Atletismo
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Necesito ayuda/asesoramiento para mejorar el 1.000 (mi marca 3,43).

  1. #1
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    Oct 2015
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    Necesito ayuda/asesoramiento para mejorar el 1.000 (mi marca 3,43).

    Hola a todos, ya me he presentado en el apartado de presentaciones.

    Me llamo Francus, soy de Madrid y tengo 32 años.

    Ayer suspendi las pruebas físicas de la oposicion al CNP, mi peor puntuación fue en el 1.000 que lo hice en 3,43.

    Acudo a este foro para ver si alguien puede hacerme un pequeño plan o darme consejos para mejorar mi marca.

    A ver si soy capaz de resumir/explicar como ha sido mi ultimo año y medio desde que decidí prepararme para la Policía.

    Hoy es 27 de octubre de 2016, y comencé a prepararme hace un año y medio. Mido 1,84, y por entonces pesaba unos 95kg. Soy psicologo, y los ultimos dos años los he dedicado a estudiar a un master, es decir...todo el dia en clase, estudiando y cero actividad física.

    He tenido lesiones y muchos problemas a lo largo de este año, he ido a 3 traumatologos, 6 fisios, 1 osteopata, me han hecho plantillas, me han infiltrado corticoides, posteriormente 3 veces acido hialuronico, he ido a fisio-preparador deportivo a mejorar técnica de carrera, empece con unas zapatillas de running de 35euros del decathlon, continué por unas asics nimbus, me pase de golpe a correr con las newfeel del decathlon, y lo ultimo que compre hace un par de meses fueron las adios boost para entrenar que son las que mejor me han ido.

    Ha sido un año bastante desastroso en cuanto a entreno, empece a trotar despacito, a bajar peso y empezaron las lesiones las cuales me han permitido correr poco, a intervalos de descansos de muchos dias, etc..

    El caso, los ultimos dos meses he conseguido entrenar y al llegar a casa hielo y demás y consigo que los dolores no vayan a más.

    Mi entrenamiento ultimamente se ha basado en correr series de 400 a 1,30 aprox...perdiendo un segundo o dos por serie. Otros dias hago 1000, 800, 600, 2x400, 4x200, otros dias. Otros hago un 1000, con un par de 400... etc. nada concreto.. ultimamente he metido un dia de fartlek y de rodaje de 30min. El rodaje es algo que en pista/calle no he podido entrenarlo ni una vez en todo el año, ya que cuando corro despacio me duelen las rodillas. El aerobico lo hago en eliptica, con cambios de ritmo (175 pulsaciones/ 140 pulsaciones o simplemente 45 minutos a ritmo de 150/160 pulsaciones.

    Uno de los fisios/preparador fisico, me tuvo dos meses sin correr en pista ya que me mando gimnasio a tope para fortalecer cuadriceps, tibiales, arco plantar, tobillo, etc.etc.. Los ultimos dos meses tuve que centrarme en pista, ya que entre dominadas y otras cosas no me daba tiempo a todo.

    Ahora tengo en torno a 6 meses hasta la proxima convocatoria y me gustaría mejorar mi tiempo. El 5 esta en 3,24 a 3,19, me gustaría correr al menos para sacar un 5 (un 7 mejor claro..jeje), contando con que he corrido en 3,43 que es casi un 2.

    ¿que me recomendais? se que para correr en 3,20 el 1.000 no hace falta un plan de entreno muy pro. Pero si me asesorais os lo agradecería. He leido mucho sobre macrociclos, microciclos..etc.

    Creeis que debo empezar un par de meses fortaleciendo musculatura, y rodando poco a poco lo que pueda, y poco a poco añadir series? Por cierto ahora peso entre 75 y 76 kilos,pero mis piernas son finas.

    Siento enrollarme, no se muy bien que contar o que datos pueden ser interesantes.

    Espero poco a poco con vuestra ayuda llegar a algo.

    Un saludo y gracias de antemano (perdón por el rollo)

  2. #2
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    Oct 2015
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    Buenas

    En primer lugar lo que veo es cierta confusión en tus entrenamientos y también prisas por conseguir objetivos en poco tiempo.
    Para empezar, si ya trotando lento dices que te notas molestias en la rodilla, significa que algo estás haciendo mal. Correr, al contrario de lo que piensan muchos, no ha de doler. Por lo que creo que, efectivamente, has cometido un error al precipitarte metiendo series, despues de dos escasos meses entrenando. Tendras que esperar minimo seis antes de dar el paso a las series.
    Yo de momento me conformaria con salir a rodar tranquilo 3 o 4 veces por semana y complementar con alguna rutina de fuerza el resto de dias. Saludos.

  3. #3
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    Hola Omnia90, si la prisa viene por que tenía las pruebas fisicas el miercoles 26, y tenía que prepararme para correr los 1.000 no había por desgracia muchas otras opciones.

    Respecto a lo de la rodilla, he pasado por muchos fisios/osteopatas/medicos/traumatologos.... uno de mis ultimas visitas fue al jefe de los servicios medicos del Athletico de Madrid... Desde hace un año y medio que empece con los problemas de rodillas, no se me han terminado de "curar", hace 6 meses no podía no hace 4 series de 400, ahora por suerte, puedo meter mucho más volumen de series.

    Antes de hacer series tan a tope, estuve haciendo miles. La semana anterior a la prueba probe a salir a correr por el retiro, y pude hacer unos 5,5 km en unos 30min. y otro dia hice fartlek en pista mas o menos misma distancia mismo tiempo.

    Despues de un año de lesiones en rodilla, y hace poco en sacroiliaca, tras todas las opiniones de los fisios (y sobre todo del ultimo que me ha gustado mucho). Tengo que fortalecer mucho cuadriceps, isquios, tibiales, etc... para proteger la rodilla. Tengo una muy ligera rotación externa de cadera que se amplifica sobre todo a ritmos lentos (ya que la musculatura cuando corres más rápido, trabaja con más tensión y se equilibra un poco más), ademas de esa rotación externa de cadera que se ve sobre todo por que al llevar el talón al culo en carrera, este va hacia el interior con una ligera rotación tibio-femoral. Si corro despacio esto empeora las fuerzas que tiene que aguantar tendones y demás...

    Además de tener que fortalecer mucho, tengo un cuadriceps poco elongado, y un psoas-iliaco acortado, eso también hace que a no ser que corra muy rápido y fuerce el gesto, los talones no me suben como deberían subir. Mi técnica de carrera en la medida de lo posible la intento mejorar, pero no nos engañemos hay determinados gestos que solo son posibles de cambiar con trabaja muy intensivo y muy controlado sobre determinados músculos rotadores. Si tienes un piramidal acortado, y un sartorio flojo...por mucho que quiera correr con cadera, femur, tibia y tobillo alineados...jamas lo conseguiré si no trabajo muscularmente fuerza y flexibilidad.

    El principal problema es que se trata de una oposición, no tengo tiempo de tomármelo con excesiva calma... Realmente llevo entrenando 1 año, pero a trompicones, cuando no he podido correr he metido mucho trabajo de gimnasio y eliptica que me permite apretar todo y más.

    Por lo tanto, me gustaría que alguien me asesorara en un plan de entreno para bajar de 3,43 a 3,20 el 1.000 en 6 meses, pensando que no tengo problemas de ningún tipo. Luego yo ajustaría las intensidades para no forzar.

    Es decir algún plan por ejemplo de 2 meses, 2meses y 2 meses. en el que centre cada fase en alguna característica importante para la carrera del 1000.

    Gracias

  4. #4
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    Hola de nuevo

    Me reitero en que no deberias tener prisas por llegar a determinada marca, teniendo en cuenta los problemas que mencionas. Igual el planteamiento en tu caso debería ser llegar hasta donde puedo, en lugar de llegar hasta donde quiero. A veces ocurre que la mente quiere una cosa pero el cuerpo no va a la par, que es lo que creo que te está ocurriendo. Con lo cual, siento ser pesimista pero creo que lo que te va a tocar es hacer un trabajo de recuperación más que uno específico para bajar marca. Si me equivoco, que alguien de este foro me lo diga, pero es como lo veo.
    Si también tienes problemas con rodar lento, como mucho metería algún cambio de ritmo durante la sesión y eso sí, muchos ejercicios de técnica de carrera, pero no apretaría mucho más. Saludos.

  5. #5
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    Estás empezando la casa por el tejado. Vas irremediablemente a caer lesionado.
    Media Aranjuez 2015: 1h22'22''
    Maratón Madrid 2015: 2h59'36''
    Madrid Segovia 100kms 2015: 11h12'40''
    Maratón Valencia 2015: 2h59'15''
    Media Getafe 2017: 1h20'35"
    http://triaraujo.blogspot.com.es/

  6. #6
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    gracias por la advertencia. Pero solo pido un plan de entrenamiento jeje no que me digáis si debo o no debo hacerlo. jeje. Ya se que entrenando duro uno puede caer lesionado.

  7. #7
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    Yo de ti dejaria las series para mas adelante,para ponerte a entrenar duro necesitas una base de kilometros prueba de salir durante tres meses cuatro o cinco veces semanales solo a rodar sobre los seis minutos kmt, salidas de una hora, minimo unos 60 kmt semanales, cuida mucho la superficie donde vayas a entrenar, descarta totalmente aceras y asfalto, corre en tierra compactada, (caminos rurales) hierba (campos de golf) arena compactada y algo de tartan.
    Cuando tengas muchos kmt en las piernas prueba con los cambios de ritmo y entrenos a intervalos.
    Saludos.
    5K 18`10"
    10K 37´20"
    M.M. 1h. 16' 40"
    Mrth. 2h. 49' 25"
    Todo en los años noventa

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