Atletismo
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Quiero correr un 10k en febrero.y solo tengo 3 días por semana para entrenar

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Aug 2015
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    2

    Quiero correr un 10k en febrero.y solo tengo 3 días por semana para entrenar

    Quería saber si alguien me puede aconsejar para poder bajar de 55' + o -.ya estoy corriendo por hay y ruedo a 5'30 el km y ruedo entre 7 a 8 km.intente buscar entrenamientos pero soy incapaz de encontrar alguno para 3 días.gracias y a ver si alguien me echa una manita

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Apr 2007
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    373
    Si ya ruedas a 5:30 no deberías tener mucho problema para bajar de 55 en competencia.
    Algo tal que

    1 día de rodaje de 7-8 km sobre 5:30 como vienes haciendo
    1 día de rodaje pelín más largo 9-10 km y lento
    1 día de rodaje entoavía algo más largo 11-12 km y/e/o igualmente lento

    y vas que chutas. Si quieres puedes cambiar el rodaje rápido por alguna sesión de series de 1000 o 2000 metros.

  3. #3
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    Nov 2015
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    Valencia
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    21
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    8
    Hace falta meter kilometraje y alguna que otra serie.
    Estaría bien el primer día de la semana meter alguna serie mas larga, por ejemplo:
    2000 - 1000 - 2000 -1000 recuperando 2min.
    Si no puedes ir a una pista de atletismo y no tienes gps la alternativa sería, series de: 10' - 5' - 10' 5'
    Antes de hacer esto calienta trotando al menos 15 min y luego cuando termines las series también deberías soltar las piernas con unos 10 min de trote suave.

    A media semana se puede hacer un largo, al principio no te preocupes por el ritmo, se trata de meter kilometraje, ya irás acostumbrándote y subiendo el ritmo poco a poco. Empieza siendo prudente con un ritmo que puedas aguantar. Si nunca has corrido más de 10k, empezaría por ahí, subiendo un kilometro cada dos semanas.

    El último entrene de la semana podría dedicarse a algo más cañero. Calentando unos 25 min y luego unas cuantas cuestas, por ejemplo en cuestas de 150m hacer 3 bloques de 4 cuestas, recuperando 1'30'' entre repetición y 3' entre bloques.
    En caso de que en tu ciudad no dispongas de un sitio para subir cuestas donde no sea un peligro por los coches, puedes hacer el mismo entrene en liso, pero en vez de 150m pasaría a ser 300m ya que no tienes que hacer el esfuerzo extra de la pendiente. Consejo: no vayas a tope al principio porque en las últimas lo puedes pagar, con el tiempo y la experiencia acabaras conociendo tu ritmo para cada tipo de entrenamiento.

    Espero servir de ayuda, Soraya

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Apr 2012
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    24.070
    Soraya,... se trata simplemente de hacer poco más que sub-55 en 10k.

    Con rodar dos días aproximadamente una hora,... tal y como viene haciendo (en ritmos y poco más de kilometraje) y añadir un día más alternando fartlek, cambios de ritmo, algo de cuestas o similar,... vale.

    Lo de las series y tiradas relativamente largas,... lo plantearía más adelante.
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Jul 2015
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    4.641
    Corre suave unos 30k semanales, y durante los rodajes ves por zonas en donde haya subidas y bajadas. Con eso y tiempo bajarás tus tiempos.


  6. #6
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    Dec 2015
    Localización
    Fuenlabrada
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    4
    Buenas,

    Yo empecé a correr en el mes de Agosto. Llevaba tiempo sin hacer deporte (aunque hasta los 18 años hice bastante deporte, ahora tengo 27). Comencé entrenando 3 días por semana 5 km cada día...luego fui aumentando en semanas posteriores a 6km o 6,5km...ya he realizado varias carreras populares de 5km con tiempos decentes (entre 20 y 21 minutos), y el pasado 29 de noviembre realicé mi primer 10k en benidorm con tiempo de 44`20".
    Para los 10 km no busqué ningún entrenamiento especifico por internet ni nada, un mes antes, después de llevar ya dos corriendo facilmente 7km, fui aumentando la carga de la sesión en kms progresivamente...y poco a poco te vas dando cuenta que vas aguantando mejor los kms y mejorando el ritmo personal. Eso sí, como consejo personal, soy una persona que piensa que en carreras populares (salvo que tengas algun entrenador personal o entiendas mucho del tema) no hay que forzar la máquina 100% sin conocimiento, por lo que poseer un pulsómetro y conocer tu FC te puede ayudar bastante para saber a qué intensidad va tu cuerpo.

    Un saludo y espero haberte ayudado algo

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