Atletismo
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Necesito consejos sobre entrenamiento

  1. #1
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    Necesito consejos sobre entrenamiento

    Buenas!

    Creo que haya puesto mi pregunta en el subforo equivocado, así que lo pongo por aquí mejor.

    Quería aprovechar para pediros consejo de entrenamiento. Os cuento mi historia y situación actual brevemente.****

    Hace ya unos cuantos años que empecé a correr, pero siempre lo he hecho igual, como un pollo sin cabeza. Es decir, sin seguir ningún plan de entrenamiento ni planificación alguna. Cuando he podido, he salido a la calle, y me he puesto a correr a la velocidad que mi cuerpo me ha permitido y durante el tiempo que he aguantado. Poco a poco y con muchos parones e irregularidad, he ido aumentando la velocidad, el tiempo y la distancia. Nunca practiqué ningún deporte en serio, así que eso de el que tuvo retuvo, no se me puede aplicar. No tuve nunca nada que retener y he tenido que construir la base desde cero.****

    Antes de mi último parón por mi estrenada paternidad, conseguí aumentar la distancia a los 10 km en algo menos de 50 minutos. Ahora, después de unos meses en los que día a día he ido incrementando la distancia poco a poco he vuelto a llegar a esa marca. Pero esta vez me gustaría mejorar de verdad y hacerlo con cabeza, para que cada día que salga sirva para algo.****

    Mi problema –y supongo que el de la mayoría-- es que no tengo tiempo para entrenar. He conseguido levantarme a las 6 para salir antes de ir a trabajar, pero o me levanto antes o lo máximo que me da tiempo a correr son unos 35 minutos. Así que ahora mismo, suelo salir 2 veces entre semana donde hago unos 7,5 km y, si el fin de semana no voy a ningún sitio, salgo otra vez y hago unos 10 km. Normalmente corro el primer kilómetro sobre los 5:15 y a medida que me voy despertando voy acelerando sin darme cuenta y bajo a 4:50-5:00. Según lo cansado que esté ese día, hago el resto de kilómetros por debajo de los 5', o sólo algunos. En el último kilómetro, aprovechando que voy a terminar, me pongo a 4:20-4:30 para probarme.****

    La pregunta es, después de tanto rollo: ¿Qué puedo o debo hacer durante esos 35 minutos para sacarle el mayor provecho posible?****

    Saludos!!

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  2. #2
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    El día tiene 24h. Si quieres, puedes sacar más de 35'.
    Para que te hagas una idea, para un tío que corre esos 35' no le llegarían para un poco de movilidad articular, rodaje calentamiento, rodaje decelerando enfriamiento y estiramientos.
    Dejo al lado en entreno propiamente dicho.
    Maratón Madrid 2015: 2h59'36''
    Madrid Segovia 100kms 2015: 11h12'40''
    Maratón Valencia 2015: 2h59'15''
    Media Getafe 2017: 1h20'35"
    S.S. Vallecana Internacional 2017: 36'05''
    Maratón Castellón 2018: 2h56'58''
    http://triaraujo.blogspot.com.es/

  3. #3
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    Pfff, ojalá pudiera, pero ahora mismo es lo máximo que puedo hacer. Entre que salgo, los 35 minutos en sí, un poco más que corro para soltar un poco y estiro ya se me ha ido la hora entera.

    Podría levantarme antes de las 6 pero iría hecho un zombie. Y por la tarde, ahora mismo con el peque, no me queda ni un minuto libre.

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  4. #4
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    Cita Originalmente escrito por pablomatico Ver Mensaje
    Buenas!

    Creo que haya puesto mi pregunta en el subforo equivocado, así que lo pongo por aquí mejor.

    Quería aprovechar para pediros consejo de entrenamiento. Os cuento mi historia y situación actual brevemente.****

    Hace ya unos cuantos años que empecé a correr, pero siempre lo he hecho igual, como un pollo sin cabeza. Es decir, sin seguir ningún plan de entrenamiento ni planificación alguna. Cuando he podido, he salido a la calle, y me he puesto a correr a la velocidad que mi cuerpo me ha permitido y durante el tiempo que he aguantado. Poco a poco y con muchos parones e irregularidad, he ido aumentando la velocidad, el tiempo y la distancia. Nunca practiqué ningún deporte en serio, así que eso de el que tuvo retuvo, no se me puede aplicar. No tuve nunca nada que retener y he tenido que construir la base desde cero.****

    Antes de mi último parón por mi estrenada paternidad, conseguí aumentar la distancia a los 10 km en algo menos de 50 minutos. Ahora, después de unos meses en los que día a día he ido incrementando la distancia poco a poco he vuelto a llegar a esa marca. Pero esta vez me gustaría mejorar de verdad y hacerlo con cabeza, para que cada día que salga sirva para algo.****

    Mi problema –y supongo que el de la mayoría-- es que no tengo tiempo para entrenar. He conseguido levantarme a las 6 para salir antes de ir a trabajar, pero o me levanto antes o lo máximo que me da tiempo a correr son unos 35 minutos. Así que ahora mismo, suelo salir 2 veces entre semana donde hago unos 7,5 km y, si el fin de semana no voy a ningún sitio, salgo otra vez y hago unos 10 km. Normalmente corro el primer kilómetro sobre los 5:15 y a medida que me voy despertando voy acelerando sin darme cuenta y bajo a 4:50-5:00. Según lo cansado que esté ese día, hago el resto de kilómetros por debajo de los 5', o sólo algunos. En el último kilómetro, aprovechando que voy a terminar, me pongo a 4:20-4:30 para probarme.****

    La pregunta es, después de tanto rollo: ¿Qué puedo o debo hacer durante esos 35 minutos para sacarle el mayor provecho posible?****

    Saludos!!

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    Entrenar 35' al día está bien si se aprovechan.

    Por ejemplo salir 4 o 5 días a la semana 35 minutos. Tres o 4 días suave entorno 5:45 o 6:00 de ritmo. Y otro día a 5 los 35 minutos o cambios de ritmo por minutos. Calentamiento 5 minutos y cambios a ritmo rápido de 4 o así durante 1 o 3 minutos.

    Con esto y ganas puedes mejorar poco a poco tus marcas seguro. Y si puedes meter algo de abdominales y lumbares también te irá bien.

    Saludos

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    Úlima edición por a_didac fecha: 26-08-2016 a las 14:24


  5. #5
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    T cuento mi experiencia, con 30 min 3 veces por semana he llegado a hacer 39;30e! 10k , y no soy ninguna máquina ni mucho menos. Lo importante es la intensidad de esos 30 min.
    1500ml: 4:28
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  6. #6
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    Muchas gracias a todos por las respuestas. Tengo claro que con esta dedicación no voy a mejorar mucho. Lo único que me gustaría es seguir progresando, aunque sea muy lentamente.

    Seguiré vuestros consejos e iré informando de mis progresos o de la ausencia de ellos jeje
    Cita Originalmente escrito por formula96 Ver Mensaje
    T cuento mi experiencia, con 30 min 3 veces por semana he llegado a hacer 39;30e! 10k , y no soy ninguna máquina ni mucho menos. Lo importante es la intensidad de esos 30 min.
    @formula96, qué hacías en esos 30 minutos?? Con acercarme un poco a esas marcas ya estaría más que satisfecho!

  7. #7
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    Lo que hacia era meterle bastante caña en los rodajes, ya que como solo se entrena 3 días se recupera perfectamente. Eso era lo que hacia por aquel entonces. Pero no creo k sea lo más adecuado. Yo creo k sería mejor hacer 1dia se series otro d farlect y el 3 como tu veas. En cuanto a los estiramientos, hay personas cualificadas que dicen q es peor estirar y q lo único que se consigue es provocar más microroturas en el músculo, además de que se pierde bastante tiempo, otros dicen que se debe de estirar. Pa gustos los colores xD
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  8. #8
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    Ostras!! Pues yo pensaba que los estiramientos eran incuestionables.

    De todos modos, supongo que tendrías una buena base para llegar a esas marcas, no?

    Probaré algún día a saltarme los estiramientos, así podría rascar algunos minutillos más..

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  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por pablomatico Ver Mensaje
    Ostras!! Pues yo pensaba que los estiramientos eran incuestionables.

    De todos modos, supongo que tendrías una buena base para llegar a esas marcas, no?

    Probaré algún día a saltarme los estiramientos, así podría rascar algunos minutillos más..

    Enviado desde mi Nexus 5X mediante Tapatalk
    No estoy de acuerdo sobre lo de estirar. Estirar es una manera de recuperarse mejor y más rápido de sesiones intensas, además de una forma de evitar futuras lesiones en forma de tendinitis, sobrecargas, etc.

    Otra cosa es que haya gente que haga lo que haga por su genética natural no se lesionara nunca, pero eso no es para todos. Y también influye la edad, fórmula es muy joven que se recupera rápido ahora como es lógico.

    Y llegar a sub40 con poco entreno es solo para ciertas personas a mi modo de ver. No hace falta ser moh farah o usain bolt, pero si tener un mínimo de genética.



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  10. #10
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    Lo de los estiramientos lo vi en un vídeo de Youtube con un entrenador que decía q estiraba al día siguiente de la cesión. Yo lo he probado y no he notado la diferencia entre estirar y no estirar. Aunque como dice didac soy muy jóven. Pero vaya sigue estirando por si acaso. Mejor perder 5min que estar 1mes lesionado.
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  11. #11
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    Sobre lo de estirar, no voy a ser quien te diga que no lo hagas, pero sí que he leído un estudio en el que hablaban de estirar horas después de acabar, tras sesiones duras, y quizá podrías hacer algo parecido y estirar en el trabajo (escondido en el baño jaja).
    Por ahorrar un poco de tiempo.

  12. #12
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    Yo saldría esos 2 días por la semana a rodar suave esos 35 minutos. Al ritmo que te pida el cuerpo e intentaría que ese rodaje fuese lo más "variado" posible, subir, bajar, si puedo pillar tierra, asfalto, algún tobogán, etc...sin complicarse demasiado pero dentro de lo que haya por tu zona buscar más terreno mixto que llano.

    El fin de semana si dispones de una hora, si puedes aprovechar para hacer algo más intenso estilo fartlek o un rodaje progresivo sin exigirte demasiado porque las "recién estrenadas paternidades" son agotadoras.

    En cuanto a lo de estirar en el trabajo somos varios los que lo hemos hecho en alguna ocasión y esos dos días de 35 minutos suaves, no te va a pasar nada por estirar más tarde.
    Otra opción es estirar en casa por la tarde. Yo tengo dos crío (de 5 meses y 2 años) y lo que hago es trotar en el mini-pasillo de casa (incluso en estatíco) unos 5 minutos o hacer mini-técnica, luego unas abs. y a estirar bien y con calma. En total estarás unos 20 minutos y ahí puedes hacer las pausas necesarias para atender al crio. Por cierto, las sentadillas con crío en brazos son una opción

    Saludos

  13. #13
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    El estiramiento tiene que ser suave y evitando el reflejo muscular. Queremos reducir el tono muscular no cargarlo más.


  14. #14
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    Gracias por los consejos vacatola. Me apunto tus técnicas de pasillo jeje

    Intentaré buscar desniveles, pero me tenía que vivo en una zona muy muy llana

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