Como plantear los entrenamientos semanales.

Buenos días.

Por motivos familiares y de trabajo solo puedo salir a correr los lunes y jueves por la tarde y el sábado o el domino, depende de la semana.
Actualmente salgo un par de días a la semana como mucho y hago unos 7 - 10 Km. por salida a un ritmo de 5'30''.

Me gustaría prepararme para hacer 10 Km sub 50 min. pero no tengo ni idea de como planificar los entrenamientos semanales. Nunca he hecho series ni tengo idea de como hacerlas, solo he salido a correr cuando he podido y en función de las sensaciones o forzado mas o menos en cada salida.

Alguien que me pueda echar una mano??

Por cierto 40 años con algo de sobrepeso que también estoy intentando corregir...


Muchas gracias

Originalmente escrito por SNT

Buenos días.

Por motivos familiares y de trabajo solo puedo salir a correr los lunes y jueves por la tarde y el sábado o el domino, depende de la semana.
Actualmente salgo un par de días a la semana como mucho y hago unos 7 - 10 Km. por salida a un ritmo de 5'30''.

Me gustaría prepararme para hacer 10 Km sub 50 min. pero no tengo ni idea de como planificar los entrenamientos semanales. Nunca he hecho series ni tengo idea de como hacerlas, solo he salido a correr cuando he podido y en función de las sensaciones o forzado mas o menos en cada salida.

Alguien que me pueda echar una mano??

Por cierto 40 años con algo de sobrepeso que también estoy intentando corregir...


Muchas gracias

Buenos días,
Con tres días en semana son suficientes para prepararte a un 10K, siempre que los entrenamientos estén completos.
Tendrías que hacer series intentando hacer 1000 metros por debajo de 5' con un descanso entre serie y serie de 1' o algo más. Yo te recomendaría que fueses muy poco a poco con paciencia y sobre todo si crees que tienes algo de "sobrepeso" intentar corregirlo para que puedas estar mejor muscularmente y evitar lesiones. Quizas los dos días entre semana podrías hacer series ya que tienes entre medio para descansar y el día del fin de semana te podrías ir probando.

Mucho ánimo y paciencia que la mejora llega

Yo haría lo siguiente:

Martes: rodaje suave a un ritmo q te notes bastante cómodo sobre 45min.

Jueves: fartlek, haciendo 2min rápido y 2 min lento. Los rápidos a ritmo de 10k y los lentos a 5:45 o como veas.

Sábado o domingo: hacer entre 1h/1h10min a ritmo muy suave al principio y a medida que avanza la sesión incrementar el ritmo.

Muchas gracias a los dos pero, perdonad mi ignorancia.

m5sportcom que hago?? quiero decir, cuantas series ?? antes de las series 20 min de trote?? los dos días series?? Aunque creo que las series las dejaré para mas adelante cuando baje un par de kilitos.

formula96. este plan me convence mas sobre todo para bajar algo de peso durante un par de meses pero tengo un par de dudas.
El martes que ritmo? 5:30?
El jueves cuanto tiempo o distancia haciendo fartlek ?? Entiendo que el ritmo rápido por debajo de 5 min/km verdad??

Ya lo siento pero como veis no tengo ni p. idea. Aunque muchas ganas !!! Muchas gracias..

Buenas

Yo haria el plan que te propone formula96, y me olvidaria de series hasta dejar atras el sobrepeso.

Originalmente escrito por SNT

Muchas gracias a los dos pero, perdonad mi ignorancia.

m5sportcom que hago?? quiero decir, cuantas series ?? antes de las series 20 min de trote?? los dos días series?? Aunque creo que las series las dejaré para mas adelante cuando baje un par de kilitos.

formula96. este plan me convence mas sobre todo para bajar algo de peso durante un par de meses pero tengo un par de dudas.
El martes que ritmo? 5:30?
El jueves cuanto tiempo o distancia haciendo fartlek ?? Entiendo que el ritmo rápido por debajo de 5 min/km verdad??

Ya lo siento pero como veis no tengo ni p. idea. Aunque muchas ganas !!! Muchas gracias..

El martes yo creo que deberías de ir más lento de 5:30, porque tal como comentas tienes el objetivo de bajar de 50min, osea para ese objetivo, ir a 5:30 es ir demasiado rápido yo iría a 5:45 o incluso algo mas lento, otra cosa que puede pasar que tengas más nivel del que piensas y ir a 5:30 para tí, sea cómodo. Pero en principio quien aspira a hacer 49:59 tiene q ir más lento que 5:30, de 5:45 hacia arriba.

En cuanto al fartlek, pues unos 7km de distancia más o menos, según como te veas, la clave es acabar cansado pero no reventado, sino con la sensación de poder hacer 2 cambio de ritmo más. El ritmo pues yo creo q entre 4:50 y 5 podría estar bien

Gracias formula96. Lo tengo algo mas claro y te voy a hacer caso para bajar peso y de paso a ver si me acero a los 5 min/Km.
La verdad es que creo que me va a costar ir a 5:45. Ayer salí un rato a correr, sin planificar nada, correr por correr y de paso estrenar zapatillas que por cierto genial, y me salieron 10 Km clavados en 54 min. a una media de 5:24 min/Km y como dices a un ritmo cómodo. Cansado pero no reventado.

Por cierto mido el entrenamiento con ENDOMONDO, no se si es muy fiable...

Originalmente escrito por SNT

La verdad es que creo que me va a costar ir a 5:45.

No entiendo, si vas cómodo a 5,24" qué problema encuentras para rodar a 5,45"??

Originalmente escrito por Aldiwan

No entiendo, si vas cómodo a 5,24" qué problema encuentras para rodar a 5,45"??

Problema no, que me aburro y seguro que pienso "ya que estoy, si voy mas rápido mejor"
Soy un poco cerrojo.....

Originalmente escrito por SNT

Problema no, que me aburro y seguro que pienso "ya que estoy, si voy mas rápido mejor"
Soy un poco cerrojo.....

Pues es el error del 95% de los corredores. Los kms suaves los hacen muy rápidos

Originalmente escrito por mzurita

Pues es el error del 95% de los corredores. Los kms suaves los hacen muy rápidos

Ya.... seguro que es así pero cuando cada semana es distinta y los días de salir a correr se tuercen por cualquier cosa cuando sales quieres aprovechar a tope y quemar muchas calorías.

Aunque voy a intentar hacerlo todo como me han comentado a ver si noto esa mejoría.

Muchas gracias por el consejo mzurita

Hay que diferenciar correr, practicar ejercicio de entrenar. Cuando entrenamos buscamos mejorias de rendimiento y esto requiere de una mínima planificación, mejor o peor pero una planificación.

Lo que te comentan, por encima, es que diferentes entrenamientos e intensidades hacen trabajar diferentes fisiologias del organismo: mejora de umbrales, mejora de capacidad aeróbica, mejora de la VAM,... esto es un poco complejo, por eso nos limitamos a seguir entrenamientos "variados" y correr suave es uno de ellos

Saludos!

Originalmente escrito por mzurita

Hay que diferenciar correr, practicar ejercicio de entrenar. Cuando entrenamos buscamos mejorias de rendimiento y esto requiere de una mínima planificación, mejor o peor pero una planificación.

Lo que te comentan, por encima, es que diferentes entrenamientos e intensidades hacen trabajar diferentes fisiologias del organismo: mejora de umbrales, mejora de capacidad aeróbica, mejora de la VAM,... esto es un poco complejo, por eso nos limitamos a seguir entrenamientos "variados" y correr suave es uno de ellos

Saludos!

Ok gracias !! Ya entiendo... La verdad es que yo siempre he hecho lo mismo... 35 - 50 min. a un ritmo de entre 5' - 5'30'' el km depende si estaba un poco mejor o peor de forma.

Por curiosidad. Corriendo suave que estamos "trabajando" ??

Originalmente escrito por SNT

Ok gracias !! Ya entiendo... La verdad es que yo siempre he hecho lo mismo... 35 - 50 min. a un ritmo de entre 5' - 5'30'' el km depende si estaba un poco mejor o peor de forma.

Por curiosidad. Corriendo suave que estamos "trabajando" ??

Depende de la intensidad, pero normalmente fortaleciendo músculos y tendones y "haciendo" grande el corazón (el corazón es un músculo). Si la intensidad es muy suave, lo que se hace es "oxigenar", llevar sangre (nutrientes, limpiar desechos) a los músculos.

Muy por encima, algún compañero con más conocimientos sobre el tema te podría profundizar más, pero a grandes rasgos es eso.

Edito: Se me pasaba, aumentar eficiencia energética de grasas! Esto es clave en distancias de la MM en adelante.

Saludos!

Ya veo.... a un determinado ritmo " suave " el cuerpo tira de las reservas de grasa. Además de fortalecer musculatura. Lo de la grasa no me viene mal, pero ¿hay que afinar mucho con ese ritmo?
Quiero decir: si me quedo corto de ritmo no consumimos grasa y si voy un poco alto tampoco?? ¿Qué margen hay?

Si además ejercita el corazón, conseguiremos mejorar las pulsaciones verdad?? Es así??

Originalmente escrito por SNT

Ya veo.... a un determinado ritmo " suave " el cuerpo tira de las reservas de grasa. Además de fortalecer musculatura. Lo de la grasa no me viene mal, pero ¿hay que afinar mucho con ese ritmo?
Quiero decir: si me quedo corto de ritmo no consumimos grasa y si voy un poco alto tampoco?? ¿Qué margen hay?

Si además ejercita el corazón, conseguiremos mejorar las pulsaciones verdad?? Es así??

Debes llevar un ritmo que te permita hablar sin que se entrecorte la voz-respiración. Es decir que no vayas tampoco silbando pero que notes que puedes ir a ese ritmo durante por ejemplo 1 o 1:30 horas.
Nada de forzar la respiración a no ser que estés subiendo una cuesta o tengas que acelerar para cruzar una calle. Con el paso del tiempo esa misma facilidad en cuanto a pulsaciones la vas a tener aunque vayas algo más rápido porque irás bajando de peso y fortaleciendo la musculatura de las piernas y corazón.
No pienses en ritmo concreto y si en que la sensación al correr sea placentera sin llegar a caer en el trote desganado.

El sábado salí a correr suave y la verdad es que me entraron muchas dudad por que no sabía si estaba acertado con el ritmo. Al final me salió 63' a un ritmo de 5'40'' pero con ganas de salir hoy para apretar un poquito mas.

Muchas gracias a todos por la ayuda. Intentaré mantener este plan durante un tiempo a ver como se me da y luego espero volver a preguntaros como tengo que seguir entrenando.

Sigo por aquí aprendiendo.

Yo utilizo los ritmos de entrenamiento que da Jack Daniels y su calculadora VDOT segun mi estado de forma actual.
Que distancia estás preparando? Y una marca reciente en cualquier distancia y te sirve como orientación.

Saludos!

La verdad que preparando en plan serio no, pero me gustaría hacer lo 10 Km en menos de 50 min. y lo mas cerca posible a los 45 min. Un marca de la semana pasada fueron 10 Km en 54 min. 5'24'' el Km.

¿ Dónde puedo conseguir esa calculadora ?

Hola SNT,

Yo lo miro en https://runsmartproject.com/calculator/