Atletismo
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Duda entrenamiento principiante. Mejora de FC.

  1. #1
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    Jan 2016
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    Duda entrenamiento principiante. Mejora de FC.

    Buenas;
    Aunque vengo de otro post del apartado de atletismo popular, voy a resumir un poco mi duda, pues creo que encaja mejor aquí.
    Llevo en esto del running como 4 años, pero a epocas. Me lo quiero tomar más en serio, y tras hacerme una prueba de esfuerzo, estoy saliendo 3 veces por semana.
    El problema que tengo es que la FC a la que corro es muy alta. Mis piernas van a 5.30-6 min/km (corro los 10.000 en 53 min) pero mi corazon va a 180 ppm. En la prueba de esfuerzo me han recomendado ir entre 140-158 ppm. Y esto se adecua bien a mis sensaciones, por encima de 160 ppm noto que me empiezo a ahogar.

    Amigos que saben de esto me recomiendan que mantenga mas o menos las pulsaciones que me dicen y tire y tire, que iré mejorando. Y que entrene en llano. Y que si tengo que ir andando, que ande. Que lo importante es bajar esa FC.
    Llevo unas semanas cumpliendo esto y en llano voy a ritmos de 6:30-6:40 min/km. Podría ir más rapido, pero trato de cumplir con mi FC recomendada. Y bien, lo voy consiguiendo.

    Por recomendación de a_didac he metido en uno de los entrenamientos cambios de ritmo. He estado 2 semanas con este "plan de entrenamiento" y la verdad es que poco a poco me voy sintiendo mejor. He probado los que vienen de runtastic. El otro dia probé el de 8 km, que son 1 km al ppio y al final a ritmo lento y en medio,los 6 Km, 400 m rapido, 200 m lento. Tu marcas lo que es rapido y lento, yo he puesto ritmos de descanso (7 min/km) y ritmos de velocidad alta (<5:30 min/km), por encima de lo que hago en carrera.

    En resumen, corro 2 tiradas de 8-9 km a 6:30 min/km y consigo mantenerme en 150-152 ppm y en medio, una vez a la semana, hago una carrera de intervalos.


    Mi pregunta es, ¿es este un buen plan de entrenamiento para conseguir mejorar el tema de la FC? Entendiendo que soy un corredor muy popular que quierem ejorar algo sin hacer el burro.
    ¿Realmente es tan importante conseguir bajar esa FC media en salidas de entreno?
    No tengo mucho más tiempo que dedicarle, la verdad.....

    Gracias y perdonar el tocho
    Me conformo con terminar la carrera

  2. #2
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    Déjate de cambios de ritmo y prioriza correr más días/kms, progresarás más rápido y construirás la base que necesitas.
    Correr lento es muy importante, a nada que busques en google encontrarás los beneficios asociados.
    No sigas el plan de runtastic, ve a tu ritmo, sólo ten en mente ir incrementando poco a poco las salidas/kms que corres, sobretodo si no estás preparando ninguna carrera en concreto.
    Sobre correr en llano o no, si el recorrido es rompepiernas tampoco pasa nada, te dará fuerza.

    Si quieres que uno de los días sea "diferente", que sea por ser más largo que el resto, no más rápido.

  3. #3
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    Jan 2016
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    Ok. Me habían recomendado dar caña un día con cuestas o cambios, pero quería concretar un poco más.
    Entiendo que con lento te refieres a pulsaciones en la zona que me recomiendan no?
    Gracias

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    Me conformo con terminar la carrera

  4. #4
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    A ritmo cómodo, eso es. Ya verás cómo, siendo constante e incrementando kms poco a poco, en un mes vas más rápido a mismo pulso.
    Lo ideal sería que entrenaras cuatro días, si dispones del tiempo, empezando con esos 8-9 kms que corres ahora, y subiendo 1km por día a la semana.

  5. #5
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    Jan 2016
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    Bueno, la verdad es que entrenar otro día lo tengo jodido, ya me cuesta llegar a 3, aunque si que meto un día de nadar.
    Respecto a ir subiendo, aspiro a correr 10 km cómodo sin ir muy alto, tampoco buscó mucho más. Me gusta mucho correr pero no mucho más de una hora, por eso lo que busco es ir tranquilo y no ir ahogado a 180 ppm todo el rato. Mi objetivo son los 10k.
    Gracias

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    Me conformo con terminar la carrera

  6. #6
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    Jan 2012
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    Cita Originalmente escrito por lealitoo Ver Mensaje
    Bueno, la verdad es que entrenar otro día lo tengo jodido, ya me cuesta llegar a 3, aunque si que meto un día de nadar.
    Respecto a ir subiendo, aspiro a correr 10 km cómodo sin ir muy alto, tampoco buscó mucho más. Me gusta mucho correr pero no mucho más de una hora, por eso lo que busco es ir tranquilo y no ir ahogado a 180 ppm todo el rato. Mi objetivo son los 10k.
    Gracias

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    Dedica uno de los tres días a llegar a 15 km, poco a poco, y los otros dos a 10. Esa tirada más larga te hará más fácil las otras.

  7. #7
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    Jan 2016
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    Ok. Pues gracias....trataré de hacerlo, aunque no veo con tanta moral...Duda entrenamiento principiante. Mejora de FC.
    También te digo que cada uno dice una cosa....pero muchas gracias por tu ayuda.

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    Úlima edición por lealitoo fecha: 01-02-2016 a las 22:36
    Me conformo con terminar la carrera

  8. #8
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    Jan 2016
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    Gracias por la información. A mí me pasa algo parecido. Voy a empezar a probar reduciendo velocidad e intentar controlar las pulsaciones y que no se disparen tanto.


    Carretera y manta.

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por lealitoo Ver Mensaje
    Buenas;
    Aunque vengo de otro post del apartado de atletismo popular, voy a resumir un poco mi duda, pues creo que encaja mejor aquí.
    Llevo en esto del running como 4 años, pero a epocas. Me lo quiero tomar más en serio, y tras hacerme una prueba de esfuerzo, estoy saliendo 3 veces por semana.
    El problema que tengo es que la FC a la que corro es muy alta. Mis piernas van a 5.30-6 min/km (corro los 10.000 en 53 min) pero mi corazon va a 180 ppm. En la prueba de esfuerzo me han recomendado ir entre 140-158 ppm. Y esto se adecua bien a mis sensaciones, por encima de 160 ppm noto que me empiezo a ahogar.

    Amigos que saben de esto me recomiendan que mantenga mas o menos las pulsaciones que me dicen y tire y tire, que iré mejorando. Y que entrene en llano. Y que si tengo que ir andando, que ande. Que lo importante es bajar esa FC.
    Llevo unas semanas cumpliendo esto y en llano voy a ritmos de 6:30-6:40 min/km. Podría ir más rapido, pero trato de cumplir con mi FC recomendada. Y bien, lo voy consiguiendo.

    Por recomendación de a_didac he metido en uno de los entrenamientos cambios de ritmo. He estado 2 semanas con este "plan de entrenamiento" y la verdad es que poco a poco me voy sintiendo mejor. He probado los que vienen de runtastic. El otro dia probé el de 8 km, que son 1 km al ppio y al final a ritmo lento y en medio,los 6 Km, 400 m rapido, 200 m lento. Tu marcas lo que es rapido y lento, yo he puesto ritmos de descanso (7 min/km) y ritmos de velocidad alta (<5:30 min/km), por encima de lo que hago en carrera.

    En resumen, corro 2 tiradas de 8-9 km a 6:30 min/km y consigo mantenerme en 150-152 ppm y en medio, una vez a la semana, hago una carrera de intervalos.


    Mi pregunta es, ¿es este un buen plan de entrenamiento para conseguir mejorar el tema de la FC? Entendiendo que soy un corredor muy popular que quierem ejorar algo sin hacer el burro.
    ¿Realmente es tan importante conseguir bajar esa FC media en salidas de entreno?
    No tengo mucho más tiempo que dedicarle, la verdad.....

    Gracias y perdonar el tocho
    ¡Estás por el buen camino! Esa activación neuromuscular semanal te hará progresar y no estancarte, no hagas caso quien te diga que sólo rodando suave mejorarás, eso te lleva al estancamiento porque el cuerpo no recibe estímulos nuevos para progresar y supercompensarse.

    Si puedes añadir un cuarto día mejor, pero ten presente que a más días hay que cuidar más los descansos para el próximo entrenamiento.

    Un saludo,


  10. #10
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    Jan 2016
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    Gracias, @a_didac. Segui un poco los consejos que me diste en su día. El cuarto día lo veo complicado. Mi obejtivo no es la super marca, sino ponerme más en forma, así que creo que, metiendo ademas un dia de entrenamiento cruzado con natación, no está mal.
    ¿El planteamiento de intervalos está bien? No se si es largo, demasiado intenso....lo hice el otro dia y no me encontré mal, porque los descansos equilibran mucho. Si pensaba probar con intervalos algo más largos, como de 5 min intensos-2min descanso a bajo ritmo.......runtastic/edomondo te permiten configurarlos como quieras....

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por RamonCykel Ver Mensaje
    Gracias por la información. A mí me pasa algo parecido. Voy a empezar a probar reduciendo velocidad e intentar controlar las pulsaciones y que no se disparen tanto.


    Carretera y manta.
    Yo desde luego he notado, sobre todo, la mejor recuperación. Correr muy alto de pulsaciones durante mucho tiempo a mi me ha llevado a no mejorar y a acabar destrozado. Piensa que a lo mejor estaba 40 min a 170 ppm....ahora recupero mejor y puedo estar una hora y cuarto sin problemas ni agotamiento....
    Me conformo con terminar la carrera

  11. #11
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    Buenas! justo en esas estoy yo, intentado bajar un poco las pulsaciones a ritmo bajo, porque correr a 8m/km desespera.

    Pero estoy con los mismos consejos que te da didac y en el diario trataré de verme mejorar un poquito cada mes.

    Siempre corrí de manera inconsistente y además a altas pulsaciones por aquello de "no ir despacio" y veo que ha sido un error claro, ahora a nada que troto se me disparan las pulsaciones.

    Ánimo! que sepas que no eres el único :P
    Mi diario!
    Tratando de engancharme al running de una vez por todas, Esperemos que '16 sea mi año al respecto

  12. #12
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    Jan 2016
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    Gracias! Me he pasado por tu diario.
    A mi me han hasta recomendado que ande muy rapido durante mucho tiempo. Esta claro que hay que bajarlas, es cuestion de trabajo.
    Yo seguire con mis 2 entrenos largos a bajas ppm más uno de cambios de ritmo. A ver que tal....
    Me conformo con terminar la carrera

  13. #13
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    Jul 2015
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    Ves variando con los cambios de ritmo, de modo que no sea siempre lo mismo. Por ejemplo un día en rectas cambias el ritmo durante unos minutos y vuelves a la normalidad. Otro día lo haces en cuestas por ejemplo, durante el rodaje en las cuestas le das caña y vuelves a la normalidad bajando. Si varias el cuerpo no se estanca, lo importante es ir variando en todo lo que hagas corriendo.


  14. #14
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    Perfecto. Iré probando una vez ala semana
    Gracias
    Me conformo con terminar la carrera

  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por a_didac Ver Mensaje
    ¡Estás por el buen camino! Esa activación neuromuscular semanal te hará progresar y no estancarte, no hagas caso quien te diga que sólo rodando suave mejorarás, eso te lleva al estancamiento porque el cuerpo no recibe estímulos nuevos para progresar y supercompensarse.

    Si puedes añadir un cuarto día mejor, pero ten presente que a más días hay que cuidar más los descansos para el próximo entrenamiento.

    Un saludo,
    Tras 2 meses con este entrenamiento (2 dias de tirada aerobica a ritmo suave y 1 dia de cuestas/series/cambios de itmo), para conseguir bajar pulsaciones ayer corri unos 10K en la casa de campo de Madrid.

    La carrera no era muy llana y acabe en 54´ pero con el 80% del tiempoen zona maxima y 179 de fcmedia. Tiempos habituales en mi, no he notado mejoría.
    Si he notado que he aguantado mejor, a nivel de resistencia, pero al final notaba que por corazon no podía ir mas rápido, llegaba enseguida a la maxima.

    Mi conclusion es que tengo que bajar pulsaciones para tener mas "margen" en carrera....Así que a seguir, aunque me esperaba hacerlo un poco mejor, la verdad.....
    Me conformo con terminar la carrera

  16. #16
    Fecha de Ingreso
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    Cita Originalmente escrito por lealitoo Ver Mensaje
    Tras 2 meses con este entrenamiento (2 dias de tirada aerobica a ritmo suave y 1 dia de cuestas/series/cambios de itmo), para conseguir bajar pulsaciones ayer corri unos 10K en la casa de campo de Madrid.

    La carrera no era muy llana y acabe en 54´ pero con el 80% del tiempoen zona maxima y 179 de fcmedia. Tiempos habituales en mi, no he notado mejoría.
    Si he notado que he aguantado mejor, a nivel de resistencia, pero al final notaba que por corazon no podía ir mas rápido, llegaba enseguida a la maxima.

    Mi conclusion es que tengo que bajar pulsaciones para tener mas "margen" en carrera....Así que a seguir, aunque me esperaba hacerlo un poco mejor, la verdad.....
    Ahora que tienes base, lo que tienes que hacer es entrenar el ritmo de carrera. Da igual que bajes pulsaciones en general, lo importante es que seas eficiente al ritmo objetivo.
    El día ese de series haz un 4x1000 a RC, recuperando 1 minuto, y vete alargando poco a poco el número de repeticiones o longitud de estas (si aumentas longitud, aumenta recuperación).
    En cualquier caso, tienes bastante margen de progreso todavía, incluso sin series.

  17. #17
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    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    Ahora que tienes base, lo que tienes que hacer es entrenar el ritmo de carrera. Da igual que bajes pulsaciones en general, lo importante es que seas eficiente al ritmo objetivo.
    El día ese de series haz un 4x1000 a RC, recuperando 1 minuto, y vete alargando poco a poco el número de repeticiones o longitud de estas (si aumentas longitud, aumenta recuperación).
    En cualquier caso, tienes bastante margen de progreso todavía, incluso sin series.
    Gracias por la respuesta;
    Mas o menos es lo que hago, los dias de series suelo correr a ritmo objetivo, incluso algo mas, y recuperar 1 min o 200 m.
    Mi pregunta es si hago bien en hacer los otros dos días tiradas largas a bajas pulsaciones. Yo mi sensacion es que me acelero mucho el pulso, creo que es bueno entrenar pulsaciones todavia, porque me disparo enseguida.....

    entiendo que en carrera correr a muy altas pulsaciones es normal para un 10K no?
    Me conformo con terminar la carrera

  18. #18
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    Cita Originalmente escrito por lealitoo Ver Mensaje
    Gracias por la respuesta;
    Mas o menos es lo que hago, los dias de series suelo correr a ritmo objetivo, incluso algo mas, y recuperar 1 min o 200 m.
    Mi pregunta es si hago bien en hacer los otros dos días tiradas largas a bajas pulsaciones. Yo mi sensacion es que me acelero mucho el pulso, creo que es bueno entrenar pulsaciones todavia, porque me disparo enseguida.....

    entiendo que en carrera correr a muy altas pulsaciones es normal para un 10K no?
    Lo de entrenar a pulso bajo lo vas a tener que hacer siempre, es parte imprescindible del entrenamiento.
    Y en un 10k se corre a un % del pulso máximo muy elevado, sí, eso es lo normal.

  19. #19
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    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    Lo de entrenar a pulso bajo lo vas a tener que hacer siempre, es parte imprescindible del entrenamiento.
    Y en un 10k se corre a un % del pulso máximo muy elevado, sí, eso es lo normal.
    Muchas gracias.
    Lo de entrenar a bajo pulso no lo llevo mal, la verdad, sobre todo ahora que no tengo que ir a 7 min/km, en eso si que he mejorado, ya a 6:15 voy decente de pulsaciones.....
    Me referia a que si esta compensado 2 dias de bajo pulso, tiradas aerobicas, 1 dia de series. Lo ideal sería otro dia, pero no puedo. Eso si, le meto un dia de natacion.

    La verdad es que no me veo muy bien de tiempos, para lo que entreno creo que mi marca es mala, pero bueno, estoy contento porque me siento fisicamente mucho mejor que antes....

    El pulsomero en los 10K casi lo reviento...

    Muchas gracias
    Me conformo con terminar la carrera

  20. #20
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    Cita Originalmente escrito por lealitoo Ver Mensaje
    Muchas gracias.
    Lo de entrenar a bajo pulso no lo llevo mal, la verdad, sobre todo ahora que no teno que ir a 7 min/km, en eso si que he mejorado, ya a 6:15 voy decente.....
    Me refereia a que si esta compensado 2 dias de bajo pulso, 1 de series. Lo ideal sería otro dia, pero no puedo. Eso si, le meto un dia de natacion.

    La verdad es que no me veo muy biende tiempos, para lo que entreno creo que mi marca es mala, pero bueno, estoy contento porque me siento fisicamente mucho mejor que antes....

    El pulsomero en los 10K casi lo reviento...

    Muchas gracias
    Una proporción de 2 días suaves por 1 día fuerte está bien, de hecho sería mejor 3 por 1.
    ¿Por qué dices lo de marca mala?

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