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Carga de hidratos previo Maratón

  1. #1
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    Carga de hidratos previo Maratón

    Hola, me gustaría saber si alguien que haya corrido un maratón, alguna vez ha hecho una carga de hidratos y si le ha funcionado en cuanto a sensaciones.

    Tengo entendido que si la ultima semana, (durante los primeros 4 días) bajas considerablemente los HC y viernes y sábado haces una buena carga de ellos repercute a la hora de maximizar el rendimiento.

    Gracias

  2. #2
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    Aumentar la ingesta diario de hidratos durante esta última semana también proporciona las mismas ventajas y no es tan molesta como la descarga de hidratos. No quiero decir que no funcione la descarga, pero no ha demostrado mejor rendimiento que simplemente comer durante la última semana todos los días una buena cantidad de hidratos.

    Saludos,


  3. #3
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    Te enlazo lo que cuenta Toni Peña en su blog al respecto:

    ¿Qué comer antes de una maratón (y durante y después)?

    Juan Romero ...

    https://aprendeacorrer.wordpress.com...ara-que-sirve/

    Carles Castillejo (que es la que yo sigo) ...

    Carles Castillejo: Como afrontar la semana del maraton: nutrición

    Y éste enlace apoya lo que comenta a_didac ...

    La dieta del maratoniano (2): la semana previa, sobrecarga de hidratos

    Saludos
    Mi equipo:
    - Asfalto: Asics Noosa Tri 10 + Saucony Guide 9 + Nike Structure 19
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  4. #4
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    A nivel popular me parece algo innecesario y, como el propio castillejo indica en el link de machacao, las sensaciones físicas y mentales durante esos días de dieta no son las mejores antes de una prueba tan exigente como un maratón.
    Su idea, reducir pero no evitar los hidratos, es más sensata si se quiere probar algo nuevo.
    Yo soy partidario de seguir con una dieta equilibrada, como el resto del año, y cargar los últimos días.

  5. #5
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    Los ejemplos de machacao son de atletas veteranos que en su momento era lo que se hacía entre los élites y no tan élites. Con el tiempo se ha preferido quitar la primera fase del método porque causa más problemas que beneficios. Volverse un talibán dietetico y quitar los HC de golpe esos primeros tres días, genera consecuencias que pueden a más de un corredor quitarle todo posible beneficio por la dieta.

    Con ello no quiero decir que no tenga un buen efecto la dieta desasociada escandinava, pero creo que no es de recibo darse más tute llegados a este punto de la preparación con todo lo que uno lleva... Indiferentemente seas un tío de 4 horas como de 2:30.

    El método más sencillo y que no genera peor resultados de por si, es en los últimos 3 días ingerir mayor cantidad de hidratos. Irse a 15g por kg o cosas así, entorno a los 500g diarios de HC es suficiente...


  6. #6
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    Gracias por las aportaciones.

  7. #7
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    Un apunte más, si me lo permite el OP: la capacidad de almacenar glucógeno en músculos y en hígado, tiene un límite; al sobrepasar la máxima capacidad de depósito, todos los hidratos de carbono que tomemos se transformarán en grasa. Además, el glucógeno se almacena unido al agua, así que es normal que cuando nuestros depósitos estén llenos de glucógeno nuestro peso corporal aumente.

    Dicho ésto, los días previos al maratón no conviene "atiborrarse" de HC (y menos si son simples -los dulces-). Si no se realiza una descarga previa tampoco le veo mucho sentido a meter 3 días seguidos de carga, máxime cuando en esos 3 días no se hace actividad alguna. No sé, en mi opinión, casi es peor llegar a la línea de salida con malas sensaciones de peso y/o pesadez.

    Haciendo cálculos rápidos:
    - 1 gramo de hidratos de carbonos son 4Kcal
    - 1 gramo de proteínas son 4Kcal
    - 1 gramo de grasas son 9Kcal

    Si se recomienda una dieta, durante la fase de carga, de 500-600 gramos de hidratos + 125 gramos de proteínas + 60 gramos de grasas:

    600 x 4 + 125 x 4 + 60 x 9 = 3.440 Kcal diarias

    Si durante estos 3 días, no hacemos actividad alguna, nuestro IMB (Indice Metabólico Basal) + consumo por actividad sedentaria = 2.200 Kcal más o menos ... luego nos sobran unas 1.220 Kcal al día que se van a convertir ¿en qué? ¿en un aumento de peso no deseado?

    En fin, que igual todo se resume en seguir haciendo una dieta saludable ... ¡vaya usted a saber!

    Saludos y perdón por la "paja mental"
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  8. #8
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    De perdón nada, toda opinión es bienvenida al hilo a mi modo de ver.

    Cita Originalmente escrito por machacao Ver Mensaje
    [..]Si no se realiza una descarga previa tampoco le veo mucho sentido a meter 3 días seguidos de carga, máxime cuando en esos 3 días no se hace actividad alguna. No sé, en mi opinión, casi es peor llegar a la línea de salida con malas sensaciones de peso y/o pesadez. [..]
    Saludos y perdón por la "paja mental"
    Sobre esto que dices, no entiendo porque debe hacerte llegar a la linea de meta con sensación de pesadez o malestar al consumir tres días una ingesta superior a 500g de hidratos sin previa fase de vaciado.

    De hecho, sobre esto hay un estudio que incluso llega a afirmar que una dieta entorno a 500g de hidratos diarios podría ser perfecta para un deportista de larga distancia en su día a día. High-carbohydrate diet for long distance runners--a practical view-point.


  9. #9
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    Habla de unos 9gr/kilo, con aporte extra de vitaminas, y lo más importante, para corredores con un volumen de 100-160kms semanales.
    El estudio no está enfocado en el corredor popular, vamos.

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    Habla de unos 9gr/kilo, con aporte extra de vitaminas, y lo más importante, para corredores con un volumen de 100-160kms semanales.
    El estudio no está enfocado en el corredor popular, vamos.
    Será que no hay populares que corren 100km o más semanales. No hablo de que su rendimiento sea de élite, pero a nivel de volumen como los élite casi... En este foro hay varios de hecho y muchos más que he podido conocer. Y no son de 2h 10m o sub2h20 que diríamos que son élite para mí..


  11. #11
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    El porcentaje de corredores populares que pasa de 100kms semanales es pequeño, basta mirar rankings de grupos en strava, endomondo, etc para verlo.
    Por ejemplo, en el grupo de foroatletismo de strava y durante la semana pasada, 7 corredores de 304 pasaron de 100km. Un 2,3% no es significativo.

  12. #12
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    Está claro que hay más de 50 y 60 km semanales, pero el dato de strava o endomondo tampoco es significativo.

    Aún así, creo que es un dato a tener en cuenta, si vamos a hacer una preparación de una maratón con semanas de 100km o más, una dieta muy alta en hidratos no es negativa como se puede pensar... Otra cosa es como ingerir esos HC... siempre mejor a través de tuberculos y no de harinas refinadas. El arroz en moderación también es más interesante que las harinas.


  13. #13
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    Hombre... Si los datos de Strava no son significativos tampoco será conveniente generalizar un estudio realizado sobre 7 corredores, todos ellos hombres, ¿no?

    En cualquier caso y para cualquiera interesado, yo tendría cuidado de seguir esta dieta durante mucho tiempo, en todo caso 3 días máximo, por precaución.

  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    Hombre... Si los datos de Strava no son significativos tampoco será conveniente generalizar un estudio realizado sobre 7 corredores, todos ellos hombres, ¿no?

    En cualquier caso y para cualquiera interesado, yo tendría cuidado de seguir esta dieta durante mucho tiempo, en todo caso 3 días máximo, por precaución.
    El problema es que en dietética se puede demostrar cualquier cosa y también lo contrario. Parece que esta admitido que los últimos estudios afirman que una descarga de hc no aporta nada durante el proceso de carga, sin embargo una dieta de medio plazo basada en grasas (cetogenica) y no en hidratos, reacondiciona el cuerpo al consumo prioritario de grasas lo que en una carrera de resistencia como el maratón es de suma importancia.

    Saludos. Lobo.
    Que tus manos siempre estén ocupadas, que tus pies siempre sean veloces y que tengas una fuerte base para cuando el viento cambie de golpe... Que tu corazón siempre esté alegre
    Bob Dylan

  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    Hombre... Si los datos de Strava no son significativos tampoco será conveniente generalizar un estudio realizado sobre 7 corredores, todos ellos hombres, ¿no?

    En cualquier caso y para cualquiera interesado, yo tendría cuidado de seguir esta dieta durante mucho tiempo, en todo caso 3 días máximo, por precaución.
    No generalice nada chains, ni siquiera dije que estaba a favor, sólo dije que había un estudio que incluso afirmaba que una dieta de 500 gramos de hidratos era adecuado para corredores de larga distancia...

    Cita Originalmente escrito por a_didac Ver Mensaje
    De hecho, sobre esto hay un estudio que incluso llega a afirmar que una dieta entorno a 500g de hidratos diarios podría ser perfecta para un deportista de larga distancia en su día a día. High-carbohydrate diet for long distance runners--a practical view-point.


  16. #16
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    Cita Originalmente escrito por a_didac Ver Mensaje
    No generalice nada chains, ni siquiera dije que estaba a favor, sólo dije que había un estudio que incluso afirmaba que una dieta de 500 gramos de hidratos era adecuado para corredores de larga distancia...
    Y yo simplemente he puntualizado lo poco aplicable que es al grueso de foreros en base al grupo de corredores con los que se han hecho las pruebas.
    Hay gente que se queda con el titular y no lee los artículos, y luego pasa lo que pasa.

  17. #17
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    No sé hasta que punto dará beneficios una dieta u otra... Pero vamos, yo no haría experimentos la última semana del maratón. Y menos con dietas que te puedan dejar con el cuerpo patas arriba. Comer equilibrado, y meter algo más de hidratos los días anteriores. Para el corredor popular creo que es más importante llegar con buenas sensaciones y confianza, que llegar con una semana a pedales y 100Kcal más en el cuerpo.

  18. #18
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    Comienzo con que yo no he hecho nunguna martatón, mi radio llega a las MM.
    Parece razonable que los efectos (beneficios) de la dieta disociada se manifiesten con independencia de la distancia, no?
    Me dediqué una semana previa a una 10K a descargar HC y a recargarlos después. Por probar, vaya. No lo hice de manera superestricta, pero sí los bajé mucho de domingo a miércoles y luego a tope hasta la 10K.
    Me fue fatal. Noté... cómo decirlo... desequilibrios en mi rutina de comidas que me incomodaban. Terminé la 10K con malísimas sensaciones. Claramente no se lo achaco sólo a eso, pero estoy muy convencido de que algo contribuyó.
    De normal ya cuido mucho lo que como (pero sin paranoias, eh!). No hago dieta alguna.
    La semana previa cuido aún más: poco HC simples, grasas "buenas", proteinas, ensaladitas con algas y semillas y aceite rico rico... En realidad se lo dejo encargado a mi mujer y ella lo borda.
    Comer sano, es lo que a mí me sirve.

    Mi aportación.

  19. #19
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    Cita Originalmente escrito por a_didac Ver Mensaje
    Está claro que hay más de 50 y 60 km semanales, pero el dato de strava o endomondo tampoco es significativo.

    Aún así, creo que es un dato a tener en cuenta, si vamos a hacer una preparación de una maratón con semanas de 100km o más, una dieta muy alta en hidratos no es negativa como se puede pensar... Otra cosa es como ingerir esos HC... siempre mejor a través de tuberculos y no de harinas refinadas. El arroz en moderación también es más interesante que las harinas.
    Yo creo que a "esos niveles" va a depender de cada atleta y de sus caracteristicas. Lo que está claro es que 100-160km semanales no son moco de pavo y que con sesiones exigentes de calidad el cuerpo necesita un nivel de nutrición bastante preciso.

    Para algunos puede que sea con algo mas de HC y para otros puede significar mas proteina y/o suplemetos vitaminicos.

    Sobre el tema de descarga de HC previa carga, yo no lo recomendaria a algun popular que se lo plantee como algo basico pero puedo entender que haya populares de nivel alto que ya se apor temas de rutinas y de sensaciones prefieran practicarlo.

    Por mi parte, no lo veo necesario ni recomendable para populares en general. Lo que si recomendaria es una rebaja adecuada de cantidades en general a principios de semana de maraton ya que la rebaja de volumen es considerable y nuestro cuerpo no necesita de las mismas cantidades. Y la carga con 2-3 dias antes es suficiente.

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