Atletismo
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Consejos sobre mi planificación opositor bombero

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Sep 2009
    Mensajes
    15

    Consejos sobre mi planificación opositor bombero

    Hola, aquí un ex opositor que quiere volver a ponerse en forma y tengo unas dudas.

    Primero comentar:

    Me vais a decir:

    Búscate un buen preparador, te juegas una plaza.
    Cierto, pero estuve con varios en el pasado y no me fue bien, nada personalizado, casi lo mismo para todos y así estancamiento y lesiones.

    Me han recomendado un entrenador (amigos bomberos) pero para más adelante cuando ya haya recuperado mi forma para empezar a meterle caña específico .

    Los consejos que necesito es para ayudarme a que mi planning de entreno sea óptimo en volumen de trabajo y trasferencia para hacer las cosas bien. He estado leyendo sobre ciclos de entreno, preparación etc.

    PRUEBAS A PREPARAR (sin fecha, pero pongamos 6 meses-1 año)

    1.000 m. < 3'15''
    Dominadas < 30
    Cuerda 6 m. < 7 seg.
    Press banca (resistencia o peso máximo)
    Circuito subida escaleras, arrastre, cargar etc.
    Piscina < 1'45'' buceo + 75m o 100m
    (Por ahora no voy a entrenar prueba de velocidad)

    Mi planning en mesociclos es:

    - Acondicionamiento (6 semanas):
    - Específico (10 semanas)
    - Competición (8 semanas)
    - Transición (1 semanas)
    - Específico 2 (8 semanas)
    - Competición 2 (6 semanas)
    - Transición 2 (2 semanas)

    - Acondicionamiento (6 semanas) (FINALIZADO)

    Carrera: trote suave 3 veces por semana.
    Gimnasio: toma de contacto, fullbody.
    Piscina: 1 día


    - Específico (10 semanas) (FINALIZADO)

    Carrera: 3 días: trote corto, trote suave y farlek.
    Gimnasio: .3 días, rutina de hipertrofia
    Piscina: 1 día


    - Competición (8 semanas) (ACTUAL)

    Carrera: 3 días: tirada larga, series/cuestas/hitt, carrera en circuito (subiendo escaleras, saltos, sentadillas, flexiones, etc).
    Gimnasio: 3 días,

    Día 1: dominadas resistencia (pirámide, negativas, etc)
    Dia 2: fuerza máxima, técnica cuerda, press banca < 6 repeticiones + accesorios de triceps, hombros, antebrazos, abs en repeticiones más altas y menos descanso.
    Día 3: dominadas lastradas, remos, complementos de biceps y antebrazos.
    Piscina: 2 días


    - Transición (1 semana)
    Semana de descarga.

    - Específico 2 (8 semanas)

    Carrera: 4 días: tirada (40-50'), series/cuestas/hitt, carrera en circuito (subiendo escaleras, saltos, sentadillas, flexiones, etc), series largas
    Gimnasio: 4 días, 2 días fuerte y 2 más suaves, más específico en subidas a cuerda, dominadas con y sin lastre, press banca resistencia o fuerza pura + complementos como el periodo anterior.


    Piscina: 2 días

    - Competición 2 (6 semanas)
    Según mi estado ya tal vez con entrenador

    - Transición 2 (2 semanas)
    Descanso total para recuperar el SNC y descanso activo.


    DUDA PRINCIPAL:
    ¿Es necesario meter ejercicios en gimnasio con carga para piernas o es suficiente con hacer cuestas, escaleras, ejercicios sin peso como sentadillas con salto, saltos a banco, tijeras etc?

    Sobre todo para mejorar en la subida de escaleras que pueden ser unas 8 plantas.

    De ser recomendable meter algún ejercicio con carga, ¿cómo y qué intensidad para no tener las piernas cargadas y poner hacer las series/hitt?

    Se aceptan consejos, sugerencias o lo que se ocurra para hacer las cosas bien fortaleciendo para la exigencia que requiere.

    Muchas gracias.

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Nov 2012
    Mensajes
    169
    Cita Originalmente escrito por CarmaZone Ver Mensaje
    Hola, aquí un ex opositor que quiere volver a ponerse en forma y tengo unas dudas.

    Primero comentar:

    Me vais a decir:

    Búscate un buen preparador, te juegas una plaza.
    Cierto, pero estuve con varios en el pasado y no me fue bien, nada personalizado, casi lo mismo para todos y así estancamiento y lesiones.

    Me han recomendado un entrenador (amigos bomberos) pero para más adelante cuando ya haya recuperado mi forma para empezar a meterle caña específico .

    Los consejos que necesito es para ayudarme a que mi planning de entreno sea óptimo en volumen de trabajo y trasferencia para hacer las cosas bien. He estado leyendo sobre ciclos de entreno, preparación etc.

    PRUEBAS A PREPARAR (sin fecha, pero pongamos 6 meses-1 año)

    1.000 m. < 3'15''
    Dominadas < 30
    Cuerda 6 m. < 7 seg.
    Press banca (resistencia o peso máximo)
    Circuito subida escaleras, arrastre, cargar etc.
    Piscina < 1'45'' buceo + 75m o 100m
    (Por ahora no voy a entrenar prueba de velocidad)

    Mi planning en mesociclos es:

    - Acondicionamiento (6 semanas):
    - Específico (10 semanas)
    - Competición (8 semanas)
    - Transición (1 semanas)
    - Específico 2 (8 semanas)
    - Competición 2 (6 semanas)
    - Transición 2 (2 semanas)

    - Acondicionamiento (6 semanas) (FINALIZADO)

    Carrera: trote suave 3 veces por semana.
    Gimnasio: toma de contacto, fullbody.
    Piscina: 1 día


    - Específico (10 semanas) (FINALIZADO)

    Carrera: 3 días: trote corto, trote suave y farlek.
    Gimnasio: .3 días, rutina de hipertrofia
    Piscina: 1 día


    - Competición (8 semanas) (ACTUAL)

    Carrera: 3 días: tirada larga, series/cuestas/hitt, carrera en circuito (subiendo escaleras, saltos, sentadillas, flexiones, etc).
    Gimnasio: 3 días,

    Día 1: dominadas resistencia (pirámide, negativas, etc)
    Dia 2: fuerza máxima, técnica cuerda, press banca < 6 repeticiones + accesorios de triceps, hombros, antebrazos, abs en repeticiones más altas y menos descanso.
    Día 3: dominadas lastradas, remos, complementos de biceps y antebrazos.
    Piscina: 2 días


    - Transición (1 semana)
    Semana de descarga.

    - Específico 2 (8 semanas)

    Carrera: 4 días: tirada (40-50'), series/cuestas/hitt, carrera en circuito (subiendo escaleras, saltos, sentadillas, flexiones, etc), series largas
    Gimnasio: 4 días, 2 días fuerte y 2 más suaves, más específico en subidas a cuerda, dominadas con y sin lastre, press banca resistencia o fuerza pura + complementos como el periodo anterior.


    Piscina: 2 días

    - Competición 2 (6 semanas)
    Según mi estado ya tal vez con entrenador

    - Transición 2 (2 semanas)
    Descanso total para recuperar el SNC y descanso activo.


    DUDA PRINCIPAL:
    ¿Es necesario meter ejercicios en gimnasio con carga para piernas o es suficiente con hacer cuestas, escaleras, ejercicios sin peso como sentadillas con salto, saltos a banco, tijeras etc?

    Sobre todo para mejorar en la subida de escaleras que pueden ser unas 8 plantas.

    De ser recomendable meter algún ejercicio con carga, ¿cómo y qué intensidad para no tener las piernas cargadas y poner hacer las series/hitt?

    Se aceptan consejos, sugerencias o lo que se ocurra para hacer las cosas bien fortaleciendo para la exigencia que requiere.

    Muchas gracias.
    A ver,

    es imposible aconsejarte sin saber tu estado físico ni tus debilidades y fortalezas. Te daré mi opinión de mi experiencia opositando al cuerpo de bomberos.

    En la etapa actual en la que te encuentras yo no metaría tiradas largas, a no ser que lo que consideras largas sean 5 o 6 km. La mayoría de pruebas priman la fuerza máxima. Es cierto que correr 1 km requiere resistencia, pero en un grado mucho menor que un tres mil. Así que yo metería tiradas no muy largas y muchas series cortas.

    Yo no metería resistencia en dominadas, primaría el trabajo de fuerza con dominadas lastradas. En todo caso, si lo haces, no dejaría un entreno entero para ello. Las dominadas son una prueba de fuerza primordialmente.

    Poco press banca. Supongo que en la prueba debes ir sobrado porque solo lo trabajas un día. Si es así, al menos, hazlo al principio del entreno para darle prioridad sobre otros ejercicios.

    Tampoco metería trabajo de bíceps y antebrazo el día que te lastras en domindas, que ya suficiente trabajan. De hecho, yo ni los haría. Mucha tela para los brazos. Piensa que con tanta dominada y cuerda los bíceps trabajan mucho. Me parece mayor el riesgo de sobrecarga que el posible beneficio que reporta (para mí ninguno).

    8 semanas de trabajo de competición me parece muchísimo. Se supone que la competición es el momento de máximo rendimiento y dudo que dos meses preparándote a saco sin ni unos días de descarga te vaya a ir bien. De hecho creo que, en general, hay pocas (poquísimas) semanas de descanso/transición entre etapas. Se suele planificar una semana de descarga cada mes, a lo sumo cada mes y medio cuando se trabaja fuerza máxima.

    Suerte

    PS: Yo me plantearía lo del entrenador, ni que sea para una planificación de lo que te falta hasta la oposición ;-)

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Sep 2009
    Mensajes
    15
    Buenas, primero de todo gracias por contestar, intenté ser lo más específico que pude pero tuve que dejar cosas en el tintero sin poner que parecía eso un relato.

    La verdad es que es complicado hacer un plan de entreno con tantos tipos de entreno diferentes en una misma semana y que no afecten entre ellos. (gym, natación y carrera).

    Cita Originalmente escrito por Pisistrato Ver Mensaje
    A ver,

    es imposible aconsejarte sin saber tu estado físico ni tus debilidades y fortalezas. Te daré mi opinión de mi experiencia opositando al cuerpo de bomberos.

    Mi forma actual pues no es la mejor, ya que voy pasado de peso y con la fuerza máxima que tengo por ahora no estoy ligero como debería. mido 1,76, 84 kgs y 19% grasa, por lo tanto estoy en proceso de perder grasa y hacer efectivo el músculo que tengo.

    En la etapa actual en la que te encuentras yo no metaría tiradas largas, a no ser que lo que consideras largas sean 5 o 6 km. La mayoría de pruebas priman la fuerza máxima. Es cierto que correr 1 km requiere resistencia, pero en un grado mucho menor que un tres mil. Así que yo metería tiradas no muy largas y muchas series cortas.

    Efectivamente, cuando hablo de tiradas largas me refiero a 50'-1h en rango de pulsaciones por dejado del 75%.

    Por lo tanto los días de carrera sería 1 día tirada larga (aeróbica) y el resto enaeróbico con carrera por terreno con desniveles, circuito, series, hitt, cuestas.


    Yo no metería resistencia en dominadas, primaría el trabajo de fuerza con dominadas lastradas. En todo caso, si lo haces, no dejaría un entreno entero para ello. Las dominadas son una prueba de fuerza primordialmente.

    Lo había pensado así porque como estoy en proceso, pues fallo tanto en fuerza máxima como en resistencia, me cuesta por ejemplo mantenerme colgado 1' seguido, de ahí de combinar 2 días de dominadas con lastre y 1 de trabajó más excéntrico

    Poco press banca. Supongo que en la prueba debes ir sobrado porque solo lo trabajas un día. Si es así, al menos, hazlo al principio del entreno para darle prioridad sobre otros ejercicios.

    Press voy progresando bien durante éstas semana aumentando mi 1 RM, de todas formas, más adelante, donde puse 4 días de gym, entraría press banca 2 días ya buscando más tema pre-oposición

    Tampoco metería trabajo de bíceps y antebrazo el día que te lastras en domindas, que ya suficiente trabajan. De hecho, yo ni los haría. Mucha tela para los brazos. Piensa que con tanta dominada y cuerda los bíceps trabajan mucho. Me parece mayor el riesgo de sobrecarga que el posible beneficio que reporta (para mí ninguno).

    Dichos ejercicos complementarios son de fuerza resistencia, trabajando con series 12-18 y descansos menores. La idea la saqué de un artículo hablando del entreno para opositores.

    8 semanas de trabajo de competición me parece muchísimo. Se supone que la competición es el momento de máximo rendimiento y dudo que dos meses preparándote a saco sin ni unos días de descarga te vaya a ir bien. De hecho creo que, en general, hay pocas (poquísimas) semanas de descanso/transición entre etapas. Se suele planificar una semana de descarga cada mes, a lo sumo cada mes y medio cuando se trabaja fuerza máxima.

    Toda la razón, por lo que ya había pensado que esas 8 semanas en verdad son 10, 4 fuerza + 1 descarga.

    Suerte

    PS: Yo me plantearía lo del entrenador, ni que sea para una planificación de lo que te falta hasta la oposición ;-)

    Ya, pero como no estoy por ahora en mi mejor forma y no hay ni fecha pues prefiero por mi cuenta y cuando se sepa que va a salir ya buscar alternativa profesional.
    Todo lo que he confeccionado ha sido investigando y recopilando acerca de tipos de entreno y combinaciones por ciclos, es algo que me gusta ir aprendiendo y saber confeccionarme éstas cosas.

    ¿Qué me recomiendas con respecto al entreno para subida a torre? Ya que por la 5º ó 6º planta las piernas empiezan a desfallecer y no sé si habría que meter algo de gym de fortalecimiento (usando pesas me refiero, o resistencia o fuerza máxima) o si por el contrario con pliométricos, cuestras, escaleras, sentadillas sin peso etc podría ser suficiente.

    Cualquier datos que necesites para consejos o algo sin problema.

    Muchas gracias y Saludos.

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Nov 2012
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    169
    Cita Originalmente escrito por CarmaZone Ver Mensaje

    ¿Qué me recomiendas con respecto al entreno para subida a torre? Ya que por la 5º ó 6º planta las piernas empiezan a desfallecer y no sé si habría que meter algo de gym de fortalecimiento (usando pesas me refiero, o resistencia o fuerza máxima) o si por el contrario con pliométricos, cuestras, escaleras, sentadillas sin peso etc podría ser suficiente.
    Lo siento mucho, nunca he realizado una prueba parecida y solo puedo recomendarte obviedades (sentadillas, zancadas, saltos al cajón, etc.).

    En cambio sí puedo asegurarte que te sobran quilos, yo me quitaría unos 10. Sin bajar el peso, da igual lo que entrenes. A medida que bajes peso mejorarás tus marcas en prácticamente todo (menos en press banca que te pasará lo contrario). Te tocará hacer dieta, sí o sí. Perderás algo de músculo si lo haces rápido, pero por el porcentaje de grasa en relación a tu peso deduzco que algo de pérdida te puedes permitir.

    Fallas en dominadas por exceso de peso. Trabaja fuerza máxima y de vez en cuando, a medida que adelgaces, mete un día de elevado número de repeticiones. Yo hacía series de 3 o 5 repeticiones con 20 o 25 kg de lastre, por ejemplo. No sé como están tus codos, así que si hace poco que entrenas, cuidado. Cuando me quitaba el lastre, volaba.

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Sep 2009
    Mensajes
    15
    Cita Originalmente escrito por Pisistrato Ver Mensaje
    Lo siento mucho, nunca he realizado una prueba parecida y solo puedo recomendarte obviedades (sentadillas, zancadas, saltos al cajón, etc.).

    En cambio sí puedo asegurarte que te sobran quilos, yo me quitaría unos 10. Sin bajar el peso, da igual lo que entrenes. A medida que bajes peso mejorarás tus marcas en prácticamente todo (menos en press banca que te pasará lo contrario). Te tocará hacer dieta, sí o sí. Perderás algo de músculo si lo haces rápido, pero por el porcentaje de grasa en relación a tu peso deduzco que algo de pérdida te puedes permitir.

    Fallas en dominadas por exceso de peso. Trabaja fuerza máxima y de vez en cuando, a medida que adelgaces, mete un día de elevado número de repeticiones. Yo hacía series de 3 o 5 repeticiones con 20 o 25 kg de lastre, por ejemplo. No sé como están tus codos, así que si hace poco que entrenas, cuidado. Cuando me quitaba el lastre, volaba.
    Efectivamente lo de los kilos lo sé, de hecho ya bajé de 88 a 84, mi objetivo principal es pasar de 84kg y 19% grasa a aprox 72-74 y 10-12% grasa, ya estoy cuidando la comida.

    Voy a meter para piernas sentadillas, zancadas, pliométricos, escaleras y cosas así, con mi propio peso corporal para fuerza resistencia que es lo que fallo.

    Ya sé el problema de codos, ya lo sufrí años atrás con la cuerda, voy metiendo lastre progresivo y un día de resistencia para ir cogiendo base.

    Gracias y Salu2!!!

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