Atletismo
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Creatina ayuda

  1. #1
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    Creatina ayuda

    Hola soy corredor de 800 hasta 3000 metros y me gustaria saber si puedo tomar la creatina si notaria efectos y si no es asi cual me recomendais ?
    Gracias

  2. #2
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    con todo lo que está cayendo en corredores y sustancias ... creo que es mejor que comas muy bien y entrenes mejor.
    Si vas a las bases de datos la creatina... no es que haga mucho excepto si levantas pesas etc. Pero tampoco es muy sano tomarla habitualmente, el exceso lo sufre el riñón sobre todo.
    salud

  3. #3
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    creo que no la vas a notar nada, para pesas y entrenamientos de fuerza sí se nota pero para correr lo veo tirar el dinero y encima teniendo en cuenta lo que apunta el compañero

  4. #4
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    Jan 2013
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    273
    Para los 2 fisiologos expertos que han comentado más arriba.
    Saludos.

    Creatina y rendimiento - FisiologÃ****a del Ejercicio

  5. #5
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    Jan 2012
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    Aquí la desaconsejan
    https://entrenamientodeportivo.wordp...ores-de-fondo/


    Aquí indican que sería buena para sprints, lo que tiene sentido ya que contribuye a aumentar la masa muscular.
    https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/...tural/873.html

    Teniendo en cuenta que entrenas hasta 3000m, yo no tomaría.

  6. #6
    Fecha de Ingreso
    Mar 2013
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    92
    Gracias p3dry47 por la información. Pero hay mucha más en las bases de datos científicos creatine supplementation exercise - PubMed - NCBI
    como una muestra. Aunque estaremos de acuerdo en que más allá de artículos y teorías de libros la experiencia es lo que cuenta, no?
    También cuenta el criterio basado en esa experiencia y la formación, no puede uno fumarse todo lo que aparece en interné ni en cualquier blog... cualquiera dice algo y eah! ya todos a seguirlo.
    Si te fijas en ese enlace que acabo de poner, la mayoría de artículos muestran resultados favorables con el uso de creatina. Pero mi opinión personal es la que expuse arriba, creo que no aporta mucho y en cualquier caso hay que tener cuidado con la salud.

    Entiendo que otros tengan otros criterios... el que ha hecho la pregunta que elija... y los demás, pues a darle caña al cuerpo a ver a dónde se llega!
    saludos

  7. #7
    Fecha de Ingreso
    Nov 2015
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    72
    Cita Originalmente escrito por p3dry47 Ver Mensaje
    Para los 2 fisiologos expertos que han comentado más arriba.
    Saludos.

    Creatina y rendimiento - FisiologÃ****a del Ejercicio
    pues es lo que te estoy diciendo flipadillo de bar, para fuerza sí, para eoróbicos no

  8. #8
    Fecha de Ingreso
    Jan 2013
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    Valencia
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    273
    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    Aquí la desaconsejan
    https://entrenamientodeportivo.wordp...ores-de-fondo/


    Aquí indican que sería buena para sprints, lo que tiene sentido ya que contribuye a aumentar la masa muscular.
    https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/...tural/873.html

    Teniendo en cuenta que entrenas hasta 3000m, yo no tomaría.
    Quien escribe ese blog? Donde estan los estudios cientificos que demuestran esa opinion?

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por xotk Ver Mensaje
    Gracias p3dry47 por la información. Pero hay mucha más en las bases de datos científicos creatine supplementation exercise - PubMed - NCBI
    como una muestra. Aunque estaremos de acuerdo en que más allá de artículos y teorías de libros la experiencia es lo que cuenta, no?
    También cuenta el criterio basado en esa experiencia y la formación, no puede uno fumarse todo lo que aparece en interné ni en cualquier blog... cualquiera dice algo y eah! ya todos a seguirlo.
    Si te fijas en ese enlace que acabo de poner, la mayoría de artículos muestran resultados favorables con el uso de creatina. Pero mi opinión personal es la que expuse arriba, creo que no aporta mucho y en cualquier caso hay que tener cuidado con la salud.

    Entiendo que otros tengan otros criterios... el que ha hecho la pregunta que elija... y los demás, pues a darle caña al cuerpo a ver a dónde se llega!
    saludos
    Tienes toda la razón de hecho hay un pequeño porcentaje de población a la cual no le afecta. Por otro lado, las dosis de creatina han de ser altisimas para provocar daños; hay varios estudios en pubmed que lo corroboran.

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por Kiko1973 Ver Mensaje
    pues es lo que te estoy diciendo flipadillo de bar, para fuerza sí, para eoróbicos no
    Hay que leerlo todo "flipadillo" para aerobicos si

  9. #9
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    Feb 2010
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    Cita Originalmente escrito por xotk Ver Mensaje
    Gracias p3dry47 por la información. Pero hay mucha más en las bases de datos científicos creatine supplementation exercise - PubMed - NCBI
    como una muestra. Aunque estaremos de acuerdo en que más allá de artículos y teorías de libros la experiencia es lo que cuenta, no?
    También cuenta el criterio basado en esa experiencia y la formación, no puede uno fumarse todo lo que aparece en interné ni en cualquier blog... cualquiera dice algo y eah! ya todos a seguirlo.
    Si te fijas en ese enlace que acabo de poner, la mayoría de artículos muestran resultados favorables con el uso de creatina. Pero mi opinión personal es la que expuse arriba, creo que no aporta mucho y en cualquier caso hay que tener cuidado con la salud.

    Entiendo que otros tengan otros criterios... el que ha hecho la pregunta que elija... y los demás, pues a darle caña al cuerpo a ver a dónde se llega!
    saludos
    Totalmente de acuerdo. Lástima que no escribas más a menudo por aquí! Saludos.

  10. #10
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    Pongo lo que he escrito en el foro de nutrición:
    Yo he visto como en el centro de medicina deportiva se lo recetaban a fondistas de 5000 y hasta 10000 (me imagino para limitar la degradación muscular por las cargas). Mi opinión es que tiene sentido hasta el 800 dadas las características anaeróbicas de la prueba. Más allá, el "sobrepeso" que se adquiere por la mayor captación de agua creo que no compensa.
    Además está el tema, que nunca se expone ni encuentro solución, de cuándo dejar de tomarlo. Si lo sigues tomando durante todo el plan puedes sentirte pesado. Si lo dejas de tomar puedes sufrir un bajón tremendo por la falta de producción endógena de creatina.
    Se ha escrito mucho sobre el tema pero nada sobre la planificación, que yo sepa. Si alguien sabe me gustaría que lo confirmase.

    Personalmente yo tampoco la tomaría en tu caso. No todos asimilan la carga (a mí me dio diarrea), ni todos asimilan la misma cantidad de fosfocreatina (si el almacén ya está lleno no lo puedes llenar más).

  11. #11
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    Yo aparte de deportista he competido en culturismo y he tomado varias veces Creatina.

    Hay que hacer unas cargas previas con dosis grandes repartidas en varias tomas diarias, haciendo un total de 20 a 25 gr diarios creo recordar, durante unos 5 días, mas adelante una dosis menor de mantenimiento 5-10 gr al día durante otra semana.

    El ciclo total era de al menos 2-3 semanas aproximadamente

    Sirve para mejorar la intensidad de los entrenamientos, sobretodo en las primeras series que es donde mas se nota, hacia el final del entrenamiento se nota menos.

    Como bien señalan produce un aumento de la retención de liquido por lo tanto para una actividad donde haya que desplazar el propio peso podría no ser adecuada, contraproducente.

    Hace años en un estudio serio se sugirió que en todo caso solo seria de utilidad para velocistas en periodos preparatorios. Nunca en competición o muy próximo a competición.

    Para fondistas su utilidad es escasa, el aumento de peso es contraproducente a todas luces

  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por xotk Ver Mensaje
    con todo lo que está cayendo en corredores y sustancias ... creo que es mejor que comas muy bien y entrenes mejor.
    Si vas a las bases de datos la creatina... no es que haga mucho excepto si levantas pesas etc. Pero tampoco es muy sano tomarla habitualmente, el exceso lo sufre el riñón sobre todo.
    salud
    Aún pensando que son sustancias ¿ilegales?

  13. #13
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    Mar 2013
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    Entiendo que es un poco exagerar poner a la creatina como sustancia ilegal en cuestión de deporte tanto de élite como amateur.
    Sin embargo, me gustaría remarcar que el hecho de que una sustancia sea ilegal en el deporte de élite no es sólo porque permita rendir más y mejor. Es también una cuestión de salud. Y a la vista están los efectos que algunas cosas tuvieron en deportistas de la antigua Alemania de Este, Rusia etc O los efectos adversos que apuntan a algunas muertes en ciclistas.

    En esa línea, en el deporte amateur parece que se entiende que porque una sustancia sea legal no causa daño al organismo. Pero el mal uso o el abuso puede ser fatal. Y hay ejemplos de fallo renal en jóvenes culturistas (pregunten en urgencias de hospitales) que se han machacao en dos o tres años a proteínas y alguna hormona...
    tomar en exceso creatina, o animoácidos ramificados o L-Carnitina o cualquiera de las sustancias que están sacadas de los ciclos fisiológico que aparecen en los libros, puede provocar, adelantar o hacer debutar cualquier enfermedad latente que quizás no debería ser un problema en la vida diaria.
    Y en un profesional... todavía se juega los cuartos, pero en un amateur que tiene su curre y que mantiene a su familia etc... generar una enfermedad crónica es un problema.
    Parte de mi comentario va por ahí. Llevo años en los foros respondiendo preguntas sobre todo tipo de sustancias. Justificando con artículos científicos,con razonamientos fisiológicos... y al final cada uno hace lo que le peta. Y me parece bien, pero también creo que hay que vender bien las dos caras del asunto... la que permite mejorar dos minutos en una media y la que te puede joder la vida. A veces remarco que van por modas y por intereses comerciales, y que relativamente es fácil coger un libro, apuntar a una sustancia o compuesto clave en un ciclo y convencer con esos datos a muuuuchos amateurs. A pocos euros los muchos gramos (de producción fácil y barata) es un negocio. El resultado a nivel amateur quizás sea mejorar un par de minutos en una media... o 5 minutos en una maratón... el potencial perjuicio por mal uso/abuso de algo puede ser de por vida.
    Ojo, que sobre el mal uso y el abuso no solo están esas sustancias más naturales (y las califico así, naturales a la creatina, aminoácidos ramific etc) también el ejemplo más fácil es el del alcohol. Un poco y bien utilizado con medida, en comidas y buenos ratos es bueno, un mucho es muy malo! y llega a matar.
    Pues así casi todo lo que parece inocuo. Si se abusa...
    salud

  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por p3dry47 Ver Mensaje
    Quien escribe ese blog? Donde estan los estudios cientificos que demuestran esa opinion?

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    Tienes toda la razón de hecho hay un pequeño porcentaje de población a la cual no le afecta. Por otro lado, las dosis de creatina han de ser altisimas para provocar daños; hay varios estudios en pubmed que lo corroboran.

    - - - Updated - - -



    Hay que leerlo todo "flipadillo" para aerobicos si
    Pues yo por más que leo, releo y vuelvo a leer "todo" no veo por ningún lado (a ver si me he saltado algo o a ver si has sido tú quien no ha leído todo) que se diga que es beneficioso para actividades aeróbicas y ni mucho menos veo que haya demostración científica referenciada en el artículo que has puesto.
    Lo más parecido que aparece en el blog es este párrafo:
    La suplementación con creatina (Cr) está muy extendida constituyendo además una ayuda ergogénica de alta eficacia en actividades relacionadas con la potencia muscular y la fuerza, y de manera más controvertida sobre la capacidad aeróbica.

    Es decir, cualquiera persona que lo lea debería interpretar:
    - Que la creatina está muy extendida constituyendo además una ayuda ergogénica de alta eficacia en actividades relacionadas con la potencia muscular y la fuerza.
    - Que también lo está de manera más "controvertida" en actividades aeróbicas.
    Eso al menos es lo que yo he interpretado.

    El mismo autor del artículo anuncia que existe controversia en este asunto, pero aquí llegamos, citamos su artículo como prueba sólo porque aparece "capacidad aeróbica" y ya dejamos resuelto el enigma, aunque no sin antes referirnos como fisiólogos expertos de forma peyorativa a dos personas que han comentado antes algo con bastante sentido.


    controvertido, da

    Trad. del lat. controversus, por analogía con inversus 'inverso', 'invertido', conversus 'converso', 'convertido', etc.

    1. adj. Que es objeto de discusión y da lugar a opiniones contrapuestas.


    Es decir, que aún existen opiniones contrapuestas y por eso mismo se ha creado este hilo de debate como para sentar cátedra ahora de forma tan fácil.
    Y según lo expuesto, mientras no se demuestre lo contrario mi opinión va en lo que ha comentado Kiko, mejoras en fuerza sí, rendimiento aeróbico no.

    Dado que en lo que has expuesto no hay evidencia de que se mejore el rendimiento aeróbico; lo lógico es demostrar que funciona antes de afirmarlo, no que los demás tengan que demostrar que está desaconsejada, ya que creo que cualquier cosa que sea gastar el dinero en algo que no funciona debería estar desaconsejado y más si encima se sabe que provoca un ligero aumento de peso por la retención de líquidos junto con otros efectos secundarios como gases, diarreas, molestias estomacales, etc. en muchas personas.
    Cada uno es libre de usar el placebo que más le guste y dejarse el dinero religiosamente pensando que le está proporcionando algún beneficio, pero si vamos a asegurar aquí que esto funciona para corredores de fondo habrá que demostrarlo, y en ese artículo no veo demostración alguna.
    En el estudio que se cita en dicho artículo únicamente se ha sacado la siguiente conclusión:
    Los resultados globales mostraron claramente que la suplementación con creatina es efectiva en la mejora del rendimiento de fuerza de los miembros inferiores para ejercicios de menos de 3 min de duración, independientemente de las características de la población, protocolos de entrenamiento y dosis y duración de la suplementación.

    Aquí tienes el original:
    Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. - PubMed - NCBI

    Yo ahí leo fuerza, no capacidad aeróbica.
    Si se va a competir hasta en un 3000 yo tampoco lo veo nada aconsejable salvo que alguien demuestre sí que lo es.
    Mi opinión es que si uno lo que quiere es mejorar sprint, limar segundos en distancias cortas, etc. con ayudas ergogénicas pues que se vaya al supermercado y se compre un bote de bicarbonato por menos de 1€, no creo que vaya a tener muchas más diarreas que con la creatina, y el dinero de la creatina que lo invierta en una buena comida el fin de semana.
    MMP 10K : 34'32''
    MMP MM: 1h16'
    MMP Maratón: 2h44

  15. #15
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    Su función es incrementar o reponer las reservas de ATP del músculo, un sustrato energético que se emplea para esfuerzos explosivos, intensidad máxima y unos pocos segundos de duración, por lo que su utilizad prácticamente se reduce a deportes de fuerza o velocidad pura. Es cierto lo que han apuntado por ahí, retiene líquido y por tanto ayuda a ganar peso, algo negativo para un fondista. Si compites en 60, 100, 200 o incluso 400m probablemente ayude, por encima de esas distancias, yo no la tomaría. Saludos.

  16. #16
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    La creatina, como han dicho los compañeros foreros en repetidas ocasiones, tiene la función de resintetizar ATP añadiendo un P al ADP resultante de la activación del metabolismo anaeróbico alactico, lo cual sucede no solo en actividades musculares explosivas y cortas, sino al inicio de cualquier contracción muscular (la resintetizacion de ATP es cuestión de segundos, y en poco tiempo se recupera un importante porcentaje del inicial). Dicho esto, que la creativa participa activamente en una prueba de estas características es innegable, que sea determinante ya es mucho más cuestionable.

    Ahora vamos a la creatina como suplemento, igual en la prueba en sí no ayuda demasiado, pero si estás en un periodo de tu planificación en la que entre tus prioridades está el trabajo de fuerza o velocidad, probablemente te ayude en el entrenamiento.

    Saludos.

    PD: Las actividades no son aeróbicas u anaerobicas únicamente, sino preferentemente. Por norma general se activan todos los metabolismos energéticos y en función de la exigencia se da preferencia a uno u otro.

  17. #17
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    Cita Originalmente escrito por rotatorix Ver Mensaje
    Dicho esto, que la creativa participa activamente en una prueba de estas características es innegable, que sea determinante ya es mucho más cuestionable.
    Ya puestos, el agua y la deshidratación también participan activamente en todo tipo de carreras, entonces, ¿le ponemos también avituallamientos en medio de las carreras de 3000 y 800?
    Dicho de otro modo, si no vas a necesitar reponer tan rápidamente el ATP como en pruebas explosivas, ¿para qué aportar creatina al organismo? No tiene ningún sentido, de hecho ya tenemos otros sistemas que nos proporcionarán ese ATP que necesitemos. No le veo sentido a pretender llenar algo que ya está lleno, así que no creo que participe activamente la creatina para tal rendimiento, el ATP sí, pero no el proporcionado gracias a esa creatina. De participar activamente la creatina mejorando el rendimiento en pruebas de fondo entonces tendríamos ya multitud de estudios que corroboren su eficacia en deportes de fondo, hasta ahora sólo parece que se han expuesto aquí beneficios al trabajar la fuerza.

    Cita Originalmente escrito por rotatorix Ver Mensaje
    Ahora vamos a la creatina como suplemento, igual en la prueba en sí no ayuda demasiado, pero si estás en un periodo de tu planificación en la que entre tus prioridades está el trabajo de fuerza o velocidad, probablemente te ayude en el entrenamiento.
    Para trabajar la fuerza en una etapa concreta sí podríamos beneficiarnos quizás, pero en este sentido opino lo mismo que Unodelmontón, habría que indagar más sobre el tema antes de sacar conclusiones sobre beneficios de rendimiento a lo largo de una planificación y posibles bajadas de rendimiento al cesar su consumo.

    Cita Originalmente escrito por rotatorix Ver Mensaje
    PD: Las actividades no son aeróbicas u anaerobicas únicamente, sino preferentemente. Por norma general se activan todos los metabolismos energéticos y en función de la exigencia se da preferencia a uno u otro.
    Claro, esto no es nada nuevo, pero aún así a nadie se le ocurre prepararse una maratón con entrenamientos propios de un velocista. Se tiene que incidir sobre los factores más limitantes de la carrera y no sobre los que existan conjeturas de que sí podrían existir algún tipo de beneficio aunque sin demostrar. La creatina no deja de ser una ayuda indicada para velocistas, un fondista tiene bastantes ayudas ergogénicas más adecuadas sobre las que sí que existen evidencias demostradas de mejoras de rendimiento, y cada uno es libre de hacer con su dinero lo que quiera, pero ya que se lo gasta que se lo gaste con cabeza.
    MMP 10K : 34'32''
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  18. #18
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    No me he metido en decir creatina si o Creatina no. ¿Creatina? Puede, para esto. Si tuviera que decantarme, yo no la tomaría, porque como he dicho no creo que sea determinante para su rendimiento.

  19. #19
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    Sobre las recomendaciones de usar o no creatina lo decía por el debate del hilo en general. Aún así, usarla para esto, salvo que alguien demuestre beneficios evidentes no veo la necesidad de sufrir efectos secundarios y gastarse el dinero en algo que podría ser que funcionase.
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  20. #20
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    Creatina y rendimiento - FisiologÃ****a del Ejercicio
    Esto es en lo que se basan TODOS los vendedores de creatina... luego la gente de gimnasio que tiene experiencia te dirá, no necesaria tanta cantidad, ni es tan espectacular como dicen. La suplementación realmente es de 3 gramos diarios, sin fase de carga ni fase de descanso, pero sólo si haces gimnasio, y se debe todos los días (incluso los que no haces deporte). Si tomas más de la necesaria retendrás líquidos, así que aumentarás de peso y no de fuerza, teniendo en cuenta que a penas vas a usar creatina, pues lo normal es que retengas líquidos a la larga. De ahí que se desaconseje, a no ser que entrenes muy a menudo series, hit, gimnasio, etc, etc...
    Cuando tomarla... pues es exactamente igual, ya que no se va del cuerpo, sino que se almacena, se asimila, acumula y se gasta cuando se necesita, pero no se deshecha, de ahí que puedas retener líquidos si tomas demasiada
    La dosis en gente que acude frecuentemente al gimnasio es de 3 gramos al día, excepto en gente que tenga más de 80 kilos de músculo que pueden subir a 5 gramos diarios.
    Si haces fase de carga y descarga (si te pasas por foros de culturismo te dirán que es una bobada, sólo sirve para vender más producto), en la misma toma no tomar con más de 5 gramos por toma, y hay quien dice que reacciona con la cafeína (aquí hay controversia)

    Sirve para reponer más fácilmente la fosfocreatina, que es junto con la ATP la fuerza explosiva. Para trabajo de fondo hay diversidad de opiniones (entre que hace poco o incluso que es negativa). Muchos recuepradores la llevan incorporada, algo que siempre digo que es demasiado.


    Desde mi punto de vista, el mundo de los suplementos debería sólo mirarse:

    Por la mañana antes de desayunar
    1º omega 3
    2º multivitamínicos
    Antes de entrenar
    1º acetil l-carnitina (nunca L-carnitina, que no hace nada en el 99% de los casos)
    2º BCAA (sólo si se hace deporte en ayunas)
    3º estimulantes (cafeína, taurina, guaraná, teína...)
    4º L Tirosina

    Post entreno

    plátano + batido de proteína
    plátano + Bcaa + glutamina

    Por último decir que la suplementación no te va a hacer mejorar ni 2 segundos al final de la carrera, es lo que se conoce como "ganancia marginal". Hay otros factores más importantes, como entrenamiento correcto, distribución correcta de macro y micronutrientes, descanso correcto. Estos 4 factores serán aproximadamente el 95% de nuestro resultado final
    Luego si haces 3 comidas, 5 o ayuno intermintente, si te tomas tal suplemento, el otro o ninguno, es puro marketing

    TODO lo que realmente te hace mejorar es doping, porque son los tratamientos hormonales o del sistema nervioso, los suplementos son derivados de los alimentos, luego la mayoría se puede obtener de la correcta nutrición.
    10k: 38:58
    MM: 1h:28:02
    Maratón--> terminada

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