Atletismo
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Tabla de tiempos y distancias de intervalos de entrenamiento según la marca de 10 km.

  1. #41
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    Encontré un vídeo del entrenamiento del Atletico que puede que sea al que te refieres, Lopez de Egea.




  2. #42
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    Si, si creo que si lo que pasa que ahora no puedo ver el video, porque estoy currando, al mediodía lo veré otra vez y os digo mas.... pero según recuerdo, todos los ejercicios son muy dinámicos, en fin después lo veo y comento
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  3. #43
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    Cita Originalmente escrito por a_didac Ver Mensaje
    Encontré un vídeo del entrenamiento del Atletico que puede que sea al que te refieres, Lopez de Egea.


    Bueno como veis en la ultima parte del vídeo, los jugadores van cabeceando continuamente, el técnico de preparación física tiene varios balones y se los va tirando al jugador y como podéis comprobar no se preocupan de dirigirlo técnicamente a la portería sino que es un ejercicio físico y repetitivo y buscando la resistencia en el ejercicio. Es por lo que os comentaba: trabajar el efecto látigo de la columna. Haber, prácticamente en todos los ejercicios físicos utilizamos los miembros, brazos y piernas y en los del cabeceo solo la cabeza y por extensión el cuerpo y por supuesto la columna vertebral que es donde esta adherida la cabeza, los brazos y las piernas quedan mas lejos, pero la cabeza es la punta final de las vertebras. El atlético de Madrid con estos ejercicios de la columna, a nivel de condición física esta muy por encima del real Madrid y el Barça, y eso le da un plus en el juego del futbol. Los dos equipos que he nombrado tiene a los mejores jugadores del mundo y el atletiko incluso se permite el lujo de fichar con el dinero de un solo jugador del Madrid o Barça a 4 o 5, y ademas va cambiándolos casi cada uno o dos años.... Bien ahora analizemos como beneficia estos ejercicios al corredor de fondo, pues esta claro si tu tienes una columna ágil, fuerte y con movilidad (ya que al cabecear también estiras toda la columna y si vas cambiando de cabeceo no solo de frente sino también lateral izq. y derch. de la frente) a la hora de correr tu buen tono de tu núcleo vertical del cuerpo esto hace que corras mucho mas cómodo y fácil porque todos lo demás se esta agarrando a una base en muy buena forma.
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  4. #44
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    Pero eso se puede ejecutar sin balón y sin compañero no? Cabezazos al aire serían

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  5. #45
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    Cuando jugaba a futbol mientras íbamos trotando en circuitos hacíamos el remate de cabeza sin balón, haciendo el gesto simplemente como el vídeo.. Lo volveré hacer , esta vez a conciencia.

    Gracias por la explicación.


  6. #46
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    Cita Originalmente escrito por a_didac Ver Mensaje
    Cuando jugaba a futbol mientras íbamos trotando en circuitos hacíamos el remate de cabeza sin balón, haciendo el gesto simplemente como el vídeo.. Lo volveré hacer , esta vez a conciencia.

    Gracias por la explicación.
    Perfecto, gracias

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  7. #47
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    Si lo que comentáis tambien se puede hacer o sea hacer el ejercicio sin balon, pero con uno de goma está el tema de la motivación, pero bueno también se puede hacer el ejercicio sin balón. Yo hoy he pedido unas gomas de velocista para atar el balon a un sitio ( no se...en una canasta de basquet o en una barra alta) para asi no tener que recogerlo continuamente, esto lo he pensado para mis atletas.

    En referencia a mi ultimo link : el porque de este trabajo, también le viene bien al corredor de fondo, porque al correr tantos km la columna se va aplastado porque vamos como pisando contra el suelo miles de veces y los cientificos han demostrado que le metemos en cada zancada dos veces el peso de nuestro cuerpo. Anda que no nos va venir bien el hecho de estirar hacia arriba nuestra columna varias veces en los ejercicios fisicos para compensar el aplastamiento continuo de nuestros discos vertebrales.
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  8. #48
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    Buenos días, y para estirar la columna no es mas sencillo colgarse de los pies en una tabla de inversión y colgado hacer ejercicios de abdominales y laterales , etc ?
    saludos

  9. #49
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    Cita Originalmente escrito por segosala Ver Mensaje
    Buenos días, y para estirar la columna no es mas sencillo colgarse de los pies en una tabla de inversión y colgado hacer ejercicios de abdominales y laterales , etc ?
    saludos
    Si es interesante lo que comentas, lo que ocurre que en los cabezazos, el cuerpo esta con todas las tensiones de los músculos en su forma natural, que es estar de pie, con lo cual el trabajo de cabecear intervienen interrelacionándose y coordinándose todas las cadenas musculares con la columna a la hora de hacer el ejercicio cosa que no ocurre estando boca abajo ya que no es la posición natural del ser humano además es un ejercicio muy estático. De todas formas considero que el estar colgado boca a bajo descomprime las vertebras, diríamos que es como una descarga y esto siempre es bueno después de entrenar pero el dinamismo del cabeceo además de estirar la columna, consigue una movilidad, un tono y coordinación excelente, además los abdominales y la musculatura de la espalda trabajan mucho la fuerza (porque están en la base de la columna " sacro, vertebras lumbares") para parar en seco el latigazo del cabeceo.
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  10. #50
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    Terminada la semana de entreno con buenas sensaciones.Hoy agotado.Ayer hice la sesión perteneciente a jueves y hoy el 12000 a ritmo C,B,A porqueno me ha quedado más remedio.
    Motivado.Me gusta el plan de entrenamiento.

  11. #51
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    llevo idea de empezar con esta rutina, pero no sé muy bien dónde incluir un día para fortalecimiento, podríais ayudarme al respecto?

    La idea que llevo es hacer 2 o 3 ejercicios de piernas con muy poco peso (o peso corporal), algo tipo 2/3 x 15/30. Y algunos ejercicios para el core.

  12. #52
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    Yo estaba haciendo 3x15 reps con peso para poder hacer 20 perfectamente. Hacia 2-3 ejercicios entre entadillas hack o prensa o sentadillas con salto o zancadas o subidas al banco con peso

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  13. #53
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    Si, jmc66d, algo así es lo que llevo idea de hacer, incluso sacar ejercicios del video que han puesto del At. Madrid, pero no se que día hacerlo.
    Si el plan propuesto son 3 días de calidad y 3 suaves, que día debería hacer el fortalecimiento?? Después de un día de calidad, descanso total, suave, o sustituir calidad por fortalecimiento?

  14. #54
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    Cita Originalmente escrito por deusa Ver Mensaje
    Si, jmc66d, algo así es lo que llevo idea de hacer, incluso sacar ejercicios del video que han puesto del At. Madrid, pero no se que día hacerlo.
    Si el plan propuesto son 3 días de calidad y 3 suaves, que día debería hacer el fortalecimiento?? Después de un día de calidad, descanso total, suave, o sustituir calidad por fortalecimiento?
    Mi propuesta sobre la preparación fisica seria "repartir los ejercicios fisicos de fuerza a largo de los dias de rodajes flojos" ( incluso para compensar el gasto de energia que supone hacer preparación fisica solo rodaria 40 minutos). Para poner un ejemplo si realizo en una sola sesion 3 x 15 rep. de estocadas, 3 x 10 flexiones de brazos , etc pues.... el lunes. miecoles y viernes 1 x 15 rep. estocadas y 1 x 10 flexiones y asi con los siguientes ejercicios de la rutina incluso es posible que a base de tiempo este reparto pueda ser 2 x ejercicio y 2 x ejercicio porque cada vez estoy mejor fisicamente. Siempre es muy importante tener, para un runner, una condición fisica muy aceptable.
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  15. #55
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    Perfecto!! Eso es lo que haré, muchas gracias por la ayuda.

  16. #56
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    Lopez de Egea, estoy siguiendo tu plan y por aquello del quid pro quo (inolvidable en la escena de Clarice y Annibal)... así lo vivo/experimento yo.
    Lo primero mi perfil: sigo a rajatabla mar+ jue+dom, éstos 3 días son fijos y cuando puedo meto uno de rodaje suave. Lo comencé cuando lo pusiste pero tuve un catarro y cuando salía de él, una lumbalgia... o sea que lo sigo pero con 2 semanas de retraso. Para mi es un plan con unos tiempos perfectos, quiero decir que frente a otros programas con tablas de tiempos, el tuyo tiene tiempo run objetivo que para mi son exigentes, y a la vez realistas (otros programas los noto demasiado exigentes, fuera de rango para mi). Qué he notado? Lo primero es que los ritmoa A B y C , q al comienzo del plan ya me parecían muy lentos, ahora los noto de tortuga (hasta incómodos). El t objetivo que al principio me costaba llegar a él, ahora me pongo muy sencillo por debajo de él. Como entretanto me pillé un garmin ya puedo ver mas cosas... mis ppm de los ritmos A B C son más bajas y cuando paso a los tiempos objetivo los consigo a menores ppm. De otra forma el umbral entre aeróbico y anaeróbico es mayor (me parece que esto es bueno, pero como es algo de lo que no sé...).
    Yo soy un correrdor totalmente amateur, me gusta leer a los que sabéis pero ni me planteo ni siquiera "profesionalizar" (permitidme la expresión) mis entrenos a vuestro nivel... mi liga es otra. Te agradezco la tabla y contribuciones.
    Ahora estoy a vueltas con la MM. Mi objetivo es hacer una en mayo, sin más satisfacción que terminar. Supongo que seguiré con tu plan, igual hago algún km más los jueves y meteré mayores kilometradas los domingos... seguro q no es lo mejor, pero prefiero seguir tu plan y "adaptarlo" a mi manera que comenzar otro.
    Gracias.

    Ah! ejemplos de lo que digo: mi tiempo de tabla es 5'11. Ayer estuve con las series de 300m (digamos que desde RA "acelero") hice algunas a 4'37 (ritmo impensable hace unos meses)... las restantes series ya las metí al rtimo de tabla (el garmin me avisa y no quiero lesionarme) y p.e. meto 2 kms seguidos a ritmo de tabla manteniendo ppm al 80-90 % de la FCM y menor sensación de fatiga.

    Objetivos todos muy modestos... pero cuando tu esfuerzo se ve recompensado, la satisfaccón es total

  17. #57
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    Dr Zhan me alegro que te vayan bien los tiempos de la tabla..... todos viene de una fuente muy fidedigna y real que es de la experiencia de años de entrenamiento, ten en cuenta que desde los 20 años hasta los 36 años hice cientos de veces los grupos de series con los tiempos que indico en la primera fila de la la tabla y que corresponden a 29' el 10.000 m. Pero esos son los entrenos tradicionales de toda la vida y entiendo que los atletas no los quieran dejar porque una vez hecho uno de los grupos ( 8 x 1000 o 15x400m etc...) te da una referencia de como te puedes encontrar en la carrera....
    Pero creo que en la vida todo evoluciona y el método que he puesto en practica creo que es mejor porque también ha cambiado el atletismo ahora los runners son la nueva savia del atletismo y le están dando un empujón al atletismo de nivel que es extraordinario, creo que sin esa nueva oleada de runners populares nuestro deporte se moriría.
    Entonces me he dado cuenta de varios factores, uno que competís mucho porque os gusta el ambiente que se respira en las carreras y otro que mantenéis ese gusanillo de toda la vida que es la aspiración constante del logro ( queréis bajar las marcas) o sea aspiráis a la excelencia y eso es la pureza del atletismo ( como debería ser en todas las facetas de la vida) Entonces el programa propuesto para mejorar la marca de 10 km es una mezcla en las series del sistema aerobico y la calidad, esta ultima con poca dosis y es que, al darme cuenta que competís bastante (al menos 2 o 3 veces por mes) esas carreras cuentan para el entreno como calidad. En el tema de los ritmos A, B y C has de tener en cuenta que conforme va pasando el entreno vais mejorando con lo cual debéis de subir el ritmo por ejemplo: uno tiene 45' en 10 km pero a lo mejor vale 42'30...... en fin también has de tener en cuenta que el entreno es "recomendado" orientativo y ahí juegan unos márgenes.
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  18. #58
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    Hola.
    Antes que nada, enhorabuena por todo el curro que te ha tenido que llevar todo esto, sin duda estoy aprendiendo bastante.

    Soy muy novata en esto de correr. Pero como a la mayoría me ha enganchado.
    Voy a hacer un 11km el próximo 20 de marzo. No quiero ser exigente conmigo porque veo difícil bajar de la hora, pero sí quiero dar calidad a mis entrenamientos.
    Llevo mucho leyendo el tema de hacer series pero ando totalmente perdida (ya digo que soy muuuy novata). He leído todo el post y el blog y me va quedando algo mas claro todo esto.

    Mi duda es si lo mejor es empezar con las series de 200m. que imagino es lo más alcanzable para mí. En cuanto a los tiempos tengo que adaptarlos a mi condición y no seguir a raja tabla, creo que debo escuchar mi cuerpo y no ir al límite (hace poco me llevé un pequeño susto).

    Quiero hacer 2 salidas con series y una salida de tirada larga (para mí son unos 7km).

    Gracias y Saludos.

  19. #59
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    mira runtrail hay una cosa que tienes mucha razón, "no ir al limite" . El tema de correr es un tema de tiempo y el tiempo no son ni 3 o 4 meses sino al menos 1 o 2 años.... el cuerpo se va adaptando poco a poco hasta que asume con normalidad los esfuerzos de correr. Por ello en los entrenos que voy colocando procuro poner bastante aerobico que en definitiva es el que va ayudar al cuerpo a adaptarse poco a poco y de manera segura para ir alcanzando mayores objetivos.
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  20. #60
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    se han publicado res meses de entrenamientos semanales para la prueba de 10 km. Han generado varios comentarios sobre los mismos: BLOG

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    se han publicado Tres meses de entrenamientos semanales para la prueba de 10 km. Han generado varios comentarios sobre los mismos: BLOG
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