Atletismo
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Objetivo: Bajar de 20 min en 5 km

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Oct 2015
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    Objetivo: Bajar de 20 min en 5 km

    Buenas, presento mi caso a ver que opiniones me dais sobre mi manera de entrenar (que tengo por seguro que es mejorable):
    Tengo 21 años y constitucion ecto-mesomorfa, mis mejores marcas en la actualidad son de 20 min en 5k y 44,18 en 10k. Decir que llevo poquito tiempo con estos tiempos, desde primavera aprox, ya que aunque llevo corriendo desde los 15, he tenido epocas de mas y menos entrenamiento. No fue hasta finales del año pasado cuando vi que mejoraba bastante y me propuse entrenar de manera mas seria.
    Bueno, voy al grano: un ejemplo de los entrenos que hago seria el siguiente:
    Lunes: carrera continua 10k en progresion, empezando a 5 m/k y acabando a 4 m/k.
    Miercoles: 2 k a 5 m/k como calentamiento + 4 series de 400 y 7 de 200.
    Viernes: rodaje de recuperacion de 10k a 5 min/k
    Domingo: rodaje por recorrido que incluye cuestas de distintas inclinaciones

    Ultimamente me estoy planteando combinar cuestas con las series cortas que ya hago para sacar mas partido de una sola sesion, la idea seria hacer algunas series por llano y otras en cuesta, no se como lo veis. No se si me ayudaria en mi objetivo de bajar los tiempos en 5k.

  2. #2
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    Jul 2015
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    Añade series de 1000,2000 (4x1000 2x2000) en tus series semanales un poco más rápido que el ritmo de carrera. Ves variando series cada semana. Una semana series de 800 otra 400 otra 1000 y otra 2000. Y sobre las cuestas, por supuesto, es muy interesante hacer cuestas a ritmo rápido y bajar recuperándote. 8C por ejemplo estaría bien. Cuestas no muy largas de no más de 100 o 150 m.

    La progresión que haces es demasiado amplia. Puedes hacer 5mkm los primers 4, los siguientes 4 a 4mkm y los últimos dos a 3:55-50. Para ir practicando los ritmos de carrera.

    Un saludo y animos, seguro que rebajas la marca!


  3. #3
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    Jan 2013
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    ecto-mesomorfa no existe

    la clave del entrenamiento esta en variar, si siempre haces lo mismo no mejorarás

  4. #4
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    Jan 2015
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    Cómo ya te han dicho, haría series algo más largas, no está muy compensado un 20' con el 45' del 10k.

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Oct 2015
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    154
    Ultimamente me he puesto con mas series largas y series cortas por cuestas, dos veces por semana. Tambien he subido un poco el volumen de los rodajes (minimo de 10 km) y voy variando el terreno (a veces por hierba, otras por asfalto). Creo que voy en camino de mejorar mi marca, en los rodajes tranquilos de 10 km he subido el ritmo medio sin darme cuenta y las series de 1000 ya voy siendo capaz de hacerlas algunos segundos por debajo de 4 min/km. Muchas gracias por vuestros consejos.

  6. #6
    Fecha de Ingreso
    Jul 2015
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    4.651
    Grande! A seguir así!


  7. #7
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    Apr 2007
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    373
    Objetivo: Bajar de 20 min en 5 km-somatocarta-jpg
    Cita Originalmente escrito por p3dry47 Ver Mensaje
    ecto-mesomorfa no existe

    la clave del entrenamiento esta en variar, si siempre haces lo mismo no mejorarás
    https://sites.google.com/site/calcul...ome/somatotipo

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