Atletismo
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Entrenamiento y series.

  1. #1
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    Nov 2014
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    Entrenamiento y series.

    buenas, después de un tiempo desconectado, he vuelto a correr, llevo 2 semanas corriendo y el sábado y domingo corrí 9km cada día en 50 minutos. El día 25 de octubre tengo un 10k y el 20 de diciembre tengo pensado hacer el medio maratón Sevilla- los palacios para el que me voy a prepara.

    En verdad , estas dos semanas ha sido para coger algo de ritmo, ya que hoy he empezado un entrenamiento que encontré en Internet de 10 semanas para un medio maratón.

    Mañana tengo series, según el plan son 10 series de 1 km a 4,20 con descansos de 2 minutos, ahora mismo no veo capacitado para hacer eso. Me gustaria recibir suguerencias de planes de entrenamiento y sobre todo de como hacer las series.

    Tengo la idea de entrenar seis dias a la semana(ya que me gusta bastante correr y tengo 22 años), de la siguiente manera:

    Lunes:Rodaje
    Martes:Series
    Miércoles:Tirada media, larga?
    Jueves:descanso, este día no tengo tiempo.
    Viernes:Series u otro tipo de entrenamiento?
    Sábado: ritmo suave tirada media
    Domingo: la tirada larga.

    Cualquier consejo me vendrá de maravilla, todos seguro que me podéis ayudar.


    Muchas gracias de antemano.

  2. #2
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    Creo que es demasiado este planing para ti llevando tan poco. Y debes empezar corriendo lento no puedes salir a entrenar como cuando vayas a la carrera. Primero hay que aprender a ir lento para ir rápido, aunque suene típico es así para evitar lesiones y fortalecer el cuerpo primero.

    Para empezar, yo haría rodajes suaves de 50 minutos 3 o 4 días a la semana. También estaría bien que añadas un poco de tronco inferior, dos días por semana de sentadillas, ejercicios gemelos, culete, etc. Para fortalecer tus piernas porque cuando empieces acumular km y velocidad lo vas a necesitar, esto no es como jugar un partidillo con los colegas una vez al mes. Puedes hacerte daño.

    Y bueno, después de un mes así empezaría con un planing que se ajuste a mí de manera realista.

    Si lo haces así durarás corriendo, como lo vas a hacer o como yo lo veo tienes mucho riesgo de lesionarte haciendo series y locuras tan pronto.

    Un saludo,


  3. #3
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    Cita Originalmente escrito por a_didac Ver Mensaje
    Creo que es demasiado este planing para ti llevando tan poco. Y debes empezar corriendo lento no puedes salir a entrenar como cuando vayas a la carrera. Primero hay que aprender a ir lento para ir rápido, aunque suene típico es así para evitar lesiones y fortalecer el cuerpo primero.

    Para empezar, yo haría rodajes suaves de 50 minutos 3 o 4 días a la semana. También estaría bien que añadas un poco de tronco inferior, dos días por semana de sentadillas, ejercicios gemelos, culete, etc. Para fortalecer tus piernas porque cuando empieces acumular km y velocidad lo vas a necesitar, esto no es como jugar un partidillo con los colegas una vez al mes. Puedes hacerte daño.

    Y bueno, después de un mes así empezaría con un planing que se ajuste a mí de manera realista.

    Si lo haces así durarás corriendo, como lo vas a hacer o como yo lo veo tienes mucho riesgo de lesionarte haciendo series y locuras tan pronto.

    Un saludo,
    En primer lugar, muchas gracias por la atencion.

    Me tire corriendo desde junio del 2014 hasta febrero de 2015, y en enero hice un 11k en 52 minutos, bastante bien y la san silvestre de 6 km en 25:21.

    Actualmente, llevo dos semanas haciendo tiradas de unos 40-50 minutos, 5 dias en semana.

    ¿Que plan de entrenamiento me aconsejas y cuando debería empezarlo?

    Un saludo y muchas gracias.

  4. #4
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    Bueno yo establecería terminar la media maraton en menos de 1:45 para que te motive más. No te excedas más con el poco tiempo que tienes. Entonces es cuestión de buscar un planing que se ajuste a eso. Después en la carrera puedes acercarte a la 1:30 todo lo que puedas si te encuentras bien.

    Si ya hiciste una preparación como dice de 3 semanas pues ya puedes empezar a hacer el planing para 1:45 en mm. Si el planing no te pone ejercicios de fuerza añade dos días. En los días de rodaje suave.

    Para el 10k simplemente tomatelo como experiencia de carrera para ver como funcionan las cosas en una carrera y disfrutalo. Tras el 10k descansa un día y sigue con el planing para la mm de diciembre. Si en el planing te pone que pongas una carrera dos semanas antes de la carrera y no te apetece o lo que sea simplemente haz un entreno simulando una carrera de 10k o te apuntas si quieres o te cuadra a una carrera.

    Y nada, mucha suerte en tu mm de diciembre!

    PD: Si te apetece meterle seis días de entreno los días que no haya nada en el planing, haz btt o de carretera. 20km o así o 30km. O cualquier otro deporte que te guste. Intenta no meter 6 días de correr porque es bastante traumático al inicio para las rodillas y tobillos.


  5. #5
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    Nov 2014
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    Tomo nota de todo,muchas gracias por todo.

    ¿De donde me aconsejas el plan de entrenamiento, alguna pagina que te guste?
    Lo de fortalecimiento de las piernas, que ejercicios debo hacer y con que frecuencia.

    Otro tema importante, el año pasado tenia unas nike, que me gustaban mucho pero las cambie por los km, y me regalaron las noosa tri 9, que no me gustan nada, ademas yo soy de pie ancho, que me aconsejas, y donde puedo ver mi pisada.

    Muchas gracias de antemano

  6. #6
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    Para el primer mes haz fza. resistencia. Haz este circuito de ejercicios. Por ejemplo puedes hacer 2x15 repeticiones de cada ejercicio. Descansando 10 segundo entre ejercicio y ejercicio. Entre bloque y bloque 2 minutos o 2 minutos y medio. http://i62.tinypic.com/qr0y8k.jpg

    Las zapatillas hay una sección en el foro en donde hay auténticos expertos sobre el tema. Yo te recomiendo unas zapatillas de entreno cómodas y que a su vez te den rendimiento en competiciones. Por ejemplo las mizuno ride 18. Que no son muy estrechas. Para ver tu pisada pues depende de donde seas, en Barcelona la tienda asics creo que la hacía o sino ves al médico o al podologo concretamente.

    El planing de bajar de 1 40 de esta web está bastante bien o puedes ser más conservador y coger el de bajar de 1:50, pero si tienes una base deportiva y no has tenido lesiones pasada puedes ir a por el 1:40.

    Los días de descanso del planing si al principio te parece excesivos haz lo que te dicho de irte con la bici por ahí que eso te hará coger forma física y cuidamos las tobillos y rodillas que te hará falta para después. Ahora al inicio coge los días de rodaje suave y haz los ejercicios de fuerza res. Los días de descanso no hagas bici y fza. Descanso es descanso. Cuida eso.

    Un saludo,


  7. #7
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    Pues teniendo en cuenta que has estado un tiempo parado y ahora vuelves al trabajo, yo tendría cuidado con eso de meter 6 días de entrenamiento. Yo acabo de hacer una media en algo menos de 1:45 y mi plan nunca marcaba más de 5 días de entrenamiento a la semana. Normalmente son semanas de 4-5 días de entrenamiento. Seguía un plan de entrenamiento personalizado de Bikilo Running.

    Saludos

  8. #8
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    Yo no lo veo. Deberías escuchar a a_didac.
    En mi caso, sin parar prácticamente nada cuando retomo la temporada me tiro un mes o incluso dos de rodajes y fuerza. Sólo para aumentar poco a poco la carga, perder peso, fortalecer, trabajar la resistencia de base.
    Los rodajes no son moco de pavo. Te propongo que empieces con algo similar a esto (distribúyelo para tu situación):
    - Rodaje aeróbico extensivo (ir cogiendo kilómetros) + rectas
    - Rodaje intensivo y/o progresivo. (Acercándote a los ritmos de umbral anaeróbico)
    - Rodaje con cuestas, trail,... (fuerza resistencia aeróbica)
    - Dos días de rodajes cortos + técnica de carrera + circuitos de fuerza: sentadillas, planchas, tijeras, dominadas, core, más core,... (separados al menos dos días)
    Son cinco días y ya me parece mucho pero si ves que quieres darle candela...

  9. #9
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    Plantearse una media maratón a los tres meses de empezar a correr me parece demasiado ambicioso,... y algo atrevido, por no decir peligroso ya que, si no recuerdo mal del foro de zapas,... eres mas bien de peso tirando a alto.
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

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