Atletismo
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¿Se puede mejorar en 10k y 21k con el mismo entrenamiento?

  1. #1
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    ¿Se puede mejorar en 10k y 21k con el mismo entrenamiento?

    Hola

    Tengo 32 años y llevo corriendo unos 6 años a rachas intermitentes, intercaladas con mtb e inactividad por falta de constancia. Los últimos meses he estado entrenando bastante y quiero mantener la motivación alta para mejorar mis marcas.

    Hace 6 meses hice un 10k en 46'57 (4'42"/km).
    Unos 4 meses de mtb (porque me lo paso pipa bajando) y gimnasio (porque mi mujer se empeñó que quería apuntarse y le daba vergüenza ir sola...).
    El sábado pasado, una media maratón en 1h47' (5'06"/km)

    Estuve siguiendo los planes de entrenamientos específicos de esta web, que me encantan. Así que estoy acostumbrado a hacer Fartlek, series cortas, medias y largas, tiradas largas, descansos,... entrenamientos por %FCM y ritmo... Vamos, como cualquier corredor popular que se autoentrena y quiere mejorar. Todavía tengo que incorporar cuestas y técnica de carrera.

    Ahora que he terminado la media maratón sin lesiones ni dolores que hayan durado mas de 2 días, estoy a tope de motivación y tengo 2 posibles objetivos:

    1. 10k en menos de 45' (<4'30"/km)
    2. 21k en menos de 1h45 (<5'00"/km)

    Dudo entre si hacer un entrenamiento de 8-10 semanas para el 10k, y otras 12-15 para el 21k o dedicar esta temporada a 1 solo objetivo (por ejemplo 10k).

    ¿Qué opináis?

    Gracias
    Sabemos que el camino es largo, por eso nuestro paso es ligero, constante, ¡p'alante!

  2. #2
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    Respondiendo de manera general a tu primera pregunta, dependerá de que marcas uno se proponga y que genética innata tenga uno.

    En tu caso, bajar de 45' y 1h45 con un entrenamiento para 21k harás ambas cosas. Ahora bien, el día que desees hacer 39' en el 10k o 1' 20 en el 21k pues habrá que empezar a focalizar más o no, depende de cada uno la facilidad que tenga para correr.

    Yo de ti basaría mi entreno en rodajes extensivos suaves generalmente, trabajando la resistencia especificamente. Añadiría 1 o 2 días de series focalizadas al objetivo más cercano. Y sobretodo, una buena alimentación y buen descanso te ayudarán a mejorar antes.

    Te diría que con 5 o 6 días a la semana sobrado pero no sé como estás tú como para afrontar eso. Tu mismo te tienes que ver si eres capaz de aguantar una semana de 50 o 60km de rodajes suaves y extensivos y un día de series.

    Un saludo,

  3. #3
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    Depende del margen de mejora que tengas...Yo mi mejor 10k lo tengo durante la preparación de una maratón, que es la época que más fundamento hago. Si la preparase específicamente la haría mejor? Seguramente. Pero a ciertos niveles simplemente con aumentar el volumen y apretando los pistones de vez en cuando se va mejorando en todos los sentidos.

    Una vez que todas las tuercas van bien apretadas, hay que aflojar alguna para poder apretar otra.

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