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Meses corriendo sin mejoras en 10k

  1. #1
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    Meses corriendo sin mejoras en 10k

    Hola,

    llevo un año saliendo a correr dos veces por semana. A los tres meses hice mi mejor marca en 10km, siendo de 4:45 min/km. Desde ese momento, ya hace 9 meses, no he conseguido mejorarla. Este tiempo he estado saliendo 9-10 km cada día yendo a un ritmo que me exija.
    Viendo el tiempo que llevo estancado he consultado en foros pero estoy confuso. Por un lado hay gente que aconseja hacer lo que hago pero con menos intensidad, es decir, mismas distancias de entro pero a unos 5:15 min/km, haciendo uno de los dos días más distancia que el otro (uno 8 y otro 10 por ejemplo). Por otro lado hay gente que aconseja empezar a meter series algún día, pero tampoco tengo claro de qué tipo.
    Mi handicap es que por ahora, sólo puedo sacar dos días a la semana.
    Mido 1.78, peso 87kg y tengo 28 años, por si puediera orientar en algo.
    Muchas gracias de antemano, cualquier consejo será bien recibido.

  2. #2
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    Cita Originalmente escrito por Felipe46 Ver Mensaje
    Hola,

    llevo un año saliendo a correr dos veces por semana. A los tres meses hice mi mejor marca en 10km, siendo de 4:45 min/km. Desde ese momento, ya hace 9 meses, no he conseguido mejorarla. Este tiempo he estado saliendo 9-10 km cada día yendo a un ritmo que me exija.
    Viendo el tiempo que llevo estancado he consultado en foros pero estoy confuso. Por un lado hay gente que aconseja hacer lo que hago pero con menos intensidad, es decir, mismas distancias de entro pero a unos 5:15 min/km, haciendo uno de los dos días más distancia que el otro (uno 8 y otro 10 por ejemplo). Por otro lado hay gente que aconseja empezar a meter series algún día, pero tampoco tengo claro de qué tipo.
    Mi handicap es que por ahora, sólo puedo sacar dos días a la semana.
    Mido 1.78, peso 87kg y tengo 28 años, por si puediera orientar en algo.
    Muchas gracias de antemano, cualquier consejo será bien recibido.
    Buenas Felipe

    Lo que te sucede puede inlcuso ser algo normal, el cuerpo humano responde a estimulos y crea adaptaciones, una vez que ha creado el estimulo o la adaptacion concreta al tipo de entreno que realizas, te estancas, dicho de otra forma si entrenas siempre igual, competiras siempre igual. Por otro lado llegado cierto punto para mejorar hay que entrenar mas, no cabe otra, desconozco si ese es tu caso. De todas formas un 47' en un 10k es una buena marca para el tiempo que puedes dedicarle a correr y para el tiempo que llevas corriendo. Dicho esto, creo que si modificases algo de tu entrenamiento podrias mejorar algo. Quizas puedas meter en un rodaje suave algo de tiempo un poco mas alegre, sin llegar a la intensidad de competicion, vigilando las sensaciones y escuchando al cuerpo. Lo que te han recomendado es cierto, si siempre compites ya sea en carrera o en entrenamientos, el cuerpo no mejora, solo reconstruye lo que le has castigado. No se si me explico
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    Alex y tu porque sales a correr?
    porque me sale de los cojones!!!!


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  3. #3
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    Hola compañero, Himly te lo ha explicado muy bien, yo creo que con 2 días a la semana es muy difícil mejorar, desconozco tu situación personal, laboral etc... pero seria bueno que pudieses meter un dia mas por semana.
    Como dice Himly, si siempre entrenas igual, siempre obtienes los mismos resultados, hay que variar los entrenos, cuando el cuerpo recibe un estimulo siempre se prepara para recibir otro mayor, si el estimulo es igual que el anterior no va haber mejora y si pasa demasiado tiempo entre uno y otro tampoco, por esto ultimo te comentaba que 2 días eran poco para que pueda haber una mejora.
    un saludo¡¡¡

  4. #4
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    Bueno, en primer lugar muchísimas gracias a los dos por responder.

    Entiendo lo que decís, intentaré sacar otro día más, pero apriori he de contar con que no va a ser así porque llevo tiempo intentándolo y no lo he conseguido.

    Yo los días que salgo voy al 90%, pero hay quien me ha aconsejado que si mi ritmo de carrera es 4:45 entrene como mucho a 5:00, esto es correcto?
    Concretamente esa persona me aconsejó un día salir 9km a 5:00 y otro salir 12 a 5:30. A mí me choca mucho porque son tiempos que están lejos de mis posibilidades, pero busco consejo de alguien como vosotros que sepa del tema, que yo no.

    Es la mejor opción que tengo?

    Muchas gracias de nuevo.

  5. #5
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    Yo los días que salgo voy al 90%, pero hay quien me ha aconsejado que si mi ritmo de carrera es 4:45 entrene como mucho a 5:00, esto es correcto?
    Concretamente esa persona me aconsejó un día salir 9km a 5:00 y otro salir 12 a 5:30. A mí me choca mucho porque son tiempos que están lejos de mis posibilidades, pero busco consejo de alguien como vosotros que sepa del tema, que yo no.

    Es la mejor opción que tengo?

    Muchas gracias de nuevo.
    De la intensidad no te fies, porque mucho me temo que has utilizado la famosa y erronea formula de 220-edad, más que nada porque es la que hemos utilizado todos al principio.

    Referente a los ritmos, puedes buscar combinaciones más alternativas, como por ejemplo hacer un dia 4km a 5:30+2km a 4:35+3k a 5:30 y el otro dia 12km suaves (una velocidad conversacional comoda sin fijarte en el ritmo) y vas cambiando poco a poco. Si tu ritmo de competición es 4:45 en 10km puedes intentar mantener algo mas de ritmo en pocos km

    Saludos


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  6. #6
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    Gracias!

    y qué fórmula puedo usar para calcular las 5 zonas?

    Hasta ahora mis ppm van de media entre 160 y 170, tengo 28 años y en reposo total 52 ppm.

    Creo que me va quedando claro lo siguiente:
    - Con dos días a la semana difícil
    - Un día una tirada más larga y tranquila y la otra más corta alternando ritmo cómo con ritmos por debajo de mi mejor marca.
    - Series y cuestas por ahora no.

    Muy amables todos.

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por Felipe46 Ver Mensaje
    Gracias!

    y qué fórmula puedo usar para calcular las 5 zonas?

    Hasta ahora mis ppm van de media entre 160 y 170, tengo 28 años y en reposo total 52 ppm.

    Creo que me va quedando claro lo siguiente:
    - Con dos días a la semana difícil
    - Un día una tirada más larga y tranquila y la otra más corta alternando ritmo cómo con ritmos por debajo de mi mejor marca.
    - Series y cuestas por ahora no.

    Muy amables todos.
    Eso quiere decir que la estabas usando

    Bueno lo de las series y cuestas quizás mas adelante cuando tu cuerpo haya asimilado ese nuevo estimulo de rodar poco tiempo a un ritmo algo mas rápido que tu ritmo de 10k

    Referente a las zonas bueno eso puedes coger un dia que estes fresco calientas y te subes una cuesta como si tuvieras a un morlaco detrás, y miras a ver qué pulso sacas, se le podria acercar bastante mas que los 220-edad, luego configuras las zonas un poco a ojo al 60-70-80-90%


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  8. #8
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    Genial, muchas gracias, seguiré vuestros consejos. A ver si el próximo hilo que abra se titula "cómo preparar una media saliendo 4 días a la semana". Un saludo y gracias fe nuevo


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  9. #9
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    Hola, respecto a las adaptaciones que se han mencionado arriba, hay que matizar que todo tiene su tiempo. Y un año corriendo no es nada para que el organismo al completo se haya adaptado. Los mejores resultados llegan entre los 3 y 5 años después de empezar. Cuando digo los mejores resultados me refiero a ese estado de gracia en el que rodar es algo habitual, en el que se controlan los ritmos y sensaciones etc. Y sobre todo cuando los músculos, el cardio, los pulmones y el cerebro... todo está al mismo nivel para rodar.
    Por tanto, como te han aconsejado anteriormente yo diría que si puedes incluyas un día más a la semana y no te digo nada si son dos. Pero quítale plomo al asunto y ese día extra o dos en vez de "tener que hacer" 10kms... permítete el lujo de rodar fácil 5-6km. Reduces tiempo pero ganas en continuidad y de eso se trata.
    Dale más tiempo a tu organismo para adaptarse en todos los sentidos en vez de pedirle resultados en cosa de un año...
    salud

  10. #10
    Fecha de Ingreso
    Nov 2015
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    Muchas gracias. Tras la charla de ayer hoy he salido a correr mi tercer día esta semana, lo intentaré, pero no será lo habitual. Ayer tuve una carrera cortita de 6.3km y hoy he hecho lo que me aconsejaron aquí, 9km (4 fáciles, 2 por debajo de ritmo de competición y 3 fáciles). Este año llevo 95 días, el año pasado fueron 30. No quiero obsesionarme con tiempos pero después de llevar meses sin mejorar nada necesita vuestros consejos. Un día a la semana hago ejercicios de piernas en el gimnasio, tengo bastante fuerza y me han dicho que puede que eso me venga mal, que es mejor hacer poquito peso y muchas repeticiones, hay algunos consejos en este sentido? Muchas gracias!


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  11. #11
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    Todo lo que te comentan los compañeros es muy importante y te hará mejorar, pero creo que la clave no está en los entrenamientos. Con tu altura y peso tienes un handicap bastante importante. Si puedes (y quieres) mete una dieta de por medio, baja unos kilos y notarás una diferencia de rendimiento abismal.

  12. #12
    Fecha de Ingreso
    Nov 2015
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    Muchas gracias calle3, lo añadiré a mis quehaceres!


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  13. #13
    Fecha de Ingreso
    Dec 2015
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    A veces cuesta más eso que entrenar series duras, pero créeme que marca la diferencia! Ánimo

  14. #14
    Fecha de Ingreso
    Nov 2015
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    Muchas gracias, me he propuesto la media maratón de dentro de 11 semanas en mi ciudad y estoy bastante motivado. No me obsesionaré con el peso, seguro que viene sólo y que lo notaré mucjo


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