Atletismo
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Ya he conseguido correr esos 10 kms. Y ahora que? Media marathon???

  1. #1
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    Ya he conseguido correr esos 10 kms. Y ahora que? Media marathon???

    Buenos días,la verdad es que este verano (en agosto sobre todo) me pique con el running,tengo ya 50 añitos,casi siempre he hecho deporte una cosa u otra...estos últimos años mantenimiento en gim,peso sobre 72 kilos y mido 1,73 me encuentro bastante bien.
    Al grano...tras luchar por mi cuenta y riesgo y sin planificación ninguna he conseguido hacer los 10 kms. en una hora pasadita...por algún minuto,estoy muy feliz de haberlo realizado y me gustaría llegar a una media m.
    podría entrenar hasta 4 días dejando 2 o 3 para el gim (que sigo yendo) o empezando por tres días,me gustaría saber que hacer exactamente...si un dia series y como,otro tirada larga y como etc...se que hay mucha info por ahí,pero a veces por no estar familiarizado con abreviaturas y demás no me entero bien de lo que pone asi que preferiría algo sencillo,dispongo de pulsometro y gps por si es preciso trabajar con ello.
    gracias y encantado de estar por aquí.
    Úlima edición por MUGAN fecha: 27-09-2015 a las 18:54

  2. #2
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    Yo trataría de bajar de tiempo en el 10k antes de pasar a la media

  3. #3
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    ok,acepto la recomendación, esta tarde tengo pensado salir a hacer un larga...
    algún otro consejo?

  4. #4
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    Cita Originalmente escrito por MUGAN Ver Mensaje
    ok,acepto la recomendación, esta tarde tengo pensado salir a hacer un larga...
    algún otro consejo?
    Si empezaste en agosto de momento mantendría los 3 días/semana.
    1 día 45 - 50 minutos de rodaje cómodo

    1 día 45 - 50 minutos de rodaje a ritmo algo más vivo, en principio un pelín más lento que tu marca de 10000, según vayas ganando fondo ya puedes ir acelerando, que te notes exigido pero sin ir a tope.

    1 día 60 - 75 minutos a ritmo suave

    lo de las series lo dejaría para más adelante y de la MM me olvdaría al menos hasta la primavera
    Úlima edición por nemesis fecha: 27-09-2015 a las 17:31

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por Albergon74 Ver Mensaje
    Yo trataría de bajar de tiempo en el 10k antes de pasar a la media
    +1
    y buscar un entrenador

  6. #6
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    Estoy con Albergon, yo también iría a por rebajar la marca en los 10k hasta los 45-50 min. antes de afrontar una media. El problema es que no sabes como hacerlo y prefieres atacar otra distancia para tener algún objetivo en mente.

    Te doy algunas pautas muy sencillas y prácticas para que lo consigas.

    Vamos a coger un periodo de 6 meses para ello y lo vamos a dividir en 3 partes:

    - 3 meses de preparatorio.
    Aquí predomina el trabajo de rodajes extensivos (una velocidad lenta que te permita hablar con fluidez). Empieza por rodajes de 40-45´ y gradualmente ve subiendo hasta los 60´. Al final de los rodajes puedes meter unas rectas de 100 metros en progresión.

    Cada 3 semana de subida de kilómetros, haz uno de bajada hasta el 60-70% de lo que has hecho en la última semana. Por ejemplo, si en la última semana has hecho 50 km, en la de descarga haces 35 km. En la semana de descarga puedes participar en una carrera corta como 1 milla o 5k.

    Una sesión tipo podría ser:

    LUNES:45´ de trote lento + 5x30" rectas en progresión
    MARTES: 45´ de trote lento + 5x30" rectas en progresión
    MIÉRCOLES: Descanso
    JUEVES: 30´ trote más vivo que los otros días o 40´ de carrera en progresión.
    VIERNES: Descanso
    SÁBADO: 60´ de trote lento + 5x30" rectas en progresión o competición si es semana de descarga.

    - 2 meses de específico.
    Aquí se meterían 5 días de entrenamiento. 3 días serían de rodaje lento, con mantener 45´ sería suficiente. Otro día de series entre 400 y 2.000 metros a ritmo ligeramente inferior al objetivo (ejemplo: si la meta es hacer el 10k a ritmo de 5 min/km, hacer las series a ritmo de 5:15 min/km). No hace falta sobrepasar los 6 km en total en volumen de series, que en todo caso coincidirá con el final del ciclo de 2 meses (al mes y medio y luego se va bajando). Otro día podría ser de cambios de rito o fartlek.

    Al igual que en el periodo anterior hay que hacer 1 de semana de descarga cada 2 o 3 de carga. Al ser principiante es mejor que en este caso hagas 1 semana de descarga por 2 de carga. Que la descarga sea principalmente en el volumen de series y en el fartlek. También puedes meter competición al final de cada semana de descarga.

    - 1 mes de competitivo.
    Aquí puedes mantener los 5 días o reducir a 4. La última semana se reduciría a 3 días para recuperar y sin meter nada de series.

    Aquí ya no hay tanto volumen de entrenamiento. Se meterían 2 días de series, 1 día series más cortas (de 200 a 400 m.) y a ritmo algo más rápido del objetivo y otro día de series de 800-1.000 m. a ritmo y recuperando al trote. Mantenemos los días de rodaje suave.

    La última semana sería del tipo:

    LUNES: 45´ trote lento + 10x100 rectas prograsivas
    MARTES: Descanso
    MIÉRCOLES: Descanso
    JUEVES: 30´ trote lento
    VIERNES:
    SÁBADO:20´ trote lento + 5x50 rectas progresivas (hacer por la mañana)
    DOMINGO: COMPETICIÓN OBJETIVO

    A groso modo la preparación sería así sin entrar en determinados detalles. Ni que decir tiene que hace falta trabajar la fuerza y la flexibiliad. En el periodo específico puedes meter algunas cuestas un día de rodaje lento.

    Tras la competición lo suyo es meter una semana de descanso total y otra de descanso activo para luego afrontar otro periodo, que en este caso no sería de 6 meses, sería inferior, de unos 5. Habría que robarle al periodo preparatorio 2 semanas y otras 2 al específico, y tas el ciclo, meter otras 2 semanas de transición.

  7. #7
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    jo...muchas gracias, efectivamente ocurre eso,que al no saber como avanzar busco otras distancias como objetivo,
    ya veo que es mas lento y complejo de lo que creía y efectivamente la derecha seria entrar en un club donde puedan seguirme pero eso por aquí me parece que no es posible, intentaré resumir la idea y llevarla a lo practico en mi caso particular.
    agradezco tus conocimientos y tus consejos.

    por cierto iba a salir ahora a patear un poco, quizá en vez de alargarne en kms. intente bajar de 60' esos 10 klms. a ver que pasa...y a la vuelta os cuento y doy mas datos.
    os parece??!
    Úlima edición por MUGAN fecha: 27-09-2015 a las 18:58

  8. #8
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    Pues ya estoy aquí otra vez...he rodado los 10 kms. en 57,15...para mi, muy bien...ya se que no es una gran marca ja ja..pero estoy contento con ella,no se si os sirven de algo los parámetros que me da el suunto,la verdad es que lo uso para controlar ritmo ,tiempo y distancias el resto no tengo ni p. idea de que va,espero sacarle partido mas adelante, ha sido una inversión carita pero me ha ayudado y motivado mucho el tener esos controles la verdad, y va muy muy fino de mediciones,por si acaso os hago una captura de pantalla y la pego aquí si no os importa
    agradezco mucho vuestros comentarios,un saludo.




  9. #9
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    Me parece bien que modifiques tus objetivo a reducir el tiempo en 10k y que cuando estés consolidado en la distancia pases al siguiente nivel si te apetece. Igual te gusta mucho el 10k y no te bajas del burro.

    En cuanto a los datos que aporta, poco podría decir. Veo que no es un recorrido muy llano que digamos. Las pulsaciones las llevas aparente "bajas", pero esto sería un atrevimiento, habría que conocer tus umbrales, pulsaciones máximas y demás. Para ello lo mejor es hacer una prueba de esfuerzo y así poder afinar mucho más a la hora de trabajar según que cosas.¿Qué sensación has tenido, muy agotado, muy descansado, medianamente descansado?¿A ese ritmo serías capaz de hablar con fluidez?¿podrías hablar, pero te costaría mucho?¿no serías capaz de articular palabra?

  10. #10
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    La sensación ha sido buena hasta el momento de afrontar una subida por el km. 8 o así que me ha matado...pero en general bien...en cuanto a hablar, más bien no...obviamente puedo hablar, pero mantener una conversación No, ni por asomo, para mi el ritmo que he puesto hoy intentando mantener 5,30 mas o menos ha sido fuertecillo...no me sobraba nada, aun asi...estoy radiante por el tiempo,muy contento viendo que he progresado en unas semanas.
    En cuanto al tema de plantearme los 10 k,...la verdad es que antes de morirme (llevo años diciéndolo) me gustaría correr una maratón (bueno...terminarla) sin mas...y ahora mismo a corto o medio plazo el poder hacer y terminar una media seria muy muy gratificante para mi.
    Úlima edición por MUGAN fecha: 27-09-2015 a las 23:59

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por MUGAN Ver Mensaje
    La sensación ha sido buena hasta el momento de afrontar una subida por el km. 8 o así que me ha matado...pero en general bien...en cuanto a hablar, más bien no...obviamente puedo hablar, pero mantener una conversación No, ni por asomo, para mi el ritmo que he puesto hoy intentando mantener 5,30 mas o menos ha sido fuertecillo...no me sobraba nada, aun asi...estoy radiante por el tiempo,muy contento viendo que he progresado en unas semanas.
    En cuanto al teme de plantearme los 10 k,...la verdad es que antes de morirme (llevo años diciéndolo) me gustaría correr una maratón terminarla) sin mas...ay ahora mismo a corto o medio plazo el poder hacer y terminar una media seria muy muy gratificante para mi.
    Por lo que comentabas anteriormente, se supone que esos 10 km han sido de entrenamiento. Por lo que comentas, parece que el segundo umbral no debes estar muy lejos de esas 151 pulsaciones. Estás haciendo un mal planteamiento porque estás haciendo de un rodaje una competición. La sensación debería de ser otra, la de que vas relativamente descansado y puedes hablar, es decir, tienes que ir leeeeentoooo. Igual deberías ir a unas 110 pulsaciones en esos rodajes o lo más cerca posible, es posible que al principio se te disparen un poco hasta que no vayas cogiendo cierta forma, pero en ningún caso deberías de terminar con esa sensación que comentas. El ritmo de tus rodajes debería de andar en torno a 6:35-6:45 y corresponderse con unas pulsaciones cercanas a las que te he indicado. Sólo es una aproximación. Con el paso de las semanas el ritmo a las mismas pulsaciones iría bajando, en 1,5 meses o 2 meses deberías ser capaz de ir sobre 5 sg/km más rápido con las mismas pulsaciones.

  12. #12
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    ok,pues normalmente yendo relajado suele marcar sobre 130 o mas,a 110 no lo he visto yo... je je,entiendo que debería de entrenar mas despacio?
    joder, yo suponía que a mayor esfuerzo mayor progresión... lo que es no tener ni p.idea de nada
    de todos modos hoy he ido a bajar de la hora y lo he conseguido
    para que te hagas una idea esta semana he salido tres días y dos De gimnasio con algunos ejercicios de pierna de poca intensidad.

    lunes: 13,5 kms. a 6,53 m/km. puls.149 de media.

    jueves: hice 8 series de 1km. 4 s trote recuperando y 4 a lo que podía.
    y hoy los 10 kms.
    esta es mi forma de entrenar mas o menos
    Úlima edición por MUGAN fecha: 28-09-2015 a las 00:45

  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por MUGAN Ver Mensaje
    ok,pues normalmente yendo relajado suele marcar sobre 130 o mas,a 110 no lo he visto yo je je,entiendo que debería de entrenar mas despacio?
    joder, yo suponía que a mayor esfuerzo mayor progresión... lo que es no tener ni p.idea de nada
    A ver, en lo de las pulsaciones indico que "igual deberías ir a unas 110", es un decir. Como te digo al principio es imposible saberlo sin una prueba de esfuerzo, guíate más por los ritmos que te indico que por el tema de las pulsaciones, y tampoco tiene por qué corresponderse.

    Los ritmos lentos y los rápidos son complementarios, cada uno desarrolla unas cualidades concretas. Los ritmos lentos son los cimientos sobre los que construir. En el plan que te puse al principio se puede ver que al principio los ritmos lentos son los que imperan.Luego no dejan de tener importancia, pero ya se incluye trabajos a mayor velocidad. Sigue las directrices del plan y obtendrás resultados muy positivos.

    A continuación pongo el entrenamiento de una semana de Wilson Kipsang, explumarquista mundial de maratón. Es un entrenamiento cercano a la competición. Este te puede correr 1 Km en 2:20 fácil. Fíjate que tiene rodajes a ritmos lentos (para sus aptitudes). Lo combina con series ligeramente más rápidas que el ritmo objetivo y el rodaje largo a ritmo "más cercano" al de maratón (20" por encima de su marca personal). Toca todos los rangos, pero él es un profesional y para un nobel no vale el mismo entrenamiento.

    Lunes

    6.30 AM 18 km por debajo de 3:30.

    40 minutos fáciles por la tarde

    Martes

    9.00 AM – 10 series de 1000 por debajo de 2’50

    Miércoles

    6.00 AM 1h10 fáciles (aproximadamente unos 16 kilómetros)

    Por la tarde, gimnasio

    Jueves

    9.00AM – Farleck 20 series de dos minutos rápidos y uno lento

    Por la tarde, (sobre las 16:30) 50 minutos fáciles

    Viernes

    Por la mañana, Carrera fácil a 4’ el kilómetro

    Por la tarde, ejercicios en el gimnasio

    Sábado

    6.00 AM 35 kilómetros en 1h54’ (a 3’15/km)

    Domingo

    Descarsar e ir a la iglesia

  14. #14
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    pues ya lo voy a echar un vistazo despacito a ver si lo entiendo bien..

  15. #15
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    en mi opinion diria que correr el medio maraton es bueno para tu superacion recuerda que "el cuerpo hace lo que la mente le exige" entre mas te exigas mas das...

  16. #16
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    si...me gustaría pero el problema es que esa exigencia sea negativa para un buen desarrollo y progresión y según parece lo de deslomarme en cada salida no debe ser muy bueno para ello.

  17. #17
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    Creo que deberías releer todo lo que te ha puesto sprinter y seguirlo al pie de la letra al menos los primeros meses. Si haces un poco a lo loco puedes lesionarte, desmotivarte...

    Como te han dicho consolida un poco el 10k y el 5k y después sube a 21k. No quemes las etapas tan rápido.

    Un saludo,

  18. #18
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    ok,hoy quería hacer una tirada larga(era un reto personal) y la he hecho de la forma aconsejada, he conseguido hacer 17 kms. a un ritmo bajo que me permitiera "hablar" como dice el compañero ,obviamente como entreno solo es mas difícil jeje,pero así lo he hecho he tardado 1h y 56 min.y a una media de 128 pulsaciones, he terminado mejor que otras veces que ando mas rápido y a casi 150 p. aunque tengo un poco dolorido todo el tren,debido a lo extenso de la tirada.


    Úlima edición por MUGAN fecha: 30-09-2015 a las 00:00

  19. #19
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    Es lógico que te duelan las piernas, si normalmente haces como mucho 10 Km y ahora te metes 7 Km más...pues lo más normal del mundo. Tu cuerpo no está adaptado a eso. A ello le sumamos que al ir más lento el tiempo de contacto con el suelo aumenta.

    Lo has hecho bien, lo único es que deberías haber hecho 45´, por ejemplo, para ir adaptándote. Te has levado casi 2 horas, jajaja, es una tirada larga como para medio maratón. Cada cosa a su tiempo, después vienen las lesiones. Por lo menos has conseguido ir más controlado en esas pulsaciones.

  20. #20
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    si,eso pretendía,descansaré dos o tres días y volveré a salir,haré una tirada corta de 4 a 6 kms. al mismo ritmo y quizá con algún tramo o serie a mas deprisa.

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