Atletismo
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Tabla de tiempos y distancias de intervalos de entrenamiento según la marca de 10 km.

  1. #1
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    Jun 2010
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    Tabla de tiempos y distancias de intervalos de entrenamiento según la marca de 10 km.

    He confeccionado una tabla del tiempo de series para mejorar la marcar de 10 km. Espero que os guste: TABLA

    ( En el blog donde esta la tabla para llegar a la marca de 60 minutos hay que ir clicando "entradas antiguas")
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  2. #2
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    Menos mal que avisate lo de entradas antiguas. Porque sólo veía lo de 29 y ya estaba flipando

    Muy bueno el material! Gracias!

    - - - Updated - - -

    Una duda. Lo del ritmo C es el ritmo moderado/suave de la persona? Porque estaba mirando el ritmo que llevé en las últimas series de 200 y 300 sin pasarme de pulsaciones demasiado. Y fueron en 39 59/1:00. Entonces me sale 37:50 o así en marca de 10k y 4:33 en ritmo suave. Mi ritmo suave/moderado está ahora mismo más cerca de 4:45/50 yendo al limite del z2


  3. #3
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    Haber lo del ritmo C es para un tema de la innovación del sistema de entreno que voy a empezar el domingo que viene para que te hagas una idea te puedo poner 10x200m del ritmo que te corresponda por tu marca recuperando 45 segundos pero antes de cada 200m hacer 600m (osea 800m)a ritmo C o B segun lo vea. Esto es porque me he dado cuenta que el tema aerobico es vital mantenerlo todo el año para no irse abajo. Con lo cual al ritmo que te refieres de los dias de rodaje es libre y suave porque en el sistema de cada semana habra solo 3 dias de series (normalmente Martes Jueves y Domingo). Logicamente el domingo va ha ser un entreno mas largo por ejemplo puedo decirte que hagas 12 km los primeros 4 km a ritmo C los segundos 4km a ritmo B y los ultimos 4 km a ritmo A......ya digo son ejemplos.... La semana de competición sera un tema fijo o sea solo habra un entreno de series el Miercoles, el que mas te guste de los tres de la semana.... ten en cuenta que esto a sido un curro increíble y ademas he tenido problemas con el blog de runnerseries ya que no me dejaba poner todos los tiempos en la pagina de inicio.... supongo que proximamente lo pondre en un PDF y lo colgare en un http en la nube para que se pueda ver todo.....
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  4. #4
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    Jul 2015
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    De acuerdo! Ahora lo entiendo. Y sí, me imagino que debe haber sido un curro increíble. Estoy seguro que ayudarás a muchos con esta tablas y los entrenos. Estaré atento!


  5. #5
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    Una duda el ritmo a es para rodajes cortos(6/8km) ritmo b rodaje medio (8/13km) y el c para rodaje largo ( 13/17)km?

  6. #6
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    No ha sido esta la intención aunque si que es lógica tu clasificación. Próximamente publicare un articulo en la Web Entrenamiento-total.com donde explico el tema de los ritmos A,B y C. pero te adelanto algo: En la Tabla también hay tres clases de ritmos A, B y C estos están puestos con el fin de incluirlos en las tiradas de largo recorrido y en una parte del entrenamiento especifico, Este sistema de series es el tradicional (estan en el articulo) y la base de donde he evolucionado para establecer nuevos criterios. Creo firmemente que el entrenamiento aeróbico hay que trabajarlo durante todo el año. Siempre, aunque estemos en preparación especifica, hay que tener las células preparadas para asumir un buen equilibrio y sin déficit de oxigeno. Diríamos que es como tener las células bien hidratadas cosa que no hace, aunque sea imprescindible para mejorar, el entrenamiento de series.
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  7. #7
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    Gracias por la respuesta

  8. #8
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    Jun 2010
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    Ya se ha publicado el primer entrenamiento semanal y los sistemas de entrenamiento tradicional de donde se basan los tiempos de las distancias de la Tabla: Articulo
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  9. #9
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    Joder macho currado currado muchísimas graciias

  10. #10
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    Hola, muy muy interesante.. la tabla de mucho juego la verdad, buen trabajo!!. Dejame que te haga alguna preguntilla, entiendo (al menos eso creo) el criterio detrás de los RA RB y RC, pero para cualquier ritmo que cojas se me hacen muy lentos, en mi caso (que voy por 55min) más que correr en el sentido de avanzar lo que hago es "saltar mientras avanzo"... me llego a sentir incómodo. Respecto al plan semanal me parece super interesente cómo está estructurado lo que me gustaría (i) tener visibilidad en el sentido de cuántas semanas va a durar y objetivos, (ii) sugerencia: sacar 6días/semana para entrenar es tarea dura con el resto de abligaciones, sialgún día nos tenemos que saltar, ¿cuál?...igual alguan versión con sesiones de 3/4 días/semana animasen a más gente. Gracias por el curro y Saludos

  11. #11
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    Sep 2015
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    12
    Me parece una aportación muy interesante, estaré al tanto de las sucesivas publicaciones, gracias por el esfuerzo! Saludos

  12. #12
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    Jun 2010
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    129
    Cita Originalmente escrito por Dr.Zahn Ver Mensaje
    Hola, muy muy interesante.. la tabla de mucho juego la verdad, buen trabajo!!. Dejame que te haga alguna preguntilla, entiendo (al menos eso creo) el criterio detrás de los RA RB y RC, pero para cualquier ritmo que cojas se me hacen muy lentos, en mi caso (que voy por 55min) más que correr en el sentido de avanzar lo que hago es "saltar mientras avanzo"... me llego a sentir incómodo. Respecto al plan semanal me parece super interesente cómo está estructurado lo que me gustaría (i) tener visibilidad en el sentido de cuántas semanas va a durar y objetivos, (ii) sugerencia: sacar 6días/semana para entrenar es tarea dura con el resto de abligaciones, sialgún día nos tenemos que saltar, ¿cuál?...igual alguan versión con sesiones de 3/4 días/semana animasen a más gente. Gracias por el curro y Saludos
    Seguramente tu vales menos de 55' en 10 km lo que pasa que no haces mejor marca porque te falta fondo, entonces lo que yo haría es un test de 5000m (o incluso de 3000 m) y doblar el tiempo que te salga para saber la marca de 10Km (que seguramente harias si tuvieras mas meses de entreno) La tabla en realidad es una recomendación, pero claro si un atleta lleva poco tiempo rápidamente mejora y le quedan lentos los tiempos de la tabla de su antigua marca.

    Creo que de vez en cuando seria interesante hacer algún entreno de los clásicos (están en el articulo "entrenamiento semanal" del blog corrersinfatiga) esforzándose bastante para averiguar según la media que te salga de ese grupo de series que marca te señala 10 Km aunque no la hayas echo oficialmente, y entonces realizar los entrenos semanales según el nuevo tiempo de 10 km que te salga.

    Lo de los días de dejar de entrenar durante la semana por falta de tiempo yo dejaría los días de ritmo suave porque en los de series se mezcla el entreno Aeróbico y especifico.

    En relación al plan semanal y cuantas semanas, estructura y objetivos, en esta estructura no hay ciclos, me explico: los tiempos de entreno va según tu mejora de la marca de 10 km, ahí esta la progresión del sistema de entreno y en referencia al tema de ciclos no los hay porque hoy en dia se compite mucho o sea que la temporada es linial no hay temporada especifica de carreras de ruta de 10 Km o de 5 km y tampoco de Medias Maratones o Maratones, hay todo el año. Entonces el único entreno semanal que varia, en relación a los entrenos que se vayan colocando en el blog, es la semana antes de competición que solo se hace un dia de series y lógicamente se quita el del domingo que es el dia de la competición.

    Se que se debería explicar mucho mas detalladamente la evolución a la que he llegado pero una cosa esta clara antes no habían carreras populares, ni chips y las temporadas estaban perfectamente estructuradas en el invierno Cross, primavera entreno especifico y competiciones en verano. Y ahora el tema es mucho mas versátil, los runners corren muchas competiciones que es lo que gusta, es la motivación para entrenar y sobretodo la clasificación y el intento de mejora de la marca y también por supuesto cuando se lleva tiempo en este mundo saltar a la media maratón o la maratón..... todo va muy deprisa por esto es importante tener un entreno de no demasiados km y una pauta de entrenos relativamente asumibles, mixtos y concretos sin enredarse en grandes ciclos en que no se compita. Ademas los entrenos de calidad, calidad son las mismas carreras.... es bueno competir mucho en la especialidad de fondo siempre que se respete la intensidad del entreno, Es mucho mas motivante, emocionante y hasta se asimila mejor hacer una competición de 5000m o 10000 m que meterse 3 x 3000 m solo a las 8 de la noche después de trabajar un dia de entre semana.
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  13. #13
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    Jul 2015
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    Es un placer tener a un grande como tú comentando por estos lares... He aprendido más en un post que en muchas semanas revisando hilos del foro.

    Un saludo!


  14. #14
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    Mar 2015
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    Gran aporte, resulta muy interesante, mas aun para aquellos a los que nos gusta correr más de 4 días a la semana.
    Me surgen algunas dudas que quería plantear:
    - En caso de disponer de 5 días y sacando uno de rodaje suave, se pueden extender los rodajes restantes o prolongar el del domingo?
    - En los rodajes que se culmina a ritmo A y en los intervalos, tomamos como base 10 o 15' de entrada en calor y vuelta a la calma al finalizar?.
    - Por otro lado, en las recuperaciones, seguimos rodando a ritmo suave, andando o paramos?
    Saludos y gracias

  15. #15
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    Dec 2015
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    194
    Jo*** López de Egea me dejas "flipao" con el diagnóstico la verdad. Realmente me pasa eso, normalmente tengo un momento (entre km 5 y 7) que me da un bajón tremendo y que luego sólo recupero en parte... no sé si es que me falta fondo o fuerza (igual es lo mismo, no sé).
    Comparto lo que dicen más arriba, he aprendido más en este hilo que leyendo por ahí tantas cosas que se ponen.
    Respecto a lo que dice JMA1974, yo doy por hecho que el calentamiento antes y estiramientos después no forman parte del plan y que los tenemos que añadir, lo mismo que las recuperaciones, que las dedico a recuperar, estirar muy light , respirar, andar... pero bueno, mejor tu nos dices.
    Hoy he comenzado con tu rutina de esta semana (en realidad he hecho las series del martes, ya que ayer estuve de rodaje suave). Estaré atento a tu blog. Gracias de nuevo


    Ah! podrías explicarnos (bien explicado, no lo que por ahí se lee) qué de entiende por el entreno aeróbico al que das tanta atención?¿... es que me parece quee hay gente por ahí que habla mucho de oido.

  16. #16
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    Cita Originalmente escrito por JMA 1974 Ver Mensaje
    Gran aporte, resulta muy interesante, mas aun para aquellos a los que nos gusta correr más de 4 días a la semana.
    Me surgen algunas dudas que quería plantear:
    - En caso de disponer de 5 días y sacando uno de rodaje suave, se pueden extender los rodajes restantes o prolongar el del domingo?
    - En los rodajes que se culmina a ritmo A y en los intervalos, tomamos como base 10 o 15' de entrada en calor y vuelta a la calma al finalizar?.
    - Por otro lado, en las recuperaciones, seguimos rodando a ritmo suave, andando o paramos?
    Saludos y gracias
    en caso de disponer de 5 dias: yo dejaria un entreno de rodaje suave y seguiria con el resto del entreno semanal, no pasa nada que un dia no hagas el entreno suave.

    Entrada en calor: si es interesante hacer alugunos ejercicios fisicos y unos 10 minutos de rodaje suave.

    Recuperaciones: es interesante rodar con un trote muy suve en vez de estar parado.
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  17. #17
    Fecha de Ingreso
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    Cita Originalmente escrito por Dr.Zahn Ver Mensaje
    Jo*** López de Egea me dejas "flipao" con el diagnóstico la verdad. Realmente me pasa eso, normalmente tengo un momento (entre km 5 y 7) que me da un bajón tremendo y que luego sólo recupero en parte... no sé si es que me falta fondo o fuerza (igual es lo mismo, no sé).
    Comparto lo que dicen más arriba, he aprendido más en este hilo que leyendo por ahí tantas cosas que se ponen.
    Respecto a lo que dice JMA1974, yo doy por hecho que el calentamiento antes y estiramientos después no forman parte del plan y que los tenemos que añadir, lo mismo que las recuperaciones, que las dedico a recuperar, estirar muy light , respirar, andar... pero bueno, mejor tu nos dices.
    Hoy he comenzado con tu rutina de esta semana (en realidad he hecho las series del martes, ya que ayer estuve de rodaje suave). Estaré atento a tu blog. Gracias de nuevo


    Ah! podrías explicarnos (bien explicado, no lo que por ahí se lee) qué de entiende por el entreno aeróbico al que das tanta atención?¿... es que me parece quee hay gente por ahí que habla mucho de oido.
    Amigo dr. Zahn lo que te pasa entre el km 5 y 7 le pasa a todo el mundo incluso a los de elite... es normal...

    Si se debe calentar a trote suave algunos minutos se da por hecho.

    Bien en la explicación que me pides del tema aerobico te explico algunos ejemplos: los finales de carrera no gana el mas rapido sino el que tiene mas capacidad aerobica. Si tu entrenas tu meseta de intercambio equilibrado de oxigeno (ritmos medios que no se entre en anaerobia) cada vez tus células tienen mas capacidad de oxigenación osea tardan mas en entrar en déficit de oxigeno, que pasa: pues que haces los kms mas facil con lo cual retardas la deuda de oxigeno. Creo firmemente que si se mantiene esa meseta muy alta, por ejemplo si el pico del Aneto naciera en una meseta de 3000 metros seria mas alto que el Everest, quiero decir que si mantienes esa meseta alta con entrenos aerobicos, digamos, de alta gama ( no rodajes excesivamente largos y lentos) después con poco entreno de calidad estas muy bien colocado para correr a muy buen ritmo. De ahi viene los ritmos A, B y C de la tabla, Si yo hago por ejemplo 2 x 2800m recp 4 minutos y si el 2º,4º y 6º 400m de cada 2800 los hago como las series que me corresponden de la tabla y los 1º,3º,5º y 7º 400 m a ritmo C estoy haciendo la calidad para los 10k en los 400 m pares pero en los impares sigo manteniendo ese nivel aerobico que mantendrá las células con preparación de capacidad de oxigenarse, mi meseta no bajara en mi puesta apunto porque como el Aneto del ejemplo que empieza con una altura ya añadida de 3000 m yo empezaría mi ritmo con una capacidad de base mas holgada para aguantar un ritmo mas elevado.
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  18. #18
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    Nov 2014
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    Es un verdadero lujo contar con posts como este.
    Leer y leer y seguir pintando cosas.
    Gracias a su autor y al resto de aportes.
    Milla: 6´04´´ (2010 | Milla Internacional de Bilbao)
    6 k: 24´55´´ (2014 | San Silvestre Barakaldo)
    10 k: 43:47'´(2016 | Herri Krosa Bilbao)

    Objetivo 2016-->Olvidar lesiones...y volver a competir decentemente
    Mi diario

  19. #19
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    53
    Un post muy interesante con una tabla para analitzar. En principio me sorprende las recuperaciones entre series, ya que normalment recupero menos tiempo. Los ritmos, esos si, son algo más elevados. Iremos siguiendo el post y los entrenamientos.
    Entiendo que están orientados para 10000 y que en el caso de querer utilizarlos para medias, se trataria de aumentar volumen de kilometrajes y repeticiones en las series no?

  20. #20
    Fecha de Ingreso
    Jun 2010
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    129
    Cita Originalmente escrito por pellokod Ver Mensaje
    Un post muy interesante con una tabla para analitzar. En principio me sorprende las recuperaciones entre series, ya que normalment recupero menos tiempo. Los ritmos, esos si, son algo más elevados. Iremos siguiendo el post y los entrenamientos.
    Entiendo que están orientados para 10000 y que en el caso de querer utilizarlos para medias, se trataria de aumentar volumen de kilometrajes y repeticiones en las series no?
    Hay que tener en cuenta que los entrenos clásicos en están basados en los años 80 y parte del 90 en aquel tiempo era normal estas recuperaciones y con el paso del tiempo se han ido disminuyendo, quizá porque se iba entendiendo que acortar la recuperación y bajar el ritmo de la serie da mejor resultado y eso creo que es cierto. Para muestra un botón: en el blog coloco un entreno de un atleta que bajo de 3'30 en 1500 m y tiene un entreno que es el extremo en la poca recuperación y la calidad es floja según su marca, pero seguramente el y su entrenador comprendieron que era mas efectivo, la sesion era el siguiente:

    2 x 500m a 1’13’’ recup. 30’’
    6 x 200m a 27’’-28’’ recup. 20’’
    1 x 1000m a 2’32’’ recup. 1’
    4 x 300m a 43’’ recup. 30’’
    1 x 800m a 1’58’’ recup. 1’
    2 x 500m a 1’13’’ recup. 30’’

    Los tiempos son relativos pero la recuperación es brutal.

    Algunos dudan de la veracidad de este entreno cuando lo coloque en su dia en algunos foros, pero claro yo conteste una cosa obvia, un atleta que hace 3'29 en 1500m oficialmente es lo mismo que 5 x 300m a 41'9 sin recuperar y ahí se comprueba que un atleta que hace esto la sesión de entrenamiento que indico es asumible por el. Volviendo al principio si que es verdad que en general se ha ido viendo a lo largo de los años que es mas efectivo reducir la recuperación aunque baje la calidad de la serie. a mi modo de ver esta forma se acerca mas al sufrimiento de la prueba.
    En referencia a orientar la tabla hacia la media maratón o maratón alargando la cantidad de la series, no se... habría que reflexionarlo mas y trabajar mucho para ver si es asi.... creo que la media y la maratón son otro mundo mira lo que le ocurrió a Mo farah el mejor atleta del mundo de 10.000 y 5000 m y en las medias y maratones un atleta de menos categoría ya digo no se, no se... habría que darle muchas vueltas al tema.... quizá otra tabla y otra filosofía
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