Atletismo
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Artículo interesante sobre entrenamiento polarizado

  1. #1
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    Artículo interesante sobre entrenamiento polarizado

    Me ha resultado interesante como expone este artículo el trabajo en los límites tanto inferior como superior.
    ¿Qué os parece?

    Corre despacio para correr más rápido – Entrenamiento polarizado » Fitness Revolucionario

  2. #2
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    El nombre del artículo es engañoso puesto que este método tiene como base entrenar muy intenso y muy relajado.
    Vamos a ver, desde mi punto de vista está más enfocado a la élite, por el volumen de kms en que se mueven. Básicamente habría que hacer entre un 75-78% por debajo del umbral aeróbico (ritmo inferior al de maratón), un 4-5% entre umbrales y un 18-20% a ritmo de VO2max o mayor (lo cual es realmente intenso).
    Si os dais cuenta tiene mucho km basura pero también tiene un gran volumen a alta intensidad.
    Si tu volumen semanal es de 40km ¿te compensa? 30 por debajo de umbral, 8km por encima de VO2max y 2km entre umbrales.
    Yo lo veo enfocado a la élite, con gran kilometraje y gran recuperación de esfuerzo de sistemas fraccionados muy intensos puesto que necesitan de grandes estímulos para mejorar. Hay que tener en cuenta que su ritmo "fácil" es a 3´20 aproximadamente.

  3. #3
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    En cuanto al artículo yo haría ciertas matizaciones, en la zona 1, se “libera poco lactato”, el lactato se sintetiza (utiliza como fuente energética) en el mismo musculo, en la zona 2 comenta: “el lactato empieza a acumularse en la sangre. Es la zona entre umbrales, la intensidad a la que entrena la mayoría. Carreras como el maratón se corren en la zona superior de este umbral.”, el lactato no se acumula en sangre, el lactato es desplazado a la sangre sin cúmulo alguno, se libera en sangre a la vez que se demanda en otros músculos y órganos, como tampoco que la maratón se realiza por encima de esta zona de transición, ni siquiera la élite con marcas superiores a las 2h.
    En mi opinión, la zona 3, no son entrenamientos a velocidades de Vo2max, entiendo que son intensidades superiores a la zona del segundo umbral, pudiendo llegar a la velocidad de Vo2max, aquí hay mucho juego de intensidades.
    Este no es un método que sirva para todos, como dice unodelmonton, si entrenas poco o se tiene poco nivel, no hace falta entrenar a alta intensidad para mejorar el rendimiento en carreras, con intensidades menores o intensidades medias se van mejorando, pero con nivel medio y alto, parece que produce mejoras en las marcas.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
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  4. #4
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    Gracias por las respuestas, yo básicamente me basaba en la filosofía de la importancia del entrenamiento a ritmo de baja intensidad, quizás un 80% es una locura para gente que no nos dedicamos las 24h del día a esto, pero si puede que lleve algo de razón en la importancia del entrenamiento de baja intensidad y el de la alta intensidad y que para mejorar no solo basta con ponerse las zapatillas y salir a correr a un ritmo "algo por debajo de carrera".
    Al final cada cuerpo es un mundo, cada persona tiene una disponibilidad y unos objetivos.

  5. #5
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    Personalmente pensaba que este era el método que todos usamos. Entrenar suave a menudo y sesiones de calidad de vez en cuando.

    Lo que me ha dejado muy extrañado es lo de la grasa abdominal y el cortisol. A mí me cuesta mucho perder esa grasa particularmente. De hecho pierdo peso y nunca esa grasa localizada ahí...


  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por a_didac Ver Mensaje
    Personalmente pensaba que este era el método que todos usamos. Entrenar suave a menudo y sesiones de calidad de vez en cuando.

    Lo que me ha dejado muy extrañado es lo de la grasa abdominal y el cortisol. A mí me cuesta mucho perder esa grasa particularmente. De hecho pierdo peso y nunca esa grasa localizada ahí...
    Esa es la última que se pierde jeje.

  7. #7
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    Jaja ah pues pensaba que se perdia a la misma vez que la de las piernas o brazos.

    Enviat des del meu E2303 usant Tapatalk


  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por ontilt14 Ver Mensaje
    Gracias por las respuestas, yo básicamente me basaba en la filosofía de la importancia del entrenamiento a ritmo de baja intensidad, quizás un 80% es una locura para gente que no nos dedicamos las 24h del día a esto, pero si puede que lleve algo de razón en la importancia del entrenamiento de baja intensidad y el de la alta intensidad y que para mejorar no solo basta con ponerse las zapatillas y salir a correr a un ritmo "algo por debajo de carrera".
    Al final cada cuerpo es un mundo, cada persona tiene una disponibilidad y unos objetivos.

    Si solo basamos nuestro entrenamiento en cantidad de km a intensidades bajas, nos volvemos más resistentes, pero no más rápidos, para correr rápido necesitamos entrenar la intensidad, el entrenamiento polarizado se basa en la poca interferencia que tiene las intensidades en la fase I en la recuperación de los entrenamientos de la zona III, cosa que no ocurre en la zona intermedia o fase II, donde la oxidación del glucógeno sigue produciéndose, lógicamente esto ocurre en menor cuantía que en la fase III, pero esto llevado en el tiempo, es un consumo que si pueda interferir en la recuperación, no hay que perder de vista, que cuanto mayor es la intensidad y densidad de nuestro entrenamiento en fase III, mayor es el tiempo que debemos tomarnos en recuperar, si en la transición de dicha recuperación seguimos tocando tiempos e intensidades consumidores de sustratos indispensables para los entrenamientos en fase III, al final lo que se consigue es limitarnos aún más.
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  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por a_didac Ver Mensaje
    Personalmente pensaba que este era el método que todos usamos. Entrenar suave a menudo y sesiones de calidad de vez en cuando.

    Lo que me ha dejado muy extrañado es lo de la grasa abdominal y el cortisol. A mí me cuesta mucho perder esa grasa particularmente. De hecho pierdo peso y nunca esa grasa localizada ahí...
    La grasa es dificil y lenta de quitarnosla, date cuenta que cuando corremos una maratón, consumimos en torno a 100-200 gramos de grasa, piensa que no existen vasos sanguineos desde tu zona adiposa abdominal a tus músculos abdominales, de ahí que no se transfiera esa grasa abdominal como fuente energética de tus músculos abdominales, pudiera ser, que esa poca grasa tiene como fin de servir de aislante a tus organos internos.
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  10. #10
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    pues yo en general estoy de acuerdo con vuestros comentarios. Pero en particular, el artículo no me dice nada. Va de citar algunos trabajos científicos y comentar que si el lactato (a quién le importa el lactato a estas alturas de la película si no es para un papel beneficioso?).
    Respecto a las grasas... las toca de pasada pero no dice nada.
    Y vaya por delante que el artículo empieza hablando de qué hacen los animales... cuando desde el punto de vista de la fisiología comparada, dependiendo del modelo animal que eres tendrás unas características de gasto y metabolismo.... en fin.
    saludos

  11. #11
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    En realidad se intenta dar una imagen de cierto sensacionalismo en el artículo, con un modelo que ha sido y sigue utilizándose por los atletas de elite y parece obvio que así sea, para rendir al más alto nivel, necesitan entrenar en elevados niveles de esfuerzo e intensidad, además la densidad juega un papel muy importante, ya que se juega con este factor para dar mayor sentido especifico a sus entrenamientos, como se ha dicho antes, una mayor intensidad, requiere un mayor descanso y ese es justo lo que el modelo polarizado propone, seguir entrenando sin que este interfiera en los días que toque calidad, en realidad el descanso es lo más importante para que las adaptaciones se produzcan, no hay más que ver cuando una noche dormimos mal, el mal cuerpo que se nos queda durante el día, es posible que el volumen alto en fase I, no provoque un aumento de esa fatiga residual que generan entrenamiento tan densos y tan intensos.

    Lo del lactato, es algo que va arraigado a todo lo que acontece a la intensidad y todavía siga generando respeto como un “desecho metabólico”.
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  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    En la zona 2 comenta: “el lactato empieza a acumularse en la sangre. Es la zona entre umbrales, la intensidad a la que entrena la mayoría. Carreras como el maratón se corren en la zona superior de este umbral.”, el lactato no se acumula en sangre, el lactato es desplazado a la sangre sin cúmulo alguno, se libera en sangre a la vez que se demanda en otros músculos y órganos, como tampoco que la maratón se realiza por encima de esta zona de transición, ni siquiera la élite con marcas superiores a las 2h.
    No tengo tan claro esa intensidad estandar a la hora de correr un maratón, creo que la intensidad va muy ligada también al tiempo que vayas a invertir en hacerla ya que no es lo mismo aguantar 5h una intensidad X que 2h11 a esa misma intensidad X.
    Carles Castillejo diría que corre la maratón en zona 4 larga, al menos con seguridad la corre al 90% de su FcMax. Un atleta de élite tiene un consumo en % del vo2max bastante elevado en esas zonas y aparte influye la ecomomía de carrera que tienen a ese mismo % del vo2max que le permite mantenerse aún más tiempo en dicha zona.
    Yo nunca he usado una banda de pulsómetro al hacer un maratón pero por sensaciones diría que la corro en zona 3 con total seguridad y al final de la carrera no me extrañaría que algo me salga. Lógicamente si alguien que va a invertir 4 ó 5h intentase llevar esa misma intensidad se vaciaría antes de llegar al último tramo de carrera.

    Del artículo también me choca un poco eso de que la zona 2 es la zona entre umbrales, o será que no estoy entendiendo lo que quiere decir, o a las zonas que se refiere, quizás en porcentajes me quedase más claro.

    Como decís creo que los entrenamientos de este tipo están más enfocados a niveles de entrenamiento donde se manejan grandes volúmenes, o si son cortos los volúmenes que supongan bastante tiempo de trabajo aeróbico debido al nivel de esa persona.
    Úlima edición por Jusman81 fecha: 20-04-2016 a las 17:20
    MMP 10K : 34'32''
    MMP MM: 1h16'
    MMP Maratón: 2h44

  13. #13
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    Estamos totalmente de acuerdo, que no supone el mismo nivel fisiólogo de esfuerzo en un corredor que corra en 4h que quien la corra en 2h15’, el corredor de 4h sería incapaz de mantener durante ese tiempo, el equivalente de quien lo hace en poco más de 2h, ya que las limitaciones lo pone el tiempo, el corredor de 4h basaría su consumo energético en las grasas, mientras que en corredor de 2h15’ entraría también como sustrato energético el glucógeno muscular y hepático, si el corredor de 4h mantuviese el mismo “supuesto” tándem de sustratos que el corredor de 2h15’ posiblemente no acabaría a esa intensidad, ni la primera media maratón.

    La zona 2 de este modelo, supone intensidades de carrera de entre aproximadamente el 70-75% de la Fcmax individual y el 85-90% de la misma.
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  14. #14
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    voy a reflotar el hilo para no abrir otro sobre entrenamiento polarizado.
    Quería preguntaros si esta metodología de entreno es práctica para una prueba de 1500m

    No he encontrado nada en google

  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por rgalloli Ver Mensaje
    voy a reflotar el hilo para no abrir otro sobre entrenamiento polarizado.
    Quería preguntaros si esta metodología de entreno es práctica para una prueba de 1500m

    No he encontrado nada en google
    Creo que el debate que ha tenido esta metodología no es la adecuación de entrenamiento sobre qué distancia sino a qué nivel de corredores o sobre qué volumen de entrenamiento encontramos ventajas. Yo supongo que tan válido puede ser para una distancia como para otra por ello quizás no hayas encontrado nada, además también existen algunas tendencias a meter elevados kilometrajes para preparar esa distancia.
    MMP 10K : 34'32''
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  16. #16
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    Yo opino que sí puesto que el nivel de intensidad de esa prueba es muy alto por lo que se debe complementar con kilómetros suaves.

  17. #17
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    Yo opino tambien que si, en eso mismo se centra este modelo, no acometer intensidades que interfiera en la recuperación de los dias de calidad, ademas que entrenar a ritmos suaves, promovemos economia cardiovascular y en el gasto cardiaco, potenciamos igualmente la actividad aerobica. A pesar de lo que podamos creer, los 1500m tiene bastante componente aeróbico, por tanto no debemos de descuidar mejorar este aspecto.
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