No logro avanzar 7m/km

Hola amigos llevo casi 2 años corriendo. Siempre rondando los 10km como máxima.

Con algunas paradas por enfermedad pero nunca me he lesionado. Lo que me sorprende es que no puedo avanzar en velocidad, noto fuerzas en mis piernas pero cuando lo hago me canso rápido y no puedo terminar los km que me propuse hacer ese día.

Se que cada persona es un mundo pero leo algunas que salta a los 6m por kilómetro sin trabajos de series. Me plantee un medio maratón e inicie el entrenamiento pero creo que no valdría la pena con estas velocidades (seria casi 3 horas).

Lo que me pregunto tendremos un limite algunos, lo que me queda sera adaptarme a no ser rápida y disfrutar mis salidas de tortuga.

Les agradecería sus opiniones.

Saludos Jen. No das muchos datos así que solo puedo decirte cosas generales. Salvo mejor opinión de la gente que aquí sabe de esto, te respondo más por experiencia que por conocimiento.
Para avanzar necesitas un objetivo. Sin objetivo hay pocas posibilidades de mejora. Totalmente de acuerdo, una MM en las actuales condiciones es ir a sufrir. Elije un 10 k para dentro de tres meses y búscate un plan de entrenamiento adecuado a tu nivel. Olvídate de series, es pronto. A mí me fue especialmente bien con la aplicación Run My Asic. Es un plan muy sencillo y además gratis. Solo trabajas con ritmos constantes.
Por mi experiencia personal yo no haría una media si no soy capaz de bajar de 2 horas. Y no haré una maratón si no estoy listo para atacar los 3 45. Demasiado sufrimiento. Aunque es una opción absolutamente personal.
Saludos,

Es muy probable que estés estancado si siempre has hecho una distancia o tiempo corriendo similar.

Como recomendación para afrontar una competición, sea un mm o un 10k, es que pares al menos 1 semanas y vuelvas a empezar siguiendo un plan que encuentres de 2 horas aproximadamente.

Normalmente los planes tienen los inicios de adaptación en el que sólo se corre suave para ir adaptándose y poco a poco van introduciendo días de intensidad: series, fartleks, cuestas. Seguramente eso te ayudará a variar en tu estilo.

Y si al final no te planteas carreras, intenta variar km o tiempo en tus salidas además de intensidades para que el cuerpo nos se estanque...

Saludos,

Lobo gracias por la respuesta. Como mencione llevo casi 2 años corriendo y recien experimente las series. Me olvidare del MM y creo que buscare un plan para bajar mis tiempos en los 5k.

Inserto imágenes de mis tiempos y pulsaciones.

Gracias a ambos.

a_didac creo que puede ser eso. Iniciare desde cero.

Notas fuerza en las piernas pero te cansas rápido porque se te van las pulsaciones como puede verse.
Tienes mucho donde incidir para mejorar sin ningún tipo de trabajo de series, trata de buscar la eficiencia cardíaca en cuestión de meses al menos para que bajen esas ppm, esto se consigue rodando más tiempo y más suave, trata de estar alejada de esa sensación de falta de aire para aguantar más tiempo y olvida los ritmos por el momento, que en tu caso ya llegarán sólos sin buscarlos, pero debes tener paciencia e ir lenta ahora. Dices que llevas 2 años corriendo, pero no he visto cuántos días por semana o lo habré saltado, eso también influye, lo deseable es que al menos intentes salir 3 veces/semana y ve tratando de alargar las sesiones hasta 1h gradualmente conforme vayas sintiéndote mejor al cabo de algunas semanas.

Da la sensación que vas por tramos de cuestas por el sube y baja del pulso. Eso es un entreno en si. Y olvídate de ritmos si ruedas en zonas de toboganes, y en general olvídate de ellos.

Sobre lo que dice Jusman es muy importante ir suave, aunque pienses que eso no sirve, sirve mucho. Tranquil@ y disfrutando más rato.

Gracias a todos. Ahora a disfrutar mis salidas lentas y no mirar mi reloj.

Buenas, yo soy de la opinión de sí incluir series, pero con matices.

Sustituiría al menos un día (mejor dos) de carrera continua por una sesión, por ejemplo de 6x2' fuerte, recuperando 2'. Eso sí, sin medir ritmo, ni distancias, que tengas la sensación de ir fuerte, en torno al 80%.

Tu cuerpo está acostumbrado a ir siempre a la misma velocidad. Al meter trabajo de calidad (ir más rápido) tu cuerpo se irá adaptando a ir más rápido con el mismo esfuerzo.

Saludos

Pues yo sigo sin ver cúantos días por semana dedica a correr como para sacar conclusiones y en base a ello empezar a plantearnos sustituir días, por ejemplo, ¿y si dedicase tan sólo dos días/semana a la semana a correr? ¿cuántos sustituimos?, veo que nos siguen faltando datos, y también habría que valorar la constancia de esos x días/semana.
En cualquier caso más de un día fuerte aquí lo veo innecesario y arriesgado para mejorar según lo que nos está comentando, ¿se mejora más rápido a corto plazo así ? Probablemente, pero también los riesgos son mayores, la lesión casi está asegurada también y la mejora es más limitada, y también se perderán más rápido esas adaptaciones, lo que rápido se gana rápido se pierde. Yo me preocuparía más por ensanchar sin prisas la base de la pirámide, pensando en nuestro estado de forma, y hacerla sólida; y ya automáticamente la cima se irá haciendo más alta hasta que llegue el momento de trabajarla también, esto lo veo más importante que el esforzarse por hacer la cima más alta sin una base sólida y que se nos derrumbe todo encima y obligarnos a tener que volver a empezar.
Incluso a niveles muy avanzados se mejora con tan sólo incluir un día de calidad y un rodaje largo, y esto sumado a que nos comenta de que a pesar de llevar 2 años corriendo dice que ha tenido parones por enfermedad, veo que probablemente necesite acumular más volumen trabajo de baja y moderada intensidad que el ir directamente a forzarse y arriesgar. Hay muchas maneras de llevar dos años corriendo.

Buenas,

Llevas razón en lo de que faltan datos, de días de carrera. Si sólo corres un día a la semana va a ser complicado mejorar hagas lo que hagas.

En cuanto a que las series son más peligrosas discrepo contigo. Yo antes pensaba como tú en hacer poco de calidad y mucho de cantidad y seguramente que para las pruebas que preparas ese tipo de entreno funciona mejor, por cierto, enhorabuena por los tiempazos. Hacer un HIIT para alguien que va a 7min/km puede ser hacer las series a 6min/km, que igual para él ya supone un esfuerzo del 80%.

Échale un vistazo a este estudio sobre HIIT:

http://unikard.org/wp-content/upload...o-1436-401.pdf

Pusieron a casi 5000 personas con cardiopatías a hacer HIIT y concluyeron que tanto el riesgo de este tipo de entrenamiento como del de (llamemos) carrera continua es bajo. También creo que el riesgo de lesión se minimiza ya que a más velocidad cambia el gesto de carrera, pero eso sí, hay que bajar el volumen.

Saludos!

Buenas,
El origen de esa discrepacia es que no contemplas que existan muchos motivos distintos por los que una persona pueda estar corriendo a 7'/km, los motivos pueden ser muchos, por ejemplo, si es una persona con bastante entrenamiento a sus espaldas pero ya estancada, si es una persona con sobrepeso, si es una persona poco entrenada y con parámetros fisiológicos muy mejorables con poco entrenamiento, etc. obviar esto y recomendar directamente esos HIIT es lo peligroso, no el entrenamiento interválico en sí mismo es lo peligroso, pero sí que lo es si no se está preparado ya que es un entrenamiento bastante más agresivo que una simple carrera continua, por ejemplo tú piensas que porque entrenar a un 80% de intensidad a ella suponga correr a 6'/km ya no existe riesgo de lesión y no es así, su musculatura, estructura de tendones, huesos, cartílagos, musculoesquelético, etc. puede que no estén preparados para ello. De la misma forma que para otros no entraña riesgos rodar 4'/km y otros se quedan por el camino.
Es por este mismo motivo que para mejorar en este mundo la gente suele llevar una progresión lógica normalmente siguiendo un plan donde se comienza con entrenos suaves, carreras de fortalecimiento y más carrera continua como ha mencionado a_didac, y no directamente irse a por series, ni HIIT, ni por el estilo. Esto funciona muy bien en spinning, en crosstraining, en el mundo del fitness en general donde ahora está muy de moda el HIIT (aunque en atletismo existía antes que los dinosarios), etc. pero en atletismo y especialmente a los que les falte trabajo de fuerza y carreras de fortalecimiento sólo llevará a un camino: Lesión.
Las carreras continuas no únicamente se están utilizando para mejorar, se están utilizando además para contribuir al fortalecimiento, para también ayudar a soportar entrenamientos más duros durante más tiempo, también para recuperarte mejor de esos entrenamientos, etc. y es por ello donde se debería incidir en primer lugar, como te digo, eso funcionará en el mundo del fitness pero aquí como no te asegures un buen chasis con el que soportar entrenamientos más duros prepárate para tener parones de meses intermitentes o algunos lesiones irreversibles.
Sobre los beneficios y estudios del HIIT he leído bastante pero aún así no lo veo extrapolable de forma fácil aquí por los motivos explicados. En el mundo del atletismo es muy distinto aunque no lo creas con respecto al mundo del fitness, ahora yo te voy a invitar también a echar un vistazo a aquí sin movernos del foro para que veas la diferencia en este mundo, ojalá en atletismo fuera una mera cuestión cardiovascular el simple hecho de que yo no recomiende así a la ligera lo que tú propones:
https://www.foroatletismo.com/foro/lesiones/

Claro que no es el resultado únicamente de hacer series ni por el estilo, pero aquí se muestra la gran cantidad de problemas derivados de la práctica del correr y no lo encontrarás en el mundo del fitness haciendo HIIT, y de ahí la importancia de no saltarse etapas y ser más cauto con saltarse etapas e ir directamente a por entrenamientos de alta intensidad.

Yo, como norma general, creo que sin más datos acerca del estado de forma no se deben recomendar entrenamientos interválicos, por mucho que se relacionen con mejoras rápidas. Los entrenamientos a esas intensidades son muy destructivos aunque el ritmo pueda ser relativamente bajo, y por ello se recomiendan hacerlos cuando se tiene una adecuada base para soportarlos mejor y recuperarse de ellos con mayor facilidad; y no sólo eso, sino que como comenté antes la mejora no estará tan limitada.
No hablo de mucha cantidad y poca calidad, pero sí de que se deben ir quemando etapas por orden y empezar por meter dos días de calidad no lo veo necesario e incluso podría ser contraproducente, especialmente sin saber más datos.
El llevar 2 años corriendo no es suficiente para basarnos en esas recomendaciones sobre series, porque comenta que ha tenido bastantes parones, y cada vez que uno reinicia la actividad debe tener pies de plomo en la vuelta al ruedo y de nuevo respetar la progresión.

Originalmente escrito por SergioMG

También creo que el riesgo de lesión se minimiza ya que a más velocidad cambia el gesto de carrera, pero eso sí, hay que bajar el volumen."

Esto no tiene fundamento científico, a mayor velocidad mayores impactos y a mayores impactos el riesgo de lesión se dispara lógicamente. Es un error, Hay que preparar nuestro cuerpo para correr rápido, no correr rápido para preparar nuestro cuerpo !

Si como norma general pones a una persona a empezar por correr a alta intensidad, la mayoría de aquí ya sabemos cuál será el resultado en poco tiempo: Lesión. Los riesgos de lesión se incrementan al aumentar tanto volumen como intensidad, y es por ello que tanto volumen como intensidad hay que ir introduciéndolo de manera gradual con las correspondientes semanas de descanso, y no saltarse etapas. Lo ideal es crearse una buena base que permita soportar entrenamientos más duros y de forma más segura a largo plazo, y esto se consigue con trabajo de fuerza, carreras de fortalecimiento, etc. pero no saltándose uno todo y yendo a por la guinda del pastel: Las series.
Si uno no tiene el fortalecimiento adecuado no para poder llevar una velocidad X ni asimilará bien dichos entrenamientos, por lo cual su rango de mejora será bastante más bajo, y su gesto de carrera tampoco será la panacea por mucho que aumente zancada y cadencia, por el contrario los riesgos de lesión cada vez serán mayores. Para mejorar la técnica (gesto de carrera) yo preferiría meter ejercicios y trabajo de fuerza, pero no ir a por las series de buenas a primeras.

Buenas de nuevo Jusman,

A ver, por partes.

Creo que llevas razón en la mayoría de lo que dices, pero intenta darle la vuelta a lo del HIIT. Que suena como muy explosivo, pero míralo de esta manera:

Cuando alguien quiere empezar a correr le mando, por ejemplo 5 x 3' corriendo a trote suave, recuperando 2 o 3 minutos. Poco a poco vamos subiendo el tiempo y con el paso de las semanas (y los meses) esta persona es capaz de correr 30 minutos seguidos. Pues estas "series" para el principiante no dejan de ser un HIIT. Lo he probado con varias personas y nadie se me ha lesionado y no creo que sea una aproximación lesiva o peligrosa.

Llevas toda la razón en que se necesitan más datos de la persona en concreto que estamos hablando.

No trato de imponerme a lo que argumentas, que de verdad que desde un punto de vista de fondista tiene toda la lógica del mundo porque el objetivo es tener una buena base de volumen. Pero según me ha parecido esta persona mete muchos minuto yendo demasiado despacio cargando mucho la estructura musculoesquelética por tema de CANTIDAD.

Te pongo otro ejemplo, hace un par de años un equipo de militares que se preparaba para una prueba de 100km cambió su entrenamiento enfocándolo más a calidad. El resultado en la prueba fue muy parecido. Bajaron el volumen a la mitad y redujeron bastante las lesiones (ahora mismo no recuerdo los datos).

Bueno, un placer charlar contigo y a ver si Jen nos da un poco más de información.

Saludos!

Gracias por sus respuestas. Algunos datos que no mencione anteriormente. Soy mujer, 36 años y con peso de 140lbr. y mido 5pies (152cm).
Por lo regular salgo a correr 3 veces a la semana tarde-noche. Las paradas que he tenido rondan desde 3 meses y la ultima 3 semanas. Creo que mi mayor error es que siempre he corrido a una velocidad continua en todas mis salidas y siempre con pulsaciones altas.

Nunca pensé salir a correr mirando mi pulsometro para no salir de una zona x.Simplemente salia pensando hoy correré 7 km sin pensar en ritmos. Esas paradas a_didac que vez en las gráficas es cuando me canso y camino unos metros para retomar el trayecto que es casi plano.

Buenas,
El HIIT no es que suene muy explosivo, es que lo es; claro, siempre estamos hablando de explosividad dentro para el nivel de uno mismo. El ejemplo del 5 x 3' no tiene nada que con el HIIT, no nos equivoquemos, hacer HIIT no es correr al 80%, hacer HIIT supone intensidades por encima del 90%, el ejemplo que has puesto es el clásico caco, que es precisamente una de las cosas en las que más debería centrarse ahora mismo pero teniendo como objetivo precisamente ese que comentas, aguantar más tiempo! y no tener como objetivo trabajo cardiovascular de alta intensidad. Más allá de fondista o incluso el simple correr como actividad recreativa, o incluso en prácticamente todos los deportes, es necesario ir quemando etapas e ir pasando por acondicionar el cuerpo y poder tolerar otro tipo de entrenamientos más avanzados y no al revés.

Originalmente escrito por SergioMG

Pero según me ha parecido esta persona mete muchos minuto yendo demasiado despacio cargando mucho la estructura musculoesquelética por tema de CANTIDAD.

Fíjate aquí que no estás teniendo en cuenta de que para ti lo que significa ir demasiado despacio para ella ya está suponiendo un 80% (observa sus gráficas), es más, pretendes solucionar dicho estancamiento con más trabajo en ese 80% o peor aún, con HIIT, pues no señor, el título del post es "No logro avanzar", vamos, que precisamente esto ha ido desembocando en estancamiento.
Por otro lado cuando afirmas que está cargando mucho la estructura musculoesquelética por ir tan despacio estás pasando también por alto otro detalle que comentó en su primer post: "noto fuerzas en mis piernas pero..." por lo cual sólo es una suposición tuya e incluso más aún se le cargará si va más rápido con riesgos aún mayores. Su problema principalmente son las pulsaciones y según las características que nos comenta en mi opinión necesita acumular más tiempo de trabajo más básico aún aparte de correr. El caco también consiste en ir lento a fin de cuentas y dudo que sea más lesivo acumular algo de más volumen haciéndolo que eso de hacer HIIT.

La importancia de los detalles de cada persona particular es esta misma, nos comenta que pesa 140lbr= 63'5Kg y mide 152cm que implica un IMC de más de 27. Entrena 3 días por semana. Tu recomendación es que solucione su estancamiento una persona con un IMC de 27 haciendo HIIT 2 días de esos 3, pues tú discreparás lo que quieras pero a mí esto me parece un disparate, de hecho el HIIT está totalmente contraindicado para personas con sobrepeso, aparte del excesivo trabajo cardiovascular e innecesario que supondría a su organismo, las articulaciones te las cargarás. ¿HIIT aquí? Ni si quiera es necesario. En mi opinión lo primero que debería hacer es la casa por los cimientos y no por el tejado, ya habrá tiempo para HIIT más adelante, ahora mismo lo primordial es bajar de peso acumulando mucho trabajo a baja intensidad, combinando tiempo en gimnasio, elíptica, bicicleta, spinning, etc. con caco y respecto a correr, más importante es aguantar algo de más tiempo sin que suban las pulsaciones, correr al 80% ya lo sabe bastante bien su cuerpo y por ello de ahí no se mueve.

Respecto a lo que comentas de los militares supongo que te refieres a los 101Km de ronda, debes saber que una carrera de estas características no se prepara correctamente sin un alto volumen y las lesiones es un riesgo que hay que correr e intentar realizar trabajo de fortalecimiento alternativo, entrenamientos cruzados, etc. para capearlas en la medida de lo posible. Pero claro, también estás hablando de reducir volumen a la mitad como si nada, pues claro que no se van a lesionar! Lógicamente y como dije en mi anterior comentario los riesgos de lesión vienen tanto al incrementar volumen como intensidad, pero una prueba de 100Km no se prepara con trabajo enfocado a la calidad nunca esté de más incluirlo, prácticamente todo el trabajo es volumen a baja intensidad y de ahí que los resultados hayan sido similares, es evidente que no han mejorado; yo a la gente que conozco que prepara estas carreras han ido mejorando horas año tras otro y colocándose en un alto percentil de la carrera, eh! Por lo cual siento decírtelo pero no es un buen ejemplo. En estas carreras son riesgos que hay que correr y sin alto volumen a baja intensidad especialmente en tiradas largas no se mejora. ¿Calidad para 100Km? Nunca está de más incluir algo (que por supuesto nada tiene que ver aquí la calidad de estas carreras con HIIT) pero no será ni el 10% de lo que te dé el éxito en la carrera, yo te invito a que participes en alguna de ellas y cuando lleves tan sólo 20 ó 30Km párate a analizar tu ritmo de carrera, tu pesadez en las piernas, tu agarrotamiento de cuádriceps, tu daño muscular en general, la tortura psicológica, y luego trata de responderte a ti mismo esta pregunta: ¿en qué iba a beneficiarte tanto ese trabajo de calidad? No tiene ningún sentido. Correr 100Km no es correr una maratón, y el cuello de botella en estas carreras no lo marca el vo2max, el umbral de lactato, etc., por ello puedo garantizarte que si se hubieran quedado con esa mitaad de volumen y sin trabajo de calidad el resultado habría sido también idéntico, eso tenlo por seguro. De todas formas como dices faltan datos, y tampoco es un estudio científico como para sacar conclusiones.
Para terminar las lesiones provocadas por el volumen que comentas no es sencillamente por incrementar volumen en sí, sino por las cantidades de kilómetros tan gran grandes que hacen que lógicamente el riesgo de lesión se dispare. No podemos comparar a alguien que hace volúmenes de más de 100Km/semana con estos casos. Un placer igualmente.

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Originalmente escrito por Jen023

Gracias por sus respuestas. Algunos datos que no mencione anteriormente. Soy mujer, 36 años y con peso de 140lbr. y mido 5pies (152cm).
Por lo regular salgo a correr 3 veces a la semana tarde-noche. Las paradas que he tenido rondan desde 3 meses y la ultima 3 semanas. Creo que mi mayor error es que siempre he corrido a una velocidad continua en todas mis salidas y siempre con pulsaciones altas.

Nunca pensé salir a correr mirando mi pulsometro para no salir de una zona x.Simplemente salia pensando hoy correré 7 km sin pensar en ritmos. Esas paradas a_didac que vez en las gráficas es cuando me canso y camino unos metros para retomar el trayecto que es casi plano.

Trata de combinar con bastante elíptica y otras actividades, por otro lado, piensa que por cada Kg de peso que pierdas correrás más rápido y con menos riesgos, así que también te lo recomiendo. Es más importante el aguantar ahora más tiempo que el ir algo más ligera y acortar el entrenamiento. Si te ayuda bastante el caco para aguantar más tiempo, pues yo me lo planteraría. Trata uno de esos 3 días durar más que los otros, pero deberías centrarte en intentar que esas ppm bajasen.
Está bien que corras sin pensar en ritmos, pero plantéate el levantar un poco el pie con el objetivo de aguantar más tiempo corriendo. Fijándote en el pulsómetro quizás puedas guiarte mejor.

Buenas,

Creo todo esto se trata de entender diferente el término HIIT, para mí son ritmos del 80% para arriba. Yo trabajo con 3 tipos de HIIT: 80-90%, 90-95% y a tope, con lo que yo considero el 80% un trabajo de HIIT.

En cuanto a lo de los 101km de ronda, no preparé yo a esa gente que soy un iletrado en cuanto a larga distancia se refiere. Fue un equipo de gente que está en el mundillo de la investigación y el entrenamiento y a raíz de esto sacaron un estudio.

Curiosamente coincido bastante en lo que recomiendas a Jen023. Yo metería un día más lento, porque como dices va muy alta de pulsaciones, ya sea a trote más suave o incluso andando rápido. Y los otros dos días de HIIT, que viendo la gráfica sería ir prácticamente al mismo ritmo que en el rodaje largo que hace pero partiéndolo. Llámale HIIT o media-alta intensidad o lo que sea. Metiendo por ejemplo 6x2' o 5x3' e intentar aumentando minutos poco a poco. De esta manera no incremento la intensidad sino que se mantiene que con descansos entre medias. También puede estar bien uno lento, otro de HIIT y un tercero a ritmo medio, ya cuestión de gustos.

Saludos y ánimo con los entrenos Jen

Te recomiendo que cambies el chip de voy a correr 7km por voy a hacer media hora en total de salida. Y durante esta salida voy a decidir yo cuando paro y no por el cansació. Eso te dará confianza. Como hacerlo? Intenta correr 10 min y luego andas 3 o 5 y luego otros 10 min. Hazlo hasta llegar a 30 o 40 min. En apenas dos semanas o 3 haciéndolo así además de haber perdido peso si has hecho caso a lo de salir 3 días o 4 al menos, y no cebarte comiendo, verás como has crecido mucho en rendimiento y salud.

Saludos,

Gracias a todos por sus consejos. Los llevare a la practica.

Jen creo que las conclusiones y consejos de Jusman son acertados. En tu gráfica parece que corres como una posesa, por encima de tu umbral anaerobico, a partir de ahí tu cuerpo entra en pérdida y tienes que parar para recuperar. De ahí las subidas y bajadas de ritmo y pulsaciones. Corre más despacio, el ritmo medio te aseguro que puede ser superior al que estás haciendo pero tienes que hacerlo de forma constante para que tu cuerpo sea eficiente mucho más abajo de donde lo estás situando ahora. Hay dos estrategias básicas en el entrenamiento: bajar pulsaciones ( hacer aerobico y más aerobico a bajo ritmo) o subir el umbral anaerobico (hacer series), punto a partir del cual el cuerpo entra en pérdida y es menos eficiente. Por mucho que pudieses subir tu umbral anaerobico te va a dar igual porque estas corriendo casi al máximo de tus pulsaciones máximas ( > 90%), aquí, por el momento, no tienes oportunidad de mejora, no merece la pena. Insistiendo en este tipo de entrenamiento lo único que harás es sufrir gratuitamente. Por supuesto la bici o la elíptica mientras te quitas algún kilo te va ayudar mucho sin que sufran tus rodillas. Corre, pedalea, nada, camina, más si quieres, pero mucho más despacio.
Ya nos contarás en unas semanas. Animo.

Lobo gracias, con todas las respuestas que he recibido creo que es el camino a seguir y ya realice una salida de 3k a pulsaciones 162-164ppm recordé lo mucho que se disfruta de esa manera.