Atletismo
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Ya soy capaz de correr 1h. ¿Y ahora qué?

  1. #1
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    Ya soy capaz de correr 1h. ¿Y ahora qué?

    Hola a todos

    Comienzo este post con este titulo porque creo que es una frase que much@s nos hemos hecho en determinado momento.

    En mi caso particular, llevo algo mas de un año corriendo asiduamente 3 o 4 dias por semana, sin objetivo definido, sin entrenador, solo el acumular minutos o km, tambien sobrecargas y lesiones menores....pero sobretodo acumulo ganas, muchas ganas de seguir corriendo y mejorando.

    Por lo que os leo, soleis hacer entrenamientos diferentes durante la semana. No solo os limitais a correr y hacer rodajes largos.

    Y es por ello por lo que os cito en este post, para que expongais como haceis vuestra distribucion de la semana, cuantos rodajes largos, cuantos cortos, cuestas.....fortalecimiento.

    En cuanto a mis tiempos, suelo hacer rodajes entre 6 y 10km, con una media de 5:50 min/km, 162 pulsaciones de media. Tengo que matizar que los recorridos que suelo hacer no son llanos, suele haber cuestas, cuestecitas y cuestazos.

    En fin, espero ansioso vuestros comentarios.

    Saludos
    42 años - 1.64m - 70kg
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  2. #2
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    Buena pregunta. En realidad la respuesta la tienes tú, ¿qué pretendes a la hora de corre?¿qué objetivos tienes? No es lo mismo que corras para perder peso, estar en forma o competir. Lo que si te puedo aconsejar es que varíes los entrenamientos y que participes, de momento, en carreras inferiores o igual a 10 km para mantener el gusanillo y no caer en la monotonía.

    Puedes hacer mil cosas, Pero te voy a decir lo que haría en tu lugar. Yo fijaría 4 días a la semana, haría 3 días un circuito de fortalecimiento con ejercicios de fuerza resistencia (lunes, miércoles y viernes), los lunes rodaje. Los martes entrenamiento en cuestas de 8% de pendiente, unos 100 metros de longitud y al 60% de mis capacidades. Miércoles junto con la fuerza, un circuito de stretching. Jueves rodaje y el viernes unas semanas haría fartlek (cambios de ritmo) y otras series largas de 800 a 2.000 metros a ritmo ligeramente más rápido que los rodajes y recuperando 1 o 2 minutos. Cuando lleves 2 o 3 meses así, mete un rodaje rápido los miércoles, de unos 20-30 minutos. Esto para empezar, e iría buscando una carrera de 10 km o menos todos los meses.

    Los ejercicios para fortalecimiento recomendables son prensa de piernas, sentadillas, elevaciones para pantorrillas, máquina para femorales e isquiotibiales, press de banca, remos con barra o polea, jalones en polea y abdominales (isométricos y dinámicos). También es deseable hacer ejercicios isométricos submáximos para todos los grupos, además de ejercicios propioceptivos para mejorar el equilibrio con plataformas inestables.

    Sería bueno que vieses vídeos de técnica de carrera e hicieras todos los días un rato de esos epercicios antes de empezar con la parte principal del entrenamiento.

    Esto a grandes rasgos, evidentemente tiene su intíngulis y es un resumen, pero para seguir progresando vale.

  3. #3
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    Hola sprinter

    Podriamos decir que mi objetivo no es competir, nunca he participado en una carrera y en el supuesto caso de hacerlo seria meramente participativo con el objetivo de terminar y no morir en el intento.

    Si es verdad que este año de entrenamiento no ha sido facil. Parece ser que mi debilidad esta por el soleo, tibial...etc. Tambien es verdad que mi entrenamiento siempre ha consistido en lo mismo.....ganando minutos y km, pero me veo estancado en eso.....

    Me gustaria tener aun mas fondo, poder correr 10 o 15km o mas.....no en todos los entrenamientos por supuesto pero si al menos los fines de semana.

    Tengo la ventaja que puedo correr tanto por asfalto como por caminos de tierra y poder variar asi los recorridos etc.

    En cuanto a lo que me propones....me gusta, pero me he liado un poco.....hablas de 4 dias de entrenamiento, (uno de rodaje y otros tres de ejercicios mas especificos), sin embargo interpreto que son 5 tal como lo planteas.

    ¿Puedes aclararmelo?

    saludos y gracias 1000
    42 años - 1.64m - 70kg
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  4. #4
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    Vayamos por partes, realmente ya estás preparado para iniciarte en el mundo de las carreras populares. Si ya eres capaz de correr 1 hora a 5:50 el km y 162 ppm de media, quiere decir que puedes hacer 10 km en menos de una hora. Hay quien los hace en 35 minutos, otros en 45 y otros en 55, por la marca no te preocupes. Tampoco hace falta correr al 100%, las puedes correr al 70-80% de tus posibilidades. Es importante que participes para no perder el aliciente, al final, todo el que se engancha al mundo del running acaba marcándose metas a nivel de carreras por lo mismo.

    Lo de sufrir mucho de rodillas para abajo es algo muy común, producido por varios factores, técnica deficiente, sobrepeso, falta de fortalecimiento, etc. La solución es fortalecer, mejorar técnica, bajar peso, utilizar medias de compresión, ir a un podólogo deportivo par que te estudie pisada y te haga unas plantillas. Que por cierto hay uno muy bueno en Sevilla que me recomendaron en el club de atletismo, pero no recuerdo el nombre y perdí el número, si te interesa podría preguntarle a la persona que me lo facilitó.

    En cuanto al entrenamiento, si lo vuelves a leer tras mi explicación, puedes ver que planteo 4 días de entrenamiento de carrera, 2 rodajes a la semana, 1 de cuestas y otro de fartlek o series largas (puedes alternar en cada semana). Es cierto que si metes el día de stretching y los 3 días de fuerza, te salen 5 días de entrenamiento, pero de carrera siguen siendo 4.

    Lo de correr 15 km es mejor que lo dejes más para adelante, que soluciones lo de tus piernas y bajes unos kilos de peso. Según pones en la firma pesas 70 kg para 1´64 de altura. Con los entrenamientos y cuidando un poco la dieta los irás bajando sin dificultades.

    Espero que se hayan aclarado tus dudas.

  5. #5
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    Ya he encontrado que podólogo es. Es José Algaba del Castillo, creo que las plantillas que hacía eran de gel y que el estudio de la pisada es en tapiz rodante, pero no estoy seguro del todo. Es doctor y profesor en la Universidad de Sevilla y presta sus servicios en el Centro de Alto rendimiento de Sevilla, por lo visto es uno de los mayores expertos en podología deportiva, y según me dijeron no era caro. Dejo su teléfono porque es público en internet, lo puedes ver aquí ==> Diploma de Especialización Podología del Deporte y la Actividad Física (II Edición)

    Su teléfono es el 615 677 609.
    Úlima edición por sprinter fecha: 09-09-2015 a las 15:16

  6. #6
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    Gracias Sprinter.....llevo varios meses ya con plantillas realizadas por el Profesor Algaba.

    Saludos
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  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por fergraf Ver Mensaje
    Gracias Sprinter.....llevo varios meses ya con plantillas realizadas por el Profesor Algaba.

    Saludos
    Pues coméntale que no te has adaptado bien a ellas y lo que te sucede, igual necesitan una modificación.

  8. #8
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    Estructurando la informacion que me aconsejas me sale esta distribucion:

    LUNES
    Rodaje

    ¿Tiempo de carrera o Km?

    MARTES
    100 metros de Cuestas de 8% de desnivel al 60% de mi FCM.

    ¿Numero de repeticiones recomendadas?

    MIERCOLES
    Descanso o sesion de estiramientos

    JUEVES
    Rodaje

    ¿Tiempo de carrera o Km?

    VIERNES
    farlek/series largas (Alternando por semanas)

    Como veras tengo preguntas en cuanto a los rodajes, tiempo, dureza etc.
    Y en las cuestas cuantas repecticiones.

    Hoy tengo descarga en el fisio, y le comentare lo de los problemas de las sobrecargas del tibial posterior y lo de las plantillas.

    Saludos
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  9. #9
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    Sabía que te iban a surgir esas dudas, pero no para todas las preguntas tengo una respuesta, ni nadie la tiene, a menos que te haga un seguimiento personal.

    En cuanto al tiempo de los rodajes, deben de ser de entre 45 y 60 minutos a pulsaciones bajas, aunque te de la impresión de que vas lento (ya irás más rápido con las mismas pulsaciones). Con que vayas rondando las 150 de media es un buen entreno.

    En el tema de las cuestas no tengo una respuesta porque cada persona es un mundo y asimila distinto. Para que te hagas una idea, los atletas profesionales de medio fondo pueden tener una sesión de 6 km haciendo cuestas. Puedes empezar haciendo entre 5 y 10 y que la recuperación sea volver caminado al punto de partida. Empieza por poco y ve aumentando progresivamente con semanas de descarga. Ej, 1º semana 5, 2º semana 8, 3º semana 6, 4º semana 10, 5º semana 12, 6º semana 8. Tampoco se trata de subir infinitamente, pon un máximo de 20 repeticiones.

    En cuanto al fartlek, puedes empezar por 20 minutos e ir avanzando hasta los 30 minutos con el paso de las semanas.

    Para las series puedes empezar por 3-4 series de 800 e ir aumentando volumen con el paso de las semanas y metiendo una semana de descarga por 2 de subida. Máximo volumen a alcanzar con el tiempo de 8-10 km. En estas series tendrías que ir a pulsaciones más altas que en los rodajes 160-165.

    Antes de las cuestas, series o fartlek debes hacer un rodaje de 15 minutos muy muy suave a 120-130 puelsaciones, movilidad articular y unas pocas rectas cortas progresivas 3-5. Después del entrenamiento unos 10 minutitos a pulsaciones también muy bajas y una sesión completa de estiramientos.

    No dejes de entrenar la fuerza como te he dicho. Para la fuerza puedes hacer 3 series de cada ejercicio, con 20 repeticiones y descansando 1 min.

  10. #10
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    Con tanta informacion creo que ya tengo tarea por delante....me va a venir genial.

    Hoy he estado en el fisio para hacerme una descarga y me recomienda que fortalezca los cuadriceps, al parecer estan poco desarrollados. Me recomienda que haga escaleras.

    ¿Como lo ves? ¿Crees que meter un circuito de carrera por escaleras es aconsejable? ¿Como lo encajarias? ¿Lo sustituimos por algo?.

    Saludos
    42 años - 1.64m - 70kg
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  11. #11
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    Las cuestas sirven para lo mismo, pero es más fácil de cuantificar. Si trabajas con los ejercicios de fuerza que te he propuesto y lo sumas a las cuestas es suficiente para fortalecer.

    Una sesión de fuerza tipo puede ser la siguiente:

    3x15 o 3x20 recuperando 1´.

    - Sentadillas con el propio peso del cuerpo o añadir peso adicional si es poco, también es sustituible por prensa de piernas.
    - Máquina de femorales o, si no dispones de una, peso muerto con pequeña flexión.
    - Elevaciones de pantorrillas.
    - Flexiones o press de banca.
    - Remo o jalones al pecho con poleas, ya sea con barra o máquina.
    - 2 ejercicios de abdominales. abdominales isométricos en plancha durante 30" o 1´ y crunch.

    En total 7 ejercicios 2 0 3 veces por semana. En este entrenamiento se puede invertir sobre 1 hora máximo.

  12. #12
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    De lujo....en cuanto a las cuestas se da el caso que el lugar idoneo para hacerlas esta a unos 15 minutos de trote suave desde mi casa. Con lo cual podria ir calentado hasta alli y volver enfriando.

    En cuanto a el circuito de fortalecimiento, tengo unas gomas elasticas de estas que estan divididas en secciones para 15kg que seguro me pueden servir. Tambien tengo 2 mancuernas.

    Mira este video por si algunos de estos ejercicios cumplen lo que me propones.



    No se si sera mucho el meter el circuito de fortalecimiento los miercoles, y los sabados o domingos......creo que va a ser demasiado para mi, pero habra que probar.

    Saludos
    Úlima edición por fergraf fecha: 10-09-2015 a las 10:33
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  13. #13
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    Algunos ejercicios podrían valer, pero te voy a poner enlaces a vídeos con cada ejercicio. Deja los domingos para descansar, si quieres haz la rutina el miércoles y el sábado, con 2 días a la semana más el día de cuesta está bien.

    - Sentadillas: https://www.youtube.com/watch?v=BjixzWEw4EY
    - Peso muerto: https://www.youtube.com/watch?v=wo4BTNKG-BI
    - Elevaciones de gemelos: https://www.youtube.com/watch?v=kT-daLh6V2k
    - Flexiones: https://www.youtube.com/watch?v=2ZSq1BRYwAI
    Se pueden hacer con las rodillas apoyadas si no se tiene demasiada fuerza o con gomas para añadir más resistencia. Pongo 2 ejemplos:
    https://www.youtube.com/watch?v=jXrEgCvMMzw (rodillas apoyadas)
    https://www.youtube.com/watch?v=B0ISjGWcnso (con gomas)
    - Remo: https://www.youtube.com/watch?v=t_fiYsNmk-0 (con mancuerna)
    https://www.youtube.com/watch?v=Q0Xs0MstE4Q (con goma)
    - Abdominales:
    https://www.youtube.com/watch?v=_gxvV1p2ObY (isométrico plancha)
    https://www.youtube.com/watch?v=JWUyng_c-G0 (crunch)
    - Aunque no lo puse anteriormente, sería conveniente añadir uno para lumbares, auqnue con el peso muerto ya se estaría trabajando esta zona.
    https://www.youtube.com/watch?v=JWUyng_c-G0 (lumbares 4 patas, hacer con ambos lados)
    https://www.youtube.com/watch?v=jXgjanzu6pc (lumbares tumbado)
    https://www.youtube.com/watch?v=RZOlhNNqneI (otra variación)
    https://www.youtube.com/watch?v=QsrSKHXH-0E (y otra)

    Yo creo que con eso tienes más que suficiente.

  14. #14
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    Bueno pues me estoy creando el planing de trabajo.....tengo faena por delante. Espero poder con todo.

    Ya te ire contando.

    Gracias 1000
    42 años - 1.64m - 70kg
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  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por fergraf Ver Mensaje
    Bueno pues me estoy creando el planing de trabajo.....tengo faena por delante. Espero poder con todo.

    Ya te ire contando.

    Gracias 1000
    De nada, ya verás como sí, parece mucho, pero es todo muy progresivo y no lo será tanto.

    Ya irás contando por aquí que tal.

    Saludos.

  16. #16
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    Ya posees lo más difícil de adquirir, la disciplina de salir a Entrenar, ahora soy entrenador si requieres asesoria , te puedo ayudar y asi conocer este nuevo proyecto.

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  17. #17
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    Cita Originalmente escrito por lfcamacho77 Ver Mensaje
    Ya posees lo más difícil de adquirir, la disciplina de salir a Entrenar, ahora soy entrenador si requieres asesoria , te puedo ayudar y asi conocer este nuevo proyecto.
    ¿Dónde te has sacado el título?

  18. #18
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    Quieres mi historial, pues lo diré resumido, soy bachiller en la enseñanza de la educación física, con especialización en entrenamiento deportivo de la Universidad de leipzig en alemania y actualmente cursando maestría académica en la Universidad de costa rica

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  19. #19
    Fecha de Ingreso
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    Cita Originalmente escrito por lfcamacho77 Ver Mensaje
    Quieres mi historial, pues lo diré resumido, soy bachiller en la enseñanza de la educación física, con especialización en entrenamiento deportivo de la Universidad de leipzig en alemania y actualmente cursando maestría académica en la Universidad de costa rica

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    Espero que no te hayas ofendido, pero lo más natural del mundo es preguntar, ¿no crees?

    Pensaba que que serías entrenador nacional de atletismo, pero no. Ya veo que no eres de España, que tampoco es que sea un problema o tengas menos valor (no soy quien para juzgar eso), pero lo digo porque en España no existe, ni ha existido la modalidad de bachillerato de Educación Física.

    Un saludo y suerte.

  20. #20
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    Actualmente laboro para la Federación alemana de atletismo DLV en el estado de Sajonia, y es de mi interés compartir con atletas y entrenadores todo lo aprendido, ademas trabajo de forma separada privada mediante mi sitio web wellefit.com

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