Atletismo
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Dudas para seguir mejorando

  1. #1
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    Dudas para seguir mejorando

    Buenas!
    Llevo poco tiempo dedicandome a correr. Empecé exactamente el 15 de septiembre de 2015, por lo cual llevo 4 meses y pocos días entrenando. Realmente me propuse dedicarme a triatlón, por lo cual entreno carrera, natación y ciclismo (ciclo debido a que no cuento aun con bicicleta). Aun así, me centro sobre todo en mejorar en la carrera, siendo el aspecto que más tengo en cuenta. Además, decir que cuando empecé apenas corría 6km seguidos, y podía durar 45-50 minutos en hacerlos. De hecho, recuerdo que rodaba a 6/6:30km/h.
    Pues bien, después de unos meses hoy por hoy estoy rodando a 4:40/4:50km/h, haciéndome 10km en unos 47 min. Mi mejor marca de 10km es en 45:40, mientras que mi mejor marca en 1h de carrera es de 12,80km. Suelo entrenar con una estructura similar; lunes, miércoles y viernes: carrera + ciclo; martes, jueves y sábado: natación + musculación (algunos sábados cambio la musculación por carrera suave). En cuanto a mis tipos de entrenamiento por ahora simplemente he trabajado carrera continua y farlek. También suelo cambiar los terrenos por los que voy, intentando buscar cuestas. Aun así, esta última semana me he encontrado un poco sobrecargado, tiendo más dificultad para llegar a mis marcas. De este modo y sin dar más la chapa, tengo 2 dudas:
    la progresión en estos 4 meses es adecuada? ha sido lenta, rápida, normal para una persona que hace 4 meses corría a 6:30km/h y apenas llegaba a hacer 6km?
    Y por otro lado; para seguir progresando y poder reducir mi marca a 4:30km/h en esos 10km, debería empezar a meter otros entrenamientos como series y demás?
    Por último decir que mido 1,76 y peso 74,850kg (por si sirve de algo). También decir que mis entrenos en carrera suelen ser de 1h y suelo trabajar fuerte (menos esos sábados en los que salgo a rodar lento), por lo que también puede ser este el problema, ya que he leido por ahí que hay que trabajar menos tiempo o a menor intensidad.
    Gracias por la ayuda!
    Úlima edición por RoverLy fecha: 24-01-2016 a las 04:22

  2. #2
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    Está bien la progresión. Pero debes de salir a entrenar no a competir. Si tu marca es 45 en 10k. Deberías ir a 5:30 suave o así. Aunque tu puedas ir más rápido, no se trata de eso. Cuando sales a rodar a diario se trata de ganar resistencia y otros aspectos. Irás mejorando así, no hace falta ir rápido para ser más rápido, valga la redundancia. Los fartleks puedes seguir haciéndolos, pero ahora bien, por ejemplo sales a 5:30 1 o 2 km y después haces a 4:30 1k, vuelves a la calma 5:30 y después haces 2 o 3 a 4:45 y acabas con un par de kilómetros a 6:00.


    En la musculación, haces tronco inferior?? Lo digo porque si lo haces hazlas con bastante peso y pocas repeticiones para no hipertrofiar. Se trata de no ganar peso de musculos, eso te hará ser más pesado, más lento y hay que alimentar a esa musculatura.

    Un saludo y a seguir!


  3. #3
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    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por a_didac Ver Mensaje
    Está bien la progresión. Pero debes de salir a entrenar no a competir. Si tu marca es 45 en 10k. Deberías ir a 5:30 suave o así. Aunque tu puedas ir más rápido, no se trata de eso. Cuando sales a rodar a diario se trata de ganar resistencia y otros aspectos. Irás mejorando así, no hace falta ir rápido para ser más rápido, valga la redundancia. Los fartleks puedes seguir haciéndolos, pero ahora bien, por ejemplo sales a 5:30 1 o 2 km y después haces a 4:30 1k, vuelves a la calma 5:30 y después haces 2 o 3 a 4:45 y acabas con un par de kilómetros a 6:00.


    En la musculación, haces tronco inferior?? Lo digo porque si lo haces hazlas con bastante peso y pocas repeticiones para no hipertrofiar. Se trata de no ganar peso de musculos, eso te hará ser más pesado, más lento y hay que alimentar a esa musculatura.

    Un saludo y a seguir!
    En el tema de musculación llevo una progresión, es decir, comencé con fuerza-resistencia y ahora he pasado a fuerza máxima para continuar hasta intramuscular. También me han recomendado trabajar la fuerza a través de clases de entrenamiento funcional... esto es bueno?
    En cuanto al fartlek, yo suelo hacer una sesión de 25 min cc, luego 1 min al 95%, 1 min al 50%, 2 min al 90%, 1:30 min al 50%, 3 min al 85%, 2 min al 50% (y vuelvo a repetirlo) + 10 min cc suave. Probaré como me dices, trabajando con distancia en lugar de con tiempo. Crees que debería empezar a meter series también?
    Gracias por la ayuda!

  4. #4
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    Está bien por el momento hacer cambios de ritmo y rodajes. Puedes incluir cuestas también. Si sales 5 días puedes hacer dos de calidad. Por ejemplo 8x100 o 8x200 en cuestas, bajando al trote. Las series lo dejaría para cuando termines el primer año como corredor que tendrás la musculatura más hecha y menos riesgo de lesión. Son bastante abrasivas para el cuerpo.

    La fuerza puedes hacerla como estás haciéndola ahora o del otro modo. Yo la hice en gym, con fuerza máxima, y como tu previamente fuerza resistencia. Sigue asi, en mi caso es lo que me recomendaba mi entrenador y me fue bien. Además, las cuestas te harán ganar fuerza y potencia.

    Por tiempo o por distancia es lo mismo. Sólo que por distancia tomas referencias de ritmos y demás.

    Un saludo


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