Atletismo
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Entrenamiento para mejorar marca 10k

  1. #1
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    Entrenamiento para mejorar marca 10k

    Hola a todos.
    Llevo unos 13 años corriendo a nivel popular, también practico MTB y Bici de carretera, he ido a varias carreras de distintas distancias y disciplinas (duatlones de montaña, carreras de montaña con bastante desnivel, carreras de asfalto, etc) Ahora llevo unos meses saliendo solo por asfalto y alguna que otra pista de tierra, he corrido varias San silvestres, unas de 10k y otras de 5k, también he corrido 2 cross de unos 8k, todo esto compaginado con la bicicleta. Tengo pensado hacer, a finales del mes de Marzo, 2 carreras de 10k sobre asfalto, mi reto sería bajar de 39 que es lo mínimo que he llegado a hacer, eso si, nunca eran planos del todo, siempre había alguna cuestecilla.
    Nunca he hecho series, cambios de ritmo ni nada parecido, no he seguido un entrenamiento especifico de ningún tipo. Me limito a salir a correr, unas veces mas rápido y otras mas lento, unas semanas 4 veces y otras 3, depende del tiempo y ganas que tenga, aparte de esto también salgo en bici.
    Quería algún consejo vuestro para poder mejorar mis tiempos, sobre todo para esas 2 carreras de 10k.
    Mis tiempos conseguidos:
    Media maratón: 1:28:49
    10K: 38:47
    5k: 18:39
    Gracias y perdón por extenderme tanto

  2. #2
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    Al nivel que estas te costará mejorar sin entrenador

  3. #3
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    Como dice p3dry47, ya llevas muchos años dándole al tema y seguramente ya estés llegando en una fase de gran dificultad para progresar. Aunque no hicieras series y esas cosas, como dices hacías días más fuertes y días más suaves lo cual es eso básicamente en esencia lo que hacemos casi todos.

    Intenta hacer unos 60km semanales, como máximo 70km y si quieres pues puedes quitar unos pocos y hacer bici. Pero no hagas 70km y 40km de bici o puede que acabes tumbado. (Aunque lo digo sin conocer tus volumenes...)

    En esos kilómetros intenta hacer días de rodaje suave a 5:00 o 5:15 y un par de días de cambios de ritmo y cuestas. Los cambios de mas largos a cortos por ejemplo, si haces 12km de carrera, 2k suave 3k ritmo 10k 1k suave 2k ritmo 10k 1k suave 1k ritmo 10k 1k suave. En cuestas puedes hacer 10x100 o 200 a ritmo constante, tampoco te metas esprints. con su calentamiento previo de 2o 3 k y su enfriamiento. Los demás días como digo suaves.. Todo esto dentro de una semana de 60-70km. Cada tres semanas una de 30km para asimilar... intenta cuadrarlo bien con las carreras. Cuando estes en semana de carrera un solo dia de intensidad fuerte, lo demás suave y unos 30km como mucho esa semana.

    Espero que te vaya bien pero un entrenador está claro que sacaría mucho más de ti... eso ya depende de ti.

    Un saludo,


  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Nov 2009
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    Cita Originalmente escrito por a_didac Ver Mensaje
    Como dice p3dry47, ya llevas muchos años dándole al tema y seguramente ya estés llegando en una fase de gran dificultad para progresar. Aunque no hicieras series y esas cosas, como dices hacías días más fuertes y días más suaves lo cual es eso básicamente en esencia lo que hacemos casi todos.

    Intenta hacer unos 60km semanales, como máximo 70km y si quieres pues puedes quitar unos pocos y hacer bici. Pero no hagas 70km y 40km de bici o puede que acabes tumbado. (Aunque lo digo sin conocer tus volumenes...)

    En esos kilómetros intenta hacer días de rodaje suave a 5:00 o 5:15 y un par de días de cambios de ritmo y cuestas. Los cambios de mas largos a cortos por ejemplo, si haces 12km de carrera, 2k suave 3k ritmo 10k 1k suave 2k ritmo 10k 1k suave 1k ritmo 10k 1k suave. En cuestas puedes hacer 10x100 o 200 a ritmo constante, tampoco te metas esprints. con su calentamiento previo de 2o 3 k y su enfriamiento. Los demás días como digo suaves.. Todo esto dentro de una semana de 60-70km. Cada tres semanas una de 30km para asimilar... intenta cuadrarlo bien con las carreras. Cuando estes en semana de carrera un solo dia de intensidad fuerte, lo demás suave y unos 30km como mucho esa semana.

    Espero que te vaya bien pero un entrenador está claro que sacaría mucho más de ti... eso ya depende de ti.

    Un saludo,
    Gracias por vuestras respuestas.
    Os comentó un poco lo que estoy haciendo últimamente. Suelo hacer 3 o 4 días de carrera y 1 o 2 días bicicleta, la semana que hago 3 días de carrera, suelo hacer 2 de bici (unos 140km, entre MTB y Carretera) y la semana que hago 4 días de carrera, pues hago una de bici.
    Los días que salgo a correr, procuró que dos de ellos sea rodaje largo(puede que uno sea de 18km y otro de 14km)no se si esto es largo o no, pero yo pensaba que rodar era correr entre 4:45 y 4:30km.
    Yo, ha ese ritmo, me encuentro a gusto, mi máximo de pulsaciones es 182ppm y a este ritmo suelo ir entre 135 y 145 + o -
    El resto de días suelo hacer entre 10 y 12 km a más ritmo, pero no a tope, a no ser, que la ruta que haga tenga cuestas, por ejemplo si voy por el monte o algún sendero técnico, entonces si suelo coger bastantes ppm.
    Llevó bastante tiempo estancado en cuanto a ritmo y quería avanzar un poco, si es que puedo, por eso hago la pregunta aquí.
    Gracias de nuevo

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  5. #5
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    Pues rodar suave en tu caso es ir a 5 ya te lo digo.. Como mucho 4:50... Intenta cumplir con ello o no asimilas y te sobreentrenas. Si las tiradas de bici son largas haz solo un día de calidad corriendo porque la bici ya te está generando otro.

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  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por a_didac Ver Mensaje
    Pues rodar suave en tu caso es ir a 5 ya te lo digo.. Como mucho 4:50... Intenta cumplir con ello o no asimilas y te sobreentrenas. Si las tiradas de bici son largas haz solo un día de calidad corriendo porque la bici ya te está generando otro.

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    Hola.
    Cuando dices "un día de calidad" ¿ a que te refieres?
    Lo de rodar a ese tiempo que tu comentas, ya me lo había dicho anteriormente algún compañero, pero no le he hecho caso, porque la sensación que me da cuando corro a ese ritmo, es como si no hiciese nada.
    Hablando de la bici. Yo creía que la bici no tenía nada que ver con el running, ya que los músculos que se utilizan son distintos.
    Las tiradas que yo hago en Bici, si es en Bici de carretera, suelen ser largas(entre 75 y 110km) si las salidas son en MTB son más cortas(entre 30 y 50km) pero más intensas, con rampas duras y bajadas técnicas.
    Un saludo

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  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por morfeo29 Ver Mensaje
    Hola.
    Cuando dices "un día de calidad" ¿ a que te refieres?
    Lo de rodar a ese tiempo que tu comentas, ya me lo había dicho anteriormente algún compañero, pero no le he hecho caso, porque la sensación que me da cuando corro a ese ritmo, es como si no hiciese nada.
    Hablando de la bici. Yo creía que la bici no tenía nada que ver con el running, ya que los músculos que se utilizan son distintos.
    Las tiradas que yo hago en Bici, si es en Bici de carretera, suelen ser largas(entre 75 y 110km) si las salidas son en MTB son más cortas(entre 30 y 50km) pero más intensas, con rampas duras y bajadas técnicas.
    Un saludo

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    El tema és que deben ser rodajes sauves y que no te afecte demasiado. De ahí que sean suaves. Pero tienen números beneficios para el cuerpo aunque te den la sensación de lo hacer nada.

    Las tiradas que te haces de bici son muy locas. Eso son días de calidad. Te recomiendo por ejemplo, tu te lo adaptas, lunes cambios de ritmo corriendo, martes suave a 5:00, miércoles btt, jueves suave a 5:00 viernes descanso, sábado bicicleta carretera... Domingo descanso o rodaje suave. El tema és siempre un dia fuerte un dia suave.. Para la bici suave sería reducir distancia o velocidad media.

    Esto son recomendaciones que te pueden ir bien para salir del eatancamiento que dices. Ahora bien, siempre puedes hacer alguna cosa a tu rollo però toma algo de lo que te digo, te puede ayudar.

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  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por a_didac Ver Mensaje
    El tema és que deben ser rodajes sauves y que no te afecte demasiado. De ahí que sean suaves. Pero tienen números beneficios para el cuerpo aunque te den la sensación de lo hacer nada.

    Las tiradas que te haces de bici son muy locas. Eso son días de calidad. Te recomiendo por ejemplo, tu te lo adaptas, lunes cambios de ritmo corriendo, martes suave a 5:00, miércoles btt, jueves suave a 5:00 viernes descanso, sábado bicicleta carretera... Domingo descanso o rodaje suave. El tema és siempre un dia fuerte un dia suave.. Para la bici suave sería reducir distancia o velocidad media.

    Esto son recomendaciones que te pueden ir bien para salir del eatancamiento que dices. Ahora bien, siempre puedes hacer alguna cosa a tu rollo però toma algo de lo que te digo, te puede ayudar.

    Enviat des del meu E2303 usant Tapatalk
    Ok, muchas gracias por tus consejos.
    Sería correcto hacer 3 días corriendo suave a 5km y un día series,cambios de ritmo o cuestas o sería poco?
    Siempre contando con las salidas en Bici....
    Saludos

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  9. #9
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    Si perfecto. Lo importante es respetar los rodajes a ritmo suave así aguantaras tantos días entrenando sin ninguna molestia o menos, podrás rendir más los días que tu quieras porque llegarás con más energía, menos riesgo de lesión y menos opciones de sobreentrenarse.

    Enviat des del meu E2303 usant Tapatalk


  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por a_didac Ver Mensaje
    Si perfecto. Lo importante es respetar los rodajes a ritmo suave así aguantaras tantos días entrenando sin ninguna molestia o menos, podrás rendir más los días que tu quieras porque llegarás con más energía, menos riesgo de lesión y menos opciones de sobreentrenarse.

    Enviat des del meu E2303 usant Tapatalk
    Ok, intentaré hacerlo así, a finales de Marzo tengo pensado ir a 2 carreras de 10k, a ver si consigo mejorar mis tiempos......
    Gracias de nuevo por tus consejos

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  11. #11
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    Buenas,
    Tú lo has dicho, introduce farleks y series a tus rutinas.
    No obstante, te aconsejaría buscar un entrenador que te ayudará en el proceso.
    Un saludo!

  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por @juanpacoach Ver Mensaje
    Buenas,
    Tú lo has dicho, introduce farleks y series a tus rutinas.
    No obstante, te aconsejaría buscar un entrenador que te ayudará en el proceso.
    Un saludo!
    Ok, estoy intentando cambiar mis rutinas de entrenó. He introducido un día de series de diferentes distancias y ritmos y otro día de cuestas, el resto, 1 o 2 días rodaje a 5min/km. La bici no la quiero dejar, así que, seguiré saliendo 1 o 2 días a la semana.
    Un saludo y gracias por tu comentario

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