Atletismo
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Dudas Entrenamiento ritmo regular

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Feb 2016
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    Madrid
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    Dudas Entrenamiento ritmo regular

    Muy buenas,
    Aprovechando el parón, empecé a leer el libro "Manual del corredor de competición" de Bob Glover (lectura más que recomendada en mi opinión), más que nada para aprender y poder empezar a plantear mis entrenamientos con más cabeza y conocimientos.
    La cuestión es que, tras empaparme bien de entrenamientos como los intervalos/series, fartlek, cuestas, etc, llego al entrenamiento con recorridos a ritmo regular y me asaltan varias dudas.
    Resumiendo, el objetivo de este entrenamiento es realizar entrenamientos más cortos, pero con un ritmo fuerte, con el fin de trabajar el umbral de lactato y simular la tensión de ciertos momentos de las carreras. Hasta ahí guay. La cuestión es que cuando habla del ritmo a usar, habla de correr aproximadamente a un ritmo de unos 20" mas lento de nuestro ritmo para 10km, sin embargo, sí el objetivo es forzar mi cuerpo, no debería de ir ligeramente más rápido de mi ritmo de 10km?

    El problema viene porque esto me indica que antes de lesionarme, estaba entrenando de forma incorrecta. Me explico.
    Yo hacía principalmente 4 tipos de entrenamiento:

    - Series (llegue a entregarlas solo 3 veces antes de lesionarme)
    - Entrenamientos normales de 6/8km a 4:40/km más o menos
    - Entrenamientos más largos de 10/12km en los que mantenía más o menos el mismo ritmo de 4:45'/km
    - Entrenamientos más cortos de no más de 4 o 5km en los que me intentaba apretar a ritmos de 4:20 a 4:30'/km

    Viendo esto, donde estaba el error? Debo ir más suave en tiradas largas? Apretar más en las normales?
    Perdonad la parrafada, pero tengo bastante claro que la lesión no es casual y cuando pueda volver, quiero hacerlo con cabeza.
    Muchas gracias de antemano

    Yo corro... Yo vuelo...
    Mis registros:

    Cross 6Km: 26:17
    5Km: 24:29
    10Km: 49:49
    21Km: 2:16:58

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Jun 2015
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    Yunquera de Henares
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    Yo no tengo ni idea pero te digo mi experiencia. Empece ahora hace dos años y al cabo de 3-4 meses empece a entrenar muy fuerte, he tenido varias lesiones(cintilla, rotura de aductor, isquios,...)

    A raiz del Maraton de Sevilla (que termine) me entro un bajón físico y mental. a raiz de eso y de escuchar a la gente que sabe he cambiado mi filosofía de entreno y he interiorizado aquello de que en los entrenos se entrena y se compite en las carreras. La inmensa mayoría de los entrenos deben ser a ritmos comodos

    Yo ahora que estoy preparando la maratón de Valencia, el plan que estoy siguiendo (para intentar correrla a 5:30-5:35) son 2 dias de tirada relajada de 70'-80'(empiezo a 6' y acabo sobre 5:20), 1 dia de cambios de ritmo a ritmo Maraton, 1 dia la tirada larga del finde en la que los primeros 2-3 kms los hago entre 6:00-6:10, luego a 5:50-6:00 y los últimos 10 minutos apreto en progresivo(16 kms ahora y aumentando) y solo un dia a la semana de series, cuestas o calidad

    Y el resultado en 5 semanas que llevo lo considero muy muy bueno. Me han bajado las pulsaciones, acabo los entrenos con ganas de mas y hasta parece que la tendinites del aquiles que llevaba arrastrando meses anda remitiendo.

    La mayoria de los entrenos hay que hacerlos sin abusar de pulsaciones ni muscularmente. No por correr mas rapido en los entrenos lo vas a hacer en las carreras. A mi me ha costado dos años entenderlo pero creo que es la vez que mejor estoy preparando

    Te recomiendo la pagina de Lopez Egea. Vienen unos entrenos semanales muy buenos que adaptas para tu ritmo y que siguen esta filosofia


    correr sin fatiga
    5 kms 23:53 (04/10/2015) En entreno
    10 Kms 49:19 (27/09/2015) En MM de Córdoba-Almodovar
    MM 01:46:38 (MM Córdoba-Almodovar 2015)
    Maraton 4:21:48 (Sevilla2016)

    Que tus excusas no te alcancen Corre!!!

    Próximos retos 2018:
    Maraton de Berlin. Disfrutarlo al maximo y prepararlo bien
    Bajar a 75 kilos (parti en enero de 93)
    Fortalecer piernas y Core en Gimansio
    Seguir disfrutando de esta locura
    Diario de Bioko
    https://www.strava.com/athletes/7388827

  3. #3
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    Apr 2013
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    Cita Originalmente escrito por Dante07 Ver Mensaje
    La cuestión es que cuando habla del ritmo a usar, habla de correr aproximadamente a un ritmo de unos 20" mas lento de nuestro ritmo para 10km, sin embargo, sí el objetivo es forzar mi cuerpo, no debería de ir ligeramente más rápido de mi ritmo de 10km?
    No. Ligeramente mas rapido que tu ritmo de 10km no aguantas ni 15 minutos. Lo que se busca en esa sesión es no entrar en fase anaeróbica (falta de oxigeno y acumulacion de lactato) desde un inicio permitiendote alargar la sesion a 20-40 minutos.

    La mejora viene a traves de acostumbrar al cuerpo a ser eficiente a esa intensidad (20" mas lento que 10K). Si vas demasiado rapido el cuerpo no tiene materialmente tiempo a asimilar ese trabajo. El trabajo tiene que ser justo en el umbral para poderle sacar maximo partido.


    Cita Originalmente escrito por Dante07 Ver Mensaje
    Viendo esto, donde estaba el error? Debo ir más suave en tiradas largas? Apretar más en las normales?
    No comentas cual es tu ritmo de 10K pero así a botepronto deberias relajar todos tus ritmos unos segundos.

    Luego, para aguantar bien esas sesiones de lactato (UAN) tienes que tener una buena base que solo se consigue con un minimo de volumen semanal. No busques meter una sesion UAN cada semana si tu volumen es de 30km semanales.

    Pero mucho mas de base que consejos puntuales lo que yo preguntaria es el porqué de esas sesiones y los que buscas con ellas. El libro habla de competicion, pero hablamos de buscar MMP en 10K? Correr un maratón? Competir en los 1500?

    Depende de los que estés entrenando deberias aplicar el principio de especifidad y ser mas preciso con la calidad que metes para que te ayude de verdad sobre la distancia en la que buscas competir.

  4. #4
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    Tal como te comenta Yasunaga deberias rebajar los ritmos de tus entrenamientos.

    - Series (llegue a entregarlas solo 3 veces antes de lesionarme)
    - Entrenamientos normales de 6/8km a 4:40/km más o menos
    - Entrenamientos más largos de 10/12km en los que mantenía más o menos el mismo ritmo de 4:45'/km
    - Entrenamientos más cortos de no más de 4 o 5km en los que me intentaba apretar a ritmos de 4:20 a 4:30'/km
    Si tu ritmo de 10k son 5' y pico...no haces un solo entreno por encima de 5'. Obviamente tu lesión no fue casual.



    Creo que en el post de Yasunaga se aglutinan conceptos muy importantes, si eres capaz de comprenderlos todos has ganado mucho, si tienes cualquier duda no dudes en preguntar
    Maratones Disputados
    -Barcelona-mar'13
    -Berlín-sep'13
    -París-abr'14
    -Valencia-nov'14
    -Barcelona-mar'15
    -Donosti-nov'15
    -Boston-abr'16
    -Donosti-nov'16



    Alex y tu porque sales a correr?
    porque me sale de los cojones!!!!


    Perfil Strava http://www.strava.com/athletes/73970...source=top-nav

  5. #5
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    Aparte de lo que te han dicho, cuidado con este tipo de sesiones:

    "- Entrenamientos más cortos de no más de 4 o 5km en los que me intentaba apretar a ritmos de 4:20 a 4:30'/km"

    En vez de arrancar a tope esos 4/5km, sería ideal meter 15-20 minutos de calentamiento, y otros 10 al final. A un ritmo que no suponga desgaste para tí.

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