Atletismo
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Empezar de nuevo después de lesion

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Jun 2014
    Mensajes
    27

    Empezar de nuevo después de lesion

    Hola a todos, queria haceros una consulta sobre la rutina semanal para empezar de nuevo después de estar parado 9 meses por lesión.

    Soy veterano >55 años y antes de la lesión llevaba unos 3 años corriendo, 4-5 salidas semanales, unos 50 kms. a ritmos lentos sobre 6' y de vez en cuando algun rodaje mas rapido o algun fartlek buscando algo de chispa.

    Estos meses de paron he salido en bici y algun dia caminar, aun asi he cogigo 4-5 kilos.
    Perdon por el tocho, pero era por dar alguna pista mas sobre mi consulta.

    He vuelto a correr hace pocas semanas, ritmos super suaves, intentando poco a poco coger la forma y mi rutina semanal de antes de la lesion, 3 veces a la semana subiendo kilometraje, hasta llegar a los 10 km por salida, pero a partir del km 6-7 me vengo abajo muscularmente y las pulsaciones se me disparan, lleve el ritmo que lleve.

    La consulta es:
    Es mejor 3 salidas de 10 kms o 4-5 de 7 kms. para volver a coger la forma? Como debería incrementar el kilometraje en cada salida?
    Gracias anticipadas.

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Sep 2016
    Mensajes
    32
    Hola, yo vuelvo después de un parón voluntario de 2 meses. El primer mes he estado saliendo 3 veces por semana (a ritmo muy suave, como máximo de 10 kms, tratando de ir bajo de pulsaciones e incrementando el volumen en menos del 10% semanal. Siempre comenzando y acabando muy muy suave). Ahora he aumentado a 4 salidas a la semana y voy notando mejoría de ritmos (a iguales pulsaciones). Eso sí, me está costando ir tantos kilómetros tan lento (por ejemplo 70 minutos sub 140 ppm), pero parece que está dando resultado (es un plan diseñado por Polar simulando la preparación para una maratón sobre 4 horas). De los 4 días: uno de intervalos, dos de carrera media y la tirada larga suave.
    10k 47:40
    MM 1:46:30
    M 4:05:14
    FART (72,5 Kms) 11:35:35

    Objetivo 2017: 101 Peregrinos

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