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Entrenamiento cuando se está lesionado

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Apr 2014
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    Entrenamiento cuando se está lesionado

    Hola! Tengo una lesión en la parte del gemelo-soleo-aquiles de la cual llevo en reposo todo el puente y estoy pendiente de que me diagnostique un médico (si rotura o contractura)

    Estoy preparandome la maratón de Malaga, y quería preguntar que ejercicios puedo hacer para no perder mucho la forma, de la parte de piernas, y cuales de la parte del core y tronco superior estan contraindicados, para seguir ejercitandome en un gimnasio.

    Gracias, saludos!
    Marcas Personales:
    5K: 20'26" (XXXVIII CP El Palo Málaga 2016)
    10K: 42'44" (Sevilla 10K Paseo María Luisa 2015)
    MM: 1h35'23" (MM Málaga 2016)
    M: 3h43'21" (M Málaga 2015)

    Objetivos 2016:
    <40' en 10K
    <1h35' en MM

  2. #2
    Fecha de Ingreso
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    Cita Originalmente escrito por mzurita Ver Mensaje
    Hola! Tengo una lesión en la parte del gemelo-soleo-aquiles de la cual llevo en reposo todo el puente y estoy pendiente de que me diagnostique un médico (si rotura o contractura)

    Estoy preparandome la maratón de Malaga, y quería preguntar que ejercicios puedo hacer para no perder mucho la forma, de la parte de piernas, y cuales de la parte del core y tronco superior estan contraindicados, para seguir ejercitandome en un gimnasio.

    Gracias, saludos!
    Buenas, lesion puñetera sin duda, lo que te recomiendo es minimizar el trabajo del tren inferior, si acaso seguir trabajando algo el cuadriceps y los isquios en el gimnasio evitando las sentadillas, es decir, flexor de isquios y extensor de cuadriceps y natacion. Te diria que probases la bicicleta estatica a ver si no te duele, si hay dolor para.

    Animo en la recuperacion
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    Alex y tu porque sales a correr?
    porque me sale de los cojones!!!!


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  3. #3
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    Gracias, respecto a todo el trabajo de hombros, biceps, triceps, etc... con mancuernas que se realiza de pie, puede ser perjudicial? Mejor realizar ejercicios de "maquina" en las que es te sentado/tumbado, como me has comentado, cuadriceps e isquios, aunque la maquin de biceps femoral tiene la almohadilla en la parte dañada, puede ser perjudicial tambien?

    Saludos!
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  4. #4
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    Cita Originalmente escrito por mzurita Ver Mensaje
    Gracias, respecto a todo el trabajo de hombros, biceps, triceps, etc... con mancuernas que se realiza de pie, puede ser perjudicial? Mejor realizar ejercicios de "maquina" en las que es te sentado/tumbado, como me has comentado, cuadriceps e isquios, aunque la maquin de biceps femoral tiene la almohadilla en la parte dañada, puede ser perjudicial tambien?

    Saludos!
    En cuanto al trabajo del tren superior, yo me centraria en el core dejando los hombros, biceps y triceps.

    Respecto al trabajo de isquios, prueba a ver si hay dolor, si hay dolor cuando trabajas los isquios descartalo, cambialo por algo de ab/aductor
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  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    En cuanto al trabajo del tren superior, yo me centraria en el core dejando los hombros, biceps y triceps.

    Respecto al trabajo de isquios, prueba a ver si hay dolor, si hay dolor cuando trabajas los isquios descartalo, cambialo por algo de ab/aductor
    ¿Porque me recomiendas que deje el trabajo de hombros, biceps, tríceps? Pregunto.

    Normalmente mete al menos un dia de gym (normalmente 2) en el que trabajo a grandes rasgos hombros, biceps, triceps, pecho y espalda (no cojo nada de volumen pero ayuda a mantener la tecnica cuando entra la fatiga en carrera, o al menos eso tengo entendido).

    Saludos!
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  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por mzurita Ver Mensaje
    ¿Porque me recomiendas que deje el trabajo de hombros, biceps, tríceps? Pregunto.

    Normalmente mete al menos un dia de gym (normalmente 2) en el que trabajo a grandes rasgos hombros, biceps, triceps, pecho y espalda (no cojo nada de volumen pero ayuda a mantener la tecnica cuando entra la fatiga en carrera, o al menos eso tengo entendido).

    Saludos!
    Lo que mas carga soporta durante la carrera aparte de las piernas es la zona del abdomen y la zona lumbar que es la soporta todo el peso del tronco. Los brazos solo sirven para el braceo y poco mas. La perdida de tecnica de carrera se debe principalmente a la perdida de energia y la fatiga, trabajar mas o menos los biceps, triceps y hombros diria que influye poco.

    Te recomiendo este video que te ayudar a saber que zonas del cuerpo has de trabajar la fuerza

    Los pilares del Maratón: La Fuerza (2) - YouTube

    Saludos
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  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Lo que mas carga soporta durante la carrera aparte de las piernas es la zona del abdomen y la zona lumbar que es la soporta todo el peso del tronco. Los brazos solo sirven para el braceo y poco mas. La perdida de tecnica de carrera se debe principalmente a la perdida de energia y la fatiga, trabajar mas o menos los biceps, triceps y hombros diria que influye poco.

    Te recomiendo este video que te ayudar a saber que zonas del cuerpo has de trabajar la fuerza

    Los pilares del Maratón: La Fuerza (2) - YouTube

    Saludos
    Bueno, también es bueno trabajar la fuerza general (no solo la dedicada a correr) para estar mas fuerte (tranquilo tambien se que no me voy a poner hulk por hacer pesas como mucha gente piensa .

    Me cascao todo el video, o soy muy hipocondríaco o me pasa o pasado casi todo...

    Hay que realizar mas trabajo específico del core como bien señalas.

    Gracias! Saludos!
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  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por mzurita Ver Mensaje
    Gracias, respecto a todo el trabajo de hombros, biceps, triceps, etc... con mancuernas que se realiza de pie, puede ser perjudicial? Mejor realizar ejercicios de "maquina" en las que es te sentado/tumbado, como me has comentado, cuadriceps e isquios, aunque la maquin de biceps femoral tiene la almohadilla en la parte dañada, puede ser perjudicial tambien?

    Saludos!
    Si no te duele hazla, la almohadilla lo que hace es sólo algo de presión en esa zona, no tendría que agravártela si no la estiras o contraes.
    MMP 10K : 34'32''
    MMP MM: 1h16'
    MMP Maratón: 2h44

  9. #9
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    La almohadilla debe estar separada unos 5 cm para evitar la fricción con el tendón. Eso no ocurría en las máquinas antiguas pero en las moderna no suele haber problemas.
    Yo siempre abogo por ejercicios con peso libre pero si los haces de pie debes tener mucho control en el core. Activa bien el transverso (mete barriga) para proteger la zona lumbar.
    Otra manera de trabajar a nivel aeróbico incidiendo poco en la parte lesionada es con máquina elíptica, bicicleta o carrera en piscina. De todas formas a ver que te dice el médico (seguro que reposo e ibuprofeno).

  10. #10
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    Gracias por los consejos!

    Al final tras ecografia no habia rotura y si una contractura gorda que estoy tratando con el fisio.
    Tras 10 dias sin correr, hoy toca rodar suave 30-40' y ver sensaciones. Espero no haya muchas molestias y pueda gradualmente volver al entrenamiento en breve.

    Me habéis hecho investigar mas sobre los ejercicios de core y debo potenciarlos mas.

    Saludos!
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  11. #11
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    El core es fundamental pero el resto de músculos también existen. No puedes olvidar: sentadilla, peso muerto, tijeras, presses varios,...

  12. #12
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    Bueno han pasado dias, y os resumo, tras los rodajes cortos iniciales, tuve molestias, por lo que pacté con el fisio 10 dias sin impactos, reposo + trabajo de fuerza y machacarme con la eliptica.

    El sabado volvi a correr sin molestias, he sumado dos sesiones mas (una de ellas de 1h30 bastante bien por cierto) y tras trabajo de fuerza ayer, tengo las piernas pesadas (hoy descanso) y mañana planeo tirada larga de 2h espero salir vivo y quedarian 4 semanas, 2 carga y 2 descarga.

    Mi idea es sustituir de mis 4 salidas tipicas, una por entrenamiento en eliptica y añadir trabajo de fuerza y otro dia de core y tren superior.

    ¿Como lo veis?

    Además esta el problema de la tirada larga, mis dos tiradas mas largas son de 2h15... Quiero llegar a 2h45 (30-32k) por lo que planteo una evolucion de 2h, 2h20, 2h45, 1h45, Dia D (3h40-45), es una evolución fuerte, pero es que no llego...

    ¿Que pensais?

    Rodando suave voy a 5'20-5'30" que reajustando objetivo a 3h45, el ritmo es 5'18", entreno a ritmo de competición.

    El inicial es a 5' pero ahora no puedo llegar a 3h30.., por lo que mi duda es cambiar ritmo objetivo de entrenamientos, o entrenar con RC a 5' pero con la idea de salir conservador...

    Es un tocho y muchas dudas, cualquier comentario se agradece.

    Saludos!
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