Atletismo
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Mi primeros 21K

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Oct 2015
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    2

    Mi primeros 21K

    Muy buenas a todos:

    Me llamo Manuel y soy un sevillano de 26 años que cada vez está más enganchado a esto del running. Llevo ya cosa de un año y medio corriendo con cierta asiduidad unos 2-3 días en semana entre 10 y 14 km y desde marzo he corrido 4 carreras populares (de 8,5 a 11 Km).

    Me apetece dar un paso más y participar en mi primera media maratón. No busco marcas, de hecho me daré por satisfecho si soy capaz de acabarla dignamente. Me he inscrito en la de Los Palacios el 13 de diciembre, pero tengo dudas:

    Mi mayor distancia la conseguí la semana pasada corriendo 18Km en 1:59:37, pero paré porque mis piernas no tiraban más (aunque no me sentía fatigado). No sé si tengo tiempo suficiente para llegar en óptimas condiciones a la carrera.

    Sobre el entrenamiento, bicheando por Internet he visto que lo mejor es alternar días de tiradas largas con series. ¿Lo veis bien?¿Cuántos km serían necesarios en las tiradas largas y cuántos días de entrenamiento?¿Y cuántas series?

    Por último (y dejo ya de daros la chapa, lo prometo), tengo intención de además de esta, participar en la media de la Cartuja el 31 de enero. ¿Va a ser mucha tela dos 21k en poco más de un mes?

    Pues estas son mis dudas. Muchas gracias a todos.

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Jul 2015
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    4.641
    Aquí en esta web hay planing de entrenamiento para depende que tiempos para la media. Podrías mirarlo para así entrenar de manera más correcta y no tan alocada.

    Si hiciste 18km en 2 horas de manera suave, estás sólo a un pasito de hacer los 21km. Obviamente tienes que seguir corriendo, acumulando resistencia y km en tu cuerpo (yendo suave no a toda mecha) y poco más. Pero ya digo mejor mirar un planing para hacerlo más organizado.


  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Apr 2012
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    24.070
    Si has hecho ya 18 km,... lo normal es que puedas hacer la media si grandes problemas.

    Por este foro hay planes para media con distintos tiempos objetivo.

    La base es la continuidad. Bueno 4 días de entreno, mínimo, 3.

    Rodaje+calidad+rodaje+tirada o rodaje+calidad+tirada.

    Puedes plantear el primero a mínimos: terminar.

    El otro con tiempo objetivo según termines.

    Las navidades no son buen aliado.
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Sep 2015
    Localización
    Palma
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    56
    Hola Manuel

    Yo también preparo una media maratón pero sigo un plan de entrenamiento queme hacen personalizado. Lo que te puedo decir es que las tiradas largas que hago tienen como máximo 18 km pero de estas sólo hay dos en el ciclo de entrenamiento específico (8-10 semanas anteriores al objetivo). Otras veces son tiradas de 12 ó 15 km.

    Entreno 4-5 veces por semana y más o menos todas las semanas hay algún entreno de series o si no fartleck. Las series de distintas distancias pero suelen ser de 1000, 2000 ó 4000.

    Saludos

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Oct 2014
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    Etiopía - Valladolid
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    569
    Yo empezaría haciendo fartleks, no metiendo series, ya que el ritmo es más contenido y hace falta más base.
    No olvides el trabajo de fuerza y técnica de carrera aunque por días andas muy pillado.
    Yo haría:
    Día 1: 10´(z2)+ flexibilidad y técnica de carrera / fuerza + 40´(z3)
    Día 2: Fartlek
    Día 3: Tirada larga (No pasaría de 17-18 km en z4 aumentando el ritmo los últimos 5km y bajando el último km).
    Lo que es acabarlo ya lo acabas seguro. Con el subidón del día y si te controlas los primeros 10km no vas a tener problema alguno.

  6. #6
    Fecha de Ingreso
    Oct 2015
    Mensajes
    2
    Muy buenas, compañeros:

    Ante todo, gracias por contestar. Todas vuestras respuestas me han servido de mucha ayuda, aunque no estoy muy puesto en el tema y alguna cosa no la entendí:

    Cita Originalmente escrito por p@m@t@ti Ver Mensaje
    La base es la continuidad. Bueno 4 días de entreno, mínimo, 3.

    Rodaje+calidad+rodaje+tirada o rodaje+calidad+tirada.
    p@m@t@ti, ¿a qué te refieres con calidad?

    Cita Originalmente escrito por Unodelmontón Ver Mensaje
    Yo haría:
    Día 1: 10´(z2)+ flexibilidad y técnica de carrera / fuerza + 40´(z3)
    Día 2: Fartlek
    Día 3: Tirada larga (No pasaría de 17-18 km en z4 aumentando el ritmo los últimos 5km y bajando el último km).
    Unodelmontón, aquí no comprendí lo de z2, 3 y 4. Supongo que será básico, pero ya te digo que no aún no controlo el glosario del running

    Una vez más, muchas gracias a todos por el interés.

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