Atletismo
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Recuperar 30'' en dos meses?!

  1. #1
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    Recuperar 30'' en dos meses?!

    Hola, mi tiempo en 400m en pista de atletismo es de 1,42min. Para el aprobado necesito un 1,12.

    En un periodo de dos meses que tipo de entrenamiento, consejos o trucos me aconsejáis para llegar sin problemas ya que llego a la meta muerto...

    Un saludo y gracias.

  2. #2
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    Creo que es demasiado lo que estás pidiendo en dos meses. ¿Qué altura y peso tienes? Antecedentes deportivos? El problema está en si puedes entrenar a tope para bajarlo. Si tienes sobrepeso o no estas acostumbrado a correr no puedes ponerte hacer ciertas cosas.

  3. #3
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    Cita Originalmente escrito por a_didac Ver Mensaje
    Creo que es demasiado lo que estás pidiendo en dos meses. ¿Qué altura y peso tienes? Antecedentes deportivos? El problema está en si puedes entrar a tope para bajarlo. Si tienes sobrepeso o no estas acostumbrado no puedes ponerte hacer ciertas cosas.
    Bueno son algo más de dos meses, quizá 3. Aún no ha salido la fecha exacta. Soy novato 100% en tema running. Mido 174, 64kg, 20años...

  4. #4
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    Bueno, por lo menos estás bien de peso y ahora es cuestión de adaptar el cuerpo a correr y meterle caña en cuanto antes.

    Yo te recomendaría hacer primer de todo un poco de rodajes, carreras de unos 5kilometros o 35minutos, suave para ir acostumbrado a tu cuerpo a correr. Dependiendo tu disponibilidad y lo que aguante tu cuerpo. Hacerlo 3 o 4 días por semana. Si quieres puedes hacer un día de 30 minutos más rápido. La tercera semana podrías empezar a hacer ya series en pista tipo x100 x200.

    Por hacer mucho el 400 no lo mejorarás hay que hacer otras cosas como te explicado.

    Un saludo,

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por a_didac Ver Mensaje
    Bueno, por lo menos estás bien de peso y ahora es cuestión de adaptar el cuerpo a correr y meterle caña en cuanto antes.

    Yo te recomendaría hacer primer de todo un poco de rodajes, carreras de unos 5kilometros o 35minutos, suave para ir acostumbrado a tu cuerpo a correr. Dependiendo tu disponibilidad y lo que aguante tu cuerpo. Hacerlo 3 o 4 días por semana. Si quieres puedes hacer un día de 30 minutos más rápido. La tercera semana podrías empezar a hacer ya series en pista tipo x100 x200.

    Por hacer mucho el 400 no lo mejorarás hay que hacer otras cosas como te explicado.

    Un saludo,
    Muchas Gracias! Tendré en cuenta tus aportaciones.

    Un saludo.

  6. #6
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    2-3 meses es muy poco, y 30 segundos en un 400 es mucho tiempo.
    Yo intentaría encontrar un entrenador (o al menos alguien que te pueda asesorar) donde vives, presencialmente de vez en cuando.
    El 400 es una distancia muy puñetera, como te dice a-didac, tendrás que hacer rodajes y series de velocidad. Trabajar la fuerza, a conciencia. Y tampoco te vendría mal trabajar la técnica.
    Otro punto que tienen todas las distancias, es saber correrlas y administrarse bien. El bajón que te puede dar en el 300 si has salido a tope puede ser considerable...

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por ekon Ver Mensaje
    2-3 meses es muy poco, y 30 segundos en un 400 es mucho tiempo.
    Yo intentaría encontrar un entrenador (o al menos alguien que te pueda asesorar) donde vives, presencialmente de vez en cuando.
    El 400 es una distancia muy puñetera, como te dice a-didac, tendrás que hacer rodajes y series de velocidad. Trabajar la fuerza, a conciencia. Y tampoco te vendría mal trabajar la técnica.
    Otro punto que tienen todas las distancias, es saber correrlas y administrarse bien. El bajón que te puede dar en el 300 si has salido a tope puede ser considerable...
    Gracias por tu comentario, saldré a correr de dos a 3 días por la montaña. Buscaré algún tipo de '' rutina''que se adapte a lo que busco. También había pensado comprarme una zapatillas con tacos para pista.

    Un cordial saludo.

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por eric10cordon Ver Mensaje
    Hola, mi tiempo en 400m en pista de atletismo es de 1,42min. Para el aprobado necesito un 1,12.

    En un periodo de dos meses que tipo de entrenamiento, consejos o trucos me aconsejáis para llegar sin problemas ya que llego a la meta muerto...

    Un saludo y gracias.
    Perdón por la indiscreción pero aprobado para qué exactamente? Tengo curiosidad de saber quién está pidiendo correr 400 metros en 72"

    No es precisamente un objetivo sencillo de alcanzar ya que la velocidad máxima es muy difcil de mejorar sin un trabajo de fondo previo.

    30" en 400 metros se me antoja muy complicado pero me sumo al consejo ya recibido. Ganar algo de fondo primero rodando suave entre 25'-35' unos 3-4 dias por semana y las últimas 3 semanas trabajo de velocidad máxima con series de 100m y 200m.

    Tampoco te olvides de descansar un par de dias antes de la prueba.

    Ah... y no hace falta tacos para meter 400 metros en 72". De hecho te puede causar mas problemas de lo que te puede ayudar ya que necesitas tiempo para adaptarte a los tacos y tiempo es algo que no te sobra.

    Suerte!!

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Perdón por la indiscreción pero aprobado para qué exactamente? Tengo curiosidad de saber quién está pidiendo correr 400 metros en 72"

    No es precisamente un objetivo sencillo de alcanzar ya que la velocidad máxima es muy difcil de mejorar sin un trabajo de fondo previo.

    30" en 400 metros se me antoja muy complicado pero me sumo al consejo ya recibido. Ganar algo de fondo primero rodando suave entre 25'-35' unos 3-4 dias por semana y las últimas 3 semanas trabajo de velocidad máxima con series de 100m y 200m.

    Tampoco te olvides de descansar un par de dias antes de la prueba.

    Suerte!!
    Buenas Yasunaga,

    Es una prueba para el apto a vigilante de seguridad privada. Al ser 100% novato en correr, necesitaba algunos consejos y aportaciones para hacerme una idea de como está de alcanzable el objetivo.

    Un saludo.

  10. #10
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    Se me antoja complicado, aunque no imposible. ¿Tienes algún tipo de base? Me refiero a que si practicas otros deportes con frecuencia o llevas algún tiempo saliendo a correr, aunque sean 30-45 minutos 3 veces a la semana.

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por sprinter Ver Mensaje
    Se me antoja complicado, aunque no imposible. ¿Tienes algún tipo de base? Me refiero a que si practicas otros deportes con frecuencia o llevas algún tiempo saliendo a correr, aunque sean 30-45 minutos 3 veces a la semana.
    Base 0. Saldré 30-40min 3 días a la semana como bien explicais... Y gym para tener algo de músculo extra en el torso inferior.
    No sabía que costase tanto recuperar esos 30'' en 3 meses!

    Un saludo Sprinter.

  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por eric10cordon Ver Mensaje
    Base 0. Saldré 30-40min 3 días a la semana como bien explicais... Y gym para tener algo de músculo extra en el torso inferior.
    No sabía que costase tanto recuperar esos 30'' en 3 meses!
    Son 30 segundos, pero en 400 metros!!! A mi de jovenzuelo me costó un año bajar un segundo XD

    Estaría bien saber los tiempos que haces en 100 y 200m también.

    Sobre el gimnasio, da más importancia a las piernas, pero no te olvides, ni del tronco ni de los brazos.

    Después de los rodajes, podrías meter algunas rectas (5-10) de unos 80m, a ritmo vivo sin sprintar, e intentando subir bien las rodillas etc.

  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por eric10cordon Ver Mensaje
    Base 0. Saldré 30-40min 3 días a la semana como bien explicais... Y gym para tener algo de músculo extra en el torso inferior.
    No sabía que costase tanto recuperar esos 30'' en 3 meses!

    Un saludo Sprinter.
    Yo voy a ir más allá en mis recomendaciones. De principio a fin, mete sí o sí esos 3 días de rodaje SUAVE. Mete un día de cambios de ritmo que no supere los 30 minutos y otro día de series largas de 1.000 metros a ritmo vivo con poco descanso, minuto o minuto y medio. No debes ir demasiado rápido en las series. empieza con 3 series y termina con 5 la 3º semana. La 4º semana la haces de descarga volviendo a hacer 3 series.

    El segundo mes mete un día de series más cortas de entre 200 y 400 metros sin sobrepasar los 3 km en total, más rápidas y recuperando 2-3 minutos. Otro día puedes meter un rodaje intenso o un interval, siempre respetando los 3 días de rodajes suaves y la última semana de descarga.

    El último mes sí que ya habría que meter series cortas y hacer recuperaciones más amplias de 5-8 minutos. Las series podrían ser de entre 80 y 150 metros al 90% sin superar un volumen de 1 Km. Meter otro día de series más largas de entre 200 y 800 metros con los 3 días de rodaje suave. La última semana antes de la prueba sería de descanso casi total. Unos rodajes muy suaves de 30 minutos con unas cuantas rectas progresivas al final para recuperar bien el cuerpo de la carga.

    No se te debe olvidar calentar muy bien, sobre todo los días de intensidad.

    Los ejercicios de fuerza deben ser multiarticulares. Como probablemente no tengas años de experiencia en el gimnasio, te recomiendes que trabajes la fuerza resistencia.

    Esto es muy por encima y sin evaluar tu capacidad, y a decir verdad sería un plan de emergencia, no es lo ideal, pero bueno...

  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por eric10cordon Ver Mensaje
    Buenas Yasunaga,

    Es una prueba para el apto a vigilante de seguridad privada. Al ser 100% novato en correr, necesitaba algunos consejos y aportaciones para hacerme una idea de como está de alcanzable el objetivo.

    Un saludo.
    Pues ya les vale. Como obligasen a hacer esa prueba a todos los vigilantes en activo que conozco se cargaban al 80%.

    30 segundos en 400m es un mundo y medio. Si tuvieras 1 año para prepararlo l cosa cambia pero en menos de 3 meses es casi pedir un milagro.

  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por sprinter Ver Mensaje
    Yo voy a ir más allá en mis recomendaciones. De principio a fin, mete sí o sí esos 3 días de rodaje SUAVE. Mete un día de cambios de ritmo que no supere los 30 minutos y otro día de series largas de 1.000 metros a ritmo vivo con poco descanso, minuto o minuto y medio. No debes ir demasiado rápido en las series. empieza con 3 series y termina con 5 la 3º semana. La 4º semana la haces de descarga volviendo a hacer 3 series.

    El segundo mes mete un día de series más cortas de entre 200 y 400 metros sin sobrepasar los 3 km en total, más rápidas y recuperando 2-3 minutos. Otro día puedes meter un rodaje intenso o un interval, siempre respetando los 3 días de rodajes suaves y la última semana de descarga.

    El último mes sí que ya habría que meter series cortas y hacer recuperaciones más amplias de 5-8 minutos. Las series podrían ser de entre 80 y 150 metros al 90% sin superar un volumen de 1 Km. Meter otro día de series más largas de entre 200 y 800 metros con los 3 días de rodaje suave. La última semana antes de la prueba sería de descanso casi total. Unos rodajes muy suaves de 30 minutos con unas cuantas rectas progresivas al final para recuperar bien el cuerpo de la carga.

    No se te debe olvidar calentar muy bien, sobre todo los días de intensidad.

    Los ejercicios de fuerza deben ser multiarticulares. Como probablemente no tengas años de experiencia en el gimnasio, te recomiendes que trabajes la fuerza resistencia.

    Esto es muy por encima y sin evaluar tu capacidad, y a decir verdad sería un plan de emergencia, no es lo ideal, pero bueno...
    Muchísimas gracias por tu aportación, veo que sabes mucho sobre el tema.

    Haré exactamente lo que dices, eso sí cuando tenga un poco de fondo. Para eso había pensado salir a correr 3 días la primera y segunda semana, e ir incrementando minutos e intensidad por día.

    Una duda que me ha salido a raíz de lo que has dicho. El primer mes el rodaje a que tanto por ciento lo hago de mi FCM? Y las series largas?

    Un saludo y gracias de nuevo.
    Úlima edición por eric10cordon fecha: 07-10-2015 a las 00:51

  16. #16
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    Cita Originalmente escrito por eric10cordon Ver Mensaje
    Muchísimas gracias por tu aportación, veo que sabes mucho sobre el tema.

    Haré exactamente lo que dices, eso sí cuando tenga un poco de fondo. Para eso había pensado salir a correr 3 días la primera y segunda semana, e ir incrementando minutos e intensidad por día.

    Una duda que me ha salido a raíz de lo que has dicho. El primer mes el rodaje a que tanto por ciento lo hago de mi FCM? Y las series largas?

    Un saludo y gracias de nuevo.
    Los rodajes deberías hacerlos al 60-70%. Las series largas un poco más rápidas, sobre el 75-80%. Al final lo importante es que puedas cumplir bien el entrenamiento. Que en los rodajes tengas buenas sensaciones y de que vas fácil sin forzar y en las series largas que eres capaz de hacer todas la series en un tiempo similar y que el tiempo estimado de recuperación es suficiente para afrontar la siguiente repetición. Si sientes que ese tiempo de recuperación es escaso o demasiado largo, es que no lo estás haciendo bien.

  17. #17
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    Disculpen que discrepe con todos ustedes, con ese tiempo en 400 metros este muchacho es demasiado inexperto para hablar de series, hay que rodar mucho primero. Rodar 3 veces por semana y después de un mes vemos si esta roto o si se puede dar otro paso.

  18. #18
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    Cita Originalmente escrito por Nancy Boy Ver Mensaje
    Disculpen que discrepe con todos ustedes, con ese tiempo en 400 metros este muchacho es demasiado inexperto para hablar de series, hay que rodar mucho primero. Rodar 3 veces por semana y después de un mes vemos si esta roto o si se puede dar otro paso.
    Yo creo que eso lo contemplamos todos los que hemos contestado. De hecho, mira lo que le digo en uno de los mensajes: "Esto es muy por encima y sin evaluar tu capacidad, y a decir verdad sería un plan de emergencia, no es lo ideal, pero bueno...". Es la única forma que tiene de intentar alcanzar el objetivo, por supuesto, ni que decir tiene que si siente alguna molestia o dolor no debería de seguir con el plan y se tendría que replantear todo.

    Te puedo decir que a una persona que jamás había hecho una serie, le hice una planificación que incluía series. Evidentemente tampoco era lo ideal, tuvo molestias y por unos días le adapté lo planificado. Lo importante es que tenía que bajar al menos 45" su marca y al final conseguimos que bajara más de 1 minuto. Esto fue en un mes, el día de la prueba corrió sin ninguna molestia. La diferencia es que esta persona llevaba un año corriendo, salía a correr 3 días a la semana durante 1 hora y a veces hacía cambios de ritmo durante 45 minutos.

  19. #19
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    Me acabo de dar cuenta que el apto son 1,14..son dos segundos más, no hay mucha diferencia.

    Mirándolo por el lado positivo hice una primera vuelta a la pista para calentar suave más estiramientos, después hice esa marca de 1,42. Por lo que ya estaba algo cansado.

    Hacia años que no salía a correr y hoy he ido a la montaña 30min a mi 70% como bien dijo Sprinter. A pesar de la fuerte lluvia y ser el primer día me he sentido como si llevase tiempo corriendo, no me he cansado ni me ha faltado el aliento en ningún momento. También es verdad que iba a trote suave.. Unas 160 pulsaciones de media.

    Pienso que mejorando la técnica, la respiración y practicar en la pista, veo bastantes posibilidades.

    Qué duro es esto de ser novato.. lo llego a saber y en vez de salir a tomar algo con los amigos este pasado verano, hubiera salido a correr. 😅

    Gracias por todos los comentarios, me doy cuenta de que no será nada fácil llegar al 1,14 y eso me motiva aún más.

    Enviado desde mi A0001 mediante Tapatalk

  20. #20
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    Esa es la mentalidad que hay que tener! Hasta al final hay que intentarlo. Sobretodo intenta alimentarte bien y no hagas locuras fuera de entrenos. Que el cuerpo se recuperé todo lo posible para las siguientes sesiones. Y descansa bien de noche.


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