Atletismo
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Entrenamiento inició temporada y media

  1. #1
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    Feb 2012
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    Entrenamiento inició temporada y media

    Hola a todos, bueno pues escribo para consultar un poco el plan de entrenamiento aconsejable desde vuestra experiencia para comenzar la temporada y sobre todo, cerrar una media maratón para mayo aproximadamente.

    Objetivo no sé si será muy ambicioso para mí pero quería bajar de 1:40 y estaría genial 1:35

    Este año es cierto que me salió un 10ks en 39,46 aunque tampoco voy tan rápido, ya que suelo rodar a 4:40 e incluso 5:15 las tiradas largas (hasta 12ks) y a 4:30 o 4:20 las tiradas cortas ) ah! Las series o fartlek si las bajo a 3:40

    Me gustaría por ser mi primera media conocer una recomendación para ir ganando kms ¿hasta cuantos kms? Y a partir de cuando empezar a cruzarlos con series y fartlek.
    No busco un plan, sino más bien recomendaciones para ganar kms (actualmente ando solo con la regla del 10% a la semana) y buenos consejos para esa primera media maratón

    Espero haberme expresado y expuesto bien mis dudas.
    Desde ya mil gracias por vuestras respuestas tan geniales.
    La verdad es que leo mucho pero no participó casi nada

    Mil gracias y disculpar el ladrillo.

  2. #2
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    Aug 2013
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    Series y Fartlek.
    Yo de aquí saqué muchísimas ideas

    CORREDORES POPULARES | entrenamiento 10 km en 43 minutos

  3. #3
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    Feb 2012
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    Muchas gracias aunque lo que buscaba era para la Media Maratón.
    Con idea de tirar a 1:40 o 1:35, y al ser posible no tan dura en relación al entrenamiento que pasas, que igual es percepción mía, pero con ese entreno si lo cumples, bajas de sobra de 43 clarisimamente.
    Por lo que solamente pedía nociones de planes, Para dar el salto a la media y si es posible y factible hacerlo para 1:35 o 1:40.

    Busco si es bueno empezar ganando kilómetros poco a poco y hasta cuantos y una vez los tenga, como cruzarlo con series fartlek y si por ejemplo una costumbre que tengo yo de tirar 2 semanas y subir kms o haciendo fartlek un día por semana y la 3 semana entrenamientos solo de rodar...

    Algo de este estilo buscaba recomendaciones, que igual voy acertado pero al ser mi primera media quería saber un poco sobre lo que me aconsejáis los mejores gurus de aquí,
    Úlima edición por qgsantos fecha: 29-09-2016 a las 09:05

  4. #4
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    Dec 2013
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    Con 39:46 en el 10k me da que tienes esa marca mas que de sobra en media maraton.
    Estira la tirada larga hasta los 15-17 kilometros y series algo mas largas de 1 kilometro.

  5. #5
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    Feb 2012
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    Ok muchas gracias mateon!!!
    Subiré hasta esos 17!! Porque la verdad me da un poco de respeto la kilometrada para hacer buen tiempo.
    Respecto a series, por ejemplo de 2km?? Mira si soy vago, que las más largas han sido de 1km...
    lo dicho muchas gracias y me aplicaré el cuento... sobre todo el subir a esos 15 o 17 las tiradas largas domingueras

  6. #6
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    Apr 2012
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    22.945
    Hasta mayo queda mucho.

    No me plantearía el entrenamiento específico para esa media hasta después de navidades.

    Mientras tanto lo suyo es ir aumentando el kilometraje semanal,... con algo de calidad semanal si tienes intención de irte curtiendo en algún que otro 10k,... pero claro, no indicas que entrenos haces ahora y los volúmenes de km semanales que manejas.
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  7. #7
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    Feb 2012
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    12
    Si es verdad, no he dicho nada de como ando, la verdad es que suelo salir unos 3 días por semana, poquita cosa, unos 25 o 30 semanales...
    Una tirada larga de entre 10 o 12km, otro día una tirada al tran tran... unos 5 o 7, casi siempre tiro a 7 y otro día calidad... suelo hacer fartlek por kilómetro y hago unos 7, (3 rápidos)
    Antes de competiciones hago series en cuestas pero cortas.. unos 200m, eso sí, unas 10 y algún día me escapo y hago una 4 salida... nada fijo.
    Ah si una semana me cargo de más en km o hago fartlek o series en la siguiente no lo hago.

    Tenía pensado seguir igual, salvo que ir subiendo los de la tirada larga.

    Por tiempos o ritmos la verdad es que la larga la hago entre 5:15 suave o 4:40 apretando un poco más, aunque sé que en competición lo bajaría seguro, pero tampoco son 12 o 14km, sino que son 21....

  8. #8
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    Apr 2014
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    Hola. Coincido con <40' en 10K y lo poco que entrenas, si mejoras el entrenamiento (al menos esa es tu intención) diría que en mayo estás en <1h30 en la MM sin hacer muchos alardes...

    Lo primero que 10-12km yo ni la llamaría tirada larga, si tardas 80-90' o así, podría ser, pero no es tu caso.

    Con 3 días vas bien, 4 es lo suyo, incluso lo ideal incluso para preparar una maratón para un popular medio, ya que meter 5 o 6 es para gente con mucha experiencia y solo en determinadas fases de la temporada. Resumen: afianza por ahora solo 3 días.

    Mete 1 dia de calidad, como venias haciendo, fartlek, series cortas y demás, con 60-70' contando calentamiento y descansos vas muy sobrado.

    Otro día de rodaje suave-medio pero sin necesidad de forzar mucho, de otros 60'-70'

    Y la tirada larga, suave e intentado llegar al menos a 90-100' y luego la irás superando. Harás mas de 21k obviamente, pero tu entrenas para correr una media maratón, no para acabarla, que un error muy común en la gente que busca X marca es limitar las tiradas largas para MM a 17-18k cuando buscan mejorar sus registros.

    Eso es solo una recomendación, cuando llegues a Navidad, lo veras todo desde otra perspectiva y avanzarás bastante.

    Otra observación que te puedo hacer es que la gente correr los kms suave muy rápido y los rápidos muy lentos, tenlo en cuenta.

    Espero te ayude.

    Saludos!
    Marcas Personales:
    5K: 20'26" (XXXVIII CP El Palo Málaga 2016)
    10K: 42'44" (Sevilla 10K Paseo María Luisa 2015)
    MM: 1h35'23" (MM Málaga 2016)
    M: 3h43'21" (M Málaga 2015)

    Objetivos 2016:
    <40' en 10K
    <1h35' en MM

  9. #9
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    Muchas gracias Mzurita,
    No he escrito antes porque andaba analizando todo lo que me indicas, que es bastante!!
    Me encaja mucho la idea de tener que subir y pasar los kms para una media, no lo tenía claro... aunque para 10ks ya lo hacía yo haciendo 12... aunque claro, no es lo mismo. También es cierto que veo difícil el entrenamiento eh, que hacer esos 21... buufff aunque me empieza a encajar más si bajo bastante el ritmo y me afincó por ejemplo a 5:30?? Y eso que ahora para esos 21 no me veo, tal vez si los 15 o 16...
    Iré subiendo el 10% por semana clásico en km de la larga no?
    Respecto a tiradas de calidad solo las hacía un par de meses antes de las carreras y hacía solo 2 semanas y la 3 hacía tirada sin ton ni son...

    Intentaré ir metiendo kms poco a poco, porque es cierto que ando en bastantes menos y es la respuesta que me temía aunque un poco dentro de mi. Creía que era la correcta.

    Los dicho un millón de gracias!!!

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por qgsantos Ver Mensaje
    Muchas gracias Mzurita,
    No he escrito antes porque andaba analizando todo lo que me indicas, que es bastante!!
    Me encaja mucho la idea de tener que subir y pasar los kms para una media, no lo tenía claro... aunque para 10ks ya lo hacía yo haciendo 12... aunque claro, no es lo mismo. También es cierto que veo difícil el entrenamiento eh, que hacer esos 21... buufff aunque me empieza a encajar más si bajo bastante el ritmo y me afincó por ejemplo a 5:30?? Y eso que ahora para esos 21 no me veo, tal vez si los 15 o 16...
    Iré subiendo el 10% por semana clásico en km de la larga no?
    Respecto a tiradas de calidad solo las hacía un par de meses antes de las carreras y hacía solo 2 semanas y la 3 hacía tirada sin ton ni son...

    Intentaré ir metiendo kms poco a poco, porque es cierto que ando en bastantes menos y es la respuesta que me temía aunque un poco dentro de mi. Creía que era la correcta.

    Los dicho un millón de gracias!!!
    Si, lo de subir el 10% por semana es Ok, pero entrenaría por tiempo y no por distancia, 60' 65', 70'... por poner un ejemplo, y siempre a un ritmo que te parezca cómodo, 5'30" puede ser silbar para unos o ir con la lengua fuera para otros, y como te he comentado, rondar 90'-100' por tirada ya estaría bien.

    Yo no hago <40' en un 10K, pero puedo correr suave entrenando a 5'15" durante 28-30km sin mucho desgaste, para que te hagas una idea. Pero probablemente mi capacidad aeróbica es mejor que la tuya, así que cuando equilibres tu entrenamiento harás <1h30 sin problemas

    Luego ten en cuenta realizar una semana mas suave en intensidad o duración de entrenamiento cada 3-4 semanas, eso se denomina descarga, por ejemplo en proporción 2:1 o 3:1, permite al cuerpo descansar más y asimilar mejor lo que vamos entrenando y previene el estancamiento.

    Saludos!
    Marcas Personales:
    5K: 20'26" (XXXVIII CP El Palo Málaga 2016)
    10K: 42'44" (Sevilla 10K Paseo María Luisa 2015)
    MM: 1h35'23" (MM Málaga 2016)
    M: 3h43'21" (M Málaga 2015)

    Objetivos 2016:
    <40' en 10K
    <1h35' en MM

  11. #11
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    12
    Perfecto!! Eso haré, aunque me va a costar ir por tiempos y no distancia...
    Los 5:30 es ir muy lento, pero es cierto que echándole kms ya otro gallo canta...
    Lo de bajar de 1:30 ni me lo planteaba ni loco aunque entrenare duro y con cabeza para ese 1:35 creo que tengo tiempo y me falta ganar distancia sin perder velocidad.

    Un millón de gracias me voy a basar en tus indicaciones y guardare el hilo para actualizar e informar de la efectividad del entreno, al menos en mi.

    Punta muy bien y me has aclarado muchas dudas y centrado bastante en el entrenamiento.
    Solo me queda hacerle...
    Creo que voy a sufrir más las tiradas largas que las de calidad... ajajaj

  12. #12
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    ¿Recomendais entonces pasar esos 21 kilometros en la tirada larga preparando una media maraton especificamente?
    Mi tirada larga semanal suele estar entorno a los 15 kilometros, y cuando preparo una media maraton subo hasta 18, pero no mas.

  13. #13
    Fecha de Ingreso
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    Cita Originalmente escrito por mateom Ver Mensaje
    ¿Recomendais entonces pasar esos 21 kilometros en la tirada larga preparando una media maraton especificamente?
    Mi tirada larga semanal suele estar entorno a los 15 kilometros, y cuando preparo una media maraton subo hasta 18, pero no mas.
    Depende del objetivo. Para principiantes o gente que se va para >2h lo de 18k puede ser ok, básicamente porque hacen la tirada larga al mismo ritmo de la carrera...

    Si tu objetivo es mejorar, tienes experiencia y ya quieres moverte sobre <1h40, si recomiendo superar la tirada larga, pero sin pasar de 2h (a ritmos mas suaves obviamente)

    Saludos!
    Marcas Personales:
    5K: 20'26" (XXXVIII CP El Palo Málaga 2016)
    10K: 42'44" (Sevilla 10K Paseo María Luisa 2015)
    MM: 1h35'23" (MM Málaga 2016)
    M: 3h43'21" (M Málaga 2015)

    Objetivos 2016:
    <40' en 10K
    <1h35' en MM

  14. #14
    Fecha de Ingreso
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    Cita Originalmente escrito por mzurita Ver Mensaje
    Depende del objetivo. Para principiantes o gente que se va para >2h lo de 18k puede ser ok, básicamente porque hacen la tirada larga al mismo ritmo de la carrera...

    Si tu objetivo es mejorar, tienes experiencia y ya quieres moverte sobre <1h40, si recomiendo superar la tirada larga, pero sin pasar de 2h (a ritmos mas suaves obviamente)

    Saludos!
    Yo estoy entorno al 1:30, y cuando preparo una media estiro la tirada larga hasta los 18 kms.
    Nunca he entrenado siguiendo un plan, siempre por mi cuenta, cogiendo de aqui y de alla.
    Para la proxima intentare subir algo mas de lo habitual.

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