Atletismo
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Como hacer 1 km en 3' 13'' empezando de 0??

  1. #1
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    Mar 2017
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    Como hacer 1 km en 3' 13'' empezando de 0??

    Buenas tardes,
    Apenas llevo una semana saliendo a correr (3 días la semana pasada y 1 día de esta) y la finalidad es conseguir hacer el kilómetro en 3' 13" aproximadamente.
    Alguien me podría poner un plan de entrenamiento personalizado para conseguir dicho objetivo en algo más de 5 meses que quedan para examinarme???
    Muchísimas gracias de antemano y un saludo.

  2. #2
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    Hola Jarjar,

    Por lo pronto el objetivo que tienes es alto si no estas habituado a correr, 5 meses puede ser poco tiempo. De momento lo que haría falta es que especificaras un poco más que es lo que has hecho de deporte, y los tiempos que eres capaz de hacer o has hecho estos días para tener una idea de como andas e incluso tu peso y estatura puede orientar tambien.

  3. #3
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    Mar 2017
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    Tienes toda la razón, disculpa por no haber dado casi información.
    Digamos que los últimos años tan sólo he jugado al fútbol (portero) e ido al gym (principalmente pesas y muy de vez en cuando algo de cardio). Mido 1,94 y ahora mismo estaré en unos 92 kgs aproximadamente. En estos días que he salido a correr, tan solo he hecho carrera continua entre 3 y 5 kms y a una media de 6'/km...
    Sé que en el tiempo que me queda será muy muy difícil y más teniendo en cuenta que empiezo de 0 pero si me pudiéseis echar una mano, os lo agradecería encarecidamente.
    Un saludo y gracias de nuevo.

  4. #4
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    Oct 2015
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    147
    Buenas

    Como ya te han dicho, el objetivo que planteas es ambicioso, teniendo en cuenta el tiempo que llevas corriendo y los ritmos actuales. Un km a 3,13 implica un ritmo de 3:00 min/km. Por lo tanto, en tu caso significaria bajar 3 min tu marca en 5 meses.

    Una mejora demasiado grande como para ser factible. El atletismo es un deporte agradecido, pero que a cambio exige AÑOS de dedicación para obtener resultados.

    Mi recomendación es que estos 5 meses los dediques a coger fondo, mediante rodajes suaves por diferentes terrenos, y ya cuando pase un tiempo empezar a trabajar velocidad con series. Un saludo.

  5. #5
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    Nov 2012
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    240
    Cita Originalmente escrito por Omnia90 Ver Mensaje
    Un km a 3,13 implica un ritmo de 3:00 min/km.
    Un km en 3,13" es ritmo de 3´13" min/km creo yo jejeje .

    Dato aparte, en general coincido con la opinión de los compañeros, sino estás habituado a correr es un ritmo muy exigente, y más para un tio grande como tú.

  6. #6
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    Apr 2014
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    El tema es que puede que lo hagas, pero no en 5 meses (salvo que tengas una genética enorme). Debes ir quemando etapas y entrenando distintas fases y sobre todo evitar lesiones, no llegarás al 3'13" pero puedes hacerte una idea de cuando/cuánto te costará.

    Saludos!
    Marcas Personales:
    5K: 20'26" (XXXVIII CP El Palo Málaga 2016)
    10K: 42'44" (Sevilla 10K Paseo María Luisa 2015)
    MM: 1h35'23" (MM Málaga 2016)
    M: 3h43'21" (M Málaga 2015)

    Objetivos 2016:
    <40' en 10K
    <1h35' en MM

  7. #7
    Fecha de Ingreso
    Feb 2017
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    83
    Cita Originalmente escrito por Jarjar Ver Mensaje
    Tienes toda la razón, disculpa por no haber dado casi información.
    Digamos que los últimos años tan sólo he jugado al fútbol (portero) e ido al gym (principalmente pesas y muy de vez en cuando algo de cardio). Mido 1,94 y ahora mismo estaré en unos 92 kgs aproximadamente. En estos días que he salido a correr, tan solo he hecho carrera continua entre 3 y 5 kms y a una media de 6'/km...
    Sé que en el tiempo que me queda será muy muy difícil y más teniendo en cuenta que empiezo de 0 pero si me pudiéseis echar una mano, os lo agradecería encarecidamente.
    Un saludo y gracias de nuevo.
    Tienes muy poco tiempo y el objetivo es muy ambicioso, yo no voy a ser quien te diga que no puedes lograrlo porque querer casi siempre es poder pero si que te recomendaría que bajes un poco el peso y trabajes duro, llegar va a ser muy difícil, pero por lo menos puedes intentar quedarte cerca, bajar de 4' sería un objetivo alto y muy bueno.
    Saludos y mucha fuerza !

  8. #8
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    Mar 2017
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    Sé que es ambicioso y prácticamente imposible, tan solo buscaba que me marcaseis un poco la senda a seguir con alguna clase de entrenamiento específico a realizar en el tiempo de que dispongo, puesto que soy una persona disciplinada, persistente y muy trabajadora, por lo que sé que si hay una mínima posibilidad de conseguirlo o quedarme cerca, haré todo lo que esté en mis manos.
    Un saludo y gracias por vuestras palabras.

  9. #9
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    Apr 2014
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    Empieza cogiendo fondo, cómo estas haciendo de 3-4 salidas de 40-60' y cuida la alimentación. También empieza a trabajar fuerza (gym si es posible). Cuando crees una base más o menos sólida (3 meses), empieza a tocar las series y a hacer un "específico".
    Importante, no te lesiones, si te lesionas es muchos pasos atrás. Casi todas las lesiones son evitables, por mucho que te digan, basicamente se producen por estimular más de lo que podemos asimilar, por lo que peca de conservador.

    Saludos!
    Marcas Personales:
    5K: 20'26" (XXXVIII CP El Palo Málaga 2016)
    10K: 42'44" (Sevilla 10K Paseo María Luisa 2015)
    MM: 1h35'23" (MM Málaga 2016)
    M: 3h43'21" (M Málaga 2015)

    Objetivos 2016:
    <40' en 10K
    <1h35' en MM

  10. #10
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    Mar 2017
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    10
    Muchas gracias Mzurita, así lo haré. La semana pasada salí 3 veces a correr y en el día de descanso, fui al gym a fortalecer. Ayer al final volví a salir a correr por la noche, por lo que he salido lunes y martes y ahora voy al gym, de manera que mi idea es:
    L y M - Carrera entre 40' y 60'
    X - Gym
    J - Carrera entre 40' y 60'
    V - Gym
    S - Carrera entre 40' y 60'
    D - Gym

    Sería una buena forma de empezar e ir cogiendo fuerza y fondo a la vez?
    Gracias

  11. #11
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    Apr 2014
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    Descansa algún dia, empieza con 2 y luego 1. Tu cuerpo y cabeza te lo agradecerá. En el Gym trabaja todo y divide grupos musculares y ejercicios entre los 2-3 días.

    Las carreras suaves (sin probarte) necesitas mejorar la capacidad aeróbica ahora mismo ademas de fortalecer el cuerpo para poder aguantar sesiones más exigentes en el futuro.

    Solo es mi recomendación.
    Marcas Personales:
    5K: 20'26" (XXXVIII CP El Palo Málaga 2016)
    10K: 42'44" (Sevilla 10K Paseo María Luisa 2015)
    MM: 1h35'23" (MM Málaga 2016)
    M: 3h43'21" (M Málaga 2015)

    Objetivos 2016:
    <40' en 10K
    <1h35' en MM

  12. #12
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    Mar 2017
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    De acuerdo Mzurita, así será entonces.
    Muchas gracias por tus consejos y ayuda.

  13. #13
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    Siempre puedes hacer un día un poco más a tu aire con cambios de ritmo y no siempre al mismo ritmo suave. No es demasiado exigente muscularmente y es un estimulo que te haré ir creciendo poco a poco. Sería hacer unos minutos más fuerte y luego volver suave. También se puede hacer con cuestas o ondulaciones, apretando en las subidas y descansando en las bajadas.

    El objetivo es complicado, pero si tienes unas mínimas capacidades podrías estar cerca de 3:30 si te aplicas. A darle caña!


  14. #14
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    Entiendo que eres opositor, lo ideal sería que corrieras el mil ahora para que sepas dónde estás, no estás pasado de peso, así que por ahí no vas a arañar muchos segundos...

    Si eres opositor dale a las dominadas y el circuito y ve al 3:24 en el mil, que es más factible si no has corrido nunca, si vas de golpe a 3:13 es ppsible que te lesiones por meterte caña y no estar acostumbrado
    1000m 3:16 (21/10/16)
    5km. 21:23(03/07/16) 15km Villa Madrid
    10km 45:00 (31/12/16) San Silvestre Las Rozas
    MM. 1:46:59 (02/04/17) MM Renault Villa de Madrid

  15. #15
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    Sí sí, soy opositor y pasado de peso no estoy no, supongo que me puedo quitar algunos kilos y por ello estoy cuidando la dieta, levantando menos peso en el gym y haciendo más repeticiones pero estoy más bien musculado sí.
    Estoy siguiendo un plan específico que me pasó un amigo para bajar a 5'/km en un mes de entrenamiento. De momento al menos noto que hago distancias de 8 a 10 kms a 6' de media y me encuentro bien, sé que no es un gran tiempo ni mucho menos pero teniendo en cuenta que hace una semana corría de media esos mismos 6' pero en distancias entre 3 y 5 kms (los pulmones no me daban para más...), creo que estoy haciendo algún progreso.
    Mi idea era terminar este plan del que me quedan 3 semanas y luego probarme en el kilómetro, como lo ves?

  16. #16
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    Cita Originalmente escrito por Jarjar Ver Mensaje
    Sí sí, soy opositor y pasado de peso no estoy no, supongo que me puedo quitar algunos kilos y por ello estoy cuidando la dieta, levantando menos peso en el gym y haciendo más repeticiones pero estoy más bien musculado sí.
    Estoy siguiendo un plan específico que me pasó un amigo para bajar a 5'/km en un mes de entrenamiento. De momento al menos noto que hago distancias de 8 a 10 kms a 6' de media y me encuentro bien, sé que no es un gran tiempo ni mucho menos pero teniendo en cuenta que hace una semana corría de media esos mismos 6' pero en distancias entre 3 y 5 kms (los pulmones no me daban para más...), creo que estoy haciendo algún progreso.
    Mi idea era terminar este plan del que me quedan 3 semanas y luego probarme en el kilómetro, como lo ves?
    Pruébate ya, no te va a hacer daño y sabes exactamente dónde estás. No tiene nada que ver correr 10km en 60 min que un kilometro en 3:40 por decirte algo, el cuerpo se tiene que acostumbrar a la velocidad, cuerpo, musculatura....todo

    Para que te hagas una idea yo ahora mismo corro el mil a 3:20 y los 10km en torno a 45min (4:30km) este año espero estar en 3:10. Mido 1,88 y peso 89kg
    1000m 3:16 (21/10/16)
    5km. 21:23(03/07/16) 15km Villa Madrid
    10km 45:00 (31/12/16) San Silvestre Las Rozas
    MM. 1:46:59 (02/04/17) MM Renault Villa de Madrid

  17. #17
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    De acuerdo así será entonces, esta semana me pruebo y pondré los resultados para que podamos evaluar y ver como de mal estoy y como de difícil lo tengo, jajajaja.
    Gracias

  18. #18
    Fecha de Ingreso
    Jan 2017
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    Cita Originalmente escrito por Jarjar Ver Mensaje
    De acuerdo así será entonces, esta semana me pruebo y pondré los resultados para que podamos evaluar y ver como de mal estoy y como de difícil lo tengo, jajajaja.
    Gracias
    Hazlo en pista a ser posible, que tampoco es igual que en asfalto

    Si no quieres "perder" un día de entreno,haz el mil y luego rueda suave media hora, además te vendrá bien para las piernas rodar después
    1000m 3:16 (21/10/16)
    5km. 21:23(03/07/16) 15km Villa Madrid
    10km 45:00 (31/12/16) San Silvestre Las Rozas
    MM. 1:46:59 (02/04/17) MM Renault Villa de Madrid

  19. #19
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    Calentaré con un km de rodaje, haré la prueba y luego correré suave como me has dicho.
    Gracias Fofirunner

  20. #20
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    Mar 2017
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    Pues creo que no ha sido el mejor testeo posible porque estoy un poco congestionado, aunque también creo que sin estarlo, tampoco habría mejorado mucho más el crono. He hecho el km en 4' 28"

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