Atletismo
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Mas sobre ritmo maraton

  1. #1
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    Mas sobre ritmo maraton

    Hola a todos,

    Tengo 52 años, y aunque he hecho bastantes deportes a lo largo de mi vida, llevo 3 años mas centrado en correr.
    Empece haciendo 10k, luego me pique con la media y ahora tengo el reto de hacer un maraton (en principio para no repetir, pero nunca se sabe...)

    Ultimamente, he hecho la Madrid Norte Sur en 46' y la media de Marbella en 1.47, entrenando 2/3 dias semana, y añadiendo gym, bici y algo de nadar.

    La cosa es hacer la maraton de Madrid, el tiempo me da igual, este verano he intentado meter km. al cuerpo, pero por ejemplo el otro dia en marbella llegue los 3 ultimos km. con las piernas tiesas (intuyo que pasado de vueltas y ademas hacia mucho calor.)

    He intentado seguir metodos tocando un poco de todo, fondo, series, etc y la idea era que si ahora puedo correr una media (bastante llana como Marbella) a 5.05/km, bajar el ritmo a un tiempo muy comodo para mi, digamos 5.50 y aguantar ahi hasta el final.

    Pero el otro día fui a informarme a una tienda/club y una de las chicas me dijo que no necesariamente levantar mucho el pie es el mejor método y que puedes petar por defecto igual que por exceso.

    La pregunta es, teniendo en cuenta que puedo hacer sobre 48 en un 10k (pero llegando justo) y que hecho varias medias sobre 1.50 (la última ASICS Madrid en 1.48), cual seria un ritmo razonable para hacer una maraton como madrid, siempre logicamente teniendo el entreno necesario y asumiendo mi edad?. He usado esas calculadoras de tiempos que circulan por internet y me hace previsiones bastante por debajo de 4 horas, y me da la risa, se me hace imposible a priori hacer ese tiempo, veo mas razonable hacer 4.20 al tran tran, pero tampoco quiero pecar de lento y reventar igualmente.

    Creo que las ultimas 12 semanas ire al club a hacer preparacion especifica y mientras intentare prepararlo razonblemente, pero me gustaria algun consejo de entendidos.

    Gracias

  2. #2
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    Si tu tiempo en Media es 1:50 un Maratón bien entrenado puede salir entre 4:07 y 4: 10. Si el de Madrid es más duro al final pues más lo segundo que lo primero. Un saludo.

  3. #3
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    Depende lo que quieras entrenar para la maratón. Si tu marca en MM es de 1h47' la marca potencial en maratón debería ser en torno a 3h50', claro que bien entrenado...

    Depende en que sitio te metas en internet te multiplican el tiempo de la MM x 2, a esos ni caso lógicamente.

    El problema que veo es que dices que la última MM acabaste los últimos 3k con las patas tiesas, el ir más despacio contribuirá a que esas molestias lleguen más tarde, pero llevarás más tiempo corriendo y puede ser hasta peor.

    Lo que dices de hacer un plan de 12 semanas puede ser algo escaso para la primera, sería mejor un plan de 16 semanas, para ir progresando los kms más lentamente.

    Una última cosa, si quieres cambiar la forma de correr levantando más o menos el pie, olvídate del maratón por ahora, esos cambios si que requieren tiempo, pero por la edad no te preocupes y cuando hagas la maratón no se te ocurra pegarte a algún "viejecito" que esos empiezan suave para ellos y hacen toda la maratón en progresión y acaban como si nada, pero a uno le revientan.
    Objetivos 2017

    Hacer MMP en MM
    MM Vitoria 2016 1h33'42"

    Hacer MMP en M
    M Donosti 3h29'09"

    Hacer más km, a mejor ritmo y con más desnivel que en
    2016 --> 2502km a 5'26"6 con +/-29715m de desnivel

  4. #4
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    Por ritmos podrias plantearte las 4h como objetivo,... siempre que entrenes para ese ritmo.

    Ahora bien, siendo la primera y Madrid,... me plantearia 4h15', pero entrenaria para ritmo 4h.

    Madrid es Madrid,... y deduzco que Corrolento no lo ha hecho,... porque si te sale mal la tactica y/o el tio del saco te zumba,... esos 3' de diferencia que ha puesto son fácilmente el triple, porque desde el Calderón to se hace mas cuesta arriba de lo que ya es.
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por p@m@t@ti Ver Mensaje
    Por ritmos podrias plantearte las 4h como objetivo,... siempre que entrenes para ese ritmo.

    Ahora bien, siendo la primera y Madrid,... me plantearia 4h15', pero entrenaria para ritmo 4h.

    Madrid es Madrid,... y deduzco que Corrolento no lo ha hecho,... porque si te sale mal la tactica y/o el tio del saco te zumba,... esos 3' de diferencia que ha puesto son fácilmente el triple, porque desde el Calderón to se hace mas cuesta arriba de lo que ya es.
    Tengo entendido que la última parte es la que tiene el perfil más duro y que la zona de la Casa de Campo es un tanto desoladora en cuanto al ambiente animoso por la falta de espectadores.
    Quizás algún día me decida a correrla aunque de momento con la de Málaga ya tengo suficiente ...uff .
    Esta última también tiene un perfil algo más complicado del km 30 en adelante lo que unido al momento de carrera hace que si no vas bien puedas perder bastante tiempo.

  6. #6
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    La zona de la Casa de Campo se ha recortado un poco este ultimo año,... pero el perfil no es exigente.

    Lo exigente es a partir del km 32,... desde Puente de Segovia hasta la Meta, casi todo, cuesta arriba.
    Úlima edición por p@m@t@ti fecha: 18-10-2015 a las 01:20
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  7. #7
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    El otro dia en Marbella acabe con las patas tiesas pero lo achaco sobre todo a que el dia antes hice 2 horas de bici y por la tarde me la pase casi toda de pie con los rollos de ir a por el dorsal y demas.... ademas acabamos como a 30 grados.
    Llevo desde el verano entrenando 3 dias y la idea es antes de navidad subir a 4 dias , aparte de gym, ya que lo preparo,quiero hacerlo bien. Me da igual 3'50'' que 4'20'', pero me gustaria llegar con un minimo de dignidad, tal vez no la vuelva a correr y uno de los objetivos es disfrutar del momento, asumo que voy a sufrir bastante, pero no quiero llegar tan jodido que me quede un mal recuerdo.

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por Corrolento Ver Mensaje
    Quizás algún día me decida a correrla aunque de momento con la de Málaga ya tengo suficiente ...uff .
    Esta última también tiene un perfil algo más complicado del km 30 en adelante lo que unido al momento de carrera hace que si no vas bien puedas perder bastante tiempo.
    Si te refieres a la de Málaga este año han cambiado el recorrido, y han quitado la parte que picaba para arriba en los ultimos km. Ahora la tendencia de los ultimos km es hacia abajo.

    La maratón de Madrid es infinitamente más dura que la de Málaga, eso sí en Madrid hay mucha más animación, más público, recorrido más bonito, etc.
    Ultimas carreras y mejores marcas

    Carrera El Corte Inglés de Málaga 10km (18/10/15): 39:57
    Media Maratón de Alhaurín de la Torre (15/01/17):1:26:40
    Maratón de Sevilla (19/02/17): 2:58:47
    Media Maratón de Málaga (26/03/17): 1:24:42

    Perfil de Strava: https://www.strava.com/athletes/6424067

  9. #9
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    Buenos días smn1606,
    Igual que has comprobado que una media no son dos 10K. Una Maratón no son dos medias. Para acabarla debes estar bien preparado, tanto para conseguir el objetivo de cruzar la meta como por salud. Al ser tu primera Maratón yo te aconsejaría que dejaras un poco de lado el objetivo del tiempo y te centres más en acabarla. De la primera siempre vas a recordar el momento de cruzar la meta después de tanto sufrimiento en carrera y tantas semanas de preparación. Es un momento especial que recordarás toda tu vida.

    En una Maratón puedes ir cómodo y a un ritmo constante durante 32k, y en el 33 tener que bajar 1 minuto el ritmo/kilómetro. Ya tendrás tiempo, si te engancha esta distancia, de ir bajando tus marcas. No paro de hablar con compañeros que han pinchado en su debut por marcarse objetivos de tiempo.

    Yo he hecho dos veces Madrid, el año que viene vuelvo y piensa que los diez últimos kilómetros, desde el Calderón hasta la Meta son todo cuesta arriba.

    Como tendrás que hacer varios rodajes largos para prepararte, ahí puedes probar el equipo, los geles y el ritmo. Yo de tí haría una tirada de 25K a ritmo de 6´ y si no acabas muy axfisiado puede ser el tuyo. O a partir de ahí evaluar si vas a más o a menos. De todas formas, la Maratón es muy larga y siempre tienes tiempo, si llegas fresco al final ( cosa que casi nunca ocurre ) de acelerar el paso y acabar bajando las previsiones y con buenas sensaciones. ANIMO.

  10. #10
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    Feb 2015
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    La idea cada fin de semana hacer una tirada mas larga, y cada 3 ó 4 semanas una prueba de distancia.

    Empezar ahora por 21 o asi e ir subiendo hasta acabar en 32 mas o menos.

    Entre medias ademas la idea es correr un par de medias y algun 10 k para tambien divertirme un poco.

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por javi_malaga Ver Mensaje
    Si te refieres a la de Málaga este año han cambiado el recorrido, y han quitado la parte que picaba para arriba en los ultimos km. Ahora la tendencia de los ultimos km es hacia abajo.

    La maratón de Madrid es infinitamente más dura que la de Málaga, eso sí en Madrid hay mucha más animación, más público, recorrido más bonito, etc.
    Bueno el principio antes era llano y ahora son tres kms hacia arriba y en el final solo han quitado las dos cuestas del paso subterráneo por debajo de Correos y la mayor parte de calle Carretería (el final que es lo más duro no).
    A partir del 30 está el paso subterráneo de la Avenida de Velazquez y todo lo que va subiendo desde el río Guadalhorce hasta el estadio de La Rosaleda incluidas las cuestas de 300 metros aprox. en la Cruz de Humilladero (km 34) y la del Puente de las Américas (km 35) y desde el estadio de la Rosaleda hasta la Plaza de la Merced (km 40) igual.
    Apenas han variado el recorrido y por mucho que quieran vender que es más llano a mi me sigue pareciendo que no.
    Un saludo.

  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por Corrolento Ver Mensaje
    Bueno el principio antes era llano y ahora son tres kms hacia arriba y en el final solo han quitado las dos cuestas del paso subterráneo por debajo de Correos y la mayor parte de calle Carretería (el final que es lo más duro no).
    A partir del 30 está el paso subterráneo de la Avenida de Velazquez y todo lo que va subiendo desde el río Guadalhorce hasta el estadio de La Rosaleda incluidas las cuestas de 300 metros aprox. en la Cruz de Humilladero (km 34) y la del Puente de las Américas (km 35) y desde el estadio de la Rosaleda hasta la Plaza de la Merced (km 40) igual.
    Apenas han variado el recorrido y por mucho que quieran vender que es más llano a mi me sigue pareciendo que no.
    Un saludo.
    Yo la corrí el año pasado y la única cuesta reseñable era la de ciudad jardín del 33 al 35, que es la que han quitado, el resto son mini-cuestas, nada comparable con las de Madrid, que también la he corrido, de echo con gente de Madrid que estuve hablando la consideraban llana, mira el perfil del año pasado:

    Run Profile | Maratón de Málaga 2014 near Málaga | Times and Records | Strava

    Y quitale la cuesta más grande, se puede quedar en unos 225m de desnivel, que para 42 km es poco. Sevilla que es la más llana de Europa tiene 159m de desnivel (según mi Strava)
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    Carrera El Corte Inglés de Málaga 10km (18/10/15): 39:57
    Media Maratón de Alhaurín de la Torre (15/01/17):1:26:40
    Maratón de Sevilla (19/02/17): 2:58:47
    Media Maratón de Málaga (26/03/17): 1:24:42

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  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por javi_malaga Ver Mensaje
    Yo la corrí el año pasado y la única cuesta reseñable era la de ciudad jardín del 33 al 35, que es la que han quitado, el resto son mini-cuestas, nada comparable con las de Madrid, que también la he corrido, de echo con gente de Madrid que estuve hablando la consideraban llana, mira el perfil del año pasado:

    Run Profile | Maratón de Málaga 2014 near Málaga | Times and Records | Strava

    Y quitale la cuesta más grande, se puede quedar en unos 225m de desnivel, que para 42 km es poco. Sevilla que es la más llana de Europa tiene 159m de desnivel (según mi Strava)
    En ningún momento he comparado la Maratón de Málaga con la de Madrid, simplemente digo que no me parece que sea más llana que la del año pasado sino de perfil parecido.
    No sé que subida hiciste en Ciudad Jardín pues la carrera va paralela al río.

  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por Corrolento Ver Mensaje
    En ningún momento he comparado la Maratón de Málaga con la de Madrid, simplemente digo que no me parece que sea más llana que la del año pasado sino de perfil parecido.
    No sé que subida hiciste en Ciudad Jardín pues la carrera va paralela al río.
    Me refiero a esta parte que es la que han quitado este año, no es que sea una cuesta en si pero son casi dos km que pican para arriba y en los que se salvan unos 30m de desnivel y era la parte más dura de la maratón

    Mas sobre ritmo maraton-uploadfromtaptalk1445715305006-jpg

    En mi opinión el recorrido de este año es mejor, pero el 6 de Diciembre al mediodía te lo diré, jeje

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  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por javi_malaga Ver Mensaje
    Me refiero a esta parte que es la que han quitado este año, no es que sea una cuesta en si pero son casi dos km que pican para arriba y en los que se salvan unos 30m de desnivel y era la parte más dura de la maratón

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    En mi opinión el recorrido de este año es mejor, pero el 6 de Diciembre al mediodía te lo diré, jeje

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    Ojalá nos vaya bien, de todas formas los primeros 3 kms creo que son más empinados que lo que han quitado al final.

  16. #16
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    Ojalá nos vaya bien, de todas formas los primeros 3 kms creo que son más empinados que lo que han quitado al final.
    Puede ser, pero yo creo que el cambio es a mejor porque sales fresco y no se nota tanto. Además los primeros km vas por carretera mucho más ancha y dará tiempo a que se abra la carrera y no haya tapones. El año pasado salí con la liebre de 3h30 y fue infernal, ya que enseguida te metias en el Palo con un solo carril y casi no podía coger los avituallamientos, por lo que decidí adelantar a la liebre (además que iba más lenta de su ritmo, me parece que hizo sobre 3h35).


    Aún así y todo lo más importante es que no haga viento, porque sino tantos km de paseo marítimo se hacen infernales.


    Espero tengamos un buen día!!!!
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  17. #17
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    Cita Originalmente escrito por javi_malaga Ver Mensaje
    Puede ser, pero yo creo que el cambio es a mejor porque sales fresco y no se nota tanto. Además los primeros km vas por carretera mucho más ancha y dará tiempo a que se abra la carrera y no haya tapones. El año pasado salí con la liebre de 3h30 y fue infernal, ya que enseguida te metias en el Palo con un solo carril y casi no podía coger los avituallamientos, por lo que decidí adelantar a la liebre (además que iba más lenta de su ritmo, me parece que hizo sobre 3h35).


    Aún así y todo lo más importante es que no haga viento, porque sino tantos km de paseo marítimo se hacen infernales.


    Espero tengamos un buen día!!!!
    Yo también prefiero esta salida a la de otros años, más ancha y recta. Cierto que es cuesta arriba pero quizás ayude a regular mejor el ritmo.
    En cuanto a las liebres, es de agradecer su trabajo pero a veces no acompasan bien el ritmo y con el grupeto que suelen llevar alrededor se hace difícil avituallarse y concentrarse en carrera.
    Ojalá el viento no aparezca, suerte y a por ella.

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