Atletismo
Mostrando resultados del 1 al 6 de 6

Ayuda elección plan media maratón

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Aug 2013
    Mensajes
    30

    Ayuda elección plan media maratón

    Hola; quiero preparar mi primera media pero no se casi por dónde empezar, los planes q veo o son para acabarla , q igual son un poco lights o pasan a bajar de 2h. q igual es demasiado ambicioso.
    Llevo casi 2 años corriendo, he hecho ya carreras desde los 5km a los 15 km, la última 15k la hice en 1h.29' y mi mejor tiempo en 10k es de 54:58.
    Corro 3 días por semana y los planes son casi siempre mínimo de 4 días, q me gustaría hacerlos pero me asusta porque tengo condromalacia rutuliana y cuando he intentado subir el volumen ( igual demasiado rápido) enseguida me protesta la rodilla.
    La 15k la acabe con muy buenas sensaciones y siendo capaz, creo yo de hacer esos km hasta la media.
    Bueno pues después del rollazo a ver si podéis recomendarme un plan.
    Muchas gracias.

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Apr 2014
    Mensajes
    1.116
    Para acabar sobre 2h no seguiría ningún "plan" (cuando digo plan, me refiero a intervalos, series, etc).

    No especificas cuanto tiempo tienes para la MM pero si quieres crear una buena base te recomiendo 12 semanas:

    4 primeras corre 3 dias: 1 de 50-70' suave, 1 igual o mas corto y mete cuestas, y otra tirada larga empezando en 80' hasta llegar a 100-110'.

    Las siguientes cuatro semanas cambiaria el rodaje corto de cuestas por un poco de cambios de ritmo o fartleks e intentaría meter otro dias suave de 30-40', para ir aumentando volumen.

    En las ultimas 4 semanas, intenta las dos primeras meter donde haces el fartlek o cambios de ritmo "series" de 1000m o 2000m, basicamente hacer 2-3 a un ritmo "duro" y las dos ultimas semanas quitar un dia (te quedas con 3) y vas reduciendo las tiradas para llegar fresco.

    Muy por encima, pero es que tampoco necesitas más.

    Saludos!
    Marcas Personales:
    5K: 20'26" (XXXVIII CP El Palo Málaga 2016)
    10K: 42'44" (Sevilla 10K Paseo María Luisa 2015)
    MM: 1h35'23" (MM Málaga 2016)
    M: 3h43'21" (M Málaga 2015)

    Objetivos 2016:
    <40' en 10K
    <1h35' en MM

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Jun 2015
    Localización
    Yunquera de Henares
    Edad
    51
    Mensajes
    626
    NOlos he ojeado mucho pero los de la media maraton de gijon son de 3 dias. Echalñes un vistazo.

    Haciendo 54 minutos en el 10K puedes ir a por las dos horas si entrenas o poco mas)

    https://deporte.gijon.es/page/13146-plan-2-h
    5 kms 23:53 (04/10/2015) En entreno
    10 Kms 49:19 (27/09/2015) En MM de Córdoba-Almodovar
    MM 01:46:38 (MM Córdoba-Almodovar 2015)
    Maraton 4:21:48 (Sevilla2016)

    Próximos retos 2017:
    Bajar de 45min en 10k (Carrera de las aficiones Noviembre)
    Bajar de 1:45 En MM (MM de Monfragüe Octubre)
    Bajar de 4:10 en Maraton (Maraton de Madrid 23/04)
    Bajar 10 kilos de peso de 82 a 72
    Fortalecer piernas y Core en Gimansio
    Diario de Bioko
    https://www.strava.com/athletes/7388827

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Jul 2015
    Localización
    Encamp
    Mensajes
    4.879
    No te olvides durante toda la preparación menos la semana de carrera, de la fuerza. Abdominales, lumbares, gluteos, cuádriceps y un poco de superior con flexiones tampoco viene mal. Haria entre dos y tres días de fuerza. Eso te ayudará además a llevar mejor el tema de la rodilla.

    Ánimos y ya veras como te bajas de esas dos horas a poco que te apliques.

    Enviado desde mi E2303 mediante Tapatalk


  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Dec 2014
    Localización
    Gijón
    Edad
    29
    Mensajes
    10.822
    Si eres capaz de aguantar el especifico del plan que propone la MM de Gijón haras menos de 2h seguro, te lo digo yo por experiencia que he preparado dos años con esos planes y en los dos haciendo ese plan he bajado 2-3min la marca que pone
    Diario del menda

    Strava

    Objetivos primer semestre 2018

    Trail Gijón Corto 9,2k 920m acumulado (17/02/2018) -> 57'35''

    MM Siero (04/03/2018) -> Retirado 9k LESIÓN

    MM Laviana (01/04/2018) -> Baja LESIÓN

    Maratón Madrid (22/04/2018) -> En el aire

    Mejores Marcas Personales

    5k(Carrera Nochebuena 24/12/2016) -> 17'28''

    10k (10k Grupo Covadonga 26/03/2017) -> 37'25''

    MM (Gijón 29/04/2017) -> 1h22'53''

    Maratón (Donosti 26/11/2017) -> 2h57'03''

    INSISTIR, PERSISTIR, RESISTIR Y NUNCA DESISTIR

  6. #6
    Fecha de Ingreso
    Aug 2013
    Mensajes
    30
    Muchas gracias a todos, el de Gijón no lo conocía y creo q me acopla bastante, lo único hacer cuestas, Valencia es muy plana pero algo encontraré, lo dicho muchísimas gracias.

Temas Similares

  1. Respuestas: 6
    Último Mensaje: 20-06-2015, 13:52
  2. Plan media maratón benicassim
    Por Zapatilla Veloz en el foro Entrenamiento
    Respuestas: 0
    Último Mensaje: 05-12-2014, 20:45
  3. Plan de entrenamiento - Media Maratón
    Por j.carrero en el foro Entrenamiento
    Respuestas: 1
    Último Mensaje: 13-10-2013, 16:46
  4. Plan de entrenamiento media maratón
    Por saucony7 en el foro Entrenamiento
    Respuestas: 3
    Último Mensaje: 14-09-2011, 14:32
  5. Ayuda Plan de Entreno mi primera Media Maratón
    Por sharatan en el foro Entrenamiento
    Respuestas: 9
    Último Mensaje: 09-01-2011, 22:31