Atletismo
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comenzar a entrenar

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Nov 2013
    Edad
    37
    Mensajes
    5

    comenzar a entrenar

    haber quien me ayuda....
    he empezado a entrenar hace una semana.Mi altura es 1,76 y peso sobre unos 97 kg.
    Me gustaria empezar haciendo bien las cosas ya que cada vez que lo intento me vienen las lesiones ,no se si por empezar demasiado rapido o por no hacer bien las cosas.Ne cesito unas pautas de entrenamientos y como bajar peso que creo me sobrs y bastante.
    Lo dicho necesito que alguien me guie con unas pautas,o unos entrenamientos ya que no tengo mucha idea de cuanto debo correr ,cuanto tiempo,cuando debo empezar a hacer series,cuando debo empezar a hacer ejercicios para fortalecer piernas y demas

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Jul 2015
    Localización
    Encamp
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    4.539
    Pues te recomiendo bicicleta antes que correr... 3 o 4 días a la semana 30 minutos al inicio y si te ves bien pues ir subiendo 10 minutos poco a poco hasta la hora o así. Tienes unos 15 kilos de más que debes perder y si te pones los perderás rápido porque al inicio es sencillo a poco ejercicio que hagas...

    La bici es mucho más agradecida para las articulaciones, y más si hay peso de más. En tu caso creo que es lo mejor...

    Sobre la dieta intenta evitar los fritos, bollería industrial, comida procesada basicamente... Hay que intentar cocinar y evitar lo preparado. Intenta basar la dieta en arroz, legumbres (lentejas, gabanzos, habas....), verdura (espinacas, col, brocoli...) y de vez en cuando carne (pescados, conejo, pavo, pollo...) Evita las salsas.. Come también mucha fruta y iogures naturales, nada de sabores y sin azucar.

    Saludos y se constante.


  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Dec 2013
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    Barcelona
    Edad
    49
    Mensajes
    174
    Lo del peso es bastante relativo; según te veas tú; aquí el menda está en 1.78 con 93 kg haciendo el 10.000 a 4:54 Mi/km y de barriga nada de nada; si ves que te ahogas y que te falta fuerza en las piernas empieza saliendo 3/4 dias a la semana andando a buen ritmo y con el tiempo ve probando a trotar, ya sabes lo que dicen: primero se gatea, luego se anda y luego se corre.

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Apr 2016
    Edad
    54
    Mensajes
    197
    Yo perdí 18 kilos por mi cuenta y algo aprendí en el proceso. Perder kilos es fácil, una vez que sabes cómo hacerlo no es complicado. Lo difícil es mantenerse. Algunos tips:
    -Compra una báscula y controla tu peso periódicamente con el intervalo que tu mente sea capaz de gestionar sin obsesionarse.
    _ Un ritmo de 0,5kg por semana es perfecto.
    -Compra un cuantificador, fitbit, polar, tienes cientos en el mercado y nunca, nunca te vayas a dormir con menos de 12000 pasos diarios. Intenta caminar con buen ritmo.
    - Juega con distintas estrategias, reduce hidratos un periodo, ayunos intermitentes en otros, reduce el consumo de grasas en otro. Lo importante es que el cuerpo no se acostumbre a una misma estrategia de reducción de calorías. Si no se pondrá en modo bajo consumo.
    - 0 azúcar. 0 zumos. Evita lo máximo posible los ha simples. Esto para siempre.
    - Olvida correr por el momento. Céntrate en la bicicleta. Una estática de calidad es una excelente opción.
    - trabajo de fuerza para complementar. Yo esto no lo hice, me aburría muchísimo.
    - Alcohol casi 0. Mejor una copa de tinto tranquila que varias cervezas o alcoholes más serios.
    - Usa una aplicación para contar calorías. Tienes cientos en el mercado. Aprende sobre alimentos que pueden saciarte y son bajos en calorías, mejillones, espárragos, coliflor, remolacha,....
    - No demonices las grasas son muy saciantes e invitan al cuerpo a quemar grasa. Como regla general prioriza hc en la mañana, grasa saludable para comer y proteína en la noche. No olvides una ración correcta de fibra.

    - Por supuesto olvida cualquier comida como la bolleria procesada. Forever.
    - Date una fiesta cada dos semanas. De calidad.
    Suerte, es fácil.

    La clave la constancia
    Úlima edición por Lobo Estepario fecha: 10-05-2016 a las 11:12

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