Atletismo
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Tabla de tiempos y distancias de intervalos de entrenamiento según la marca de 10 km.

  1. #21
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    Buenísima aportación, muchas gracias.

  2. #22
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    Que buen aporte !!! Pillo sitio

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  3. #23
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    De nuevo gracias por todas aclaraciones. Da gusto contar con gente de este nivel por aquí. Estoy esperando ver la semana que viene el plan que preparas a ver cómo lo adapto en mis rutinas ya que yo tengo que mantener planificada en cada semana (al menos de momento) entrenos de fuerza.
    Otra cosa... existe una recomendación muy extendida (pero mucho) que no se puede (debe) entrenar a diario ya que el cuerpo necesita descansar para "asimilar" el esfuerzo. Parece un tanto con contradicción con tus rutinas semanales en la que libras un sólo día, no?

  4. #24
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    Cita Originalmente escrito por Dr.Zahn Ver Mensaje
    De nuevo gracias por todas aclaraciones. Da gusto contar con gente de este nivel por aquí. Estoy esperando ver la semana que viene el plan que preparas a ver cómo lo adapto en mis rutinas ya que yo tengo que mantener planificada en cada semana (al menos de momento) entrenos de fuerza.
    Otra cosa... existe una recomendación muy extendida (pero mucho) que no se puede (debe) entrenar a diario ya que el cuerpo necesita descansar para "asimilar" el esfuerzo. Parece un tanto con contradicción con tus rutinas semanales en la que libras un sólo día, no?
    Que me corrijan si no es así, pero creo q en los días de rodaje suave se asimila el trabajo de los días previos, ya que serían realmente un descanso activo; también se podría hacer estos dias algún tipo de entrenamiento cruzado, cuidando la intensidad de mismo.

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  5. #25
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    Cita Originalmente escrito por Dr.Zahn Ver Mensaje
    De nuevo gracias por todas aclaraciones. Da gusto contar con gente de este nivel por aquí. Estoy esperando ver la semana que viene el plan que preparas a ver cómo lo adapto en mis rutinas ya que yo tengo que mantener planificada en cada semana (al menos de momento) entrenos de fuerza.
    Otra cosa... existe una recomendación muy extendida (pero mucho) que no se puede (debe) entrenar a diario ya que el cuerpo necesita descansar para "asimilar" el esfuerzo. Parece un tanto con contradicción con tus rutinas semanales en la que libras un sólo día, no?
    jmc66d tiene razon, los dias en que no se hacen series es mejor rodar porque se descarga mejor los esfuerzos de las series que descansar totalmente. Tambien se utilizan para incidir mas en la preparación fisica. En el tema de la fuerza hay que ir con cuidado porque un excesivo entreno de la fuerza es contrario a la resistencia.

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por jmc66d Ver Mensaje
    Que me corrijan si no es así, pero creo q en los días de rodaje suave se asimila el trabajo de los días previos, ya que serían realmente un descanso activo; también se podría hacer estos dias algún tipo de entrenamiento cruzado, cuidando la intensidad de mismo.

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    utilizar entreno cruzado los dias que no se hagan series es bueno pero también con cuidado como dices porque puedes desequilibrar la progresión del entreno de carrera.
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  6. #26
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    Hoy en dia veo bastantes errores en la condición fisica para runners, por ejemplo se trabajan demasiado las cadenas musculares rectas que tienen vocación estructurante y muy poco las cadenas musculares cruzadas que tiene vocación de movimiento, por ejemplo se trabaja el abdominal recto en el suelo y ahi esta toda la cadena muscular a la que pertenece relajada, muerta al igual que las tensiones naturales de la columna vertebral con lo cual el resto de musculatura cuando se ha acabado las duras repeticiones no han hecho nada y quedan en inferioridad de fuerza muscular a la hora de correr. la excesiva fuerza del recto abdominal rompe el equilibrio sobretodo con la musculatura de la cadera y con lo cual usurpa y hace reducir el tono de esos musculos mas pequeños pero también importantes en la carrera. Actualmente la preparación fisica evoluciona hacia ejercicios completos donde entren el máximo de músculos. En referencia a las cadenas musculares cruzadas se hacen muy pocos ejercicios y en realidad son fundamentales para correr, por ejemplo hay un ejercicio vital para ellas: en posición de zancada delante a dos metros de una pared cogiendo un balon medicinal girar hacia un lado y lanzarlo contra la pared y a continuación hacia el otro lado, después cambiar de pierna y hacer otras tantas repeticiones, como veis aqui se esta trabajando en la forma mecanica natural de la zancada al correr y fortaleciendo la cadenas cruzadas..
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  7. #27
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    Ahora acabo de leer el post que he enviado y en el ejercicio que comento del balón medicinal podéis comprobar que en él trabajan las abdominales rectos y oblicuos al girar el balon, los músculos de la cadera también trabajan porque están aguantando el tronco y el balon, ademas al girar también se encogen y se estiran esos músculos con lo cual no pierden tono lo ganan, después la columna vertebral y la espalda también trabajan porque estan en su estado de tension natural despues las piernas en esa posición de paso largo también estan trabajando los cuadriceps, isquios y glúteos y al girar con el balon seguro que también lo hacen el glúteo medio, menor, abductores etc veis lo que os comentaba de hacer los ejercicio lo mas completos posible..... el cuerpo es como una orquesta filarmonica, si, ha veces los violines toman su protagonismo pero los demás instrumentos no dejan de tocar, siempre están activos pero con menos protagonismo.
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  8. #28
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    Hola, entiendo que el ejercicio que propones es en zancada adelante ( estocada ) lanzar el balón contra la parez y recogerlo al rebotar , darse la vuelta y hacerlo girando al otro lado ? ?
    perdón pero no lo he entendido bien , creo .
    gracias

  9. #29
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    Cita Originalmente escrito por segosala Ver Mensaje
    Hola, entiendo que el ejercicio que propones es en zancada adelante ( estocada ) lanzar el balón contra la parez y recogerlo al rebotar , darse la vuelta y hacerlo girando al otro lado ? ?
    perdón pero no lo he entendido bien , creo .
    gracias
    Tu siempre mantienes la posicion de zancada o estocada solo que cuando recojas la pelota del rebote giras la cintura y brazos con el balon medicinal al otro lado o sea giras solo el cuerpo a un lado y al otro alternativamente o si prefieres puedes hacer por ejemplo 10 repeticiones de un lado primero y después diez del otro Y CUANDO ACABES HACERLOS LO MISMO OTRA VEZ CAMBIANDO LA POSICIONES DE LAS PIERNAS (o sea la que estaba detras , delante y la que estaba delante detras. Y asi cuando vayas evolucionando puedes hacer mas repeticiones del ejercicio Si no lo has entendido pregunta alguna duda.

    - - - Updated - - -

    en este ejercicio la posicion de las piernas siempre estan mirando la pared de frente a dos metros, sobretodo gira la cintura no solo las clavículas y brazos y hazlo con un balon medicinal de 2 o 3 kilos no mas, ha de ser un ejercicio dinamico
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  10. #30
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    Cita Originalmente escrito por Lopez de Egea Ver Mensaje
    Volviendo al principio si que es verdad que en general se ha ido viendo a lo largo de los años que es mas efectivo reducir la recuperación aunque baje la calidad de la serie. a mi modo de ver esta forma se acerca mas al sufrimiento de la prueba.
    Muy de acuerdo. La recuperación tiene que ir acorde con lo que buscamos en nuestra prueba objetivo.

    También muy de acuerdo con las recuperaciones al trote como norma general pero siempre con excepciones dependiendo de la sesión en sí.

    Me apunto tu blog. Muchas gracias!

  11. #31
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    Hola de nuevo,

    Cómo podría adaptar esas series de 800 a series de 1000 ó 500?

    Martes: 8 x 800m recuperando 2 minutos. El primer 400 m de cada repetición a
    Ritmo C y el ultimo 400 m al tiempo que indica la tabla según la marca personal de 10 km.

    podría ser?

    Martes: 7 x 1000m recuperando 2'30 minutos. El primer 500 m de cada repetición a Ritmo C y el ultimo 500 m al tiempo que indica la tabla según la marca personal de 10 km.

    Gracias y un saludo !!!
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  12. #32
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    Haber tenemos mucho tiempo para ir haciendo combinaciones, yo cada semana pondré los entrenamientos con diferentes entrenos ( la semana que viene hay unas muy buenas). Toda la semana voy pensando para el domingo tarde-noche colocar las combinaciones, también voy equilibrando el entreno a largo plazo o sea cada vez sera un poco mas exigente, es lógico por el hecho de los que sigan el sistema, la combinacion que tu comentas del 500 aerobico y el 500 m especifico es muy lógico y mas porque estamos acostumbrados a las referencias del mil. Mira el otro dia hablando con un atleta de nivel y dialogando sobre esta evolución que propongo notaba que los atletas el hecho de hacer entrenos tradicionales como 8 x 1000m o 15 x 400m les daba la referencia de como estaban para correr pero yo le comentaba que con esos entrenos por ejemplo Antonio Amoros (subcampeon del mundo de Cross) en los años 60 bajaba de 30' en 10.000m que era record de España pero hoy en dia se baja en el mundo de 27' en 10.000m esto quiere decir que ha habido una evolución en los entrenos, haber un porche de 1960 es un tiro pero el de hoy en dia es muchisimo mejor. Mirar hace poco Renato Canova (entrenador de referencia de los Keniatas)en Letsrun comunicaba un entreno de verano de un atleta que baja de 13' en 5000m y en el ciclo de entreno del verano de series de calidad, en plena competición, le metía a ese atleta un dia 20 km a 3'15... porque¡¡¡¡ sin duda para mantener el aerobico de alta gama, y para que no se fuera abajo.
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  13. #33
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    Extraordinario trabajo. Llevo dos semanas siguiendo el plan de entrenamiento con muy buenas sensaciones. Resulta bastante ameno y motivador.

  14. #34
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    Cita Originalmente escrito por Currolebrero Ver Mensaje
    Extraordinario trabajo. Llevo dos semanas siguiendo el plan de entrenamiento con muy buenas sensaciones. Resulta bastante ameno y motivador.
    Por la expirecia que tengo con dos atletas veteranos, que van haciendo muy buenas marcas, es que se hace con facilidad los entrenos, que al dia siguiente no te encuentras muy cansado y que en las carreras siempre tienen la sensación de haber ido un poco mas rapido..... haber donde nos conducirá esta evolucion de los programas tradicionales, la verdad es que paso la semana reflexionando bastante , es obvio es un camino que aun no se ha hecho, menos mal que tengo una larguisima experiencia, como anecdota en el año 1972 fui Campeon de España de 800m y 1500m juvenil y en el 2008 Campeon de España de Cross Veterano y mi entrenador principal y el que mas me ha influenciado, fue Antonio Amoros ( 2º en el Cross de las Naciones) y que tuvo como entrenadores a Gershler y Reindell (Antonio pasaba varios meses en Alemania) que fueron los creadores del interval Training que a su vez tomo la filosofia el gran Emil Zatopek.

    - - - Updated - - -

    - hay un error en el link anterior, quería decir esto: y que en las carreras siempre tienen la sensación de haber podido ir mas rápido.
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  15. #35
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    Este tipo de cambios de ritmo y series se los proponía a mis amigos y me miraban muy raro. Hay que darle tiempo para sacarles chicha pero creo que merecen la pena.

  16. #36
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    Hola Lopez de Egea, ya que tengo butaca de palco en el hilo me atrevo a consultarte a ver si me echas una mano para organizarme bien los entrenos. Coincido totalmente en que tus programas se hacen muy llevables (cambias las rutinas cada día es bueno), y no son poco exigentes. Sí que se nota que hay metida materia gris detrás del plan.
    Necesito tomarte un poco de tu tiempo: he comenzando rutinas semanales en que doy prioridad al trabajo de fuerza del tren inferior y core (2 sesiones/sem + 1 de rodaje, si puedo hago un día alguno de tus planes de manera aleatoria). He reducido kilometrajes en beneficio de lo anterior. Motivo: mi sistema locomotor (músculos/tendones) necesita claramente refuerzo. Necesito no venirme tan abajo desde el km5 y reforzar músculos que actúan en rodillas y tobillos (lo que en mí más sufre). Puedo meter semanas de 3 y alguna de 4 sesiones en las que trabajo con total normalidad, sin limitaciones ni dolores. No me atrevo a meter más por autoprotección. Mi objetivo (muy humilde, pero un reto para mí) hacer esta primavera alguna 10K a menos de 55 (ahora hago 5K en 27' sin apurarme pero luego...) y allá por jun/jul si va bien meter el motorcillo a 6/20 min y poder terminar una MM (antes de que la organización retire el garito, claro). Al lío pues: comencé hace 2 semanas tu plan, pero lo he dejado "on hold", me voy anotando tus programas en papel y cuando pueda lo retomo. Como te digo no puedo combinarlo con mis sesiones de fuerza xq sería meter mucha carga semanal y creo que me lesionaré. Prefiero ser prudente. De hecho en tus planes las sesiones de rodaje entre semana tendría que regularlas ya que me sobrecargaría mucho. ¿Qué opina un profesional? Cualquier orientación es bienvenida. Muchas gracias por haber llegado hasta aquí.

    Ah! que cualquiera que me quiera dar su opinión no dude que lo agradeceré. supuest

  17. #37
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    Cita Originalmente escrito por Dr.Zahn Ver Mensaje
    Hola Lopez de Egea, ya que tengo butaca de palco en el hilo me atrevo a consultarte a ver si me echas una mano para organizarme bien los entrenos. Coincido totalmente en que tus programas se hacen muy llevables (cambias las rutinas cada día es bueno), y no son poco exigentes. Sí que se nota que hay metida materia gris detrás del plan.
    Necesito tomarte un poco de tu tiempo: he comenzando rutinas semanales en que doy prioridad al trabajo de fuerza del tren inferior y core (2 sesiones/sem + 1 de rodaje, si puedo hago un día alguno de tus planes de manera aleatoria). He reducido kilometrajes en beneficio de lo anterior. Motivo: mi sistema locomotor (músculos/tendones) necesita claramente refuerzo. Necesito no venirme tan abajo desde el km5 y reforzar músculos que actúan en rodillas y tobillos (lo que en mí más sufre). Puedo meter semanas de 3 y alguna de 4 sesiones en las que trabajo con total normalidad, sin limitaciones ni dolores. No me atrevo a meter más por autoprotección. Mi objetivo (muy humilde, pero un reto para mí) hacer esta primavera alguna 10K a menos de 55 (ahora hago 5K en 27' sin apurarme pero luego...) y allá por jun/jul si va bien meter el motorcillo a 6/20 min y poder terminar una MM (antes de que la organización retire el garito, claro). Al lío pues: comencé hace 2 semanas tu plan, pero lo he dejado "on hold", me voy anotando tus programas en papel y cuando pueda lo retomo. Como te digo no puedo combinarlo con mis sesiones de fuerza xq sería meter mucha carga semanal y creo que me lesionaré. Prefiero ser prudente. De hecho en tus planes las sesiones de rodaje entre semana tendría que regularlas ya que me sobrecargaría mucho. ¿Qué opina un profesional? Cualquier orientación es bienvenida. Muchas gracias por haber llegado hasta aquí.

    Ah! que cualquiera que me quiera dar su opinión no dude que lo agradeceré. supuest
    Haber vamos por partes, voy a ser muy sincero..... por ejemplo el tema del nucleo creo que es la columna vertebral, porque ademas del sacro y la primera vertebra lumbar que están en el sitio donde todo el mundo dice que es nucleo o core después va unida a las vertebras lumbares dorsales y cervicales con lo cual el nucleo principal del cuerpo es la CULUMNA ENTERA. La columna tiene un efecto que a casi todo el mundo se le escapa que es el efecto latigo Dicho por especialistas y científicos de espalda), y su punta es la cabeza, bien si yo ejercito la cabeza cabeceando un balón de goma contra la pared o a un compañero estoy ejercitando toda la columna ( nuestro amigo Alberto Salazar que entrena a Mo Farah y a Galen Rupp dos cracs mundiales que bajan de 27 en 10 km estan cada dia en el calentamiento 30 minutos cabeceando una pelota está en "Videos Flotrak de EEUU" bien esto quiere decir que, si bien está hacer fuerza de piernas es mas importante la movilidad y ejercicios de fuerza general, mira el cuerpo es una unidad y hay que ir con mucho cuidad con el tema de fortalecer en demasía una parte. Yo entreno a dos chicas de 16 años velocistas y claro insistía en la fuerza de piernas pero desde que he utilizado fuerza del tren superior ( segun los cientificos el tren superior es el 40 % de la carrera) han mejorado sus marcas, pero es que te digo mas no solo la fuerza del tren superior sino para que no queden sus musculos superiores fuertes pero cortos les hago sin parar y mezclandolos, el péndulo, oberturas, laterales y el baston largo, que son estos ejercicios? bueno lo contare lo mas específicamente posible: péndulo: colgarse de una espaldera o barra y pendular con el cuerpo hacia la derecha y izquierda. Oberturas: en la espaldera brazos en cruz, piernas abiertas, los brazos agarrados a la espaldera y tirar el pecho hacia delante para abrirlo al maximo, osea hacia delante y hacia la espaldera. Laterales: brazo arriba por encima de la cabeza agarrado a la espaldera, pies juntos, brazo inferior agarrado a la espaldera al lado de la cadera y abrir hacia fuera y hacia dentro todo el cuerpo varias veces y ritmicamente, Baston o pica larga, ponerse el baston en brazos en cruz por detrás a la altura de la columna dorsal y agarrarlo con los brazos lo mas estirados posible y andar con el moviendo el bastón izquierda y derecha al contrario que las piernas 50 metros 100m varias series . Estos ejercicios dan una movilidad a la columna junto al cabeceo de la pelota que es increiblemente beneficioso para todo el cuerpo, haber uno corre con todo. Despues ten en cuenta que la fuerza , no la movilidad articular general, es contrario al fondo, con lo cual el hecho de estar rodando con diferentes ritmos esto hace que las celulas, cada vez mas, esten en disposición de correr mas rapido mas tiempo, lo que pasa que has de correr suelto facil y equilibrado de ahi los ejercicios que te he comentado. Después, muy importante también en la cadera influyen 22 músculos y es la transmisión entre el tren superior y el inferior si no la tienes bien en forma, estirada y con buen tono apaga y vamonos: tienes que ejercitar la cadera, como: ( leche te voy hacer un libro) ir al obstáculo de la ria y colocar una pierna en paso de valla encima del obstaculo y girar el cuerpo hacia izquierda y derecha, otro, poner la pierna al contrario encima del obstaculo, el tobillo a la altura de la cadera y girar a izquierda y derecha, otro poner la pierna estirada recta encima del obstaculo ( para los isquios) i girar el cuerpo izq. y derec. Después ir a una pared y apoyar de frente las manos y ir de un lado a otro la pierna por delante de tu cuerpo, en la misma pared hacer los pasos de valla con una pierna hacia atras y hacia delante. después apoyar la mano con el cuerpo lateral y hacer la patada de Karate hacia delante al lado y hacia atrás.....bien te das cuenta que el tema no es solo de fuerza bruta de piernas... a¡¡¡ y un consejo el mejor ejercicio de fuerza de piernas es el paso largo o estocadas, segun los entendidos ( y son gente con mucho nivel) los mejores ejercicios físicos son los que se acercan mas al deporte que se practica y el paso largo, bien hecho, es el mas parecido a la zancada. bueno, pregunta alguna duda si no has entendido algo........
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  18. #38
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    La virgen... Menudo tocho de sabiduría.

    Suelo hacer algunos ejercicios que has nombrado, pero no sabía que eran tan útiles. Tomaré nota para hacerlos a conciencia.

    Gracias por tu ayuda!


  19. #39
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    Me quedo con lo de las zancadas como ejercicio fundamental de fuerza, gracias de nuevo

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  20. #40
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    Ayer estaba reflexionando, después sobre el largo link anterior y para que os cercioréis por donde van los tiros de la preparación física, para muestra un botón: el equipo de futbol de 1ª división que mejor entrena la condición física (creo que la mayoría lo sabe) es el Atlético de Madrid, hace poco en YouTube vi algunas sesiones físicas de este equipo..... y en la filmación había un ejercicio que repetían continuamente los futbolistas y era: ir saltando desde un trampolín y el preparador físico y sus ayudantes les lanzaba un balón para que lo cabecearan en el aire en diferentes direcciones y asi una y otra vez, estoy seguro que el preparador físico lo hacia por el tema de trabajar el efecto latigo de la columna, este efecto arrastra toda la musculatura del cuerpo a una velocidad y potencia de vértigo, porque como he comentado antes todo está interaccionando con la columna.
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