Atletismo
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Kilometraje semanal para principiante con vistas a una 10k

  1. #1
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    Jan 2017
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    82

    Kilometraje semanal para principiante con vistas a una 10k

    Hola a tod@s! Escribo para ver si podéis orientarme un poco.
    Hace pocas semanas que volví a correr después de mucho tiempo parada.
    Estoy corriendo 22 km a la semana entre 6'40 y 6'50.
    Me gustaría mucho, para motivarme un poco más, correr un 10km en Abril.
    Creéis que con estos 22 km semanales sería suficiente para poder acabar un 10k en un par de meses?
    Debería aumentar los kms semanales? Si es asi, cuánto aumento cada semana y de qué manera?
    Tengo 33 años, y salgo 4 veces por semana.
    Mil gracias por aconsejarme de antemano!

  2. #2
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    Oct 2015
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    Buenas

    Como acabas de empezar a entrenar, de momento vas bien con ese kilometraje. Para un 10 km el minimo son 30 semanales, pero ya los iras aumentando progresivamente. Sobretodo no te olvides de ser constante y meter variedad en tus entrenamientos. Saludos.

  3. #3
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    Jan 2017
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    82
    Hola Omnia90, justo eso es lo que pregunto, cuánto, cómo y a partir de cuándo, jeje.
    A ver que me dicen l@s demás compañer@s
    Gracias

  4. #4
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    Apr 2007
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    373
    Con lo que llevas vas bien, alargando una de las salidas hasta los 7-8 km ya te debería de bastar para aguantar un 10000 pero si puedes sacar tiempo para llegar a los 10 km entrenando alguna vez pues mucho mejor claro.

  5. #5
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    Jun 2015
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    No soy un experto pero yo haria eso la del finde por ejemplo ves alargandola de km en km

    Las otras 3 haz una que metas algun cambio de ritmo por ejemplo uno un poco mas fuerte y el siguiente bajas, alternandolos
    5 kms 23:53 (04/10/2015) En entreno
    10 Kms 49:19 (27/09/2015) En MM de Córdoba-Almodovar
    MM 01:46:38 (MM Córdoba-Almodovar 2015)
    Maraton 4:21:48 (Sevilla2016)

    Próximos retos 2017:
    Bajar de 45min en 10k (Carrera de las aficiones Noviembre)
    Bajar de 1:45 En MM (MM de Monfragüe Octubre)
    Bajar de 4:10 en Maraton (Maraton de Madrid 23/04)
    Bajar 10 kilos de peso de 82 a 72
    Fortalecer piernas y Core en Gimansio
    Diario de Bioko
    https://www.strava.com/athletes/7388827

  6. #6
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    Aug 2013
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    Kilometraje semanal para principiante con vistas a una 10k

    Lo de 30k semanales para hacer un 10k....
    Yo no corro tanto a la semana y ya hice alguna medio maratón.
    Viendo tus ritmos, y lo que buscas, no me complicaría.
    Martes haces 5-7k a tu ritmo, metiéndole 1o2 k un poco más rápidos.
    Jueves tiras otros 5-7k de relax.
    Y los domingos sales a correr una horilla sin importarte la distancia.
    Haces eso durante un mes, y ya verás como te pica el gusanillo, como empiezas a buscar entrenos, te calientas y ya va todo rodado. Es que para esos ritmos más lentos de 6'km, aún te queda mucho periodo de adaptación.

    Y si por el medio le metes alguna salida corta de 3-4k pero a ritmos más rápidos, lo clavarías.

  7. #7
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    Jan 2017
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    Gracias a todos por contestar! El gusanillo ya me ha picado, pero hay que tener en cuenta que he de ir muyy despacio pq hace apenas 3 semanas que salgo después de muchos meses parada del todo. La verdad es que tres días se me hacen pocos para mantener la motivación, por eso salgo 4. Haré un mix con todos vuestros consejos y os contaré los progresos!

  8. #8
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    Aug 2013
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    Si realmente lo haces, te aseguro que este verano estarás haciendo carreras de 10k en torno a los 50'.

  9. #9
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    Aug 2013
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    Y el 10k de Abril lo vas a hacer en menos de 1 hora. Ya verás, estamos hablando de ganarle 40" a cada kilómetro eh. Venga, ahí te dejo el reto para picarte un poco jejejeje

  10. #10
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    Venga que con lo joven que eres eso está chupado. No dejes de entrenar y sin presión ya verás como lo consigues.
    No sé cuantos MM
    5 Maratones de asfalto.
    1 Maratón de montaña.
    1 Ultra.

    MMP
    21 K - 01:51:27 MM Rincón de la Victoria 2012
    42 K - 04:09:41 Maratón Málaga 2015

  11. #11
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    Jan 2017
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    Jajaja! No me digas esooo! A ver, a veeer! Con hacerlo en menos de hora y diez ya me doy por satisfecha. Son 10.700m XD

    - - - Updated - - -

    Gracias Corrolento y Whisky, de verdad es que es estupendo que animéis asi a las patatillas que acaban de empezar!
    Como premio a mi constancia me he regalado una camiseta térmica que apenas pesa, y unas zapatillas. ( Es mi cumple en unos días ) Salía con un forro polar que pesaba un montón y con unas zapas bastante pesadas también, asi que espero que todo ayude un pocoo!
    Prometo contaros cómo lo voy llevando!

  12. #12
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    Aug 2013
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    Cita Originalmente escrito por Abn1983 Ver Mensaje
    Jajaja! No me digas esooo! A ver, a veeer! Con hacerlo en menos de hora y diez ya me doy por satisfecha. Son 10.700m XD

    - - - Updated - - -

    Gracias Corrolento y Whisky, de verdad es que es estupendo que animéis asi a las patatillas que acaban de empezar!
    Como premio a mi constancia me he regalado una camiseta térmica que apenas pesa, y unas zapatillas. ( Es mi cumple en unos días ) Salía con un forro polar que pesaba un montón y con unas zapas bastante pesadas también, asi que espero que todo ayude un pocoo!
    Prometo contaros cómo lo voy llevando!
    Kilometraje semanal para principiante con vistas a una 10kKilometraje semanal para principiante con vistas a una 10kKilometraje semanal para principiante con vistas a una 10kKilometraje semanal para principiante con vistas a una 10kKilometraje semanal para principiante con vistas a una 10kKilometraje semanal para principiante con vistas a una 10k
    Mi novia era una "cojomanteca", corria a 7' el km, en 1 mes bajó a 6'20", y en 3 meses ya estaba por debajo de 6' el km.
    Está claro que si lo quieres llevar a cabo lo vas a conseguir, y lo más bonito de esto es lo agradecido que es ya que los resultados son "plausibles".
    Si te pones la App de Strava te va a motivar mucho más, ya que te indicará tus tiempos, tus récords personales......
    Venga, muchas fuerzas! Que el primer paso ya lo has dado y mentalidad tienes buena.

  13. #13
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    Eso de autoregalarse está muy bien Ya sabes que esto requiere tiempo y no dejarlo porque luego cuesta coger de nuevo el punto.
    Es bueno plantearse retos asumibles que nos ayuden a progresar así que ya nos contarás como sale ese 10700
    No sé cuantos MM
    5 Maratones de asfalto.
    1 Maratón de montaña.
    1 Ultra.

    MMP
    21 K - 01:51:27 MM Rincón de la Victoria 2012
    42 K - 04:09:41 Maratón Málaga 2015

  14. #14
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    Hola Whisky! Decirte que mi cuerpo me está dando buenas sorpresas y llevo varias salidas corriendo a 6, ( 5km) y de estos algún kilometro suelto un pelín por debajo de 6. Aun no he cumplido un mes desde que lo retomé, asi que no lo veo mal. Será cierto que el cuerpo tiene memoria aunque hagas vida sedentaria algunos años si siempre le has dado caña al deporte? Mañana que tengo más tiempo he pensado en centrarme en aumentar un poco la distancia, y no obsesionarme con el ritmo, que aunque es cierto que motiva ( uso Runkeeper ) también lo es que hace ' sólo piense en ello ' Jaja

    - - - Updated - - -

    Sí corrolento, no tengo intención de dejarlo. Estoy reenganchada totalmente. Ayer tuve que saltarme salir por logística familiar y me subía por las paredes! Jaja. Respecto a lo de los retos asumibles, creo que el 10k a trote cochinero lo es. Espero no llevarme un chascoo!

  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por Abn1983 Ver Mensaje
    Hola Whisky! Decirte que mi cuerpo me está dando buenas sorpresas y llevo varias salidas corriendo a 6, ( 5km) y de estos algún kilometro suelto un pelín por debajo de 6. Aun no he cumplido un mes desde que lo retomé, asi que no lo veo mal. Será cierto que el cuerpo tiene memoria aunque hagas vida sedentaria algunos años si siempre le has dado caña al deporte? Mañana que tengo más tiempo he pensado en centrarme en aumentar un poco la distancia, y no obsesionarme con el ritmo, que aunque es cierto que motiva ( uso Runkeeper ) también lo es que hace ' sólo piense en ello ' Jaja

    - - - Updated - - -

    Sí corrolento, no tengo intención de dejarlo. Estoy reenganchada totalmente. Ayer tuve que saltarme salir por logística familiar y me subía por las paredes! Jaja. Respecto a lo de los retos asumibles, creo que el 10k a trote cochinero lo es. Espero no llevarme un chascoo!
    Muy buena!!! Repito, vas por el camino correcto, qué bonito es ver a gente ilusionada con esto. A mí me motivó mucho lo de las apps de running, y después con los relojes gps, tengo registros desde el 2013 y tras unos años los avances han sido impensables, el cambio de cuerpo bastante evidente (pasé de muchos años de pesas en gimnasio) y la salud y fondo físico te lo va a agradecer mucho.

    Ahora ya sabes, te metes en Strava y buscas gente de tus características, eso es otro puntillo para meterle caña.

    Nota: no te centres en los ritmos. Date dos mesecillos saliendo un poco por sensaciones y tiempos, los resultados vienen solos.

  16. #16
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    Hola Whisky, qué tal la semana? Hoy estoy contenta! He salido ( siguiendo más o menos lo que me aconsejaste) con la intención de correr 7km a ' mi ritmo ' y hacer alguno de esos 7 un poquito más rápido.
    Esta vez he ido sin auriculares y sin música, así que como llevo el móvil en un chisme de esos para la cintura, apenas oía el audio de la aplicación que uso, que me da tiempo, distancia y ritmo, a no ser que me esforzase en hacerlo.
    Resultado: Sin darme cuenta he corrido 8km, ( en lugar de 7 como tenía previsto, y casi dos ellos seguidos a 5'40. He parado porque hoy no podía sacar más tiempo para correr, pero tenía tan buena sensación que hubiese seguido!
    Asi que tal vez, y sólo tal vez, pueda llegar al 10k de Abril para hacerlo en una hora!
    Bueno, igual me estoy flipando un poco, pero hoy estoy asi de happy.
    Un abrazo!
    Nota: Creo que voy a salir muchos más días con la aplicación activada para ver qué tal después, pero sin hacerle caso durante

  17. #17
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    Aug 2013
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    Que buena!
    Exactamente igual que como hace mi novia, le puse la App de Strava y le va cantando cada km (a mí me da un poco de vergüenza cuando voy con ella jejeje).
    Pero puedes ponerle auriculares y llevarte la música con la App funcionando.
    Vaya, pues lo de los 10k en menos de 1 hora ya está hecho! Mucho ánimo, ese primer reto va camino de cumplirse, y lo mejor de todo, gracias a tu motivación (que yo para poner a correr a mi "compañera" muchas horas de persistencia me ha costado hasta que le acabó comiendo el gustillo).
    Sigue dándole así! Un abrazo!

  18. #18
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    Jan 2017
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    82
    Hola otra vez! He estado investigando la aplicación que uso para correr, porque pensaba que sólo guardaba el ritmo medio del total de kms por sesión, y he encontrado los ritmos parciales ! Asi que cuando comenté que había corrido el otro día un poco por debajo de 6, corrí a 5!! Casi 2 km! He flipado porque aunque sé que que un ritmo aún cutrecillo, pensaba que tardaría mucho más en conseguirlo! Y además me encontré super bien! Sólo quería compartir mi alegría con vosotros! En especial contigo, Whisky, que tanto ánimo me das siempre!

  19. #19
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    Jan 2017
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    Como me alegra ver cada día a gente que se anima a correr y que pregunta e investiga para cada día hacerlo mejor y seguir con esa ilusión. Abn, no te preocupes al principio de los ritmos, olvídate de ello, sal a disfrutar e intenta los días que salgas hacer siempre un poquito más de lo que puedas. Coge fondo y te aseguro que los tiempos bajarán solos sin que te des ni cuenta. Apúntate a carreras ya que te da esa dosis de tener un objetivo, y te engancharas aún más por qué te intoxicarás del ambiente y de la gente. Animo, no has podido hacer mejor elección.
    Úlima edición por runnerdefamilia fecha: 14-02-2017 a las 14:48

  20. #20
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    Jan 2017
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    108
    poco a poco y sin prisas. A veces es más hace más daño lo que forzamos en los entrenamientos para correr tal o cual distancia que correr la distancia sin entrenar. Es decir, no te obsesiones con incrementar tu volumen semanal, ni te emociones demasiado en los entrenamientos los días que vayas bien (esto nos cuesta a todos), simplemente deja que el cuerpo vaya asimilando el entrenamiento. 10 km sin obsesionarnos con los ritmos los puede hacer cualquiera (otra cosa es que sea buena idea sin unos mínimos) así que seguramente ya puedas hacerlos, el peligro está en querer hacerlos demasiado rápido. Yo de ti seguiría saliendo 3-4 días por semana 30-60 min (con algún cambio e ritmo si quieres) y eso sí, procura darle un par de días de descanso a la prueba (un calentamiento suave en uno de los dos días previos a la prueba y ya).
    suerte y ánimo

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