Atletismo
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Fortalecer cuadriceps para Media Maratón

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Apr 2014
    Mensajes
    1.097

    Fortalecer cuadriceps para Media Maratón

    Hola, entreno llevando una planificación completa, o al menos, cada vez más completa, trabajando fuerza en Gym 1-2 días por semana (siempre uno tronco inferior) y 4-5 entrenos de carrera (en series, tiradas largas, rodajes suave, etc.)

    Actualmente estoy entrenando para hacer MMP en MM y la semana pasada realicé un Test en MM y tras mi pasada maratón, he notado que el pulso lo tengo muy controlado y me limitan las piernas, los cuadriceps concretamente.

    Es decir, la fatiga en carrera me llega en los cuadriceps.

    Que entrenamientos específicos me recomendais de cara a no sufrir tanto en este apartado.

    Actualmente hago sentadillas, saltos y prensa.

    Evidentemente a 4 semanas de la prueba objetivo (y 2 semanas de tupper) poco puedo aportar en estas semana de carga que ya hacía, pero para futuras preparaciones.

    Gracias de antemano, saludos.
    Marcas Personales:
    5K: 20'26" (XXXVIII CP El Palo Málaga 2016)
    10K: 42'44" (Sevilla 10K Paseo María Luisa 2015)
    MM: 1h35'23" (MM Málaga 2016)
    M: 3h43'21" (M Málaga 2015)

    Objetivos 2016:
    <40' en 10K
    <1h35' en MM

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Oct 2014
    Localización
    Etiopía - Valladolid
    Mensajes
    569
    Los que mejor te van a ir son las sentadillas, zancadas, subidas a banco (hasta una altura de unos 3-40cm, no hace falta más para el asfalto), pesos muertos y, si sabes hacerlos, ejercicios de halterofilia.
    A todos estos les puedes añadir decenas de variantes.
    Combínalos con transferencias como saltos a plinto, segundos de triple, comba,...
    Otro aspecto que debes mirar es cuánto pesas y cómo corres.

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Apr 2014
    Mensajes
    1.097

    Fortalecer cuadriceps para Media Maratón

    Cita Originalmente escrito por Unodelmontón Ver Mensaje
    Los que mejor te van a ir son las sentadillas, zancadas, subidas a banco (hasta una altura de unos 3-40cm, no hace falta más para el asfalto), pesos muertos y, si sabes hacerlos, ejercicios de halterofilia.
    A todos estos les puedes añadir decenas de variantes.
    Combínalos con transferencias como saltos a plinto, segundos de triple, comba,...
    Otro aspecto que debes mirar es cuánto pesas y cómo corres.
    Gracias. Ahora peso 70 (espero llegar con 68 alto o 69), para 177, y corro "normal", neutro y de mediopie.

    Como podria ser una sesion "tipo"?

    Lo de las transferencias no se muy bien como hacerlas...

    Saludos!
    Marcas Personales:
    5K: 20'26" (XXXVIII CP El Palo Málaga 2016)
    10K: 42'44" (Sevilla 10K Paseo María Luisa 2015)
    MM: 1h35'23" (MM Málaga 2016)
    M: 3h43'21" (M Málaga 2015)

    Objetivos 2016:
    <40' en 10K
    <1h35' en MM

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Oct 2014
    Localización
    Etiopía - Valladolid
    Mensajes
    569
    Echa un vistazo a mi blog. Escribí en varios artículos sobre cómo podría ser una planificación. Adáptala a tus condiciones.
    https://saberentrenarse.wordpress.co...a-resistencia/

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Nov 2015
    Localización
    Málaga
    Edad
    21
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    855
    me pasa exactamente lo mismo k a ti, tanto en entrenos como en carrera y en cualquier distancia. la bici seria beneficioso'
    1500ml: 4:28
    3000ml: 9:42
    5000ml: 17:12
    10k: 36:55
    Mm: 1:26

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