Atletismo
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No se que hacer para aumentar velocidad en un 10k

  1. #1
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    No se que hacer para aumentar velocidad en un 10k

    Buenos días amigos,

    llevo ya demasiados meses sin faltar a un entrenamiento, haciendo carreras de 10k y llegando mas o menos en los mismo tiempos de siempre, lo cual me desanima ya que el trabajo no mejora mis cualidades, únicamente las mantiene.

    Tengo 40 años, mido 1.88 y estaré por los 72 kilos de peso, y llevo mas o menos cerca del año corriendo a la misma velocidad, no paso de los 41.30 en los 10k.

    Mis rutinas de entrenamiento son las siguientes: Mínimo 3 días a la semana y generalmente 4 días de los cuales, 1) son series de 1000 a razón de 3.55/4.05 el mil, 2) salida de 8-9 km a ritmo vivo aprox. a 4.30/km, 3) tirada larga a ritmo tranquilo 5.20/5.30 de unos 14-15 kilómetros, 4) Si hubiera cuarto día, hago una salida a disfrutar de unos 8-9 km según sensaciones.

    ¿Qué me sobra o que me falta que marque la diferencia?.
    He pensado en hacer series de 2000, hacer musculación en las piernas con unas mancuernas que tengo, la verdad, no tengo ni idea , a lo mejor, simplemente mi cuerpo ya no da mas de sí.

    Un saludo y gracias a todos.
    Úlima edición por KORN26 fecha: 10-03-2016 a las 10:21

  2. #2
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    Siempre haces esos entreno? Es que si siempre haces la misma rutina al final el cuerpo se acostumbra y no ve un estímulo en esos entrenos. Yo creo q debes meter series cortas de 200 y 400 m una semana y la siguiente series por ejemplo de 1500, es decir, ir cambiando los entrenos para q suponga un nuevo estímulo para el cuerpo y no se estanque.
    1500ml: 4:28
    3000ml: 9:42
    5000ml: 17:12
    10k: 36:55
    Mm: 1:26

  3. #3
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    18
    Gracias por la respuesta amigo,

    si, mas o menos hago esos entrenos a la semana.
    Estoy pensando hacer 4 días fijos a la semana de los cuales:
    1) series largas, por ejemplo 7x1000 o 3x2000
    2) trote 8, 9 km por sensaciones
    3) series cortas 8x400 o 12x200
    4) tirada larga (por terreno variable con cuestas) 14 km a ritmo suave

    ¿Qué os parece?, me da un poco de miedo aumentar la calidad por miedo a lesiones, pero podría intentarlo.

  4. #4
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    Nov 2015
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    Yo lo veo bien, intenta que el día antes y el día de después de las series descanso o rodaje suave. Por ejemplo lunes descanso martes series cortas miércoles rodaje por sensaciones, jueves descanso viernes series largas sábado descanso y domingo tirada suave. También t puedes mirar por internet algún plan de entrenamiento.
    1500ml: 4:28
    3000ml: 9:42
    5000ml: 17:12
    10k: 36:55
    Mm: 1:26

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Jan 2015
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    Como ya te han dicho, echo en falta series cortas, pero también cuestas, alguna vez puedes hacer unas rectas tras el rodaje corto, Fartlecks, multisaltos, rodajes controlados a 4'15/20", progresivos acabando a ritmo de competición.....
    Dentro de las series pues variar las recuperaciones y ritmos, los miles pueden ser 7x1000 a 4'05" con 1'/1'30" de recuperación, o 4x1000 a 3'45" con 3/4' de recuperación. Aunque sin ninguna duda y siendo un tio que como has dicho, cumple a rajatabla los entrenamientos, meditaría contratar un entrenador.

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por KORN26 Ver Mensaje
    Buenos días amigos,

    llevo ya demasiados meses sin faltar a un entrenamiento, haciendo carreras de 10k y llegando mas o menos en los mismo tiempos de siempre, lo cual me desanima ya que el trabajo no mejora mis cualidades, únicamente las mantiene.

    Tengo 40 años, mido 1.88 y estaré por los 72 kilos de peso, y llevo mas o menos cerca del año corriendo a la misma velocidad, no paso de los 41.30 en los 10k.

    Mis rutinas de entrenamiento son las siguientes: Mínimo 3 días a la semana y generalmente 4 días de los cuales, 1) son series de 1000 a razón de 3.55/4.05 el mil, 2) salida de 8-9 km a ritmo vivo aprox. a 4.30/km, 3) tirada larga a ritmo tranquilo 5.20/5.30 de unos 14-15 kilómetros, 4) Si hubiera cuarto día, hago una salida a disfrutar de unos 8-9 km según sensaciones.

    ¿Qué me sobra o que me falta que marque la diferencia?.
    He pensado en hacer series de 2000, hacer musculación en las piernas con unas mancuernas que tengo, la verdad, no tengo ni idea , a lo mejor, simplemente mi cuerpo ya no da mas de sí.

    Un saludo y gracias a todos.
    Entrenas 3 ó 4 días he entendido y los días que entrenas 3 estás metiendo 2 de calidad y uno de rodaje?
    Quizás ahí ya haya poco que rascar y debas trabajar más la resistencia para seguir progresando.
    Yo aparte del rodaje largo incluiría otro más al 75%, sustituyendo uno de esos días de calidad. También ese día de calidad lo puedes alternar semana tras semana entre ritmo vivo o series.
    Las recuperaciones de esos 1000 de cuánto las haces?
    La musculación también te va a ayudar.
    MMP 10K : 34'32''
    MMP MM: 1h16'
    MMP Maratón: 2h44

  7. #7
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    Como ya te han comentado, quizá te falte un poco de variedad y no repetir cada semana lo mismo ni que todas las semanas tengan la misma carga. Te dejo un link al respecto por si te pudiera ayudar:

    ¿Qué Pasa Si Repites Tu Semana De Entrenamiento? | Runfitners

  8. #8
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    yo ese rodaje a 5'20 o 5'30 lo haria más rápido. Si quieres mejorar hay que correr rápido. Intenta acelerarlo un poco. Para una persona que quiere correr cerca de 4'KM un 10000 ir a 5' es lento.

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por saguarman Ver Mensaje
    yo ese rodaje a 5'20 o 5'30 lo haria más rápido. Si quieres mejorar hay que correr rápido. Intenta acelerarlo un poco. Para una persona que quiere correr cerca de 4'KM un 10000 ir a 5' es lento.
    Eso no es tan así... Con ese rodaje se buscan otras cosas que la velocidad. De todas formas para 4'km en 10k el rodaje entre 5'-5'20" es correcto según tablas de Jack Daniels.

    Saludos!
    Marcas Personales:
    5K: 20'26" (XXXVIII CP El Palo Málaga 2016)
    10K: 42'44" (Sevilla 10K Paseo María Luisa 2015)
    MM: 1h35'23" (MM Málaga 2016)
    M: 3h43'21" (M Málaga 2015)

    Objetivos 2016:
    <40' en 10K
    <1h35' en MM

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por mzurita Ver Mensaje
    Eso no es tan así... Con ese rodaje se buscan otras cosas que la velocidad. De todas formas para 4'km en 10k el rodaje entre 5'-5'20" es correcto según tablas de Jack Daniels.

    Saludos!
    Es un intento por sacarlo del estacionamiento. Para preparar un 10K no creo que asuma tanto riesgo hacer los rodajes un poco más alegres. Siempre sintiéndose cómodo.

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por saguarman Ver Mensaje
    Es un intento por sacarlo del estacionamiento. Para preparar un 10K no creo que asuma tanto riesgo hacer los rodajes un poco más alegres. Siempre sintiéndose cómodo.
    Creo que lo que comenta mzurita es cierto, una intensidad entorno a 5' me parece lo más coherente para ir mejorando la capacidad aeróbica y más teniendo en cuenta que aparte hay 2 días de series. Si compite a 4:10 y lo ponemos a rodar a menos de 5' teniendo además dos días de calidad no creo que vaya a ir muy cómodo, al menos no a largo plazo.
    Yo considero que también se deben meter rodajes a ritmo vivo como dices pero no si ya tienes en la semana dos días de series, así lo que veo es más estancamiento y terminar asqueado o comprar papeletas para alguna lesión.
    Además el estancamiento también podría venir por hacer demasiada calidad en proporción a los aeróbicos extensivos y repetir esas mismas sesiones siempre y aparte también quizás ese rodaje sea tan excesivamente suave que sólo sirva como regenerativo, que puede venir muy bien, pero no ofrece un estímulo para mejorar la capacidad aeróbica.
    MMP 10K : 34'32''
    MMP MM: 1h16'
    MMP Maratón: 2h44

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