Atletismo
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Iniciarse en cambios de ritmo

  1. #1
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    Iniciarse en cambios de ritmo

    Hola,

    Estaba buscando si había algun subforo para presentarse, pero dado que si lo hay no lo veo aprovecho para hacerlo aqui y consultar mi primera duda en el foro.

    Tengo 34 años, llevo unos 6 años practicando deporte de forma más o menos constante. Los ultimos 4 años de estos 6 he estado compaginando una carrera universitaria con trabajo a jornada completa, lo cual me ha dejado mucho menos tiempo del que me gustaria para mis aficiones, como lo es el deporte. Por ello también he cogido peso, tengo facilidad para ello todo sea dicho.

    Ahora peso 86kg para 177cm de altura, pero el 11 de Junio del 2016 pesaba 93kg. El 11 de Junio medio termine mis estudios y es por ello que he retomado el deporte de una forma más constante.

    Practico 4 deportes: Correr, Bici (Mtb y carretera), Padel y Snowboard (solo unos 7 dias al año).

    He hecho carreras populares de bici, de correr y un par de duatlones, siempre de forma ociosa sin marcarme objetivos.

    En mi mejor momento en 2012 llegue a hacer un 10k en 41:31 pero hoy en dia eso me resulta inalcanzable. siempre he entrenado por encima de 5 min/km incluso en 2012 cuando mejor estaba. Algun dia suelto 4:50 min/km pero rara vez... por aquel entonces debia pesar unos 77 kg, lo cual para mi esta muy bien, bajar mas se me antoja milagroso.

    Hoy día entreno corriendo entre 1 y 3 días a la semana con distancias de entre 6km y 10km. Siempre suelo ir bastante fuerte y hago pulsaciones medias por encima de 170ppm casi siempre, incluso algun dia sobre 180ppm con máximas de 199ppm. en junio de este año corria sobre 6:15/6:30 y hoy en dia suele hacer unos 5:15/5:25 min/km de media en los entrenos.

    Quería dar un salto en el running y empezar a correr por debajo de 5 min/km en entrenos, ese es mi objetivo. Creo que si me apuntase a un 10k y buscase marca podría rondar los 48-49 minutos pero sufriendo muchisimo y mi objetivo sería tener ese ritmo entrenando.

    Me he pasado toda la vida saliendo a entrenar "normal" y con normal quiero decir sin cambios de ritmo, ni series, ni por ppm ni nada, todo a un ritmo mas o menos constante y por sensaciones. Ahora me gustaría probar si metiendo cambios de ritmo podría mejorar algo.
    He pensado en que por ejemplo hoy que habitualmente saldria a correr 7 km, hacer el primer km muy suabe sobre 6:30, el siguiente a tope sobre 4:50, siguiente suave 6:30, siguiente a 4:50 es decir cambios de ritmo de 1 km.

    ¿Como lo veis?¿Esto me aportara alguna mejora?

    De ser bueno mi planteamiento y suponiendo que esta semana vaya a correr 3 días, a una media de 35-40 min por dia. ¿Cuantos dias deberia hacer cambios de ritmo?¿1, 2, los 3? ¿y... el resto de dias?

    Un saludo a todos.

  2. #2
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    Jan 2012
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    Si nunca has hecho, vete metiéndolos poco a poco en los rodajes, y con menos duración.

    Por ejemplo, si vas a hacer 7km, haz 4km rodando normal (esos 5:15-5:35 que dices), después mete 8x20seg, recuperando al ritmo normal lo suficiente para verte bien, y al final 2kms suave.
    Eso la semana 1. La semana 2 lo mismo pero 8x30seg. Semana 3 8x40, etc.
    Intenta meter siempre 3km para calentar y al menos otro más al finalizar.
    Cuando llegues a 8x1min, repitelo dos o tres semanas y después pasa a fartleks en plan calentar 3-4km, 1-2-3-2-1 recuperando lo mismo, soltar mínimo 1km.

    Te puede parecer poco o demasiado conservador, pero si nunca has hecho nada de esto, mejor poco a poco.
    Hacer cambios de 1 km partiendo de cero no te lo recomiendo.

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Oct 2016
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    12
    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    Si nunca has hecho, vete metiéndolos poco a poco en los rodajes, y con menos duración.

    Por ejemplo, si vas a hacer 7km, haz 4km rodando normal (esos 5:15-5:35 que dices), después mete 8x20seg, recuperando al ritmo normal lo suficiente para verte bien, y al final 2kms suave.
    Eso la semana 1. La semana 2 lo mismo pero 8x30seg. Semana 3 8x40, etc.
    Intenta meter siempre 3km para calentar y al menos otro más al finalizar.
    Cuando llegues a 8x1min, repitelo dos o tres semanas y después pasa a fartleks en plan calentar 3-4km, 1-2-3-2-1 recuperando lo mismo, soltar mínimo 1km.

    Te puede parecer poco o demasiado conservador, pero si nunca has hecho nada de esto, mejor poco a poco.
    Hacer cambios de 1 km partiendo de cero no te lo recomiendo.
    Gracias por tu respuesta chains. como he comentado esto es algo nuevo 100% para mi y por tanto tengo alguna duda con que quiere decir exactamante 8x20 seg:
    ¿significa 8 veces hacer 20 segundos a tope?¿cuanto descanso entre cada una de esas 8 series?
    saludos

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Jan 2012
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    Cita Originalmente escrito por aceitunanegra Ver Mensaje
    Gracias por tu respuesta chains. como he comentado esto es algo nuevo 100% para mi y por tanto tengo alguna duda con que quiere decir exactamante 8x20 seg:
    ¿significa 8 veces hacer 20 segundos a tope?¿cuanto descanso entre cada una de esas 8 series?
    saludos
    A tope tampoco pero rápido, no un sprint de 100m, vamos.
    Entre cada cambio corre al ritmo original el tiempo suficiente para notarte recuperado, sea el que sea. Si usas pulsómetro mira el pulso que llevas en el rodaje inicial y recupera hasta alcanzarlo.


    Por cierto, que acabo de releer y veo que dices que vas siempre "bastante fuerte". Eso no lo deberías hacer... Los rodajes se hacen suaves y fuerte se va cuando toca calidad (en este caso los momentos de cambio de ritmo).

    Y por último, mejorarías más si en vez de meter los cambios de ritmo corrieras 3 días a la semana durante 50 minutos a una hora por sesión, y con menos riesgo de lesiones.

  5. #5
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    Oct 2016
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    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    A tope tampoco pero rápido, no un sprint de 100m, vamos.
    Entre cada cambio corre al ritmo original el tiempo suficiente para notarte recuperado, sea el que sea. Si usas pulsómetro mira el pulso que llevas en el rodaje inicial y recupera hasta alcanzarlo.


    Por cierto, que acabo de releer y veo que dices que vas siempre "bastante fuerte". Eso no lo deberías hacer... Los rodajes se hacen suaves y fuerte se va cuando toca calidad (en este caso los momentos de cambio de ritmo).

    Y por último, mejorarías más si en vez de meter los cambios de ritmo corrieras 3 días a la semana durante 50 minutos a una hora por sesión, y con menos riesgo de lesiones.
    ok entonces, por lo que comentas, me convendría más alargar mis sesiones que meter cambios de ritmo.

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por aceitunanegra Ver Mensaje
    ok entonces, por lo que comentas, me convendría más alargar mis sesiones que meter cambios de ritmo.
    Eso es. El simple hecho de meter más kms ya te va a hacer mejorar.

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    Eso es. El simple hecho de meter más kms ya te va a hacer mejorar.
    Te he hecho caso. He hecho una salida de 55 minutos y a pulsaciones mas bajas de lo habitual, 165ppm de media y una velocidad de 5:55 min/km. Era por campo y habia bastantes cuestas por lo que me ha subido algo mas la frecuencia media de lo que iba a intentar que era sobre 155ppm.

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por aceitunanegra Ver Mensaje
    Te he hecho caso. He hecho una salida de 55 minutos y a pulsaciones mas bajas de lo habitual, 165ppm de media y una velocidad de 5:55 min/km. Era por campo y habia bastantes cuestas por lo que me ha subido algo mas la frecuencia media de lo que iba a intentar que era sobre 155ppm.
    Sigue así con constancia y ya verás las mejoras!

  9. #9
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    Has hecho caso un día,... sigue así un mes,... y después ya veremos los progresos.
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  10. #10
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    Ya he subido mis salidas habituales unos 12 minutos de media para meter más kms.

    Hoy voy a hacer mi primer dia de HIIT o Faltrek, un poco improvisado pero ya lo tengo todo en mi cabeza.

    Salgo de casa yendo suave, sobre 6:00 min el km hasta el tramo que quiero usar para hacer los cambios de ritmo, esto me da un total de 1700mts de calentamiento. Una vez llegado es un tramo de 300 metros que pica un poco para arriba. Mi idea es hacerlo a tope 4 veces (calculo que podré sobre 3:50 min/km), recuperando al deshacerlo a trote muy suave sobre 6:15 min/km.

    Con 4 series de ir a tope, mas las 4 de recuperación me salen 2400 metros. Mas 1700mts de vuelta a casa suave un total de 5800mts:

    1700 metros de ida calentando + 4 series de 300 metros a tope con sus 4 series de recuperación de 300 metros a trote suave + 1700 metros de vuelta a casa. Un total de 5800 metros en los que son 1200 metros a tope y 4600 a trote muy suave.

    Es mi primer día, a ver que tal. El domingo tengo un duatlon y me gustaría llegar lo mejor posible, por eso quiero meter este entrenamiento y el resto de dias hasta el domingo bici y correr muy suave

  11. #11
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    No me parece malo. Yo perdí 15 kilos en medio año con un plan parecido al tuyo

  12. #12
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    Entreno hecho como lo habia planificado. Se han hecho muy duras las series de 300 metros con perfil de subida, la cuarta y última serie he tenido que tener mucha fuerza de voluntad para no ahorrarmela

  13. #13
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    supongo que sera casualidad, pero ayer eche un padel, a los dos dias de mi primer dia con series y no me he sentido tan "enchufado" en la vida, que energía.
    Supongo que sera casulidad y/o efecto psicológico, pero esa fue la sensación.

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