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Bajón en Maratón ( en la segunda media) - Pocos km semanales?

  1. #1
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    Bajón en Maratón ( en la segunda media) - Pocos km semanales?

    Hola . Si en una maratón plana como por ej Valencia, haces la primera MM al ritmo de carrera objetivo (bien de pulsaciones) y en la segunda media te vienes abajo en ritmo pero igual acabas la carrera pero con los tiempos disparados. Qué pudo haber fallado en el plan de entrenamiento :
    1-un ritmo objetivo de carrera equivocado, demasiado ambicioso? (40 seg más lento que la mejor marca en 10K)
    2-poco volumen de km semanales? ( 45-52km )
    3-Tiradas largas muy cortas? (máxima 26km).
    4-otro motivo?

    gracias!!!

  2. #2
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    Cita Originalmente escrito por memcom Ver Mensaje
    Hola . Si en una maratón plana como por ej Valencia, haces la primera MM al ritmo de carrera objetivo (bien de pulsaciones) y en la segunda media te vienes abajo en ritmo pero igual acabas la carrera pero con los tiempos disparados. Qué pudo haber fallado en el plan de entrenamiento :
    1-un ritmo objetivo de carrera equivocado, demasiado ambicioso? (40 seg más lento que la mejor marca en 10K)
    2-poco volumen de km semanales? ( 45-52km )
    3-Tiradas largas muy cortas? (máxima 26km).
    4-otro motivo?

    gracias!!!
    La opción 1 yo diría que no. Un poco de 2 y 3 seguramente sí.
    Te hidrataste bien y comiste algo durante la carrera?

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Mar 2015
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    Cita Originalmente escrito por nemesis Ver Mensaje
    La opción 1 yo diría que no. Un poco de 2 y 3 seguramente sí.
    Te hidrataste bien y comiste algo durante la carrera?
    Hola nemesis . Si, me pude hidratar y tomar los geles que llevaba sin problemas.un saludo

  4. #4
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    Cita Originalmente escrito por memcom Ver Mensaje
    Hola . Si en una maratón plana como por ej Valencia, haces la primera MM al ritmo de carrera objetivo (bien de pulsaciones) y en la segunda media te vienes abajo en ritmo pero igual acabas la carrera pero con los tiempos disparados. Qué pudo haber fallado en el plan de entrenamiento :
    1-un ritmo objetivo de carrera equivocado, demasiado ambicioso? (40 seg más lento que la mejor marca en 10K)
    2-poco volumen de km semanales? ( 45-52km )
    3-Tiradas largas muy cortas? (máxima 26km).
    4-otro motivo?

    gracias!!!
    Buenas, tu caso es un caso que suele suceder con cierta frecuencia.

    La cuestion es mas peliaguda de lo que parece, porque hay que indagar mas, está claro que a simple vista, yo diria que de max 26km me parecen pocos km, tambien habria que ver cuantas TL has hecho, si por ejemplo has hecho 4 o 5 de 18 a 20km y una de 26km no es lo mismo que 4 o 5 de 26km aunque la max sea la misma.

    Tambien podria ser falta de descanso, llegas pasado de rosca y se acaban las piernas demasiado pronto.

    Tambien podria ser que lo que tu consideras bien de pulso, realmente no lo sea tanto o que tus umbrales sean bajos y estes trabajando en zona roja cuando tu crees ir bien de pulso.

    Tambien podria ser que fueras a 3h45....y tu TL maxima fuera de 2h, quiero decir que estas 1h45 que el cuerpo desconoce y si no has sido consevador de inicio....puedes padecer un via crucis los ultimos 10km

    Tambien habria que ver el punto exacto de la caida de rendimiento, decir la segunda mitad es demasiado amplio, no es lo mismo desfallecer en el 35 y arrastrarse 7km que desfallecer en 22km

    Tambien habria que ver a que llamas tu tiempos disparados, perder 30 o 40"/km en los ultimos 4 o 5km se podria incluso hasta ser normal
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    Alex y tu porque sales a correr?
    porque me sale de los cojones!!!!


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  5. #5
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    1, 2 y 3 están muy relacionados. Con esas tiradas largas es muy difícil llegar bien a la maratón pero es que el kilometraje semanal es tirando a corto lo que hace que el objetivo final no fuese realista.
    ¿Cómo calculaste el ritmo que debías llevar?

  6. #6
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    ¿Cuantos días entrenabas a la semana? Si lo máx eran 52 y le quitas los 26, si entrenabas 5 se te quedaban a menos de 7 km/dia por entreno en esas semanas.
    ¿Qué porcentaje de calidad le dedicabas a la semana?. ¿Haces ejercicios de fortalecimiento de piernas?

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Buenas, tu caso es un caso que suele suceder con cierta frecuencia.

    La cuestion es mas peliaguda de lo que parece, porque hay que indagar mas, está claro que a simple vista, yo diria que de max 26km me parecen pocos km, tambien habria que ver cuantas TL has hecho, si por ejemplo has hecho 4 o 5 de 18 a 20km y una de 26km no es lo mismo que 4 o 5 de 26km aunque la max sea la misma.
    R: Hice 4 de 22km , 1 media maratón y 2 de 26km.

    Tambien podria ser falta de descanso, llegas pasado de rosca y se acaban las piernas demasiado pronto.
    R: LLegué bien descansado , las últimas dos semanas bajando mucho la "carga de km" , quizás pase mucho tiempo andando el día anterior por valencia pero nada fuera de lo normal.

    Tambien podria ser que lo que tu consideras bien de pulso, realmente no lo sea tanto o que tus umbrales sean bajos y estes trabajando en zona roja cuando tu crees ir bien de pulso.
    R: en la prueba de esfuerzo previa al específico me dío la FCmax 180. La FC media me salió de 152. La primera MM me salió a 148ppm.

    Tambien podria ser que fueras a 3h45....y tu TL maxima fuera de 2h, quiero decir que estas 1h45 que el cuerpo desconoce y si no has sido consevador de inicio....puedes padecer un via crucis los ultimos 10km

    Tambien habria que ver el punto exacto de la caida de rendimiento, decir la segunda mitad es demasiado amplio, no es lo mismo desfallecer en el 35 y arrastrarse 7km que desfallecer en 22km
    R: Hasta el 26 bien según lo previsto. del 26 al 30 empiezo a a bajar el ritmo , y del 30 al final es el bajón mas pronunciado.

    Tambien habria que ver a que llamas tu tiempos disparados, perder 30 o 40"/km en los ultimos 4 o 5km se podria incluso hasta ser normal
    R: he perdido minuto y medio por km a partir del 30 .

    Hola Himly
    Te contesto arriba. gracias

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por Unodelmontón Ver Mensaje
    1, 2 y 3 están muy relacionados. Con esas tiradas largas es muy difícil llegar bien a la maratón pero es que el kilometraje semanal es tirando a corto lo que hace que el objetivo final no fuese realista.
    ¿Cómo calculaste el ritmo que debías llevar?
    Hola Unodelmontón. Lo calculé sumando unos 40" a mi mejor marca de 10K. Mas o menos me daba el ritmo de mi mejor marca de MM x 2 + 10 min. Los rodajes los hice a 50"x km mas lento que el ritmo de competición objetivo.

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por trionio Ver Mensaje
    ¿Cuantos días entrenabas a la semana? Si lo máx eran 52 y le quitas los 26, si entrenabas 5 se te quedaban a menos de 7 km/dia por entreno en esas semanas.
    ¿Qué porcentaje de calidad le dedicabas a la semana?. ¿Haces ejercicios de fortalecimiento de piernas?
    Hola Trionio
    Entrenaba 4 a 5 veces por semana. mas otras cuando podía de gimnasio pero tocaba mas la parte core que piernas .un poco de natación también. El plan de entrenamiento me marcaba 3 días de rodaje y los otros 2 eran uno para series y el otro de cambios de ritmo. En la semana hacia unos 7 km aprox por entrenamiento , quizás por lo que me comentáis, muy poco volumen. saludos

  8. #8
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    Sin duda la 1. Lo de 40" mas que tu mejor ritmo en 10k no me parece válido aparte de no ser lo mismo correr en 35' que en 45'. Hay que ser proporcional no lineal.
    Lo de la MM x2 + 10 tampoco.
    El kilometraje y las tiradas largas están bien por mucho que te digan. Lo que quizás veo es poco rodaje a ritmo Maraton.
    Di a que tiempo ibas y que salió. Cuantas maratones has hecho?. Ten en cuenta que no hay pleno dominio de la distancia hasta la quinta o así...
    Salu2.

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    Media Aranjuez 2015: 1h22'22''
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    Madrid Segovia 100kms 2015: 11h12'40''
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  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por KOYUTS Ver Mensaje
    Sin duda la 1. Lo de 40" mas que tu mejor ritmo en 10k no me parece válido aparte de no ser lo mismo correr en 35' que en 45'. Hay que ser proporcional no lineal.
    Lo de la MM x2 + 10 tampoco.
    El kilometraje y las tiradas largas están bien por mucho que te digan. Lo que quizás veo es poco rodaje a ritmo Maraton.
    Di a que tiempo ibas y que salió. Cuantas maratones has hecho?. Ten en cuenta que no hay pleno dominio de la distancia hasta la quinta o así...
    Salu2.
    No estoy de acuerdo. Correr en un día el 100% del volumen semanal no es una preparación óptima.
    Las tiradas largas no llegan a abordar los requerimientos metabólicos de una maratón donde el muro está en el km 33 o las 2h30 - 3h aproximadamente.
    Si no ¿por qué meten los kilometrajes que se meten los profesionales? Ya sé que nosotros no lo somos pero abordar una maratón requiere de mucho más sacrificio que la competición en sí. Y si no te gusta entrenar con volumen es mejor que no te metas a hacer maratón (como hago yo).

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por Unodelmontón Ver Mensaje
    No estoy de acuerdo. Correr en un día el 100% del volumen semanal no es una preparación óptima.
    Ni optima ni recomendable, de hecho se recomienda no superar la TL mas alla del 25-30% semanal


    Cita Originalmente escrito por Unodelmontón Ver Mensaje
    Las tiradas largas no llegan a abordar los requerimientos metabólicos de una maratón donde el muro está en el km 33 o las 2h30 - 3h aproximadamente.
    Si no ¿por qué meten los kilometrajes que se meten los profesionales? Ya sé que nosotros no lo somos pero abordar una maratón requiere de mucho más sacrificio que la competición en sí. Y si no te gusta entrenar con volumen es mejor que no te metas a hacer maratón (como hago yo).
    Este es el eterno debate de siempre.... con sus defensores y sus detractores.

    Conozco a pocos que digan que con 26km es suficiente, pero los hay, y seguramente se pondrán como ejemplo ellos mismos. Alegando que si a mi me va bien a ti tb te puede ir bien y en este deporte esto no funciona asi. Una cosa esta clara, hay que encontrar el punto exacto entre desgaste y entreno, yo defiendo a capa y espada por lo menos 3 TL de 30km o 2h30 max (lo que suceda antes) entre 3 y 7 semanas antes del maraton y bajar pocas veces de 18-20km en el resto de semanas.

    De todos modos que a alguien le funcione bien hacer como TL 26km lo encuentro una temeridad aseverar que con eso es suficiente "por mucho que te digan" porque si lo digo yo puede que no tenga ningún sentido, más que nada porque yo ni tengo estudios ni preparación de nada, pero si lo dice gente que se dedica a ello la cosa cambia.
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  11. #11
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    Buenas, muy de acuerdo con lo que comentas himly. En lo poco que he podido leer por ahora se comenta bastante eso del 25-30% de tirada semanal lo que debería llevarte a pensar (en teoría, claro, si aplicamos todo esto) que una tirada de 26k sería algo así como un volumen semanal de entre 80-100km.

    No obstante, soy partidario de aunque no se cumpla con esa indicación / sugerencia es mejor hacer una tirada semanal aunque sea por encima de 25k a no hacerla, creo que hay más beneficios en entrenar al cuerpo por encima de 2 horas a que vaya quemando grasas y asimile esfuerzos extraordinarios a quedarte en un volumen total de 40k a la semana y no hacer la tirada larga.

    Como todo el mundo tiene opinión ahí va la mía: al menos un par de tiradillas en torno a 30k, no digo que te vayas a 35, pero en 30k creo que te habría ido un poco de mejor prepación, sobre el punto 1 y 4 no opino pero en el 2 y 3 igual sí que te quedaste un pelín corto.

    Ojo, todo eso dependiendo de cuál era tu objetivo, porque si lo que querías era simplemente acabar no me comería mucho la cabeza. Otra cosa es que buscaras marca entonces el punto 1 importa mucho,como comentan por ahí arriba hacer entrenos a ritmo de maratón, etc, etc.

    saludos,
    djP
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  12. #12
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    Respeto todas las opiniones, cómo no!.
    Pero por favor, no somos profesionales y tenemos todos condicionantes familiares, laborales, sociales....
    El 99% de los foreros de por aquí no están preparados para 80-100 kms. semanales y menos aún de modo recurrente. Eso es así y yo entre ellos, que llevo muchos años en esto, muchas balas y tengo peso y físico como para poder pensar equivocadamente que sí.
    Hablamos de 100 kms semanales como si fuera una broma.
    Lo que a mi me ha dado la experiencia y siempre teniendo en cuenta que no somos todos iguales y que a lo que a unos les va bien a otros puede no irles tan bien, es que es mejor ser conservador en volúmenes, preservarte de lesiones, hacer entrenos cruzados y aprender a conocer tu cuerpo a todos los niveles.
    Eso es lo que mucha gente aún no ha hecho porque no tiene esa experiencia y por eso preguntan por aquí y la labor de los que somos algo más viejos es tratar de darles algún consejo.
    A mi me ha ido bien así, sin correr más de 2h10' jamás. Teniendo en cuenta que yo en un matatón a esas alturas estoy por el km31. Eso también hay que tenerlo en cuenta. Hablo de preparación específica para maratón porque tiradas de 3h y 4h por el monte he hecho muchas, pero en otras épocas de disfrute o preparando otras cosas y el cuerpo no olvida.
    Pero en definitiva, se trata de probar y ver qué tal, prueba-error. Si en un maratón no sale bien, prueba otra cosa y ves qué tal, entrena de otro modo y ves qué tal, sensaciones....resultados, conclusiones.... Y eso es particular de cada uno.
    Un saludo.
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  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por KOYUTS Ver Mensaje
    Respeto todas las opiniones, cómo no!.
    Pero por favor, no somos profesionales y tenemos todos condicionantes familiares, laborales, sociales....
    El 99% de los foreros de por aquí no están preparados para 80-100 kms. semanales y menos aún de modo recurrente. Eso es así y yo entre ellos, que llevo muchos años en esto, muchas balas y tengo peso y físico como para poder pensar equivocadamente que sí.
    Hablamos de 100 kms semanales como si fuera una broma.
    Lo que a mi me ha dado la experiencia y siempre teniendo en cuenta que no somos todos iguales y que a lo que a unos les va bien a otros puede no irles tan bien, es que es mejor ser conservador en volúmenes, preservarte de lesiones, hacer entrenos cruzados y aprender a conocer tu cuerpo a todos los niveles.
    Eso es lo que mucha gente aún no ha hecho porque no tiene esa experiencia y por eso preguntan por aquí y la labor de los que somos algo más viejos es tratar de darles algún consejo.
    A mi me ha ido bien así, sin correr más de 2h10' jamás. Teniendo en cuenta que yo en un matatón a esas alturas estoy por el km31. Eso también hay que tenerlo en cuenta. Hablo de preparación específica para maratón porque tiradas de 3h y 4h por el monte he hecho muchas, pero en otras épocas de disfrute o preparando otras cosas y el cuerpo no olvida.
    Pero en definitiva, se trata de probar y ver qué tal, prueba-error. Si en un maratón no sale bien, prueba otra cosa y ves qué tal, entrena de otro modo y ves qué tal, sensaciones....resultados, conclusiones.... Y eso es particular de cada uno.
    Un saludo.
    Hombre, es que entre 45 y 100 km hay muuucho margen.
    Que con 45 km semanales se puede afrontar un maratón? seguramente, pero no debería sorprenderse luego si se le hace interminable.
    Si además de esos 45 km de correteo te metes 3 horas de bicicleta los findes, y natación o crossfit o vayaustéasaber pues es que ya estamos hablando de otra cosa, pero si todo el ejercicio que hace es correr 45 km va a ir corto de preparación.

  14. #14
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    Ojo que yo no he dicho que haya que hacer los 100k, solo digo que las pautas que comentaba himly del 25-30% que se supone que recomiendan los entrenadores profesionales si echamos la cuenta de la vieja tendrías que hacer 100km a la semana si estamos hablando de una tirada larga.

    Otra cosa es que haya tiempo, ganas, tengas el cuerpo preparado, etc. Que los planes digan una cosa y la realidad de cada uno sea otra es obvio. Mi opinión es que es mejor hacer la tirada larga o al menos si no cumples con el plan demarras intentar llegar a la linea de salida con una buena base que incluya al menos haberte asomado a la ventanita de los 30km en al menos una ocasión. Para que el cuerpo no sienta vértigo, vaya.
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  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por djpseudo Ver Mensaje
    Ojo que yo no he dicho que haya que hacer los 100k, solo digo que las pautas que comentaba himly del 25-30% que se supone que recomiendan los entrenadores profesionales si echamos la cuenta de la vieja tendrías que hacer 100km a la semana si estamos hablando de una tirada larga.
    Esta claro que para meter 30km y no sobrepasar el 30% te has de ir a 90 o mas, el caso es que no es necesario meter tantos km, la regla del 25-30% es como regla general, las 3 TL de 30, obviamente que te has de ir por encima del 30%, pero una cosa es hacerlo 2 o 3 veces y otra muy distinta cada domingo.
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  16. #16
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Esta claro que para meter 30km y no sobrepasar el 30% te has de ir a 90 o mas, el caso es que no es necesario meter tantos km, la regla del 25-30% es como regla general, las 3 TL de 30, obviamente que te has de ir por encima del 30%, pero una cosa es hacerlo 2 o 3 veces y otra muy distinta cada domingo.
    Estálaro himly, habrá planes y planes y unos dirán que son tiradas largas semanales y otros pues más espaciadas. Generalmente cuando se pueda porque sacar tanto tiempo durante la semana se vuelve complicado cuanto más volumen vayas metiendo.

    No obstante volviendo al inicio del foro pues sigo preguntándome si el objetivo es solo acabar la maratón e intentar correr en negativo o al menos no pegarte una fundida épica en la segunda parte o bien se busca marca. Es que todo va por los objetivos, y por supuesto el ritmo de carrera. En la única ocasión que he podido correr el maratón a partir del kilómetro 22-24 veía gente que iban andando o con la lengua fuera. Tampoco me paré a preguntarles pero la conclusión que saqué al ver luego las tablas de clasificatorios intermedios es que más de uno iba a tope los primeros 15-25k y luego pues a ver cómo hacían para llegar a meta. Mi impresión es que como no lo prepares medianamente bien con al menos un par de tiradas de 30 tienes papeletas para venirte abajo.

  17. #17
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    Hola, gracias a todos por tan buenas respuestas.
    La maratón a la que hago referencia fué mi primera maratón y sólo quería acabarla. El no tener objetivo de marca concreta no quiere decir que no entrenara con una referencia aproximada del ritmo objetivo que creía, podria mantener durante toda la carrera ( en función a mls marcas pasadas de MM y 10K). No pude mantener el rirmo en la segunda mitad pero llegué a Meta muy contento y con ganas de repetir. Ahora bien, ya me encuentro preparando mi segunda maratón ( Madrid) y la idea es seguir aprendiendo y corregir todo lo que se pueda. De momento , el plan que hice para valencia lo he cambiado por otro que tiene mas volumen de km y mas TL >26K , un par de ellas de 30K. Gracias , un saludo

  18. #18
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    El primer maratón es para disfrutarlo y para ello hay que ir conservador. Por lo que dices arriesgaste un pelín y te caiste.
    No te preocupes. Es normal. Según hagas más irás sacando más conclusiones hasta dar con tu manera.
    Suerte en Madrid, un maratón bonito.

    Enviado desde mi eMAX mini mediante Tapatalk
    Media Aranjuez 2015: 1h22'22''
    Maratón Madrid 2015: 2h59'36''
    Madrid Segovia 100kms 2015: 11h12'40''
    Maratón Valencia 2015: 2h59'15''
    Media Getafe 2017: 1h20'35"
    http://triaraujo.blogspot.com.es/

  19. #19
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    Antes de nada perdonadme el tono pero es que hay veces que es complicado entender dónde está el tema...

    Para preparar un maratón con garantías se necesita ir poco a poco y construir una base sólida y eso significa muchos kilómetros. El maratón no perdona. Son 42.2km y la única manera de hacer frente a la distancia es a través de acortar el tiempo en el que uno corre la prueba incrementando la velocidad y/o a través del acondicionamiento esqueleto-muscular y fisiológico.

    Si preparas un maratón con 45km semanales y tiradas largas de 26km es muy sencillo encontrar el culpable de tu "bajón" a partir del km26. El culpable es la preparación en sí. No es suficiente y punto.

    Que no podemos dedicar mas tiempo o que nuestro cuerpo no aguanta el volúmen necesario? Pues normal. Lo que no es normal es esperar que luego intentemos correr 42.2km y nuestro cuerpo no se venga abajo.

    No quiero herir sensibilidades pero es que la distancia de maratón no es moco de pavo y para terminar la distancia de una manera mas o menos respetable sin perder mas de un 5% en la segunda mitad lo que hay que hacer es prepararla adecuadamente. No hacerlo es legítimo y muy entendible pero no va a ser suficiente para ser eficiente en la distancia.

    La mejor solución? Construir una base que te permita ir creciendo como atleta y haciendote mas fuerte hasta poder tolerar unas cargas mas coherentes para buscar rendir en 42.2km

  20. #20
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    Hola,

    Me gustaría responder a la pregunta original, aunque ya queda poco por añadir a lo que se ha dicho, quisiera darle otro enfoque a la respuesta.

    En mi opinión la causa del bajón al final es claramente la 1, y explicaré por qué.

    El entrenamiento es como el trabajo, y por tanto al final del entrenamiendo lo que obtienes es lo mismo que obtienes en un trabajo: Un sueldo.

    Vale, trabajaste poco y conseguiste un sueldo bajo, pero era suficiente para llegar hasta el final (lo demostraste).

    Podemos quejarnos de tener un sueldo más bajo del que nos gustaría y echar la culpa a la empresa, o al gobierno, o a quien queramos. Pero mientras sea suficiente, la responsabilidad de administrarlo para llegar a final de més es únicamente nuestra.

    En la línea de salida de un maratón tienes lo que tienes ¿Nos gustaría tener más? ¿Podíamos haber entrenado más?... No es el lugar ni el momento para pensar en eso. Lo único importante es saber medir lo que tienes para administrarlo bien: Saber a qué ritmo puedes permitirte correr.

    Podemos entrenar el doble, el triple, podemos hacer el mejor entrenamiento para maratón que se haya hecho en la historia. Si no sabemos administrar lo ganado y gastamos más de lo que nos podemos permitir al principio estaremos en las mismas y nos hundiremos al final.

    Si no quieres hundirte en la segunda mitad, averigua a qué ritmo puedes permitirte correr. Todo corredor que puede cubrir 42 kilómetros sin parar tiene un ritmo más o menos estable adecuado a su nivel.

    En tu caso, con el mismo entrenamiento lleno de carencias, en el mismo maratón, simplemente con haber sabido el ritmo al que podías correr habrías mejorado la marca y llegado a la meta con mejores sensaciones. Y a partir de ahí ya te planteas como entrenar mejor, pero para correr el maratón más deprisa, no para no hundirte al final.

    ¿Qué fallo? La elección del ritmo. Los entrenamientos nunca fallan, te entregan lo que corresponde y a partir de ahí tu te apañas.
    She will suffer the needle chill
    She's running to stand still

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