Atletismo
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Corredores de montaña al asfalto handicaps

  1. #1
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    Corredores de montaña al asfalto handicaps

    Buenas gente,

    No sabía como abrir este debate para que a su vez que me ayudan a mi pueden ayudar a otros. Suelo ayudar pero hoy pido yo opinión de la gente.

    La pregunta sería, ¿qué handicaps o contras puede encontrarse un corredor de montaña a nivel físico/adaptativo en una media maratón de asfalto, 10k y 5k? Corredor de montaña de cortas distancias hasta 30km.

    Y, como segunda pregunta: ¿el entrenamiento especifico de montaña puede perjudicar cuando el corredor afronte la mm de asfalto, 10k o 5k?

    Tercerá y última: ¿se puede hacer una tabla de los top 50 harían un tiempo x , los top 100 x y así sucesivamente de manera general? No hace falta que sea exacta. Y no hace falta que cojáis a kilian jornet. Ese seguro que sería capaz de ir con los keniatas si se lo propone


    Un saludo y gracias.
    Úlima edición por a_didac fecha: 06-10-2015 a las 03:39

  2. #2
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    En mi opinion esto es como todo...muy relativo. Pero en general, y a nuestro nivel, yo creo que correr habitualmente por monte, buscando incluso desniveles importantes, no afecta negativamente a las marcas en asfalto. Todo suma. Evidentemente, en las fases finales de un especifico, mejor centrarse en lo que toca!!


    Un saludo!!


    P.d. Como curiosidades Sage Canaday tiene 2h16' en maraton. Mo Farah y paula radcliffe suelen ir a font romeu a entrenar en altura y con desnivel.


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  3. #3
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    Pues a bote pronto encuentro:
    - Adaptaciones a la superficie. Es bien conocida la dureza del asfalto y es necesario adaptarse a ella.
    - Monotonía psicológica. Suelen ser carreras bastante más "feas".
    - El ritmo: es mucho más alto y se entra fácilmente en procesos anaeróbicos en carreras cortas. En montaña hay picos lácticos altos pero son cortos y explosivos (como la mtb).
    - El ritmo es mucho más constante. En la montaña darlo todo creo que es complicado por que siempre tienes una nueva sorpresa pero el asfalto te exije un ritmo uniforme y alto.

    Yo creo que son compatibles a lo largo del año pero teniendo en cuenta el principio de especificidad, no se puede estar bien en todo. Viceversa también hay muchos handicaps.

  4. #4
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    Muchas gracias por las respuestas.

    Sobre Sage Canadian, es cierto que en su primera maratón en Boston se casco un 2h 16h. Y al cabo de un año salto a la montaña, y obviamente a la élite directo. Pero hay que decir que venía del atletismo el salto es a la inversa. Ya no ha vuelto a pisar asfalto que yo sepa a nivel de carreras.

    Sobre eso del ritmo constante es lo que más temo. Ya que yo voy afrontar una mm de asfalto entremedias de mis carreras de montaña y tengo miedo de que al estar acostumbrado a correr por montaña 5km corriendo 500m andando 2km bajando, en fin, todo más irregular, en la mm no sea capaz de aguantar 21k a ritmo constante...

    Cuando entreno, algún día lo hago en la calle en z2 como rodaje extensivo 10k pero no me pegao entrenos en z3 o z4 de 20k nunca en asfalto sólo en montaña. Y como digo, no es lo mismo porque no es constante. Lo pasaré mal, no?

    Yo que soy un valiente pues me pegaré a la liebre de 4minkm y a muerte. Si veo que no pues a la de 4,30mkm.

    Mi z4 es 3:15 en unas series que hice hace tiempo en pista de atletismo. Pero no he trabajado el aguante a esa velocidad entonces es como si nada pienso yo. Confio en esto, pero creo que no me ayudará demasiado. Mi ritmo en z2 es 4:50mkm. Cómo lo veis?

    UPDATE:

    Añadir que he hecho carreras de más de 25k en montaña. Es mi especialidad de hecho. Los kilometros no me asustan, sólo ser capaz de aguantar el ritmo constante 21k de la liebre. Vuelvo a tener esos nervios de cuando empece a correr en montaña hace un año con esta carrera de asfalto jaja. Y lo he hecho precisamente, porque nunca hice mm de asfalto y me hacía ilusión.
    Úlima edición por a_didac fecha: 06-10-2015 a las 14:53

  5. #5
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    Amoaver...cuando es la media?!?


    Un saludo!!!


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  6. #6
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    La semana que viene el 18.

    Hoy por ejemplo tengo cambios de ritmo en montaña. 12k trail 400+ con cambios 2k z2 + 2x(1kz2 + 3kz4) + 2k z2
    Mañana 10k suave z2
    El jueves fartleks 11k trail 150+ 2k z2 + 3z4 + 1k z2+ 3k z4 + 2k z1
    viernes 7k z2
    sábado 18k trail 700+ subiendo en z3

    Podemos enfocarlo un poco más al asfalto, no?

  7. #7
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    Así de memoria Sage Canaday ha vuelto a hacer este año sub2:20, Miguel Caballero tiene sub1:10 en mm haciendo carreras de montaña en la misma temporada. Entiendo que los top20 de una carrera trail harían fácilmente sub39 en 10k.
    Si te sirve yo este año he hecho trail desde enero a septiembre y ahora he vuelto al asfalto ya que me gusta más correr "deprisa". Antes de iniciarme en el trail era una persona de 36' aprox, en las carreras de trail me metía en el top 10, dependiendo del nivel un poco más arriba o más abajo. Entrenando trail hacía un par de días de velocidad a la semana, una tirada larga en montaña con mucho d+ y rodajes extensivos. Mi sorpresa ha sido que tras 10 días de descanso entre cambio de terreno, y después de ponerme a entrenar específicamente para crosses,5k y 10k soy bastante bastante más rápido que antes de hacer trail, por tiempos en series calculo que ahora mismo estoy para sub34.

    Mi experiencia es que con unas semanas de aclimatación al asfalto, si has entrenado algo de velocidad en montaña, no tienes porqué estar muy penalizado.

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por Albergon74 Ver Mensaje
    Así de memoria Sage Canaday ha vuelto a hacer este año sub2:20, Miguel Caballero tiene sub1:10 en mm haciendo carreras de montaña en la misma temporada. Entiendo que los top20 de una carrera trail harían fácilmente sub39 en 10k.
    Si te sirve yo este año he hecho trail desde enero a septiembre y ahora he vuelto al asfalto ya que me gusta más correr "deprisa". Antes de iniciarme en el trail era una persona de 36' aprox, en las carreras de trail me metía en el top 10, dependiendo del nivel un poco más arriba o más abajo. Entrenando trail hacía un par de días de velocidad a la semana, una tirada larga en montaña con mucho d+ y rodajes extensivos. Mi sorpresa ha sido que tras 10 días de descanso entre cambio de terreno, y después de ponerme a entrenar específicamente para crosses,5k y 10k soy bastante bastante más rápido que antes de hacer trail, por tiempos en series calculo que ahora mismo estoy para sub34.

    Mi experiencia es que con unas semanas de aclimatación al asfalto, si has entrenado algo de velocidad en montaña, no tienes porqué estar muy penalizado.
    Gracias Albergon, espero que como a ti se me de tan bien el cambio. Hay que decir que no soy top 10 de trail en pruebas de 20k a 30k. Hay mucho nivel aquí en Catalunya la verdad, en esos puestos ya si que correría que flipas. Suelo quedar top 50 o así. Es mi primera temporada en el mundo. He puesto ahí el planing de esta semana a ver que tal lo ves.

  9. #9
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    Yo combino monte y asfalto cuando preparo maratones (ahora donosti), pero las ultimas semanas antes del maraton intento centrarme (casi!) exclusivamente en asfalto.
    En tu caso, creo que era relativamente sencillo que hubieras intentado una tirada de 12/14kms a RC este fin de semana...a ver que sensaciones tenias. Ahora ya pelin tarde para una sesion tan exigente. Esos fartleks estan bien, ponen las patas fuertes...pero lo que querias era trabajar un ritmo de carrera y sostenerlo, no? Hay mejores maneras.


    Un saludo!!!


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  10. #10
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    Tomo nota de tu recomendación mi planing se adapta si hace falta, no son las tablas de moises.

    Puedo hacer 18k en asfalto: 12k/14k a ritmo de competicion y 6k/4k a suave. Como lo ves?

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por a_didac Ver Mensaje
    Gracias Albergon, espero que como a ti se me de tan bien el cambio. Hay que decir que no soy top 10 de trail en pruebas de 20k a 30k. Hay mucho nivel aquí en Catalunya la verdad, en esos puestos ya si que correría que flipas. Suelo quedar top 50 o así. Es mi primera temporada en el mundo. He puesto ahí el planing de esta semana a ver que tal lo ves.
    2 días con z4 está bien. A mi me gusta mucho hacer un día 6/8/10x1000 (depende tu nivel o distancia objetivo) con 1'30" de descanso, entorno a 10 dias antes de la prueba objetivo. Es un entreno que me fija un poco el ritmo objetivo.

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por a_didac Ver Mensaje
    Tomo nota de tu recomendación mi planing se adapta si hace falta, no son las tablas de moises.

    Puedo hacer 18k en asfalto: 12k/14k a ritmo de competicion y 6k/4k a suave. Como lo ves?
    Muy duro 12/14k a ritmo competición. 2x6/7k con bastante descanso lo veo menos forzado.

  12. #12
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    Vale. Entonces en la pista de atletismo mismo puedo hacer 2x6000 con descansos de 3 o 4 minutos por ejemplo? Y después me vuelvo pa' casa en esos 7k suaves a z2.

    Por cierto, voy a hacer toda la semana en asfalto. Todo esto que he puesto pero en asfalto sin desnivel para enfocarlo más. Iré a la pista de atletismo que es gratis y aprovecharé.

    Ahora más tarde os explico como me han ido los cambios de ritmo en asfalto, en la pista.
    Úlima edición por a_didac fecha: 06-10-2015 a las 16:47

  13. #13
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    no tienes ni la mas minima referencia de nada anterior para pensar en un ritmo de carrera posible? un 10k? unas series de 1000 a tope? nada? la opción es decidir un ritmo y controlar las pulsaciones para no pasarte ni ir demasiado bajo. Pero eso de voy con la liebre de 4 y si no puedo voy con la de 4:30 me parece un error, hay un mundo entre ambas.
    MMP

    10K 38:50 Ciutat d'Olot 2015
    MM 1:23:39 Mediterrani 2015
    M 2:56:45 Castellón 2015

  14. #14
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    A ver si, tengo referencias de entrenos en asfalto yendo a z2. Rollo 5k en 22m, pero es en z2. Tengo hechas series hace 2 meses a z4 en 3:15. Tengo 10k en asfalto en z2 en 45m.

    UPDATE:

    Si, debo ir hacerme unos 5k y 10k a tope para tomar marcas. Lo sé, pero no lo he hecho. xD

  15. #15
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    Bueno, ya hice el entreno de hoy 12k con cambios de ritmo. Me fui a la pista de atletismo y la virgen, me pegao 12k en la misma jaja Vaya colgao. Me hice al fina los 12k a 4:41 de media en total y terminado bien.

    Hoy eran cambios de ritmo, pero podríamos simplificar un 2x3000 sin descansos en z4, y 6k más en z2.

    En z4 bajo z3 alto, media 4mkm (3:55 4:10 4:00). Z4 medioalto 3:40 (3:30 3:40 3:50) El tema es que he ido bien en el z4 bajo y creo que es ese mi ritmo para la mm. Será duro pero creo que es el adecuado viéndome hoy. Eso si, voy a llegar justillo para esos ritmos voy a tener que darle al cuerpo marcha estos últimos días o creo que en el km 15 estaré viendo las estrellas.
    Úlima edición por a_didac fecha: 06-10-2015 a las 19:24

  16. #16
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    Yo ya me pierdo con tanta z. Lo conveniente seria hacer 5 o 10km a ritmo de "competición", pero siempre puedes encontrar tablas que te guiaran para 1km o 1 milla. De esta manera podrías obtener una aproximación a tu ritmo. Busca tablas de Daniels en internet.

    El ritmo de la media sería ir a las pulsaciones de tu umbral anaeróbico.

    Tiene pinta de que lo harás bien.

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  17. #17
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    Cita Originalmente escrito por Eufri Ver Mensaje
    Yo ya me pierdo con tanta z. Lo conveniente seria hacer 5 o 10km a ritmo de "competición", pero siempre puedes encontrar tablas que te guiaran para 1km o 1 milla. De esta manera podrías obtener una aproximación a tu ritmo. Busca tablas de Daniels en internet.

    El ritmo de la media sería ir a las pulsaciones de tu umbral anaeróbico.

    Tiene pinta de que lo harás bien.

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    Estas tablas son una pasada. Qué cantidad de datos más interesantes. Me pone que si pesara 63 kilos me iría por debajo del 1:20 lol. Eso sería bajar de IMC 20 en mi caso. Muy loco!

    Me pone que debo ir al 90% HRmax. 175 para hacer 1:25:30 yendo a 4:03. Hoy iba precisamente a 172 173 y sí, podría haber estado mucho más que los 3000 metros que hice.

    Muchas gracias.

  18. #18
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    Dios! He creado un monstruo.

    Creo que da un intervalo. Por lo bajo conservador y por arriba si tienes el mejor día. Por ahí andará tu umbral.

    No te grilles con tanto dato. Saca las mejores conclusiones posibles y luego que le den

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  19. #19
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    Cita Originalmente escrito por a_didac Ver Mensaje
    Mi z4 es 3:15 en unas series que hice hace tiempo en pista de atletismo. Pero no he trabajado el aguante a esa velocidad entonces es como si nada pienso yo. Confio en esto, pero creo que no me ayudará demasiado. Mi ritmo en z2 es 4:50mkm. Cómo lo veis?
    Esas zonas me parecen muy lejanas... de ir a 3:15 o a 4:50 hay un mundo. Aunque habría que ver toda la escala, y donde encajan los umbrales.

    Sobre tu duda, yo la mitad del año suelo hacer asfalto, y la otra mitad asfalto/monte. Y la transición no me supone un esfuerzo. Pero conocidos que hacen exclusivamente monte, al principio notan molestias por el impacto y les suele costar recuperar la chispa. De todas formas, depende del tipo de entrenamiento que se haga, y de los terrenos por donde se anda también.

    Ya lo irás descubriendo por ti mismo

  20. #20
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    3:15 no es un ritmo que pueda yo aguantar en un 10k o 21k. Ese ritmo es un z4 altísimo casi z5, más apto para un 5k hoy por hoy para mí.

    Yo calculo que yendo suave a 4:50 y por como me han ido las series x3000 a 4m de media. Ese tiempo sea el mio.

    Agradecer a todos las recomendaciones ante mi desconocimiento ante mi primer prueba de asfalto y sus ritmos. Ya os contaré si en el 15km he muerto o por el contrarió he pasado la meta por debajo de 1:30 como un champion

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