Atletismo
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Kilometraje semanal para principiante con vistas a una 10k

  1. #21
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    Aug 2013
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    Jajajaja, espera espera que ahora igual te desmorivo jajajaja.
    A veces, con las APPs que usan (lógicamente) el GPS para salir a correr, suelen cometer pequeños fallos en las distancias (y a veces no tan pequeños), que resultan en unos ritmos falsos, ahora bien, si has conseguido hacer ese ritmo en 2km seguidos, me imagino que estará bien Kilometraje semanal para principiante con vistas a una 10k.
    Es que a mi novia le pasó algo similar que le dio una media buenísima, ojeé los ritmos parciales y el GPS le hizo algo raro en un km que le daba un ritmo para ganar oro olímpico jejejeje.
    Pues vaya vaya, vas como una moto, ya te digo, las apps de correr motivan mucho, y si usas una tipo Strava que es gratis y es también red social donde te puedes comparar con gente de tu nivel y de tu zona.... el éxito está asegurado jajajaja. No veas cuantas veces salí a correr porque veía que los colegas hacían salidas largas y me veía en la obligación de ponerme las zapas para no quedarme atrás 🤣🤣🤣

  2. #22
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    Aug 2013
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    Ah, y oye, eso que dices que lo de ritmo 5'km no es para tanto.... si es un ritmazo!

  3. #23
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    Jan 2017
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    Hola runnerdefamilia!.La verdad es que el tema de los ritmos no me preocupa, por ahora, si no que más bien me produce curiosidad y asombro, por lo agradecido que puede llegar a ser nuestro cuerpo y esto del running en tan poquito tiempo. La adaptación del cuerpo humano a las circunstancias que se le presenten es algo que me maravilla. Pero sí es verdad que es inevitable querer saber cuál es el ritmo de una, para tener una idea de qué wsperar si te apuntas a una carrera
    Hasta mi primera aún queda mes y medio, imagino que algo habré bajado para entonces...
    Gracias por tus consejos!

    - - - Updated - - -

    Ooh Whisky... Ahora no me hundas! Jaja! Yo uso Runkeeper y la verdad es que corro siempre por el mismo recorrido ( a lo largo de un río ) y que me suelen cuadrar los datos de una salida respecto a las demás, asi por encima... Pero aunque ese día es cierto que a mí me parecía que volaba, igual tienes razón y estoy flipando con algo que dista de la realidad porque según leo por ahí, hace demasiado poco tiempo que corro como para que sean ciertos los datos

    - - - Updated - - -

    Hola NoQuarter! La verdad es que tienes razón en lo de que aún no es momento de forzar nada y que estoy ( y estaré durante meses ) en momento de que mi cuerpo asimile su nuevo estilo de vida e ir ganando fondo. Sin embargo y con esto de las aplicaciones y las carreras populares, es inevitable hacerse un seguimiento y querer ir a por un poquito más y un poquito más rápido. Es el veneno del running, por lo que veo, jaja.
    Intentaré recordar tus consejos!
    Gracias!!

  4. #24
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    Feb 2017
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    3 días por semana unos 30-35 km semanales. Un día trote lento, otro día tirada larga a medio gas y el otro progresivos.

  5. #25
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    Jan 2017
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    Hola de nuevo! Escribo para contaros cómo voy
    Estamos a un mes de La Cursa del Corte Inglés ( 10k 700m )
    Desde que empecé a correr al estrenar el 2017 he mejorado mucho teniendo en cuenta que llevaba años parada. Estoy saliendo 3-4 veces por semana, y corriendo 5 u 8 km cada salida. Los días que corro 5km hago 2 más rapidos que mi ritmo normal. Los días que corro 8km, a veces los hago a ritmo progresivo, dentro de la poca progresión que puede haber a mi nivel, jaja!
    Mi ritmo medio varía entre 5'50 y 6'15 según el terreno y la hora del día a la que salga.
    Ahora mismo vengo de correr 8km en 46min y pico, yendo bastante cómoda y relajada.
    Y bueno, desde que sólo podía correr 4km a 7 y pico, ya me doy por satisfecha.
    Lo importante, sigo muy motivada.
    Lo segundo más importante, por ahora no me está dando problemas mi antiguo problema de Aquiles.
    Lo tercero y no tan importante, cada vez veo menos imposible acabarla en menos de 1h y 15 min
    Feliz semana!

  6. #26
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    Aug 2013
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    Muy buena! Esto es lo bonito de salir a correr y controlarse mediante la tecnología que nos brindan las tecnologías, que uno percibe las mejoras y de esa manera ayuda para la motivación, aunque veo que no te hace falta.
    Lo estás haciendo genial! Y los resultados ahí los tienes, por supuesto que vas a hacer mejor tiempo que el que tienes en mente Kilometraje semanal para principiante con vistas a una 10k.

    Las salidas las estás haciendo genial, metiéndole algún kilometrillo mas rápido, progresivos..... ahora podrías plantearte de vez en cuando, algún domingo, hacer un rodaje más largo de lo normal pero ignorando totalmente el ritmo.
    Bravo bravo bravo, si fuese yo a tu 10k te iba de liebre jajajaja.

  7. #27
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    Jan 2017
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    Hola otra vez y como siempre mil gracias por los ánimos! Hoy me ha dado por mirar el calendario de carreras populares de Bcn capital, para ponerme algún objetivo posterior al 10k del 2 de Abril, y he visto que el 19 de Marzo hay la Transplant Run. Son 5k y es planito el recorrido, a diferencia de la del Corte Inglés, que tiene una dura subida y bajada a la montaña de Montjuich. Total, que me he inscrito, y como me salía muy bien de precio apuntándome a la carrera, me he comprado el chip amarillo! Jajaja.
    Ya lo sé, me he flipado un poco, pero no tengo vicios!
    Asi que no sé si modificar un poquito el enfoque de mis salidas hasta correr el 5k y luego seguir con vistas al 10k, o si seguir haciendo lo que hago, porque aunque sólo busque correrlas con buenas sensaciones, si me gustaría hacerlo lo mejor que pueda y más rápido que en cualquier ' entrenamiento '
    Qué opinas?
    Un abrazo!

  8. #28
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    Aug 2013
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    Un día de los de calidad, en la semana previa al 5k, por ejemplo el martes, haz una salida de 3k de Calentamiento, 4 series de 500 metros a un ritmo alto, y 10' de descanso.
    El día del 5k tómatelo como si fuera otro entrenamiento de calidad progresivo apretándole bien los kilómetros 3-4-5. Y después estira bjen.

  9. #29
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    Aug 2013
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    Por cierto, menuda motivación! Como sigas así a ver quién te para!

  10. #30
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    Jan 2017
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    Y teniendo el cuenta que mis salidas van entre 5'50 y 6'15, cuál podría ser ese ritmo alto? Alto de ir apuradilla, alto de sufrimiento considerable, o alto de regalar las zapatillas e irme al bar de cañas? Jaja
    Y hablando de zapatillas, hoy he cumplido 100km con las que me regalé para mi cumple este mismo Febrero!

  11. #31
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    Aug 2013
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    Estas que te sales! A ver, sin ir a matar eh! Le aprietas un poco, si puedes controlar el ritmo de alguna manera, bájale 10" a tu ritmo más rápido, solo durante 500 metros y tripito, sin ir a matar eh!
    Si la App que usas te canta los ritmos por el altavoz, una vez te suene la alarma de 500metros, empieza ahí a apretarle, y cuando te vuelva a sonar, baja el ritmo.
    Prueba a hacer eso una semana.
    Recuerda que estás empezando (con muchas ganas y haciéndolo muy bien) y el tema de entrenamiento de series aún no te ha llegado, primero debes coger más forma, tiradas más largas, y llegar a correr constante a ritmos de 5'30" durante 10k. Eso lo vas a conseguir en 2 meses, y viendo que vas como una moto, en mes y medio diría yo.
    Sigue así que vas genial!

  12. #32
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    Jan 2017
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    Gracias otra vez por guiarme y animarme! Si pierdo la motivación en algún momento sólo tendré que entrar al foro y leer estos mensajes, que de verdad me empujan y acompañan un montonazo!
    Em... sobre lo de correr a 5' 30'' durante 10 k... jajaja... Eso es en serio?! Yo pensaba que era ya nivel de runner serio eso, y yo me veo aún una dominguera a años luz de esas distancias a esos ritmos. No me creo capaz de poder correr por debajo de 6' tantísimos kms... Al menos no en 2017, jaja... y a más años, más gallina vieja seré, asi que no ayudará mucho... XD

  13. #33
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    Jan 2017
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    Abn1983, viendo que aún estás empezando, yo te recomiendo que sobre todo disfrutes de los entrenamientos sin obsesionarte con ritmos.
    dale algo de variedad, con algún fartleck o si un día te apetece pues haz alguna cosilla más rápido (la típica vuelta al parque o si corres en línea pues un par de referencias que tengas) pero de momento no creo que te convenga forzar los ritmos incluso aunque vayas bien. Normalmente por un tema de vascularización, el tejido muscular, se adapte al ejercicio antes que el resto de tejidos (hablo de conectivo en general y tendones en particular), por eso es muy típico que en las fases iniciales de la preparación podamos correr por encima de nuestras posibilidades (tenemos más fuerza en el músculo de la que nuestros tendones pueden soportar), el problema de eso es que lo hacemos y con frecuencia nos lesionamos.

    Está bien hacer alguna cosilla más fuerte porque correr siempre trotón pues tampoco motiva, pero sin pasarse. Por eso, mi recomendación es que sobre todo trotes cómodos o algo de trabajo de core y fortalecimiento general (esto último suele dar algo más de pereza) y de vez en cuando algún cambio de ritmo pensando sobre todo en tener sensaciones de ir rapidillo (o algo más rápido de lo habitual) pero sin agobiarse con un ritmo concreto en mi caso, cuando estoy en esa fase ni miro el reloj (muchas veces ni llevo) y sobre todo, sin tampoco acumular mucho volumen a estos ritmos más vivos (10-20% del total) plantealo sobre todo como algo lúdico y más que planificarlo, guíate por sensaciones.
    A medida que vayas sintiéndote mejor y lleves más tiempo corriendo, ya irás buscando entrenamientos más exigentes y planificados si te apetece.
    Respecto al 5k, tómalo como un entrenamiento de calidad y sin agobios, pero si quieres hacer alguna cosilla más viva como las que te Comenta wisky pues nunca está de más, eso sí, yo lo haría las tres semanas anteriores. Tampoco creo que haya que hacer x tiempo de trotes antes de empezar las series, lo que si creo es que la intensidad y el volumen total de esas series no puede ser demasiado alto.

  14. #34
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    Jan 2017
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    Muchas gracias por tomarte tanto tiempo en una respuesta tan extensa. Tendré muy en cuenta todo lo que me dices. Leo estos consejos para novatxs que nos flipamos demasiado constante.ente, si bien es imposible controlar las ganas de ir más lejos más rápido, totalmente, jaja. El tema del core sí lo estly trabajando para ayudarme con los dolores lumbares que sufro a causa de mi trabajo,, princioalmente, pero es cierto que no tanti como debería.
    Qué opinas del margen de mejora en esto de correr ( sin entrenamientos específicos ) ? No sé dónde leí el otro día que ' sólo ' aumentando distancia y ritmo, un/a corredora sigue mejorando y adaptàndose su cuerpo hasta unos 3 años después. Momento a partir del cual, aproximadamente claro, ya necesitaria entrenamientos plsnificados y de calidad para ir más allá.
    Es una máquina increíble, nuestro cuerpo...
    Gracias y un abrazo!

  15. #35
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    Jan 2017
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    no sabría, cuantificar en tiempo, pero esta claro que al principio simplemente corriendo se mejora, luego llega un momento de estancamiento, también te digo que cuando lleves 3 años haciendo cualquier tipo de entrenamiento vas a estar más cerca de tus límites teóricos y las mejorías van a ser más lentas y da igual que hayas estado haciendo solo trotes, o que hayas metido series y trabajo de fuerza desde el 2º año. Pongamos que a los 3 años con solo trotes corres a 5' km (por decir algo) pues te va a costar bajar de ahí, e igual empiezas a meter series, fuerza específica etc... y mejoras algo ponle que hasta 4'30'' cuando llegues ahí te va a costar tb. Si a partir del 2º año hubieses hecho entrenamientos más complejos posiblemente al 3er año ya estuvieses cerca de ese 4'30'' y tb te costaría seguir mejorando. Logicamente la gente joven tiene más margen de mejora y que el estancamiento llegue antes o después tb depende de la intensidad y frecuencia con que se entrene. Al final, hay dos cosas que nos van a limitar, por un lado está el límite al que podemos entrenar una determinada cualidad (con trotes básicamente capacidad aeróbica, fondo) por otro nuestro límite teórico, que básicamente es el límite al que podemos entrenar el conjunto de nuestras cualidades.
    Si el objetivo es correr y suponiendo, que ya hemos completado nuestro desarrollo, pues haciendo solo un tipo de entrenamiento (por ejemplo trotes) pues va a llegar un momento en que no haya mejora cuando la cualidad entrenada con ese entrenamiento (para los trotes capacidad aeróbica fundamentalmente) esté cerca de su límite y por tanto dejemos de mejorar, un cierto nivel de entrenamiento de esa cualidad hay que mantener (el fondo se gana y pierde rápido comparado con otro tipo de cualidades) pero en mi opinión variar el entrenamiento nos va a beneficiar desde bastante antes que esos 3 años.
    Lo de no hacer series el primer año o los primeros meses, parte de la idea de que las series son un entrenamiento muy agresivo muscularmente (y es cierto), pero si solo hacemos trotes y cada trote que hacemos vamos buscando rebajar un par de segundos nuestro ritmo del trote anterior y forzando para ello, pues estamos en la misma. Es muy típico de novatos tomarse cada trote como si fuera una competición, en mi opinión, mejor dejarse más margen en los trotes (aunque a todos hay algún día que nos apetece apretar) y seleccionar algún día para hacer cambios de ritmo, series, rectas, etc.. Teniendo cuidado, sobre todo al principio, de no forzar (si podríamos hacer 10 series a 3:30 pues hacemos 4-6 a 3:40) no se trata de exprimirse sino de variar el entrenamiento.
    En resumen, mi consejo: 1º no sufrir más de lo necesario para que sea una experiencia agradable a pesar de llevar tiempo practicándola siga apeteciendonos, 2º escuchar mucho al cuerpo y no ponernos cerca del límite en cada entrenamiento, 3º buscar algo de variedad en el tipo de entrenamientos que hacemos.

  16. #36
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    Aug 2013
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    Cita Originalmente escrito por NoQuarter Ver Mensaje
    no sabría, cuantificar en tiempo, pero esta claro que al principio simplemente corriendo se mejora, luego llega un momento de estancamiento, también te digo que cuando lleves 3 años haciendo cualquier tipo de entrenamiento vas a estar más cerca de tus límites teóricos y las mejorías van a ser más lentas y da igual que hayas estado haciendo solo trotes, o que hayas metido series y trabajo de fuerza desde el 2º año. Pongamos que a los 3 años con solo trotes corres a 5' km (por decir algo) pues te va a costar bajar de ahí, e igual empiezas a meter series, fuerza específica etc... y mejoras algo ponle que hasta 4'30'' cuando llegues ahí te va a costar tb. Si a partir del 2º año hubieses hecho entrenamientos más complejos posiblemente al 3er año ya estuvieses cerca de ese 4'30'' y tb te costaría seguir mejorando. Logicamente la gente joven tiene más margen de mejora y que el estancamiento llegue antes o después tb depende de la intensidad y frecuencia con que se entrene. Al final, hay dos cosas que nos van a limitar, por un lado está el límite al que podemos entrenar una determinada cualidad (con trotes básicamente capacidad aeróbica, fondo) por otro nuestro límite teórico, que básicamente es el límite al que podemos entrenar el conjunto de nuestras cualidades.
    Si el objetivo es correr y suponiendo, que ya hemos completado nuestro desarrollo, pues haciendo solo un tipo de entrenamiento (por ejemplo trotes) pues va a llegar un momento en que no haya mejora cuando la cualidad entrenada con ese entrenamiento (para los trotes capacidad aeróbica fundamentalmente) esté cerca de su límite y por tanto dejemos de mejorar, un cierto nivel de entrenamiento de esa cualidad hay que mantener (el fondo se gana y pierde rápido comparado con otro tipo de cualidades) pero en mi opinión variar el entrenamiento nos va a beneficiar desde bastante antes que esos 3 años.
    Lo de no hacer series el primer año o los primeros meses, parte de la idea de que las series son un entrenamiento muy agresivo muscularmente (y es cierto), pero si solo hacemos trotes y cada trote que hacemos vamos buscando rebajar un par de segundos nuestro ritmo del trote anterior y forzando para ello, pues estamos en la misma. Es muy típico de novatos tomarse cada trote como si fuera una competición, en mi opinión, mejor dejarse más margen en los trotes (aunque a todos hay algún día que nos apetece apretar) y seleccionar algún día para hacer cambios de ritmo, series, rectas, etc.. Teniendo cuidado, sobre todo al principio, de no forzar (si podríamos hacer 10 series a 3:30 pues hacemos 4-6 a 3:40) no se trata de exprimirse sino de variar el entrenamiento.
    En resumen, mi consejo: 1º no sufrir más de lo necesario para que sea una experiencia agradable a pesar de llevar tiempo practicándola siga apeteciendonos, 2º escuchar mucho al cuerpo y no ponernos cerca del límite en cada entrenamiento, 3º buscar algo de variedad en el tipo de entrenamientos que hacemos.
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    No podría estar más de acuerdo con tus comentarios.

  17. #37
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    Jan 2017
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    Hola otra vez! Cómo estáis? No me cansaré de daros las gracias por vuestro tiempo y vuestros consejos! Hoy he salido 9k y durante los 6 últimos he ignorado del todo el Runkeeper. He ido estupendamente y super tranquila. Totalmente por sensaciones y disfrutando. Como iba tan bien, el último km he apretado un poco y al llegar a casa he visto que lo he corrido a 5'20. Tiempo total 51 minutos. Tras los primeros 15 en que siempre me cuesta un poco más encontrar un ritmo y una cadencia con la que ir " bien " ( o me quedo corta o me paso ) he disfrutado mucho y sólo quería compartirlo con vosotros!
    Que acabéis bien el finde!
    Feliz Domingo!

  18. #38
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    Jan 2013
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    Con permiso de @Abn1983 pillo sitio en el hilo porque me siento tremendamente reflejado tanto en sensaciones como en objetivos. Yo he pasado mucho tiempo parado porque me lesionaba enseguida, pero ahora que lo combino con Crossfit y 10 kgs menos, la verdad (y toco madera) es que las lesiones han desaparecido y voy poco a poco disfrutando cada día más.

    Dicho esto, mucho ánimo compañera y dale duro.
    RETOS

    15´CARRERA CONTINUA - 3/5/13
    20´CARRERA CONTINUA-
    BAJAR 70 KGS -
    5K -

  19. #39
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    Aug 2013
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    Vaya, pues ya en un entrenamiento estás prácticamente superando tus objetivos de la carrera jajajajaja.
    Ala, en breve a marcarse metas más ambiciosas, menuda proyección, que envidia me da la gente que tiene tus aptitudes para esto.

  20. #40
    Fecha de Ingreso
    Jan 2017
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    Hola Whisky, yo las aptitudes no las veo por ningún sitio ( en serio las ves tú ?) No pregunto por falsa modestia... Lo que sí podría darse es eso tan famoso de que el cuerpo tiene memoria, porque aunque he estado años parada del todo, sí que he sido deportista habitual muchos años de mi vida. A mí me das envidia tú que sabes lo que haces y cómo lo haces!

    - - - Updated - - -

    Bifi, enhorabuena por la pérdida de esos kgs! Yo tengo la suerte de ser delgada por genética, de no ser asi no sé si tendría la voluntad suficiente para hacer lo que tú has hecho! Y por lo demás, a darle caña, sin prisa pero sin pausa, y a descubrir todo lo que podemos dar de nosotrxs mismxs, que es lo màs bonito de esto del correr!

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