Atletismo
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Kilometraje semanal para principiante con vistas a una 10k

  1. #41
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    Apr 2014
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    20
    Hola Abn1983,

    Yo no podré darte los consejos tan buenos que te están dando Whisky o NoQuarter, tienen más experiencia que yo. Pero si que puedo animarte y más teniendo en cuenta que la carrera del Corte Ingles la conozco.
    Al igual que te están diciendo que disfrutes de los entrenamientos, yo también te digo que disfrutes de las carreras, como todos los que hemos empezado a correr, en las carreras te verás mejor que en los entrenamientos, la razón? Pues el ambiente, la motivación extra que hace ver tanta gente y el hecho de estar allí compitiendo con/contra tanta gente y sobretodo contra ti mism@.
    Peeero ojo, a veces este extra de motivación nos puede perjudicar, como bien has aprendido, aunque estés con el subidón, controla las indicaciones que te enviará tu cuerpo, estas primeras carreras son para probarte, el año siguiente cuando repitas y ya sepas que puedes de sobras, ya miraras el crono y veras que bajarás el tiempo.

    Sobre mis recomendaciones para la carrera del Corte Ingles:

    Seguramente al no tener tiempo y chip anterior, saldrás con los corredores "populares/primerizos" sin cajón, al final del todo. Esto es un inconveniente y por ello te recomiendo 2 cosas:
    - Mínimo estate entre 1 hora o 45min antes en Plaza Cataluña para coger buen sitio, piensa que muchas veces se ponen abuelos en primera fila que salen caminando y hacen tapón.
    - Calienta antes de ponerte en la salida, una vez estés en el barullo al estar muy pegados no podrás ni estirar. Así que, dependiendo de donde vivas, te recomiendo que bajes una o dos paradas antes de metro y vayas al trote "cochinero" hasta la salida, para que tu cuerpo entre en calor.

    Es la carrera popular con más gente de Europa, así que mentalizate de que habrá mucha gente y cada uno va a su ritmo, no te agobies si te encuentras tapones, es normal y según pasen los kilómetros, menos te encontraras ya que mucha gente se queda rezagada. Intenta evitar movimientos bruscos para adelantar a gente (el típico slalom que decimos), piensa que hacer muchas S también implica que estas aumentando los metros que estas corriendo.

    La subida a Estadio Olímpico es bastante pronunciada, si no la has hecho nunca, no te fustigues si ves que no subes muy rápido y te cansas más de lo normal, es normal. Yo las primeras veces prefería subir caminando rápido, cuando ya no podía, que al trote y adelantaba a gente que iba al trote.

    La entrada al Estadio Olímpico dependiendo en que momento, te encontrarás con un buen tapón, no te desesperes, aprovecha y lanza algunos gritos de ánimos y veras como la gente te sigue, sobretodo en el túnel de acceso, con el efecto eco.

    Correr dentro del Estadio es muy motivante, a parte veras que correr en pista es una gozada, disfruta del momento.

    Cuando empieces el descenso de la montaña, puedes aprovechar para rascar algunos segundos que perdiste en la subida, pero vigila las bajadas que las rodillas sufren, escuchalas para saber si bajar un poco el ritmo.

    Y para finalizar la carrera, sobretodo disfruta de tu primera meta de poco más de 10km, no por el tiempo si no por finalizar esta prueba.



    Yo la he hecho esta carrera muchos años desde los 8 años (caminando con mi padre) hasta día de hoy. Llevo estos 2 últimos años haciendo de liebre para familiares y amigos, la primera para mi hermano y la segunda para un amigo y mi novia. En los consejos te pongo lo de vigilar con los movimientos bruscos al adelantar porque mi novia se lesionó en el Km 1 en la rodilla por exceso de motivación y querer adelantar a todo el mundo. Esto también fue fruto porque nos pusimos muy pronto en la salida sin calentar y como te dije, una vez en el meollo ya casi ni te puedes mover, así que salimos fríos. De ahí que me sienta algo culpable de la lesión que tuvo.

    No se que más ponerte y tampoco quiero extenderme más. Si tienes alguna duda sobre esta carrera, pregunta e intentaré contestarte.

    Como ahora el 19 tienes una de 5km verás un poco el ambiente y despues de la del ECI también veras la diferencia que hay entre las carreras que se pagan a las gratuitas, por ejemplo en la cantidad de gente y en los servicios que te pueden ofrecer como el de guardarropas.
    MMP
    10k --> 39min 03seg Cursa Bombers 2013
    21k --> 1h 26min 38seg MM Barcelona 2017
    42k --> 3h 23min 57seg M Barcelona 2017

  2. #42
    Fecha de Ingreso
    Jan 2013
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    42
    Cita Originalmente escrito por Abn1983 Ver Mensaje
    Hola Whisky, yo las aptitudes no las veo por ningún sitio ( en serio las ves tú ?) No pregunto por falsa modestia... Lo que sí podría darse es eso tan famoso de que el cuerpo tiene memoria, porque aunque he estado años parada del todo, sí que he sido deportista habitual muchos años de mi vida. A mí me das envidia tú que sabes lo que haces y cómo lo haces!

    - - - Updated - - -

    Bifi, enhorabuena por la pérdida de esos kgs! Yo tengo la suerte de ser delgada por genética, de no ser asi no sé si tendría la voluntad suficiente para hacer lo que tú has hecho! Y por lo demás, a darle caña, sin prisa pero sin pausa, y a descubrir todo lo que podemos dar de nosotrxs mismxs, que es lo màs bonito de esto del correr!
    Muchas gracias. La verdad es que sí es una suerte. Ya te digo que yo estoy en una situación parecida a la tuya, aunque al combinarlo con otro deporte, en lo que es el running no avanzo tanto como tú. No obstante, seguiré tu hilo (y si me lo permites, supongo que alguna intervendré). Y ves contando qué tal esas experiencias de las primeras carreras, que yo corro la primera el día 2 de abril, aunque al ser una de obstáculos tipo Spartan Race, el planteamiento no es tan puro, por decirlo de alguna manera.
    RETOS

    15´CARRERA CONTINUA - 3/5/13
    20´CARRERA CONTINUA-
    BAJAR 70 KGS -
    5K -

  3. #43
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    Aug 2013
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    Menudo estudio de la carrera del ECI jejejeje. Ya me podrías preparar una a mi así para la mediomaratón VigBay del 2 de Abril jejejejejeje.
    Abn ahora me pica la curiosidad por ver que sensaciones (y repito, sensaciones eh, no tiempos) tienes en las carreras estas.
    Vete tranquila que así en las siguientes carreras tendrás más cancha para superar marcas jejejejeje.
    Ah. Antes de las carreras no hagas grandes estiramientos, céntrate en movimientos articulares y Calentamiento, pero no estires a lo bestia.

  4. #44
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    Jan 2017
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    Muchas gracias por tomarte tanto tiempo para hablarme sobre la carrera. La verdad es que ya la he corrido dos veces, pero hace muchos años, cuando no era casi ni adolescente, y con más cachondeo que correr propiamente dicho. Saldré con chip, pero sin tiempo, claro, asi que imagino que una pequeña parte de abuelitos y carritos de bebé me ahorraré. A subir a Montjuich le temo, pero tengo claro que seré muy conservadora. Desde luego el premio de correr después en el Estadi Olímpic hace que merezca la pena el sufrimiento! La vas a correr este año también? Te deseo mucha suerte y que la disfrutes mucho. Recordaré todo lo que me has recomendado

  5. #45
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    Apr 2014
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    Cita Originalmente escrito por Whisky Ver Mensaje
    Menudo estudio de la carrera del ECI jejejeje. Ya me podrías preparar una a mi así para la mediomaratón VigBay del 2 de Abril jejejejejeje.
    Ojala te pudiera hacer un estudio de la MM VigBay, pero no la he hecho, todavía, nunca se sabe. En cambio llevo 3 MM de Barcelona, así que si alguna vez te animas a venir sí que te podré guiar un poco

    Cita Originalmente escrito por Abn1983 Ver Mensaje
    La vas a correr este año también? Te deseo mucha suerte y que la disfrutes mucho. Recordaré todo lo que me has recomendado
    Pues este año aun no me he apuntado, he estado tanteando a varios amigos para hacerles yo de liebre pero nada. Más que nada aseguro antes de apuntarme si alguien me quiere de liebre para no apuntarme con mi chip, para que no quede registrado en mi chip un tiempo que no es mío de competición. Así que si nadie me quiere de liebre me apuntaré con mi chip y a probar ha hacer marca. Mi mejor marca en la carrera ECI creo que es de 44min 31seg.

    Por cierto, si ves que te animas con las carreras, tienes la de los Bomberos el 7 de mayo y la del DIR Guardia Urbana el 28 de mayo.
    Mini estudio de estas carreras jajajaja:
    - La de Bomberos para mi es una de mis preferidas, por el ambiente y la bonita ruta circular, sin mucha subida, ya que la máxima la tienes subiendo la calle Paral·lel.

    - La de DIR Guardia Urbana, pues puede que sea la carrera con la ruta más rápida de Barcelona, puede que para mi no sea muy bonita ya que es bajar toda una avenida, pero como digo es todo bajada suave, de ahí que se suela utilizar para bajar marcas personales. A parte, esta tiene modalidad de 5km o 10km.

    PD: Sobre la de ECI, intenta llevar lo mínimo para no tener que cargar con una mochila, si sí o sí tienes que llevar mochila, que sea pequeñita. O si vas con alguien que te vaya a animar, que se quede con la mochila jajaja Yo piensa que cuando hago de liebre suelo "sacrificarme" llevando yo el peso para que la otra persona vaya lo más ligero posible.
    MMP
    10k --> 39min 03seg Cursa Bombers 2013
    21k --> 1h 26min 38seg MM Barcelona 2017
    42k --> 3h 23min 57seg M Barcelona 2017

  6. #46
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    Jan 2017
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    Hola! La verdad es que aún no sé qué voy a hacer con el tema de la mochila, porque creo que iré sola. Mi mujer y mi hija vendrán a recogerme cuando acabe, asi que o me voy de corto, y a las 8 de la mañ a principios de Abril hace fresquete, o tendré qie cargar con lo que sea. No tengo mochila adecuada y creo que como me compre una sola cosa más relacionada con el running me echan de casa! jajaja

  7. #47
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    Jan 2017
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    Whisky, el 2 de Abril corres MM? Es el mismo día que la del Corte Inglés! Me acordaré de ti!

  8. #48
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    Feb 2017
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    Me sumo a seguir la evolucion de este hilo, pues me encuentro practicamente en la misma situacion de entrenos y tiempos, quiza algo mas lentos los mios ( hoy 9km en 1h ). Creo que todos los consejos que se estan dando aqui a mi me vienen de fabula, asi que gracias.
    Tambien estoy apuntado a una cursa de 10k solo que en lugar de ser la del CI es un homenaje a un compañero fallecido de leucemia en Badalona, segun me vea de fuerzas ( 26 de marzo ). Me planteare apuntarme al CI.

  9. #49
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    A tope Abn! (Es una expresión eh, jejeje, no le fuerces mucho).

    Yo sí, tengo una MM el 2 de Abril, preparada íntegramente en gimnasio por circunstancias laborales, así que me reto es....... algo novedoso, ya veremos qué tal, la acabaré, espero, pero tengo mucha incertidumbre por el tiempo que haré, no puedo hacer ninguna previsión.
    Pero ya te digo, tenemos todas las miras en ti jejejeje, ya verás que bien lo vas a hacer!
    Daniork, me alegro que saques algo positivo, Noquarter controla mucho y da buenas recomendaciones. Un placer y bienvenido al club:

  10. #50
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    Vaya Whisky! Sí, ya leí que la preparabas exclusivamente en el gimnasio! Ya me contarás! Cómo te vas viendo por ahora? Aún tienes unos días por delante para mentalizarte, comer e hidratarte bien! Una media es un super reto. Te admiro. Yo este Domingo tengo la de 5k y ya estoy delos nervios! Ayer salí sólo a probar la distancia exacta para hacer una previsión, porque ya casi nunca corro menos de 7, y la hice en 26min11seg. No fresca como una lechuga, pero tampoco sufriendo terriblemente. El caso es que siempre que pruebo a ver el tiempo que sale en 5k o en 8k, ( lo he hecho 4 o 5 veces ) me pasa igual. Soy muy conservadora al principio. Como corro tan despacio todavía, no caliento. El calentamiento es parte de lo que corro en cada salida y ya. He notado que a mi cuerpo le cuesta como un km y medio o más adaptarse al ritmo que quiero, luego voy paultinamente xada vez un pelín más rápido. ( supongo que este km y medio equivaldría al calenramiento ) El ultimo km apreto aqui ya sufriendo, y luego en cuanto termino, veo que estoy bien. O sea, que no estaba sufriendo al nivel que yo creía porque las pulsaciones bajan en nada, la respiración se normaliza en un plis, etc... Vamos, que creo que mi cerebro se acobarda muy fácilmente y se apodera de mí esa sensación de ir ' a tope ' para luego comprobar siempre que podía mucho más! Es algo que con el tiempo tendré que vencer, si quiero mejorar mis marcas, porque me temo que a mi Pepito grillo le da miedo que me de un jamacuco o algo y me boicotea, jajaja!
    Feliz semana!
    Un abrazo!

  11. #51
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    Apr 2014
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    Cita Originalmente escrito por Abn1983 Ver Mensaje
    Hola! La verdad es que aún no sé qué voy a hacer con el tema de la mochila, porque creo que iré sola. Mi mujer y mi hija vendrán a recogerme cuando acabe, asi que o me voy de corto, y a las 8 de la mañ a principios de Abril hace fresquete, o tendré qie cargar con lo que sea. No tengo mochila adecuada y creo que como me compre una sola cosa más relacionada con el running me echan de casa! jajaja
    Sobre el tema del "fresquete", dependiendo de si eres una glamurosa al máximo, hay algunos truquillos que hacemos los que practicamos MM o M, uno de ellos es tan simple como una bolsa de basura. Coges la bolsa, le haces las ranuras para la cabeza y los brazos y ale, si caminas un poco rápido antes de empezar, al estar con la bolsa mantendrás el calor y a la que empieces, solo tienes que quitártela y tirarla. En su defecto, si tienes alguna camiseta de manga larga muy vieja pensada para hacer trapitos, también la puedes utilizar con la misma finalidad.

    Cita Originalmente escrito por Abn1983 Ver Mensaje
    Yo este Domingo tengo la de 5k y ya estoy delos nervios! Ayer salí sólo a probar la distancia exacta para hacer una previsión, porque ya casi nunca corro menos de 7, y la hice en 26min11seg. No fresca como una lechuga, pero tampoco sufriendo terriblemente. El caso es que siempre que pruebo a ver el tiempo que sale en 5k o en 8k, ( lo he hecho 4 o 5 veces ) me pasa igual. Soy muy conservadora al principio. Como corro tan despacio todavía, no caliento. El calentamiento es parte de lo que corro en cada salida y ya. He notado que a mi cuerpo le cuesta como un km y medio o más adaptarse al ritmo que quiero, luego voy paultinamente xada vez un pelín más rápido. ( supongo que este km y medio equivaldría al calenramiento ) El ultimo km apreto aqui ya sufriendo, y luego en cuanto termino, veo que estoy bien. O sea, que no estaba sufriendo al nivel que yo creía porque las pulsaciones bajan en nada, la respiración se normaliza en un plis, etc... Vamos, que creo que mi cerebro se acobarda muy fácilmente y se apodera de mí esa sensación de ir ' a tope ' para luego comprobar siempre que podía mucho más! Es algo que con el tiempo tendré que vencer, si quiero mejorar mis marcas, porque me temo que a mi Pepito grillo le da miedo que me de un jamacuco o algo y me boicotea, jajaja!
    Feliz semana!
    Un abrazo!
    Sobre el tema calentamiento, planteate caminar rápido 5min antes de empezar el trote, haz parada en un punto un poco de rodillas al pecho o talones en el trasero. Así te vas acostumbrando a calentar un poco antes de empezar el trote y veras que tu cuerpo te lo agradecerá.
    Este domingo verás que seguro que vas algo más rápido de lo normal, no se si al "tope" que haces, pero si por el ambiente tu cuerpo se crecerá un poco. Aprovecha para ver las sensaciones de tu cuerpo, así para la carrera del ECI tendrás mejor información de tu cuerpo.
    Ten en cuenta que todos hemos tenido miedo a ir más al tope por si nos pasa algo, por una parte es bueno, hay que respetar y ser cauteloso y aprender ha hacer las cosas poco a poco. Pero tranquila que con el tiempo veras las mejoras.


    Whisky, de cara a ti, que decirte yo casi casi, la segunda MM que me planteé fue a base de gym. Más que por temas del trabajo, por pereza y lo reconozco jajajaja
    La rutina que hice fue a base de cinta (40min-1h), una vez a la semana hacer 8-9km con un club de corredores a un ritmo tranquilo para mi y sobretodo lo que me ayudó a mí era hacer 2 sesiones de spinning uno o dos días por semana (o después de una sesión de spinning meter 45min de cinta/cardio). La idea con las dobles sesiones, era acostumbrar a mi cuerpo a estar más de una hora y/o hora y media a estar activo haciendo ejercicio. Dudo que sea una rutina para hacer unos tiempos de pro, pero si que creo que pueden ayudar a finalizar una MM.


    daniork bienvenido y como te dicen, toma nota de todo lo que puedas y pregunta cualquier duda, aunque parezca tonta, porque todos hemos tenido de estas preguntas y muchas veces son más importantes de lo que creemos. Sobre hacer una carrera de 10k el 26 y luego hacer la del ECI la semana siguiente, no te lo recomiendo y sí a la vez. Simplemente que tengas claro tus límites. Al no estar acostumbrado mucho a estas distancias, tu cuerpo necesita un tiempo de recuperación para estar al máximo otra vez. Yo la del 25 al ser algo más emotivo me la plantearía como carrera, porque la disfrutarás y el tener el plus emocional merece que estés "a tope". Yo me apuntaría a la del ECI (es gratuita, no pierdes nada) y según veas durante la semana la haces o no, pero si la hicieras, la haría más como si fuera un entrenamiento, yendo más tranquilo que la anterior carrera, no te exijas el máximo, porque tu cuerpo no creo que este al 100% aunque por el ambiente tu creas que sí. Esa es mi opinión, puede que algún experto te pueda ayudar más en esta decisión.

    Ale, otro tocho más jajajaja
    MMP
    10k --> 39min 03seg Cursa Bombers 2013
    21k --> 1h 26min 38seg MM Barcelona 2017
    42k --> 3h 23min 57seg M Barcelona 2017

  12. #52
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    Jan 2017
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    Supongo que acabaré llevando algo viejo que esté para tirar, sí. Sobre lo de calentar cuando suelo salir, sí camino rápido 5 minutillos antes de llegar al río por donde corro, pero no me es suficiente porque salgo además a horas que por ahí hace un frío que pela! Pero probaré lo de las rodillas al pecho y demás que creo que será más efectivo.
    Ah! Y yo no tengo un miedo consciente de que me de un jamacuco, jaja, pero leí hace poco que la sensación o el pensamiento de ' no puedo más ' es una especie de herramienta que usa nuestro cerebro cuando cree que el esfuerzo supone una agresión a nuestro organismo y atenta contra la homeostasis. Y yo creo que el mío se pasa de conservador, porque las pocas veces que trato de ' probarme ' siempre me manda ese mensaje, y luego veo que tenía cuento chino! Jajaja

  13. #53
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    Abn1983. Que decirte que no sepas ya jejejeje.
    Te iba a comentar lo que ya te dijeron, calienta con movimientos articulares, levantando rodillas y tobillos, en estático girando rodillas haciendo un círculo. Vas a notar una diferencia abismal en la carrera, de verdad, si hasta voy a estar más pendiente de tu carrera que de la mía jajajajaja.

    Por mi parte, lo que me comentas de entrenamiento y tal para la MM, sé que la voy a acabar, pero soy muy ambicioso, y tengo a un par de personas que quiero batir, de hecho, ya bajé 12 kilos y tengo pensado bajar 2 más (antes estaba muy musculado, ahora muy definido), y creo que con los kilos de menos y el entrenamiento tan duro que estoy haciendo en el gim (hoy por ejemplo hice 40'bici+35'eliptica+35'cinta), creo que voy a batir marca. Tengo 10 días para chequearme el estado físico corriendo en asfalto. Ya os contaré.

  14. #54
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    Wow! Dale caña Whisky! Asi que eres muy ambicioso? Jaja! Y luego me riñes cuando quiero más lejos, más rápido en 2 meses que llevo. Tú fuiste igual o peor. Seguro!

  15. #55
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    Y peor!!! Por eso nunca me pongo como ejemplo a seguir... Kilometraje semanal para principiante con vistas a una 10k

  16. #56
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    Que ganas de que lleguen ya las carreras para ver como nos va a todos !!
    Creo que no podre ir a correr ECI, temas familiares me lo impiden.

  17. #57
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    Jan 2013
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    Cita Originalmente escrito por Abn1983 Ver Mensaje
    He notado que a mi cuerpo le cuesta como un km y medio o más adaptarse al ritmo que quiero
    A mí me pasa lo mismo. Ese primer kilómetro o kilómetro y medio me la sensación de que mi cuerpo no va. Pero me digo a mí mismo de aguantar y luego acaban saliendo los kilómetros solos. En las cuestas (yo suelo correr por campo) me pasa lo mismo; el cerebro me dice que suba andando pero a poco que fuerce acabo subiendo sin más problema que el propio de correr cuesta arriba.

    Y venga, que estamos deseando saber qué tal te ha ido y cómo vas evolucionando.
    RETOS

    15´CARRERA CONTINUA - 3/5/13
    20´CARRERA CONTINUA-
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    5K -

  18. #58
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    Aug 2013
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    467
    Con un Calentamiento de verdad evitareis esas sensaciones jejejejeje. Desde que estoy en un club de atletismo he notado la diferencia de calentar de verdad.

  19. #59
    Fecha de Ingreso
    Jan 2017
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    ' Haz lo que yo digo pero no lo que yo hago ' Bravo Whisky, bravo... jajaja

    - - - Updated - - -

    Hoy voy a recoger el dorsal y la camiseta de la TransplantRun del Domingo! En teoría me ' tocaba ' salir anoche, pero surgió un plan interesante de pareja y me lo salté Asi que saldré esta noche, y no sé si salir el Sábado un poquito también o descansar hasta el Domingo. En el planning que tengo hecho serían 8km hoy, y la carrera del Domingo es un 5k. No sé, no sé...

  20. #60
    Fecha de Ingreso
    Jan 2017
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    108
    suave o descanso hoy, muy suave mañana (más o menos lo que tengas pensado calentar el domingo) y no habrá problema. Al margen estirar bien, algo de movilidad y 5-6 rectas o progresiones, la movilidad a veces va asociada a ejercicios de técnica si es así, evita abusar de/hacer pliométricos y similares que cargan más de lo que parece. eso haría yo. ánimo y suerte!

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