Atletismo
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Mis piernas no das más??? o que???

  1. #1
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    Mis piernas no das más??? o que???

    Buenos dias,

    Llevo en esto de correr poco más de un año... Tengo 38, mido 190cm, peso 80kg... Y mi último 10.000 ha sido en 42'21".

    El asunto es que de pulsaciones he ido bien... Incluso con margen. La respiración controlada..... O todo lo controlada que se puede llevar en una prueba así cuando buscas marca... El limite me lo han marcado mis piernas. Por mucho que queria no iban más y desde mi poco conocimiento supongo que es mi actual cuello de botella.

    Como mejoro eso???... En gimnasio???... Con algunos entrenamientos de calidad y peso??? ... Me estoy rayando y quiero ir más rapido de lo que fisicamente mi cuerpo mejora???

    1000 gracias,
    Tals

  2. #2
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    M pasa lo mismo q a ti, el límite m lo pone las piernas. Yo creo k deberías de hacer series cortas tipo 10x400 para k el cuerpo se acostumbre a reciclar el lactato.pero no soy ningún experto.
    1500ml: 4:28
    3000ml: 9:42
    5000ml: 17:12
    10k: 36:55
    Mm: 1:26

  3. #3
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    Descansaste los días previos a la carrera? qué tipo de entrenamientos hacías?
    Trabaja musculación e incluye algún fondo largo semanal si no lo estás haciendo.
    MMP 10K : 34'32''
    MMP MM: 1h16'
    MMP Maratón: 2h44

  4. #4
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    La semana de na carrera solo sali 2 días. Un 10000 a 4'40" y series el otro.

    Mi semana tipo ahora que no estoy en plan maratón suelen ser 4 dias de los que las salidas son de 10-12 km , algo mas largo el domingo, y uno de ellos series.

    Series de menos de 1000 he hecho 3 veces en un año, y fuerza nunca... Sin contar correr por monte.

    Lo del lactato podría ser. Para mejorarlo serían series cortas??? Apuntarme a un gimnasio como que no.... Ejercicios de fuerza???

    Gracias

  5. #5
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    Como bien dices llevas un año. La resistencia, como las demás capacidades, es cosa de años de entrenamiento. Paciencia y no quemes etapas. Es lo malo de la gente que empieza con las maratones, que ahí se quedan, con una marca similar para siempre (y eso si no se lesionan).

  6. #6
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    con marca de 42' rodando a 4:40 un dia cualquiera? Si ese es el ritmo de gente de 37' o 38'. Estas haciendo entrenos suaves muy rápido, debes relajarte más a menudo y rodar a 5:10-15. Entrenar un día o dos de calidad con energía a tope para rendir bien.

    Luego como dicen, dar el salto demasiado rápido al maratón puede hipotecarte la velocidad...


  7. #7
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    Entrenas compitiendo por lo que se ve, lo normal es que lleves estancado tu tiempo ya, en lugar de ir tan intenso rueda más suave intentando acumular algo de más volumen a la intensidad que te comentan, si vas a hacer carreras de intensidad para mejorar el umbral de lactato haz algún día un rodaje más corto rondando los 4:25-4:30/Km o bien cambios de ritmo. Las series que venías haciendo también podrías alternarlas con estos entrenamientos de intensidad, pero mejor más vale que levantes el pie porque aparte de estancarte las lesiones llegan antes de que te des cuenta.
    MMP 10K : 34'32''
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    MMP Maratón: 2h44

  8. #8
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    Lo del salto al maratón ya es tarde.... Ya llevo 2 y apuntado para el tercero. Estas carreras me las tomo de transición, para tener una distracción hasta que vuelva a empezar el plan. Mi mmp en maratón es 3:33' y en base a los ritmos si tubiera que decir hoy iria a por 3:20', pero para eso aun faltan meses y puede pasar de todo.

    Tomo nota lo de las series cortas... Y lo de rodar lento ya lo hago, como he dicho salgo 4 dias y la mitad de ellos son a 5', otro vivos, y otro series. Cuando empieza em plan maratón paso a 5 dias semana. La idea es seguir un plan de 3:15'.... Y ver como va la cosa.

    Saludos,

    - - - Updated - - -

    Por cierto, gracias por vuestras opiniones.

  9. #9
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    Había entendido que 4:40 era tu ritmo normal de rodajes. En ese caso ya cambia la cosa, paciencia. Respecto a las maratones, es cierto, lo ideal es primero ser rápido en distancias menores como 10K, te ahorrarías también ese estrés físico y mental de kilometraje de específicos. Tampoco pasa nada si te gusta demasiado la distancia y no quieres renunciar a ella, pero si basas tu preparación cada año en maratones serás un todoterreno pero un todoterreno lento, y como te han comentado tus marcas mejorarán muy lentamente. Si quieres seguir compitiendo en maratón pero a la vez quieres mejorar tiempos yo dejaría una por año y el resto centrarme en mejorar en 10K, en los cuales también sacarás partido del fondo obtenido de la preparación de la maratón.
    MMP 10K : 34'32''
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  10. #10
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    No deberían ser a 5', pero bueno haz como tú veas... 5' es ritmo de alguien sub40 en 10k o 40 pelados. Se nota que no usas pulsometro para entrenar porque sino verías como va tu corazón en rodajes suaves.

    Es importante que entiendas que ir rápido no te hará mejorar antes... Rodar a 5:15-20 a diario aumentando volumen sin agotarte te permitirá soñar algún día con 3:15..

    Y de nada, no se trata de ser muy contundentes sólo decirte lo que vemos mal o bien.


  11. #11
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    "Llevo poco más de un año", con eso ya lo has dicho todo.

  12. #12
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    Como te comentan por aquí habría que ver las pulsaciones que tienes cuando sales a rodar a 5' km, que es tu rodaje normal, porque si las tienes a 160 mal vas. A mí me cuesta salir a correr lento, sé que es muy importante hacerlo, pero me parece que voy caminando.

  13. #13
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    Bueno, sin necesidad de ver las pulsaciones, teniendo como referencia ese 10K, como ya ha dicho a_didac yendo a 5' ya va algo más ligero de lo que debería. Si se tiene capacidad para entrenar así es conveniente entonces levantar algo el pie y aumentar algo los kms.
    Unas pulsaciones concretas X no siempre sirven para todo el mundo. Ni incluso tratándose de una misma persona a veces sirven para todas las circunstancias, pero al menos en este caso ya es una buena referencia para enlazarla a sensaciones y ritmos de esa misma persona.
    MMP 10K : 34'32''
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  14. #14
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    Si si, sé que tampoco son las tablas de moisés lo del ritmo suave con el 10k pero suele ser muy orientador. Muchos cuando empezamos cometemos ese error. No quiero tampoco ser borde. Si vas a 5:15 (Que no es andando) podrás aumentar los kilómetros a 45 o 50km semanales sin tanto riesgo de lesión y bajar de 40 minutos para empezar a poder soñar con hacer 3:15. Sino será difícil alcanzar una meta así en maratón sin bajar de 40 minutos en el 10k.
    Úlima edición por a_didac fecha: 02-05-2016 a las 20:28


  15. #15
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    A ver si lo estoy haciendo mal.... O no tanto....

    10k de la semana pasada salida entre semana a 4'54"/km... Pulsaciones medias 154 y máximas de 163.

    Mis ppm maximas son 186... Y en reposo 49.

    Que os parece???

  16. #16
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    mal por poco.. en mi caso tengo 193 de maximas y ruedo suave a 154 de media con máximo de 160. lo ideal 5:05/10 por lo que veo en tu caso usando mis zonas como comparación. puedes estar ya mismo para 41 en el 10k seguramente.

    un saludo!


  17. #17
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    Bueno, no está tampoco mal los rodajes a esa intensidad (76%-77%) suponen buenas mejoras aeróbicas más rápidas sin llegar a desgaste, el problema es que si esta intensidad va a suponer condicionarle el día fuerte o no tolerar aumentar kilometraje entonces sí es preferible bajar ahí un mínimo la intensidad, aumentar kms y también centrarse en el día fuerte.
    Si puedes mantenerte prácticamente así aumentando gradualmente volumen sigue, pero al menos el día previo a algún día de calidad deberías bajar la intensidad salvo que haya un día de descanso en medio.
    Otra cosa, esa marca de 10K de cuándo es?
    MMP 10K : 34'32''
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  18. #18
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    Bueno señores,

    Después de esta conversación que llevamos... y gracias por cierto... hoy he salido a 5'00"/km 13km para ver exactamente como se comportaban mis ppm.

    El tiempo clavado 1:05'00"
    Distancia 13km
    ppm medias 149
    ppm máximas 159

    Os recuerdo que mis máximas y reposo son 186 y 49

    Lo que supone si la calculadora no falla al 72% las ppm medias de la salida y al 80% las máximas.

    Por lo que decís, por ppm me vale el ritmo como ritmo de rodaje no?? e incluso tengo margen para ir algunos segundos más rápido.

    ¿O qué?

    Gracias

  19. #19
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    Yo creo que es un buen ritmo de salida y tienes margen para bajar unos segundillos el ritmo al final de los rodajes con un poco de fatiga. Terminando en 5:05/10 sin pasarnos de pulso.

    Como ya te dijimos si te haces un 10k creo que estarías para un sub41 o así.

    Un saludo,


  20. #20
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    Muchas gracias... de momento mi mmp en 10k es 42'21"... con dejarlo en 41'40" que sería a 4'10"/km antes de Agosto, me doy con un canto en los dientes.

    Ya os contare.

    Saludos,

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