Atletismo
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¿Podré bajar mis marcas aún?

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Dec 2015
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    21
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    7

    ¿Podré bajar mis marcas aún?

    Buenos días/tardes/noches.

    Soy nuevo acá en el foro y quiero exponerles mi "problema" esperando que según su experiencia me aconsejen.

    Una reseña rapida de mi:

    Tengo 19 años, 1.70 cm, 61 kg de peso.
    Llevo 2 años haciendo deporte, bajé de casí 80 kg hasta el peso que tengo actualmente, empecé trotando y haciendo ejercicios con mi peso corporal.

    Desde hace poco más de medio año he estado entrenando
    2 veces por día, 5 días a la semana, al principio era muy cansado y aunque me sigue costando lo considero muy
    bueno.

    Corro distancias variadas, desde los 4kms hasta 10kms en las
    mañanas y hago ejercicio en mi casa por las tardes.

    Mis tiempos son modestos.

    10kms 44 minutos. 5km subida 5km bajada
    8kms 35 minutos. 4km subida 4km bajada
    6kms 26 minutos. 3 subida 3 bajada
    5kms 23 minutos. 5 completos de subida
    3kms 12:12 plano cancha de football
    4kms 16 minutos. 2 subida 2 bajada
    2kms 8 minutos. 2 completos de subida
    1km 3:20 plano
    100 mts 15s plano
    200 35s plano


    Son tiempos aproximados, ya que no tengo a la mano mi
    libreta donde llevo el control, mi problema es que no tengo
    una pista para entrenar, y no hay ninguna carretera que sea
    plana para tener un registro confiable de como me
    desempeño en una carrera de topografia plana.

    Solo tengo carreteras de subida, curvas y bajadas, así que
    todo el tiempo es estar cambiando las velocidades, y se me
    dificulta agarrar ritmo.

    Ya después del km 5 subiendo ya estoy muy cansado para seguir y
    sabiendo que tengo que hacer un gran esfuerzo para regresar
    a casa no he pasado más allá de esa distancia.

    Me atrevo a decir que podría correr abajo de 40 minutos un
    10k, abajo de 19:30 un 5k pero si no tengo un lugar bueno
    lo veo dificil, qué me recomiendan hacer.

    Según lo que yo veo, podría solo entrenar una vez al día, así
    tendría energia extra al día siguiente, pero aún me falta
    bajar unos kg que tengo, algo así como unos 2-3, sería bueno
    terminar de quemar esa grasa extra y luego dedicarme de
    lleno al atletismo?

    Espero sus consejos.

  2. #2
    Fecha de Ingreso
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    Buenas,

    No sé donde vives pero no veas eso de salir y estar subiendo 5km Están bien los tiempos, y el entreno aunque excesivo como es muy ligero, sólo 5k, no te sobrecarga demasiado. Lo normal sería sólo uno al día, no dos al día como un profesional.. No porque no puedas, sino porque no tiene sentido sin un objetivo.

    Lo ideal es una vez al día, y 5 días a la semana como hasta ahora lo haces. De este modo si entrenas de mañana, tienes la tarde y la noche para recuperarte y si es de tarde pues noche y mañana. Estarás más recuperado para el próximo día. Es importante, que tengas una dieta adecuada además para recuperarte bien. Dieta variada y equilibrada, nada especial.

    Si quieres dedicarte al atletismo, hazlo, no sé donde vives pero imagino que tendrás una ciudad o pueblo cercano en donde poder hacerlo.

    De todos modos, entrenar en cuestas te irá muy bien para ganar potencia, fortalecer muscularmente y ganar luego velocidad en llano. No te cabree la situación en la que vives, quizás te ha ido mejor de lo que piensas...

    Sigue así, y reduce las dobles sesiones a una única sesión. Además, añade un día de cuestas rápido y bajas recuperándote. Y si quieres hacer atletismo pues hazlo en el club que tengas más cerca.


  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Dec 2015
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    7
    Hola otra vez.

    De echo no vivo en España, pero debido a que es el unico Foro que
    vi activo dedicado al running es que me uní acá.

    Yo soy de México, y estoy entrenando aprox a + de 1500 de altura.
    Donde vivo si hay personas que corren, pero lo hacen solos, no hay
    un club de atletismo y falta alguien para orientarse.

    No hago 2 entrenamientos de running al día, por la mañana si corro
    cierta distancia y por la tarde procuro no volver a hacer ejercicios
    que "cansen" de vuelta las piernas. Hago burpees, sit ups, sentadillas,
    pull ups, climbers, leg levers etc.

    No sé si es mi imaginación, pero al estar haciendo mucho las subidas
    mis piernas aunque están fisicamente más fuertes, se hicieron lentas
    y siento que ya no dan para hacer sprint.

    ¿Sería suficiente meter más series?

    Muchas gracias por el comentario.

  4. #4
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    Las piernas si que te darán para hacer un sprint, no te obsesiones por eso. Hay casos, atletas de montaña, que estan todo el día subiendo y bajando, y cuando van a un 10k hacen 32 minutos. No digo que tu vayas a hacer 32 minutos, pero rápido lo puedes ser indiferentemente que vivas en un monte y sólo hagas que subir y bajar.

    Las seriés te irán bien para variar y no estancarte. Si haces siempre lo mismo el cuerpo no mejora. Por eso sal 3 días suave y haz dos días cosas distintas, como cambios de ritmo o series. Lo de fortlecimiento, no te pases mucho, el hecho de entrenar en cuesta ya te hace mucho. Pero si que va bien siempre hacer un poco de core en general. Abdominales, flexiones, sentadillas...

    Ejemplo de series: 10x100m rec 1:30 o así. Antes calientes 2 o 3 km y después enfrias 2 o 3km cuando termines. Puedes hacer tambien 10x200 y 10x400, obviamente cuanto más larga la series más lento y más recuperación después.
    Los cambios de ritmo son sin descansos, cambias ritmo y vuelves a la normalidad.

    Un saludo,


  5. #5
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    Dec 2015
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    Muchas gracias por las recomendaciones, meteré esas
    especificaciones a mi actual plan de entrenamiento.

    Saludos

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