Atletismo
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Principiante en series

  1. #1
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    Ayuda con series

    Hola!

    Llevo algo más de un año corriendo, pero hasta hace muy poco "entrenaba" de aquella manera. No hacía ningún tipo de entrenamiento específico, simplemente me calzaba las zapas y salía a correr. Este otoño he empezado a hacer rodajes largos a ritmos lentos (antes simplemente corría más tiempo al mismo ritmo de siempre), algunos cambios de ritmo en tiradas normales y ahora quiero hacer series, pero me surgen algunas dudas.

    Muchos planes de entrenamiento ponen un tiempo que sirve como orientación para hacer una serie (400m en 1:50, por ejemplo), pero otros ponen porcentajes de frecuencia cardiaca. ¿Qué valor debo utilizar, el tiempo orientativo o la fc?

    Mi otra duda es sobre la distancia. ¿Por qué distancia es recomendable empezar? ¿400? ¿600? Entiendo que series de 100 o 200 son demasiado cortas.

    Muchas gracias!
    Úlima edición por Cronopio fecha: 03-12-2015 a las 11:52
    Diario de Cronopio. El Retonno

    MMP
    Medio Maratón. Villa de Madrid 2017 - 1:50:04

  2. #2
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    ¿Nadie?
    Diario de Cronopio. El Retonno

    MMP
    Medio Maratón. Villa de Madrid 2017 - 1:50:04

  3. #3
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    ¿Qué tipo de rutina sigues ahora? ¿Kilómetros semanales?

  4. #4
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    Nada de tiempo orientativo. Las series son a ritmos submáximos. No a ful pero casi, de tal modo que con el tiempo de recuperación entre serie puedas volver a hacer otra serie al mismo ritmo.
    Tú ve haciendo y ya verás cuales son tus tiempos y lo que mejoras con el paso del tiempo. Los tiempos de cada serie tienen que ser homogéneos, no pueden distar mucho. Y la FC en series yo no la miraría salvo en tandas largas, 2000 en adelante.
    Ve probando series cortas (400m por ejemplo). Medias (1.000) y Largas (2.000) y ya irás viendo.
    Hay que probar e irse conociendo.
    Salu2.
    Media Aranjuez 2015: 1h22'22''
    Maratón Madrid 2015: 2h59'36''
    Madrid Segovia 100kms 2015: 11h12'40''
    Maratón Valencia 2015: 2h59'15''
    Media Getafe 2017: 1h20'35"
    http://triaraujo.blogspot.com.es/

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    ¿Qué tipo de rutina sigues ahora? ¿Kilómetros semanales?
    Ahora mismo estoy en unos 30-35 kilómetros semanales. Ahora una tirada de unos 10-12 metiendo cambios de ritmo en la parte central, otra de unos 8 con bastantes cuestas cortas y una tirada larga de algo más de 16 (los últimos 3 con cuesta arriba pronunciada).

    Cita Originalmente escrito por KOYUTS Ver Mensaje
    Nada de tiempo orientativo. Las series son a ritmos submáximos. No a ful pero casi, de tal modo que con el tiempo de recuperación entre serie puedas volver a hacer otra serie al mismo ritmo.
    Tú ve haciendo y ya verás cuales son tus tiempos y lo que mejoras con el paso del tiempo. Los tiempos de cada serie tienen que ser homogéneos, no pueden distar mucho. Y la FC en series yo no la miraría salvo en tandas largas, 2000 en adelante.
    Ve probando series cortas (400m por ejemplo). Medias (1.000) y Largas (2.000) y ya irás viendo.
    Hay que probar e irse conociendo.
    Salu2.
    Ok, entonces empezaré por 400m. Es que las de 100 o 200 me parecían demasiado explosivas y entiendo que eso no es lo que se busca entrenando series. Supongo que las primeras sesiones se me irán intentando encontrar el ritmo para poder terminarlas, jeje.

    Muchas gracias a los dos!
    Diario de Cronopio. El Retonno

    MMP
    Medio Maratón. Villa de Madrid 2017 - 1:50:04

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por Cronopio Ver Mensaje
    Ahora mismo estoy en unos 30-35 kilómetros semanales. Ahora una tirada de unos 10-12 metiendo cambios de ritmo en la parte central, otra de unos 8 con bastantes cuestas cortas y una tirada larga de algo más de 16 (los últimos 3 con cuesta arriba pronunciada).



    Ok, entonces empezaré por 400m. Es que las de 100 o 200 me parecían demasiado explosivas y entiendo que eso no es lo que se busca entrenando series. Supongo que las primeras sesiones se me irán intentando encontrar el ritmo para poder terminarlas, jeje.

    Muchas gracias a los dos!
    Yo dejaría las series y metería, si tienes tiempo, otro día semanal con un rodaje de 12-14kms, a ritmo suave.
    También alargaría el día de cuestas hasta los 10-12 kms, aunque fuera metiendo esos kms en llano sin cuesta.
    La tirada con cambios de ritmo déjala tal cual, si acaso metiéndo más kms de la parte central a medida que vayas mejorando.

    Vas a notar más el efecto de meter un día extra que las series, de momento céntrate en aumentar volumen y ya verás cómo el ritmo sube sólo. Ya habrá tiempo de meter series cuando te empieces a estancar (y tardarás en hacerlo).

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    Yo dejaría las series y metería, si tienes tiempo, otro día semanal con un rodaje de 12-14kms, a ritmo suave.
    También alargaría el día de cuestas hasta los 10-12 kms, aunque fuera metiendo esos kms en llano sin cuesta.
    La tirada con cambios de ritmo déjala tal cual, si acaso metiéndo más kms de la parte central a medida que vayas mejorando.

    Vas a notar más el efecto de meter un día extra que las series, de momento céntrate en aumentar volumen y ya verás cómo el ritmo sube sólo. Ya habrá tiempo de meter series cuando te empieces a estancar (y tardarás en hacerlo).

    +1

    No tiene sentido hacer series cuando entrenas 30km semanales. Sólo aumentando a 50km mejorarás un montón. Mejor ir progresando en kilometros poco a poco y te hará mejorar más que hacer series a estas alturas.


  8. #8
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    Mi idea era ir subiendo progresivamente hasta ponerme en 50km/semana, que es un poco más del kilometraje con el que preparé mi primera media este año.

    ¿Entonces de momento sigo con cambios de ritmo? Yo os escucho, que vosotros sabéis mucho más que aquí el menda, jejeje.

    Precisamente empecé a entrenar con más cabeza en septiembre porque me había estancado en 51-52, jeje. Desde que metí rodajes largos a ritmo suave y esos cambios de ritmo he progresado una barbaridad (48.09 el domingo y teniendo que parar para atarme los cordones) y lo mismo me he venido arriba con las series

    Me guardo los consejos de Koyuts para cuando llegue el momento.

    Muchas gracias!
    Diario de Cronopio. El Retonno

    MMP
    Medio Maratón. Villa de Madrid 2017 - 1:50:04

  9. #9
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    Buenas,
    Creo que dependiendo la distancia para la que entrenes, 30 km semanales pueden estar bien. También hay que tener en cuenta que no es lo mismo un 10 km, que 5 km. Si entrenas para distancias inferiores a 10 km, con ese kilometraje vas de sobras.

    Sobre cómo hacer las series, desde mi experiencia te diré que no te obsesiones con llevar un determinado ritmo, primero porque el cuerpo no es una máquina y puedes tener días peores y días mejores, y segundo porque recién acabas de empezar en esto. Tan solo céntrate en hacerlas a un ritmo que sea exigente para ti, pero que puedas terminarlas bien. Lo ideal es hacer las primeras series un poco más lentas, para ir incrementando el ritmo en las siguientes, y acabar la última a tope.

    Dependiendo de cómo te veas de forma, puedes meter un día de series cortas y otro de series largas a la semana, o incluso mezclarlas en un solo día. Yo cuando empecé, hacía esto último y la verdad es que mejoré mis tiempos en 5 km. Ejemplos de entrenamiento con series que se me ocurren:

    -Dos días de series a la semana: Un día haces 10 series de 200 metros (series cortas) y otro día haces 6 series de 1000 metros (series largas)
    -Un solo día de series a la semana: Puedes empezar con series largas (por ejemplo, 3 series de 1000 metros) y acabar con series más cortas (ejemplo: 4 de 200 y 2 de 100)

    Importante escoger bien el día que vas a hacer series. No te recomiendo "empalmar" dos entrenamientos duros, es decir, si un día haces cuestas o rodaje rápido, que el próximo entrenamiento no sean series. Personalmente prefiero intercalar un día de rodaje a ritmo tranquilo entre dos entrenamientos intensos, así llego descansada a las series.

  10. #10
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    Hola, Omnia,

    Estoy entrenando para repetir en el MM de Madrid (abril), así que supongo que como dicen los compañeros quizá debería terminar de subir un poco más el kilometraje, jeje. Pero me apunto tus consejos, claro .

    Cita Originalmente escrito por Omnia90 Ver Mensaje
    Importante escoger bien el día que vas a hacer series. No te recomiendo "empalmar" dos entrenamientos duros, es decir, si un día haces cuestas o rodaje rápido, que el próximo entrenamiento no sean series. Personalmente prefiero intercalar un día de rodaje a ritmo tranquilo entre dos entrenamientos intensos, así llego descansada a las series.
    ¿Algo así por ejemplo para una semana de cuatro días? Fartlek o series - Rodaje suave - Cuestas - rodaje suave. Siendo cuatro, habría dos sesiones que irían en días consecutivos. Supongo que es mejor que el día de fartlek o series siga teniendo un día de descanso antes y otro después.

    Muchas gracias!
    Diario de Cronopio. El Retonno

    MMP
    Medio Maratón. Villa de Madrid 2017 - 1:50:04

  11. #11
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    Podrías hacer rodaje suave, fartlek, rodaje suave y tirada larga. En uno de los rodajes suaves puedes algún día hacer toboganes (cuestas..). Una semana tipo con 40km. 8, 10, 8 y 12, en semanas de 50: 8 14 10 18.


  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por a_didac Ver Mensaje
    Podrías hacer rodaje suave, fartlek, rodaje suave y tirada larga. En uno de los rodajes suaves puedes algún día hacer toboganes (cuestas..). Una semana tipo con 40km. 8, 10, 8 y 12, en semanas de 50: 8 14 10 18.
    Perfecto! La zona de toboganes está en uno de los circuitos cortos que suelo hacer, así que me vendrá bien.
    Diario de Cronopio. El Retonno

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  13. #13
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    Yo empezaría por series de 800-2000 y dejaría las cortas para más adelante. pero si optas por hacer las más cortas que no sea a tope que las carga el diablo.

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