Atletismo
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Mantener la musculatura de las piernas

  1. #1
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    Jun 2014
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    Mantener la musculatura de las piernas

    Buenas, soy mujer y hace poco he retomado el habito de correr. No me gustan nada mis piernas, veo que les falta musculatura y forma y bueno, al correr veo que se me ponen mas fuertes pero, perdon si digo alguna burrada, veo que los corredores de distancias largas tienen poco musculo, entonces me gustaria saber, cual es el limite de kilometros que se puede correr para seguir manteniendo una buena musculatura en las piernas? Me gustaria aumentar su masa muscular y tambien estoy haciendo pesas. Antes hacia solo pesas pero me gustaria combinarlo con correr porque mi cuerpo necesita un poco de movimiento. Muchas gracias.

  2. #2
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    El cuerpo se "esculpe" con gimnasio, es cierto que si partimos del sedentarismo los deportes aeróbicos como correr, bici, etc nos darán cierto tono muscular para adaptarse a las cargas de entrenamiento que le exijamos. Una sesión de fuerza semanal además de fortalecer les dará forma a tus músculos y probablemente hará que corras mejor y además te veas mejor. Un saludo.

  3. #3
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    Jun 2014
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    Muchas gracias!! Es que echaba de menos correr, necesito coger un poco de fondo pero tenia el miedo a que se echara a perder el trabajo que hacia con las pesas, pero bueno, combinare las dos cosas y a ver que resultados voy viendo. Muchas gracias!!

  4. #4
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    Yo creo que en las piernas también cuenta mucho el factor de genética y la anatomía de cada uno. En mi opinión, no equipararía distancias largas a poseer mayor o menor masa muscular. Es cierto que casi toda la elite maratoniana tiene un perfil muy fino, pero no solo por sus entrenamientos y genética sino por la alimentación que llevan baja en proteínas. No creo que haya un límite de km para mantener buena musculatura, al contrario, el correr tonifica y vasculariza.
    Yo te aconsejaría que no te preocupes y salgas a correr los kilómetros que te apetezcan y lo combines con un poco de gimnasio, 12 o 15 repeticiones y 3 o 4 series con un peso que no tengas que sudar la gota pero que tampoco parezca que no haces nada.
    Úlima edición por Kiapuchi fecha: 21-09-2015 a las 13:55

  5. #5
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    Estoy de acuerdo, mediante dieta y entrenamiento puedes modificar el volúmen de tu musculatura así como el % de grasa que hay sobre ella, pero la forma de los músculos es genética, hay gente con más gemelo que otros, otros que son de más finos de cuadriceps..etc...además, aunque es cierto que corriendo largas distancias se pierde masa muscular, esto será mucho más acusado si tu masa muscular inicial es elevado y tus salidas son largas, es decir, si tienes las piernas de una competidora fitness o bikini y haces salidas de 2h pues perderás músculo a saco, si tu musculatura es escasa y sales 40min pues apenas notarás la diferencia. Un saludo!

  6. #6
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    Jun 2014
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    Muchas gracias! O sea que en conclusion me decis que puedo correr con tranquilidad, la verdad que lo echaba de menos pero tenia ese miedo a que luego se me quedaran las piernas esmirriadas. Una pregunta por curiosidad, por que los corredores de maraton tiene una alimentacion baja en proteinas? Para no crear musculo y no tener que cargar con el? Eso no es malo para esas personas?

  7. #7
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    Ni por hacer un poco de pesas se te van poner las piernas de Conan ni por correr un volumen alto de km te vas a quedar escurrida como dices. Además, intuyo que eres una corredora popular, por tanto, disfruta y olvídate del asunto, a veces es más la paranolla que uno se monta que la realidad.
    Piensa que muchísimos hombres tienen complejo de piernas de pollo, y por más que se matan a levantar peso en el gym no lo consiguen y al final van a la playa con un bañador que les llega por los tobillos... Por otro lado, decirte que llevo varios años practicando el running, y en mi caso, habitualmente hago un gran volumen de km semanales y para notar que la pierna se me afile me ha costado mucho tiempo y esfuerzo, no se consigue en un mes ni dos, no es tan sencillo.
    Sobre el tema de las proteínas, decirte que éstas están formadas por cadenas de aminoácidos y son las encargadas de alimentar las musculatura principalmente. Si retiras las proteínas de la dieta no contribuyes a este crecimiento y a menor masa muscular menos peso corporal y menos oxigenación que debes enviar.
    Yo no soy partidario de retirarlas pues también actúan como un gran reparador de tejidos, órganos y células. Yo te aconsejo comer de todo un poco, llevar una dieta equilibrada y beber mucha agua. Y con el deporte disfrutar sin obsesiones.

  8. #8
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    Jun 2014
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    Si, construir el cuerpo cuesta muchisimo y mas si como comentas la genetica no acompaña, en mi familia ni siquiera los hombres tienen mucha masa muscular, entiendo que jamas tendre las piernas tal y como me gustarian pero bueno, mejor que ahora si las puedo tener. Muchas gracias por aclararme el tema de las proteinas, me daba curiosidad, no tenia intencion de disminuirlas porque entonces si que voy lista. Mil gracias por contestarme y me quedo con tu ultima frase, sin ninguna duda lo mejor de correr es disfrutarlo.

  9. #9
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    Los corredores de maratón no es que tomen pocas proteínas lo que pasa es que su porcentaje de hidratos es muy alto, pero las necesitan igualmente (1,2 - 1,5 gr/kg al día).
    Como ya te han dicho disfruta porque eres una corredora popular. Haz dos tres días de gimnasio y corre lo que te dé la gana. Eso sí, no se te olvide meter sentadillas (olvídate de máquinas). Te dejo un link con muchos tipos de sentadillas:
    https://saberentrenarse.wordpress.co...e-sentadillas/

  10. #10
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    Son los dedicados a la musculación sobre todo los que tienen altos % de proteínas en su dieta, pero no es que el de los maratonistas sea bajo, además las últimas tendencias son ya dietas muy variadas, incluso sin tanto exceso de hidratos. De la dieta no hay que quitar ni las grasas, otra cosa es que se eliminen alimentos poco o nada saludables. También el trabajo que hacen ambos en un gimnasio no tiene nada que ver con el de los que tienen un programa de hipertrofia por los objetivos que tienen cada uno y eso también va a marcar diferencias esas dierencias.
    MMP 10K : 34'32''
    MMP MM: 1h16'
    MMP Maratón: 2h44

  11. #11
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    Es difícil luchar contra la constitución física de uno, como te han dicho hay una parte de genética muy grande, y luchar contra eso es una batalla perdida. Puedes tratar de perfilar un poco dentro de lo posible, y estoy de acuerdo en que eso es más trabajo de musculación o de gimnasio que entrenamiento de carrera, la verdad.

  12. #12
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    Las piernas se definen corriendo pero no se musculan. Es aconsejable trabajarlas en gimnasio para fortalecer el musculo y evitar posibles lesiones.

  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por Alia Ver Mensaje
    Las piernas se definen corriendo pero no se musculan. Es aconsejable trabajarlas en gimnasio para fortalecer el musculo y evitar posibles lesiones.
    Eso es muy relativo, depende de si es una persona sedentaria o no y de las intensidades o perfil del terreno. Para correr hace falta ejercer una fuerza para lograr una impulsión, esa fuerza provoca una adaptación, entre ellas el aumento de la masa muscular. Evidentemente no se te van a poner las piernas de un culturista, pero la afirmación de que no se logra tono muscular a través de la carrera es un tanto atrevida.

    Fresa_verde por lo que veo no tienes intención de competir o mejorar marcas en carreras. Con que salgas a correr 3 veces por semana entre 30 y 45 minutos y combines días de más duración con días de menos duración a distintas intensidades (normalmente baja o medía y esporádicamente intensa), es suficiente.

    Para aumentar la masa muscular de las piernas, te recomiendo que te compres el libro de Tudor O. Bompa "Musculación, entrenamiento avanzado". Verás que para avanzar tendrás que cambiar de sistemas de entrenamiento, apostar por un periodo de adaptación anatómica, para pasar a un trabajo de hipertrofia y avanzar hacia la fuerza mixta, fuerza máxima y definición. Yo te recomiendo que no pasaras de fuerza mixta hasta que no tengas unos años de experiencia en el levantamiento de pesos.

    Prioriza los ejercicios complejos o multiarticulares combinados con alguno de aislamiento, y no te quedes siempre en los mismos pesos o intentes siempre subir. Combina dos semanas de subida con uno de bajada o descarga. Ejemplo: Supongamos que en sentadillas eres capaz de hacer 12 repeticiones con 30 kg, pues no vas a hacer siempre las sentadillas con 30 kg. Semana 1: harías las series que fueran de 12 repeticiones con 30 kg y el siguiente día de piernas de la semana que te toque hacer las sentadillas las haces con 28 kg. Semana 2: primer día haces las series con 30 kg y te metes 1 o 2 series intermedias con 32 kg, el segundo día de la semana las haces con 30. Semana 3: aquí trabajas muy liviano. Primer día con 28 Kg y segundo día con 25-26 kg. Para la cuarta semana estarías lista para hacer todas las series con 32 kg. Tras mes y medio haciendo esto, pasarías a la siguiente etapa. Si la fase anterior era de hipertrofia, pasas a fuerza mixta (peso necesario para 5-6 repeticiones por serie) y haces dos ciclos iguales que los anteriores hasta completar 6 semanas. Luego definición muscular, seguido de un periodo de transición, etc.

    Esto se explica más detalladamente en el libro y vas a conseguir lo que quieres. Sigue estos consejos y obtendrás unos resultados muy buenos.

    Para desarrollar muslos, lo mejor es la sentadilla o la prensa y para los glúteos el hip thrust o puente. http://www.mensfitness.com/sites/men...?itok=ThDYgZ_Q

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