Atletismo
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Entrenamiento personalizado - 6 veces a la semana, ¿qué os parece?

  1. #1
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    Entrenamiento personalizado - 5 veces a la semana, ¿qué os parece?

    ¡Hola!

    He estado analizando varias páginas Webs de running y he llegado a este plan de entrenamiento. ¿Qué os parece? Mi nivel está en 10km en 37' llevando poco tiempo de entrenamiento serio, lo podéis ver aquí.

    Objetivo: Hacer menos de 33 minutos en 10km.
    Cada semana no subiré el número de km, series ni velocidad, solo cuando lo vea conveniente.

    Voy editando a medida de los consejos que recibo. ¡Gracias!

    Gym: 3 días a la semana.
    Técnica de carrera: 2 día a la semana (antes de las series).
    TOTAL: 60Km a la semana aprox.

    Lunes: Descanso.

    Martes: (16h tarde) Series largas.
    Siempre 2km suaves 60%-70%
    +
    6 series de 1km a 3:30min/km. (2'00'' de recuperación)
    +
    Siempre 2km suaves 60%-70%

    Miércoles: (16h tarde) Larga distancia
    14km a 60-70% (133-149)

    Jueves: Descanso

    Viernes: (mañana o tarde) Corta distancia
    10km a 70-80% (150ppm-165ppm)

    Sábado: (mañana o tarde) Series cortas
    Siempre 2km suaves 60%-70%
    +
    10 Series de 300m a 3:10min/km (2' recuperación)
    +
    Siempre 2km suaves 60%-70%

    Domingo: (mañana o tarde) Larga distancia
    15km a 70% - 150ppm (4km primeros a 60%)
    Úlima edición por Zarlok fecha: 23-03-2016 a las 19:51 Razón: Modificar entrenamiento

  2. #2
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    el planteamiento en inicio esta mal, no puedes aumentar las cargas de forma tan lineal

  3. #3
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    Cita Originalmente escrito por p3dry47 Ver Mensaje
    el planteamiento en inicio esta mal, no puedes aumentar las cargas de forma tan lineal
    Ya, porque en dos meses haría demasiados km o tendría que ir a un ritmo demasiado alto. Pero claro está que cuando llegase a 20 (larga distancia) ya no haría más. O cuando llegase a 3min/km...

    Lo que digo es si está bien repartido. Es decir lunes descanso, y lo siguientes días largas distancias, cortas y series (de momento haría estos tiempos, cuando vea que estoy mejor, los aumentaría poco a poco).

  4. #4
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    Ojalá tengas éxito. Entrenar seis días a la semana es duro, yo lo hago, pero es igual de difícil recuperarse de una sesión a otra y eso depende de tu edad, el tipo de trabajo, las horas de sueño y otros muchos factores que no tienen que ver directamente con el atletismo pero influyen muchísimo. En mi caso de las seis sesiones al menos una es un rodaje tranquilo o bien un entrenamiento cruzado (remo o bici).

    Soy más partidario de los planes con tres semanas duras y una de descarga, para que el cuerpo vaya asimilando las cargas. En todo caso si esto es una semana tipo echo en falta las pesas, los circuitos de gimnasia y las cuestas, porque muscularmente hay que estar fuerte para aguantar ritmos altos, que no todo es correr.

    Si no tienes muchos años de entrenamiento detrás yo iría con cautela porque las lesiones o el sobreentrenamiento siempre están al acecho. No recomendaría aumentar a la vez el número de series y la velocidad de las mismas, eso es exigirle demasiado al cuerpo, hay que mejorar más progresivamente y no ser impaciente.

    En todo caso mucha suerte y te felicito por ponerte metas ambiciosas.

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por maura Ver Mensaje
    Ojalá tengas éxito. Entrenar seis días a la semana es duro, yo lo hago, pero es igual de difícil recuperarse de una sesión a otra y eso depende de tu edad, el tipo de trabajo, las horas de sueño y otros muchos factores que no tienen que ver directamente con el atletismo pero influyen muchísimo. En mi caso de las seis sesiones al menos una es un rodaje tranquilo o bien un entrenamiento cruzado (remo o bici).

    Soy más partidario de los planes con tres semanas duras y una de descarga, para que el cuerpo vaya asimilando las cargas. En todo caso si esto es una semana tipo echo en falta las pesas, los circuitos de gimnasia y las cuestas, porque muscularmente hay que estar fuerte para aguantar ritmos altos, que no todo es correr.

    Si no tienes muchos años de entrenamiento detrás yo iría con cautela porque las lesiones o el sobreentrenamiento siempre están al acecho. No recomendaría aumentar a la vez el número de series y la velocidad de las mismas, eso es exigirle demasiado al cuerpo, hay que mejorar más progresivamente y no ser impaciente.

    En todo caso mucha suerte y te felicito por ponerte metas ambiciosas.
    Gracias por tu consejo =)! Tendré en cuenta de no aumentar el numero de series (y la velocidad) cada semana. Y si un mes me noto muy cargado está claro que reduciré el ritmo para no lesionarme.

    Después de cada entrenamiento hago unos 15 minutos de estiramientos. También acostumbro hacer abdominales y flexiones para fortalecer un poco la espalda y lumbares ya que estos últimos días noto algunas molestias.

    Gracias! Espero poder lograrlo ^^

  6. #6
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    Por lo pronto, si no estás entrenando ahora seis días,... empezaría entrenando cinco.

    Además, como bien han indicado, incrementar kilómetros y ritmos semanalmente no parece muy acertado,... aumenta una cosa y a la siguiente la otra.

    Meterte larga el miércoles tarde y otra larga (y subiendo km) el jueves mañana,... es demasiado seguido.

    Las series no están bien espaciadas,... prácticamente son dos sesiones seguidas si no fuese por el descanso del lunes.

    No me parecen equiparables 3 series de 400 a 5 series de mil,...

    Bla, bla, bla,... reconsideraría, en general, el plan.


    PD: A finales de año, en lugar de ir por debajo de 3'/km,... probablemente irías al fisio.
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por p@m@t@ti Ver Mensaje
    Por lo pronto, si no estás entrenando ahora seis días,... empezaría entrenando cinco.

    Además, como bien han indicado, incrementar kilómetros y ritmos semanalmente no parece muy acertado,... aumenta una cosa y a la siguiente la otra.

    Meterte larga el miércoles tarde y otra larga (y subiendo km) el jueves mañana,... es demasiado seguido.

    Las series no están bien espaciadas,... prácticamente son dos sesiones seguidas si no fuese por el descanso del lunes.

    No me parecen equiparables 3 series de 400 a 5 series de mil,...

    Bla, bla, bla,... reconsideraría, en general, el plan.


    PD: A finales de año, en lugar de ir por debajo de 3'/km,... probablemente irías al fisio.
    OK- Si el Jueves hiciera día de descanso serían 5 días a la semana y evitaría el problema de salir el miércoles por la tarde y jueves por la mañana. Y cuando pasen 2 meses y veo que lo aguanto bien ya haría 6 días.
    OK- Lo que dices de las series podría intercambiar el entrenamiento del sábado y domingo.

    ? - No me parecen equiparables 3 series de 400 a 5 series de mil,... ¿Qué harías?

  8. #8
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    Buenas,

    Me encanta la gente ambiciosa y con metas altas. En mi caso me aplico el mismo cuento. Pasar de 37 a 33 en un 10k no es nada fácil.

    Sobre tu plan te recomendaría ciertas cosas:

    Después de día de series del martes no metas 15km. Después de día de series hay que soltar piernas con 5, 6 u 8km a ritmo suave como planteabas hacerlo. 15km es excesivo. El jueves descansas, yo no descansaría, y metería aquí los 15km que planteabas hacer. Viernes descansaría y ya preparando el sábado de series.

    Las series del viernes, si haces 3x1000 no puedes hacer 3x400, haz 8 o 6x400 por lo pronto te diría. Cuando subas las de mil o las de 400 sube las otras. Debe ir algo equilibrado el tema. No hace falta hacer 5km cuando termines series. Puedes hacer 3km, pero si quieres aumentar kilometraje adelante.

    Domingo tirada larga me parece bien. Pero intenta que los primeros km sean a z1. 4km z1 y 11k z2.

    Lo más importante de todo esto es que te alimentes bien, duermas suficiente y te tomes recuperadores después de las sesiones exigentes. Además, el lunes iría al masajista o fisio a descargar. Si no puedes cada semana, por lo menos cada dos. Si la cosa no da para eso, baños de agua fria cada lunes para recuperarte lo mejor posible.

    Por último cada 3 semanas, una semana de tranquis. Quitando kilometros y sesiones de calidad para que el cuerpo asimile bien. Cuando ya seas más pro puedes hacerlo cada 4 semanas. Sobretodo, primer semana x km siguiente x+5 y ultima x+10 descarga un buen bajon para recuperarse.

    Un saludo y suerte!
    Úlima edición por a_didac fecha: 31-10-2015 a las 17:23


  9. #9
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    Intenta reorganizar con algunas premisas iniciales:

    Empieza entrenando cinco dias,... ya habrá tiempo de meter el sexto.

    Dos días de series,... pero al día siguiente descanso o algo flojillo.

    Una tirada larga semanal,... pero a ritmos moderados.

    Microciclo mensual de 3 trabajo/ 1 asimilación.

    Equilibra las series largas y cortas.

    Mueve todo,... a ver que sale.
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  10. #10
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    Hace dos meses tuve muchas molestias a la tíbia (periostitis) por lo que dejé de entrenar completamente. Quizás fueron las zapatillas o el sobreentrenamiento ya que llevaba poco meses entrenando.

    Este mes de Enero he vuelto a entrenar, pero a un ritmo mucho más 'light'. Salgo 3-4 días a la semana y hago unos 10km aprox. Hoy ya he empezado hacer alguna serie de 300m...

    Este domingo iré hacer la de 10KM de Cambrils a ver que tal. Me gustaría poder bajar de los 36 minutos pero lo veo muy complicado.

  11. #11
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    Yo lo veo demasiado querés bajar de 37 a 33, yo pondría una meta como bajar de 35 q ya me parece bastante exigente,pero si cuentas que hace poco q empezaste a entrenar en serio entonces es q tienes margen de mejora. Creo q t estas saltando pasos y quieres ir demasiado rápido
    1500ml: 4:28
    3000ml: 9:42
    5000ml: 17:12
    10k: 36:55
    Mm: 1:26

  12. #12
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    Mi humilde opinión:
    -Como ya han dicho, faltan ejercicios de fuerza ya sean multisaltos, gradas, cuestas....
    -Tu ritmo actual del 10k es de 3'42-48" aprox y comienzas por 3 series a 3'50", para mi son o pocas series, o muy lentas.
    -Corres 70km de los cuales casi 65km es rodar fácil, me parece una muy buena idea si te estás iniciando en esto, pero pasar de competir a 3'50" a correr a menos de 3'18" rodando al 65% la mayor parte del entrenamiento lo veo complicado.
    -Falta técnica.

    Siendo sincero,para la mayoría de los mortales pasar de 37' a 32' requiere algo más que rodar, un día de series cortas y otro de series largas. Es probable que en el camino pases lesiones o veas que no recortas nada de tiempo, te has dado 8 meses para una marca que consiguen menos del 5% de los que somos corredores populares, el mejor consejo que tengo para tu plan de entrenamiento es que seas constante, pero sobretodo paciente, y disfrutes cada 10" que le recortas a la MMP.

  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por rcamsal Ver Mensaje
    lo haría así:

    lunes: rodada suave de 50´
    martes: series por ej 6x1000 a 3´20 / 3´30
    miércoles: rodada suave de 40´
    jueves: farlec 3x(30"+60"+1´) recuperando el mismo tiempo
    viernes: descanso
    sábado: rodada 70´a 4´15 / 4´20
    domingo: descanso

    En mi opinión deberías hacer las series más rápidas
    Cuando dices rodada suave te refieres a un ritmo constante a 140-150ppm?

    Respecto a las series voy a modificar el hilo principial, veo que tenéis razón.

    Gracias!!!

  14. #14
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    Hola; creo que el objetivo que planteas debe corresponderse con el diseño de una planificación donde de forma secuencial se trabaje en las distintas zonas, ritmos y fijando competiciones intermedias que en ritmo te aproximen al ritmo de competición para la distancia de 10km.
    Juanan More
    - entrenador atletismo | preparador físico -
    tu portal de entrenamiento: www.trainerweb.net

  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por Zarlok Ver Mensaje
    Cuando dices rodada suave te refieres a un ritmo constante a 140-150ppm?

    Respecto a las series voy a modificar el hilo principial, veo que tenéis razón.

    Gracias!!!
    Yo también veo los rodajes demasiado suaves para un objetivo tan exigente y tu nivel actual. Para una persona que se inicia en esto correr está bien y es más que suficiente pero no para alguien que ya anda por 37' en 10K. A esas intensidades del 60-70 no va a suponerte apenas estímulo para mejorar, cuando los metes para regenerar sí lo veo lógico pero no le veo sentido a hacer unos 14-15km así. Yo me iría al menos al 75%, éstos son los rodajes que te van a hacer mejorar y poner los pilares para ir subiendo, otra cosa lo veo machacarte con series sin trabajar la base que te sirve de apoyo a esas sesiones tan duras y aparte haciendo rodajes que sólo sirven para regenerar y excediéndote en kilómetros en algunos de ellos. Si dices que llevabas poco tiempo corriendo de momento en mi opinión me centraba más en este tipo de rodajes dejando sólo un día de calidad, y también una tirada larga a la misma intensidad de los otros rodajes, con eso deberías tener suficiente para ir mejorando y mejor conseguir una base más sólida que arriesgar de nuevo en lesiones, ya es cuestión de irte evaluando cada cierto tiempo las mejoras puedes hacer lo que te recomiendan de 3+1 y cada mes recortar algunos segundos en los ritmos de rodajes y jugando con volúmenes, pero tómate con bastante más tranquilidad ese objetivo que ir demasiado rápido es retroceder.
    MMP 10K : 34'32''
    MMP MM: 1h16'
    MMP Maratón: 2h44

  16. #16
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    Pues yo desde mi ignorancia, lo que veo descabellado es el planteamiento. Pasar en 8 meses de 38 a 33 me parece absolutamente inviable (a menos que ahora te hagas los 38 silbando). En este mundo las mejoras tienden a aumentar cada vez menos

    En 10 km bajar de una hora a 50 minutos (10 minutos)lo haces rapido a poco que entrenes. de 50 a 45 Cuesta un pelin mas (5 minutos) Bajar de 40 cuesta bastante y apartir de ahi y no te digo bajar ya de 35 es un mundo.

    Si tienes 38 planteate primero 37 o 36 pero bajar a 33??? ojala seas capaz pero vamos me parece inviable en 8 meses a menos que seas carne de olimpiadas ( y esto sin entrenador ya ni te digo)

    Todo esto dicho con el mayor de los respetos
    5 kms 23:53 (04/10/2015) En entreno
    10 Kms 49:19 (27/09/2015) En MM de Córdoba-Almodovar
    MM 01:46:38 (MM Córdoba-Almodovar 2015)
    Maraton 4:21:48 (Sevilla2016)

    Próximos retos 2017:
    Bajar de 45min en 10k (Carrera de las aficiones Noviembre)
    Bajar de 1:45 En MM (MM de Monfragüe Octubre)
    Bajar de 4:10 en Maraton (Maraton de Madrid 23/04)
    Bajar 10 kilos de peso de 82 a 72
    Fortalecer piernas y Core en Gimansio
    Diario de Bioko
    https://www.strava.com/athletes/7388827

  17. #17
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    Hola! Siii, no creo que lo vaya a lograr.
    En noviembre / diciembre sufrí periostitis (creo que por las zapatillas, tuve unas pronadoras y me van mejor las neutras... Compre algunas neutras y ya noto mejora) y tuve que dejarlo por dolores, pero ahora estoy en plena forma =)

    Si queréis también podéis ver mi entrenamiento en Strava.

  18. #18
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    Un pequeño consejo... no tengas prisa por poner objetivos tan ambiciosos. Que tu objetivo mas inminente sea mejorar lo que tienes a 6-12 meses vista pero sin un número de minutos en mente.

    Simplemente dedicate a acostumbrar al cuerpo a entrenar bien sin lesión durante varias semanas. La mejora viene a través de la acumulación. Gana capacidad aeróbica y trabaja la fuerza para luego poder poner énfasis en el trabajo de velocidad y resistencia.

    En mi humilde opinión olvídate de 33 minutos y márcate el objetivo de encadenar 6 meses de progresión sin lesión a ver dónde estás entonces.

    Suerte!

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