Atletismo
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Mi primera media maraton entrenamiento solo 3 dias a la semana

  1. #1
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    Jul 2015
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    Mi primera media maraton entrenamiento solo 3 dias a la semana

    Buenas, hace ya 1 año que voy a correr y suelo salir 2 veces a la semana pq no dispongo de mas tiempo. Durante estos 2 meses antes de mi primera media maratón me he propuesto salir 3 veces semanales.

    He visto que hay muchos entrenamientos diferentes, pr son para salir 4 o 5 dias a la semana y no encuentro algo que se adecue a mi tiempo.

    Cuando salgo suelo hacer tiradas de 7 u 8 km a un ritmo de 5'20 mas o menos y cuando hago algo mas largo de 10 o 12km subo hasta los 5'50 aprox.

    Mido 1'73 y peso 73kg y la tirada mas larga que he hecho ha sido de 14km.

    Sabéis de algún plan que se pueda adecuar a lo que busco?

  2. #2
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    Dec 2015
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    10
    Buenas, yo sin ser un experto en la materia, te diría que un día para hacer series, otro día para hacer entrenamieto de calidad a buen ritmo y otro día para tirada larga a ritmo moderado.

  3. #3
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    Apr 2014
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    Depende de tu objetivos. Si especificas un poco más que objetivo tienes en la media (tiempo concreto? solo acabarla?) podrían darte unas pautas mas adecuadas.

    Pero vamos, para una media, con 3 días es suficiente si tu objetivo es simplemente disfrutar y acabarla.

    Yo probaría un dia rodaje a ritmo vivo o progresivo acabando mas fuerte de tu ritmo previsto de media maratón (unos 10 km).
    Otro día de rodaje a ritmo medio unos 12-13km
    Y la tirada larga cada semana ir aumentando hasta 2-3 semanas antes llegar a los 18-19k. La ultima semana decrementa la distancia de entreno para llegar a la media fresco y ya esta

    Pero esto es muy personal, a cada uno le va bien una cosa distinta.

    PD: No veo que a tus ritmos necesites hacer series, con incrementar el volumen semanal de kms que haces mejoraras bastante
    Objetivos:
    2017 - Bajar de 1:30 en MM - Completado
    2018 - Bajar de 3:20 en Maraton Tarragona

    Strava: https://www.strava.com/athletes/4000043

  4. #4
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    Jul 2015
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    41
    Gracias por vuestros consejos. Mi intención es únicamente acabarla.

    Mas o menos es lo que tenia pensado.

    El martes quise probar y hice 15km y a mejor ritmo de lo que tenia pensado. De cardio acabé fenomenal. Me veía capacitado para llegar a los 20km, pr a los 10km tuve que parar por la rodilla izquiera. Nunca ne habia dolido y desde que llevo plantillas es la segunda vez que me pasa. Me entra un dolor en el lateral externo que tengo que parar a fregarmela un poco.

    Enviado desde mi LG-H815 mediante Tapatalk

  5. #5
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    Apr 2014
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    229
    Pues cuídate de los dolores de rodilla, que son mu jodidos.

    No intentes incrementar mucho tus kms semanales de golpe (súbelos poco a poco), porque por muy bien que vayas de cardio, articulaciones y tendones no progresan todo lo rápido que progresa el cardio, y suele acabar en lesión.

    Una opción muy utilizada es usar un ciclos 2-1 o 3-1 que significa que haces 2 o 3 semanas de carga (incremento de km semanales o de ritmo) y 1 semana donde bajas el ritmo y el kilometraje para asimilar los entrenos y dar descanso al cuerpo.

    Prueba y escoge lo que te vaya bien
    Objetivos:
    2017 - Bajar de 1:30 en MM - Completado
    2018 - Bajar de 3:20 en Maraton Tarragona

    Strava: https://www.strava.com/athletes/4000043

  6. #6
    Fecha de Ingreso
    Jan 2015
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    32
    Por experiencia propia con 3 días a la semana se puede hacer marcas más q aceptables yo hice 1:32:40. Ánimo y suerte

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