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Intensidad de entrenamiento para Media Maratón

  1. #1
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    Intensidad de entrenamiento para Media Maratón

    Hola!

    Este mes me he hecho una prueba de esfuerzo antes del que será mi primer año de cierta exigencia (correré dos medias en abril y seguramente alguna más después del verano) y me gustaría aplicar bien los resultados a los entrenamientos.

    La prueba de esfuerzo fue con una máscara de gases y los resultados fueron:

    Pulsaciones en reposo: 63
    Umbral Aeróbico: 154
    Umbral Anaeróbico: 174
    FCmax: 185

    Después de consultarlo con algunos compañeros del foro en otro hilo, estoy siguiendo un plan de cuatro días a la semana con una tirada larga (unos 18km), una salida con cambios de ritmo (12km, que más adelante pasarán a ser series) y dos salidas intercaladas a un ritmo suave (entre 8km y 10km).

    Mi duda después de las primeras sesiones es a qué intensidad debería hacer las tiradas largas y esas otras tiradas suaves.

    Me lo he empezado a preguntar a raíz de la tirada larga que hice este domingo. Corrí intentando mantenerme en 164-165 pulsaciones y me salieron algo más de 20km en dos horas. Y en general me resultó un ritmo bastante cómodo (podría haber seguido más). ¿Debería hacerlas a más pulsaciones para acercarme un poco más (sin llegar) al ritmo de carrera o mantenerme ahí?

    ¿Y las tiradas suaves?

    ¡Muchas gracias!
    Diario de Cronopio. El Retonno

    MMP
    Medio Maratón. Villa de Madrid 2017 - 1:50:04

  2. #2
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    En ese caso, se te habrá indicado tus zonas de entrenamiento,regenerativo, extensivo, intensivo, potencia, etc..
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
    AHORA EN EL CAMINO DEL MEDIOFONDO

  3. #3
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    Puede que no se le hayan dado las zonas de entrenamiento. Deberás sacarlas viendo la gráfica, y viendo las subidas o montañitas que hace la gráfica. Sacando z1, z2, z3, z4 y z5.

    Últimamente, las pruebas están siendo de muy mala calidad, o los médicos no están del todo puestos en el tema deportivo.


  4. #4
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    Cita Originalmente escrito por Cronopio Ver Mensaje
    Hola!

    Este mes me he hecho una prueba de esfuerzo antes del que será mi primer año de cierta exigencia (correré dos medias en abril y seguramente alguna más después del verano) y me gustaría aplicar bien los resultados a los entrenamientos.

    La prueba de esfuerzo fue con una máscara de gases y los resultados fueron:

    Pulsaciones en reposo: 63
    Umbral Aeróbico: 154
    Umbral Anaeróbico: 174
    FCmax: 185

    Después de consultarlo con algunos compañeros del foro en otro hilo, estoy siguiendo un plan de cuatro días a la semana con una tirada larga (unos 18km), una salida con cambios de ritmo (12km, que más adelante pasarán a ser series) y dos salidas intercaladas a un ritmo suave (entre 8km y 10km).

    Mi duda después de las primeras sesiones es a qué intensidad debería hacer las tiradas largas y esas otras tiradas suaves.

    Me lo he empezado a preguntar a raíz de la tirada larga que hice este domingo. Corrí intentando mantenerme en 164-165 pulsaciones y me salieron algo más de 20km en dos horas. Y en general me resultó un ritmo bastante cómodo (podría haber seguido más). ¿Debería hacerlas a más pulsaciones para acercarme un poco más (sin llegar) al ritmo de carrera o mantenerme ahí?

    ¿Y las tiradas suaves?

    ¡Muchas gracias!
    Cuando dices tu primer año de cierta exigencia, puede tener varias connotaciones, que sea tu primer año de de cierta exigencia de entreno (pasar de entrenar 1d a 4 o 5dias) o cierta exigencia en cuanto a intensidad (pasar de entrenar suave a subir el ratio de calidad mas alla del 25%) por la diferencia es sustancial. Si se trata del primer caso, yo haria las tiradas suaves como maximo a 165ppm no mantenerte a 165ppm, por normal general me mantendria en las 150ppm. Las tiradas suaves tienen como fundamente sustentar una base aerobica tal que luego puedas trabajar intensidades mas elevadas sin riesgo de lesion.

    Saludos
    Maratones Disputados
    -Barcelona-mar'13
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    Alex y tu porque sales a correr?
    porque me sale de los cojones!!!!


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  5. #5
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    Hay que tener en cuenta lo que apunta Himly, respecto al nivel de exigencia. Estar pendiente de si cualquier cambio es bien asimilado.
    Por otra parte, yo lanzo la pregunta...no depende la prueba del estado de forma del momento y en ese caso pueda mejorar y tenga la sensación de ir despacio en los largos a un ritmo por encima de umbral aeróbico precisamente por eso, por que aún tiene mejora ?

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por saguarman Ver Mensaje
    Por otra parte, yo lanzo la pregunta...no depende la prueba del estado de forma del momento y en ese caso pueda mejorar y tenga la sensación de ir despacio en los largos a un ritmo por encima de umbral aeróbico precisamente por eso, por que aún tiene mejora ?
    No entiendo muy bien la pregunta, pero normalmente la mejora del estado de forma se consolida por un lado con un mayor ritmo a mismas pulsaciones (comparandolo en parecidas condiciones externas, de T, humedad, hora del dia, etc.) y llegado cierto punto con la consistencia de las mismas.
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  7. #7
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    Sinceramente, a mi me parece que poco se puede rascar con los datos que proporciona.

    Los resultados de un único día pueden ser precisamente la excepción de lo habitual.

    Es decir, que saber los ritmos habituales de rodajes y sus pulsaciones es básico.
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  8. #8
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    Muchas gracias a todos por contestar. Siento tardar, pero he tenido un día de mucho curro (acabo de terminar hacer un rato).

    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    En ese caso, se te habrá indicado tus zonas de entrenamiento,regenerativo, extensivo, intensivo, potencia, etc..
    Las zonas que me indica el informe son:

    Regenerativo: 93-102
    Aeróbico puro: 103-154
    Aeróbico extensivo: 155-164
    Umbral anaeróbico: 165-174
    Anaeróbico extensivo: 175-180
    Anaeróbico intensivo: >180

    Cita Originalmente escrito por a_didac Ver Mensaje
    Últimamente, las pruebas están siendo de muy mala calidad, o los médicos no están del todo puestos en el tema deportivo.
    La verdad es que en ese sentido no me ayudó demasiado a interpretar los datos para aplicarlos el entrenamiento (ni yo supe preguntarle, claro).

    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Cuando dices tu primer año de cierta exigencia, puede tener varias connotaciones, que sea tu primer año de de cierta exigencia de entreno (pasar de entrenar 1d a 4 o 5dias) o cierta exigencia en cuanto a intensidad (pasar de entrenar suave a subir el ratio de calidad mas alla del 25%) por la diferencia es sustancial. Si se trata del primer caso, yo haria las tiradas suaves como maximo a 165ppm no mantenerte a 165ppm, por normal general me mantendria en las 150ppm. Las tiradas suaves tienen como fundamente sustentar una base aerobica tal que luego puedas trabajar intensidades mas elevadas sin riesgo de lesion.

    Saludos
    Cierta exigencia en cuanto a entrenamiento y objetivos. La semana que viene ya llegaré a 50km/semana, que es más de lo que había corrido nunca. En marzo hice mi primera media y el par de meses anteriores me moví en máximo 40, pocas veces 45. Salvo ese par de meses, me solía mover en 25-30. Estoy preparando dos medias para abril, seguramente alguna más para la segunda mitad del año.

    Cita Originalmente escrito por saguarman Ver Mensaje
    Por otra parte, yo lanzo la pregunta...no depende la prueba del estado de forma del momento y en ese caso pueda mejorar y tenga la sensación de ir despacio en los largos a un ritmo por encima de umbral aeróbico precisamente por eso, por que aún tiene mejora ?
    Creo que entiendo lo que quieres decir, pero la prueba me la hice 10-14 días antes de esa salida. Las mejoras tardan mucho más en verse, ¿No?

    Cita Originalmente escrito por p@m@t@ti Ver Mensaje
    Sinceramente, a mi me parece que poco se puede rascar con los datos que proporciona.

    Los resultados de un único día pueden ser precisamente la excepción de lo habitual.

    Es decir, que saber los ritmos habituales de rodajes y sus pulsaciones es básico.
    Mmm, justo ese día estrené la banda de frecuencia cardiaca. Sabiendo el resto de parámetros, ¿Será más sencillo? Al menos para tener una orientación mientras voy sumando entrenos con la banda de fc.

    De nuevo, ¡Muchas gracias a todos!
    Diario de Cronopio. El Retonno

    MMP
    Medio Maratón. Villa de Madrid 2017 - 1:50:04

  9. #9
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    No se cual será tu maxima, pero el regenerativo lo alcanzas levantandote rapido de la silla... No tiene mucho sentido... Veo las zonas muy "amplias", aqui Himly te puede orientar mejor...

    Saludos!
    Marcas Personales:
    5K: 20'26" (XXXVIII CP El Palo Málaga 2016)
    10K: 42'44" (Sevilla 10K Paseo María Luisa 2015)
    MM: 1h35'23" (MM Málaga 2016)
    M: 3h43'21" (M Málaga 2015)

    Objetivos 2016:
    <40' en 10K
    <1h35' en MM

  10. #10
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    Es que ir a menos de 130 ppm, salvo en alguien que tenga unos umbrales excepcionalmente bajos, no creo que valga para nada, más allá de quemar calorías.

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por Cronopio Ver Mensaje
    Muchas gracias a todos por contestar. Siento tardar, pero he tenido un día de mucho curro (acabo de terminar hacer un rato).



    Las zonas que me indica el informe son:

    Regenerativo: 93-102
    Aeróbico puro: 103-154
    Aeróbico extensivo: 155-164
    Umbral anaeróbico: 165-174
    Anaeróbico extensivo: 175-180
    Anaeróbico intensivo: >180
    Te pasó algo similar a mí, de verdad esta gente no se entera de nada, o no son corredores simplemente. Como es posible que una persona de más de 180 pulsaciones o incluso en mi caso 190. Va tener su regenerativo más suave en 90? Jajajaja Como dice, mzurita, eso lo logras levantándote de una silla. Cuando estes bajando las escaleras de tu casa para correr ya estas en modo regenerativo

    Te recomiendo tomando tus datos.. Pero esto es muy personal. Que empieces en 125 a 140 z1 regenerativo, y de 140 a 154 z2. El aerobico extensivo es z3 para ritmos maratón o cosas así. El uan, ritmo 10k incluso en casos extremos 21k. Y pruebas más explosivas y cortas el ultimo umbral.


  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por a_didac Ver Mensaje
    Te pasó algo similar a mí, de verdad esta gente no se entera de nada, o no son corredores simplemente. Como es posible que una persona de más de 180 pulsaciones o incluso en mi caso 190. Va tener su regenerativo más suave en 90? Jajajaja Como dice, mzurita, eso lo logras levantándote de una silla. Cuando estes bajando las escaleras de tu casa para correr ya estas en modo regenerativo

    Te recomiendo tomando tus datos.. Pero esto es muy personal. Que empieces en 125 a 140 z1 regenerativo, y de 140 a 154 z2. El aerobico extensivo es z3 para ritmos maratón o cosas así. El uan, ritmo 10k incluso en casos extremos 21k. Y pruebas más explosivas y cortas el ultimo umbral.
    Eso me cuadraría un poco más con las sensaciones que tengo corriendo. Soy consciente de que aún tengo que 'educar' / trabajar mucho el corazón (tengo que ir muy, muy despacio para bajar de 145-150) pero esas zonas que me propone el informe son irreales.

    ¿Para una tirada larga estaría bien moverme en 160-164 y hacer las tiradas suaves por debajo? Entiendo que el ritmo que pueda desarrollar a esas pulsaciones irá subiendo con los meses, así que no me importa tanto el crono como hacerlo bien.

    Muchas gracias
    Diario de Cronopio. El Retonno

    MMP
    Medio Maratón. Villa de Madrid 2017 - 1:50:04

  13. #13
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    La idea es rodar largo en z2, el día que quieras rodar a z3 que sería en aerobico extensivo, debe ser un máximo de 1 hora. En verdad, al principio mejor 45' y recuperación en z2 10', tanto después como previo.

    El z2 es tu rodaje estándar, y de tiradas largas. El z3 ya son entrenos de un cierto desgaste. No mucho, pero se nota cuando lleves 45 o 1 hora.

    En entrenos como cambios de ritmo, el suave es z2, subes z3 y despues sube z4 y despues bajas z2. Vamos, estos son las formas de hacer los entrenos.
    ---

    Por último, decirte que en ocasiones estas cifras varían uno o dos, ya que en la cinta quizás no llegamos a nuestro limite de pulsaciones. No te preocupes si vas a 156. Pero siempre intenta ir en z2 por 154 más o menos.
    Úlima edición por a_didac fecha: 19-12-2015 a las 00:27


  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por a_didac Ver Mensaje
    La idea es rodar largo en z2, el día que quieras rodar a z3 que sería en aerobico extensivo, debe ser un máximo de 1 hora. En verdad, al principio mejor 45' y recuperación en z2 10', tanto después como previo.

    El z2 es tu rodaje estándar, y de tiradas largas. El z3 ya son entrenos de un cierto desgaste. No mucho, pero se nota cuando lleves 45 o 1 hora.

    En entrenos como cambios de ritmo, el suave es z2, subes z3 y despues sube z4 y despues bajas z2. Vamos, estos son las formas de hacer los entrenos.
    ---

    Por último, decirte que en ocasiones estas cifras varían uno o dos, ya que en la cinta quizás no llegamos a nuestro limite de pulsaciones. No te preocupes si vas a 156. Pero siempre intenta ir en z2 por 154 más o menos.
    Entonces bajaré un poco las revoluciones en la tirada larga. La verdad es que no me sentí nada forzado en 164, incluso me quedé con la sensación de que podría haber seguido unos kilómetros más después de esos 20 (también es cierto que era un recorrido con muchísima cuesta de vuelta a casa, que eso subiría la media), pero trabajaré por debajo para ganar base.

    ¿Las tiradas medias también dentro de Z2? No sé si es por haber entrenado siempre a lo loco, pero me cuesta horrores correr por debajo de 145 pulsaciones. Horrores de tener que ponerme a más de 7min/km para conseguirlo...

    Muchas gracias por las respuestas. Cuánto me queda todavía por aprender, jejeje.
    Diario de Cronopio. El Retonno

    MMP
    Medio Maratón. Villa de Madrid 2017 - 1:50:04

  15. #15
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    Creo que hay un error en interpretar la prueba de esfuerzo, el extensivo es la intensidad para hacer la mayoría de los rodajes largos, luego tomaría una intensidad que se encontraría entre las 163-169 pulsaciones como un aeróbico intensivo, para rodajes más cortos o bien para introducirlos en rodajes progresivos, para las series de umbral, me movería entre las 174 puls, dependiendo del tipo de series, si son más largas 3-4km 169-174 puls o más cortas 1-2km 174-180 puls, a partir de las 180 entramos en zona cercana a nuestro Vo2max y son las series aeróbicas más intensas.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
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  16. #16
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    La cosa cambia si dices que te pegaste un rodaje de 20km dentro del umbral extensivo sin apenas desgaste.

    En ese caso, los margenes de josemanu serían buenos y adecuados.

    Entonces el umbral anterior al extensivo será tu regenerativo. A ver cuales son tus sensaciones entonces. Y es normal que te cueste al inicio el regenerativo. Paciencia, úsalo cuando realmente estés petadete y verás como no es tan difícil entonces.

    Una cosa más, como recomendación no vayas al limite de la zona de entrenamiento. Es mejor ir un poco por debajo, así cuando hay cuestas y demás siempre te mantienes más o menos. Aunque si la cuesta es muy larga pues no pasa nada si pasas de la zona durante los 20 segundos de cuesta. Es un buen cambio de ritmo, es beneficioso.
    Úlima edición por a_didac fecha: 19-12-2015 a las 02:41


  17. #17
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    La intensidad del aeróbico puro, 140-154puls, sería más indicado para los rodajes largos de pruebas como la maratón.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
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  18. #18
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    Se dejaría las rodillas a ese ritmo... Hasta que no progrese al velocidad a umbrales tan bajos no puede pegarse tiradas largas tan lento. Al menos, a mí al inicio se me hacía infumable. Sólo me hacía falta el tacata... fijate la sensación


  19. #19
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    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    Creo que hay un error en interpretar la prueba de esfuerzo, el extensivo es la intensidad para hacer la mayoría de los rodajes largos, luego tomaría una intensidad que se encontraría entre las 163-169 pulsaciones como un aeróbico intensivo, para rodajes más cortos o bien para introducirlos en rodajes progresivos, para las series de umbral, me movería entre las 174 puls, dependiendo del tipo de series, si son más largas 3-4km 169-174 puls o más cortas 1-2km 174-180 puls, a partir de las 180 entramos en zona cercana a nuestro Vo2max y son las series aeróbicas más intensas.
    Si entiendo bien, para los rodajes largos debería moverme en esos parámetros de aeróbico extensivo, con 164 como tope (en lugar de como media, que fue lo que me salió en el anterior) y para los rodajes suaves de 8-10-12 km moverme en esa horquilla entre 163-169.

    Me apunto la horquilla de las series para más adelante. De momento sigo haciendo cambios de ritmo, intentando coger el punto a la velocidad (suelo salir demasiado deprisa) y tratando de acortar recuperaciones.

    Cita Originalmente escrito por a_didac Ver Mensaje
    Se dejaría las rodillas a ese ritmo... Hasta que no progrese al velocidad a umbrales tan bajos no puede pegarse tiradas largas tan lento. Al menos, a mí al inicio se me hacía infumable. Sólo me hacía falta el tacata... fijate la sensación
    Sí, esa fue la sensación que tuve cuando intenté rodar ahí . Me queda todavía mucho que progresar en ese ritmo (y que progresar en general), pero me lo dejo apuntado para cuando me plantee asaltar un maratón (tengo muchas ganas, pero soy consciente de que me falta mucho trabajo).

    Muchas gracias a los dos! Por las respuestas y por la paciencia, jeje.
    Diario de Cronopio. El Retonno

    MMP
    Medio Maratón. Villa de Madrid 2017 - 1:50:04

  20. #20
    Fecha de Ingreso
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    Cita Originalmente escrito por Cronopio Ver Mensaje
    Si entiendo bien, para los rodajes largos debería moverme en esos parámetros de aeróbico extensivo, con 164 como tope (en lugar de como media, que fue lo que me salió en el anterior) y para los rodajes suaves de 8-10-12 km moverme en esa horquilla entre 163-169.

    Me apunto la horquilla de las series para más adelante. De momento sigo haciendo cambios de ritmo, intentando coger el punto a la velocidad (suelo salir demasiado deprisa) y tratando de acortar recuperaciones.



    Sí, esa fue la sensación que tuve cuando intenté rodar ahí . Me queda todavía mucho que progresar en ese ritmo (y que progresar en general), pero me lo dejo apuntado para cuando me plantee asaltar un maratón (tengo muchas ganas, pero soy consciente de que me falta mucho trabajo).

    Muchas gracias a los dos! Por las respuestas y por la paciencia, jeje.
    Yo diría que me muevo en parámetros similares a los tuyos, al menos hasta hace unos meses que ya el pulsómetro apenas lo uso, y un rodaje a 163 - 169 yo no lo llamaría suave. Ese intervalo lo situaría más bien en la categoría de rodaje controlado o estedisteitranin en guiri, que viene a ser un poquillo más lento que tu ritmo de media maratón.
    requeteditando: algo más lento que tu ritmo teórico actualisao de media maratón, que viendo la marca que tienes en 10000 debería de estar bastate más cerca de los 5 min/km que de los 6 min/km

    Rodaje suave más bien 150 - 155, con algún pico rondando las 160 si te pilla una cuesta pero no mucho más allá.
    Úlima edición por nemesis fecha: 19-12-2015 a las 22:44

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