Atletismo
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Frecuencia Cardíaca demasiado alta??

  1. #1
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    Frecuencia Cardíaca demasiado alta??

    Hola!! Llevo corriendo como un año, con una frecuencia de dos veces por semana, entre 6 y 8 km, a un ritmo de unos 5'40 min/km. A este ritmo no voy ni demasiado forzada (algo sí), ni sobrada.

    Hace algo más de 1 mes he empezado a usar pulsómetro, y he empezado a observar mi frecuencia cardíaca. Tengo 31 años, por lo que mi frecuencia cardíaca (teórica) sería 189.
    Pues bien, observo que durante prácticamente toda la carrera me muevo en zona 5 (entre 170 y 189 pulsaciones), la máxima que tengo es 183 y la media 173. Únicamente estoy en zona 4 los primeros minutos y al parar en algún semáforo.

    Por lo que he leído, puede que esté forzando demasiado. Yo me encuentro bien corriendo y no tengo que parar la carrera por fatiga...

    ¿Me preocupo por chorradas cuando estoy aguantando bien a este ritmo? ¿Debería entrenar con series o fartlek para mejorar esto? ¿Alguna propuesta?

    Muchas gracias!!

  2. #2
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    Eso me pasaba a mí en su momento cuando empece que a la mínima me iba al 90% de fcmax o más. Me extraña si ya llevas un tiempo -aunque no sea con mucha intensidad- que sigas con un pulso tan poco estable pero puede ser...

    Otra cosa, no te fies de la famosa fórmula por edad, puede que tengas 193 o 185. Lo mejor es ponerte a tope en una subida de unos 500 metros tras un calentamiento y seguramente verás hasta donde llegas más o menos.

    Me temo que uno de los problemas es que tienes las zonas seguramente mal puestas. Seguramente tendrás lo estandar de 50-60-70-80-90-100. La realidad es que pocas veces se cumple eso. Te diría mi configuración pero con el tiempo he visto que cada uno tiene sus propias zonas según su cuerpo. Entonces quizás te estoy dando algo que no es real para ti. En mi caso la zona 1 empieza al 68%. Y mi zona 4 termina en el 95% casi...

    Lo mejor es que te hagas una prueba de esfuerzo en el hospital o clínica más cercana, allí te darán los datos más detallados que puedas tener sobre tus pulsaciones. Con esos datos podrás configurar bien tu garmin.

    Por último, por el momento intenta ir al 70% de tu fcmax supuesta. Ese sería un ritmo suave. Ir al 90% de tu fcmax supuesta es ir a ritmo de competición, de un 10k o 21k más o menos.

    Un saludo,


  3. #3
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    Hola!

    Es raro que si no vas forzada vayas en Z5. Probablemente tengas una máxima y una mínima muy diferentes a las teóricas. Lo ideal seria que te las midieses y que sobre esas pulsaciones calcules las reales.

    La mínima te la puedes medir en la cama, al levantarte. Un par o tres de dias, a los 5 minutos de despertarte, todavia tumbada en la cama...miras el pulsometro a ver que marca.

    La máxima es más dificil ya que requiere un alto esfuerzo dificil de conseguir entrenando. Incluso con series de 500 mts te quedas algo lejos. Solo esfuerzos extras continuados te pueden acercar....pero vamos, que si marcas 183 de maxima en entrenos "normales" yo creo que estás por encima de 195. Una prueba de esfuerzo es la que te daria una cifra más exacta.

  4. #4
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    He leido esto por ahi...

    3º. Corriendo o en bicicleta. Después del calentamiento y sin parar aumenta el ritmo todo lo que puedas durante 3 minutos, luego descansa un par de minutos. Fíjate en la lectura de tu pulsómetro al acabar, que será la máxima, o muy aproximada. Ten en cuenta que puedes llegar al máximo unos instantes después de haber acabado esos 3 minutos y esfuérzate para que realmente esos minutos sean lo más intensos posibles.
    Para calcular la máxima.

    Bufff...sinceramente, creo que es practicamente imposible marcar la máxima con esa "tortura". Aun asi, quizas rizando el rizo, haria eso mismo, pero calentamiento + 3 min a tope + bajar el ritmo 2 min + 3 min a muerte.... a ver si con esas lo consigues pero ya te digo que no es 100% seguro que la máxima que consigas sea la correcta.

  5. #5
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    La máxima en su caso es más sencillo de lo que parece. Piensa que no está en un estado de forma muy alto entonces su corazón se disparará rápidamente.

    Hay bastantes formas. La de la cuesta como te dicho, coges y calientas 20 minutos suave, 3 progresiones de 100 metros al 90%, y después te subes una subida de unos 400 o 500 metros a tope. Cuando la terminas, si eres capaz de hacerlo verás tu máxima lo más seguro. Después haz un poco de rodaje suave y estira bien.

    Otra forma es haciendo un test de 3km en pista lo más rápido que puedas. En este caso puede que te cuesta más por falta de velocidad en tus piernas pero seguramente en el último km lo sacarías.

    Un saludo,


  6. #6
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    Oct 2015
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    Muchas gracias por contestar! Este fin de semana si el tiempo lo permite pondré en marcha mi "autoprueba de esfuerzo" a ver si puedo obtener algún dato más real de mi máxima FC.
    Gracias por los consejos

  7. #7
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    Yo tengo 32 años y una FC Max de 208 ppm medida en una prueba de esfuerzo. Durante un tiempo me preocupó e incluso visité al cardiólogo pero no me han encontrado nada. Te recomiendo que no hagas caso a la formula de 220 - edad.

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por Estrella_84 Ver Mensaje
    Hola!! Llevo corriendo como un año, con una frecuencia de dos veces por semana, entre 6 y 8 km, a un ritmo de unos 5'40 min/km. A este ritmo no voy ni demasiado forzada (algo sí), ni sobrada.

    Hace algo más de 1 mes he empezado a usar pulsómetro, y he empezado a observar mi frecuencia cardíaca. Tengo 31 años, por lo que mi frecuencia cardíaca (teórica) sería 189.
    Pues bien, observo que durante prácticamente toda la carrera me muevo en zona 5 (entre 170 y 189 pulsaciones), la máxima que tengo es 183 y la media 173. Únicamente estoy en zona 4 los primeros minutos y al parar en algún semáforo.

    Por lo que he leído, puede que esté forzando demasiado. Yo me encuentro bien corriendo y no tengo que parar la carrera por fatiga...

    ¿Me preocupo por chorradas cuando estoy aguantando bien a este ritmo? ¿Debería entrenar con series o fartlek para mejorar esto? ¿Alguna propuesta?

    Muchas gracias!!
    En mi opinión creo que sería mejor ir menos forzada, aunque ya sé que no vas demasiado, y aumentar esas salidas semanales. Las pulsaciones tendrían que estabilizarse. A pesar de que lleves un año corriendo no siempre va a ser suficiente con salir dos veces por semana para generar adaptaciones. Quizás te encuentres bien corriendo a esos ritmos porque cada vez que sales estás prácticamente 'nueva', pero habría que valorar el continuar con esos ritmos si añadieses algunas salidas más semanales, posiblemente no te fuese fácil coninuar así. Tampoco creo que sea la zona 5 la que comentas, casi seguro es la 4. Sobre interpretar esas elevadas frecuencias sólo como chorradas sin darle demasiada importancia, no lo veo acertado incluso por salud pues aunque es cierto que terminan regulándose y tal como habrás escuchado, en este caso yo creo que no al estar tan espaciadas las cargas. Esto quiere decir que cada vez que sales estás sometiendo al corazón a un estrés innecesario que podría evitarse acumulando más trabajo de base, es decir, menos intensidad y más frecuencia de salidas semanales. Gráficamente creo que tu falta de adaptación sería más bien como el caso D de la imagen:
    Frecuencia Cardíaca demasiado alta??-aplicaci_n-de-las-cargas-de-entrenamiento-jpg

    Es normal que no tengas que parar la carrera por fatiga pero esto no es sólo lo importante ya que se supone que en los rodajes no salimos a buscar esos límites ni acercarnos. Lo más importante que yo creo, que es en lo que habría que centrarse, es ver la recuperación sobre todo cardiovascular tras cada una de esas salidas, es decir, al día siguiente o dos días después podrías repetir esas salidas así tal cual como las anteriores? Si te supone demasiado entonces yo bajaría un poco esos ritmos en un principio, me intentaría ir a la zona 3. Mi opinión no está basada en esa FcMax teórica según la edad, sino en tus sensaciones de ir un poco forzada con sólo dos salidas semanales, yo esa fórmula basada en la edad la desecharía, en mi caso por ejemplo me da unas 10 pulsaciones menos de las medidas, así que como para fiarse.
    Úlima edición por Jusman81 fecha: 15-10-2015 a las 17:42
    MMP 10K : 34'32''
    MMP MM: 1h16'
    MMP Maratón: 2h44

  9. #9
    Fecha de Ingreso
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    Cita Originalmente escrito por Jusman81 Ver Mensaje
    En mi opinión creo que sería mejor ir menos forzada, aunque ya sé que no vas demasiado, y aumentar esas salidas semanales. Las pulsaciones tendrían que estabilizarse. A pesar de que lleves un año corriendo no siempre va a ser suficiente con salir dos veces por semana para generar adaptaciones. Quizás te encuentres bien corriendo a esos ritmos porque cada vez que sales estás prácticamente 'nueva', pero habría que valorar el continuar con esos ritmos si añadieses algunas salidas más semanales, posiblemente no te fuese fácil coninuar así. Tampoco creo que sea la zona 5 la que comentas, casi seguro es la 4. Sobre interpretar esas elevadas frecuencias sólo como chorradas sin darle demasiada importancia, no lo veo acertado incluso por salud pues aunque es cierto que terminan regulándose y tal como habrás escuchado, en este caso yo creo que no al estar tan espaciadas las cargas. Esto quiere decir que cada vez que sales estás sometiendo al corazón a un estrés innecesario que podría evitarse acumulando más trabajo de base, es decir, menos intensidad y más frecuencia de salidas semanales. Gráficamente creo que tu falta de adaptación sería más bien como el caso D de la imagen:
    Frecuencia Cardíaca demasiado alta??-aplicaci_n-de-las-cargas-de-entrenamiento-jpg

    Es normal que no tengas que parar la carrera por fatiga pero esto no es sólo lo importante ya que se supone que en los rodajes no salimos a buscar esos límites ni acercarnos. Lo más importante que yo creo, que es en lo que habría que centrarse, es ver la recuperación sobre todo cardiovascular tras cada una de esas salidas, es decir, al día siguiente o dos días después podrías repetir esas salidas así tal cual como las anteriores? Si te supone demasiado entonces yo bajaría un poco esos ritmos en un principio, me intentaría ir a la zona 3. Mi opinión no está basada en esa FcMax teórica según la edad, sino en tus sensaciones de ir un poco forzada con sólo dos salidas semanales, yo esa fórmula basada en la edad la desecharía, en mi caso por ejemplo me da unas 10 pulsaciones menos de las medidas, así que como para fiarse.
    Muy buenas noches!! En realidad, aparte de salir a correr dos veces por semana, otros dos días practico crossfit, por lo que no creo que sea un problema de número de veces que entreno en la semana.
    Respecto a la "autoprueba" de esfuerzo que quería hacer este finde, al final no he podido salir por un dolor en el tobillo desde el viernes.
    Muchas gracias de nuevo por los comentarios

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