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Fortalecer cuadriceps

  1. #1
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    Jun 2010
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    382

    Fortalecer cuadriceps

    Hola.

    Hace casi dos años empecé a correr por asfalto y luego trail running,el tema es que soy un desastre y ni estiro ni fortalezco cuadriceps ni nada..y claro vienen los problemas,ahora tengo un ligamento algo inflamado en la rodilla y un tendón también,he recibido dos sesiones de Epi y ya parece que mejor y la semana que viene poco a poco empiezo....mi duda es....como fortalecer cuadriceps en casa?

  2. #2
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    Sep 2016
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    Hola arin!
    Soy nuevo por el foro pero tengo cierta experiencia en esto del atletismo. Yo era velocista y conozco unos cuantos ejercicios de fuerza. La manera más sencilla y eficaz para entrenar cuadriceps es hacer multisaltos horizontales y verticales, pero si quieres hacer ejercicios en casa te recomiendo ejercicios escéntricos. En el tema de prevención de lesiones y fortalecimiento no hay nada mejor. Como haces trail running ya le estarás metiendo cuestas, prueba tambien con algunas series cortas de velocidad.
    No se si es esto lo que ibas buscando, pero si tienes cualquier duda preguntame.

    Un saludo y que no se te olvide estirar jaja

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Jun 2010
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    382
    Lo que busco es fortalecer cuadriceps para no tener problemas en la rodillas.
    Sentadillas con pesas etc...quetal?

  4. #4
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    Sep 2016
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    5
    Todos los ejercicios de fuerza de cuadriceps, isquios, abductores etc. te iran muy bien. Intenta meter al menos uno o dos entrenos a la semana de estos ejercicios y tambien de tecnica de carrera. Además, después de los entrenos suelta y estira un poco que siempre va muy bien, así reduciras esa tensión que soporta la rodilla. Y los días donde le hayas dado más caña intenta soltar los musculos en casa con el agua caliente de la ducha.
    A mi esto es lo que más me ha funcionado

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Mar 2013
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    45
    Cita Originalmente escrito por pabloblp Ver Mensaje
    Hola arin!
    Soy nuevo por el foro pero tengo cierta experiencia en esto del atletismo. Yo era velocista y conozco unos cuantos ejercicios de fuerza. La manera más sencilla y eficaz para entrenar cuadriceps es hacer multisaltos horizontales y verticales, pero si quieres hacer ejercicios en casa te recomiendo ejercicios escéntricos. En el tema de prevención de lesiones y fortalecimiento no hay nada mejor. Como haces trail running ya le estarás metiendo cuestas, prueba tambien con algunas series cortas de velocidad.
    No se si es esto lo que ibas buscando, pero si tienes cualquier duda preguntame.

    Un saludo y que no se te olvide estirar jaja
    Completamente de acuerdo, los ejercicios en excéntrico te pueden venir muy bien.

    Si además complementas con sentadillas y zancada, pues mejor.

    Respecto al peso, puede ser interesante trabajar la fuerza cuando vayas cogiendo experiencia, es decir, pocas repeticiones con peso elevado.
    ¿Tienes dudas sobre entrenamiento? ¿Quieres cambiar tu estilo de vida? ¿Estás dispuesto a comenzar a entrenar? Visita AprendeaEntrenar.com.

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  6. #6
    Fecha de Ingreso
    Jun 2010
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    382
    Hola.

    Pues el miercoles me hice unas sentadillas(el martes me dieron Epi) y ayer sentadillas + zancadas y hoy con agujetas,no es mala señal verdad?jejeahora hasta el lunes descanso.

    Sabeis si las mallas compresibas Hoko,Wong...."protegen las rodillas"??vamos que si sujetan mejor y hacen que cargen menos las rodillas.

  7. #7
    Fecha de Ingreso
    Mar 2013
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    45
    Buenas,

    Es normal que tras realizar entrenamientos con nuevos ejercicios, más aún ejercicios intensos como sentadillas y zancada, que hacen que el músculo trabaje en su totalidad, aparezcan agujetas. Eso sí, mediante la alimentación, podemos favorecer la recuperación muscular y que las agujetas se pasen antes.

    Para proteger la rodilla creo que las mallas compresivas no van a ayudarte. Te recomendaría fortalecer el tren inferior en su totalidad, que te va a ayudar a tener mayor estabilidad en la rodilla.

    Si sigues sintiendo molestia, entonces sí miraría ya alguna opción para proteger la rodilla, pero ten en cuenta, que si la "proteges" lo que haces es hacerla más débil.

    Un saludo.
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  8. #8
    Fecha de Ingreso
    Sep 2016
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    5
    Me temo que yo no se hasta que punto te ayudará la comprensión en la rodilla. Para mí la comprensión siempre ha sido para mejorar la recuperación y la circulación.

    En tu caso creo que lo ideal, como dice mario6r es fortalecer equilibradamente el tren inferior. Recuerda que si fortaleces cuádriceps, también tienes que fortalecer isquios y elevadores. Así evitarás futuras lesiones y recuperarás mejor las actuales.

    Tienes que pensar que el cuádriceps sostiene la rodilla pero también crea tensión en ella. Por lo que te recomendaría que estirases también antes de entrenar, después de un pequeño calentamiento.

    De todos modos siempre puedes preguntarle a tu fisio que son los que más saben del tema.

    Un saludo

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