Atletismo
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Entrenamiento 10k 23 abril tras media de Malaga

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Feb 2017
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    12

    Entrenamiento 10k 23 abril tras media de Malaga

    Os comento...en Febrero competí en la Maraton de Sevilla con una marca de 3h 04 y el día 26 de Marzo la Media de Málaga en 1h24...esta semana estoy haciendo entrenamientos más suaves de ritmo pero manteniendo kms...me gustaría que me pudieseis aconsejar que hacer estas tres semanas con el objetivo de hacer entre 37 y 38 minutos en un 10k el 23 de abril
    MARCAS PERSONALES


    10K 38:56. San Antón de Jaén con 147 metros de desnivel positivo. 38:31 pasó 10K de MM de Córdoba 2016. (No he hecho ninguna homologada)
    MM 1.22.19 Media Maraton de Córdoba 2016
    MARATON:3:04:02 Sevilla 2017

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Jan 2017
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    108
    reduce los km, fondo tendrás de sobra y aumenta la intensidad de los días de series.
    cada uno tiene que ver lo que asimila y los días que entrena, suponiendo 3 días de series un entrenamiento base podría ser: 10-12x300, 4-5x1000, 2-3x2000, el resto trotes cómodos de 45-60 min, no más. si te cuesta asimilar 3 días de series pues déjalo en 2 días, quizás algo así: 9x400, 3x1500, con un día de trote progresivo y el resto trotes cómodos. dependiendo de lo que hayas venido haciendo las series adecuadas variarán bastante, pero la clave pasa por hacer trabajo de bastante intensidad, el volumen pasa a ser muy secundario, sobre todo porque ya traes muy buena base por arriba.

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Feb 2017
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    12
    Gracias por tus consejos....hoy he hecho 4x1500 a un ritmo de 3,45.... mañana haré trote suave y seguramente el jueves o viernes 10x400...quizás sobre 1.24-1,25....como lo ves
    MARCAS PERSONALES


    10K 38:56. San Antón de Jaén con 147 metros de desnivel positivo. 38:31 pasó 10K de MM de Córdoba 2016. (No he hecho ninguna homologada)
    MM 1.22.19 Media Maraton de Córdoba 2016
    MARATON:3:04:02 Sevilla 2017

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Jan 2017
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    108
    yo intentaría ser algo más agresivo en la velocidad. Recupera más e intenta meterlos algo más fuertes 1.20-1.21, si no llegas a 10 déjalo en 6-8 o prueba con fraccionados más cortos (200, 300...), buscando ritmos por km en torno a 3:20, incluso más rápidos si haces series más cortas (15x200 a 37-39, 10x300 a 1').
    Con todo el volumen que has ido metiendo para el maratón y la media, de fondo vas a ir seguro, pero igual te cuesta meterte en esos ritmos un poco más agresivos, por eso en mi opinión es ahí dónde debes incidir haciendo series más fuertes de lo habitual, para que esto sea posible y recuperes bien, necesitarás reducir algo el volumen total y ampliar ligeramente las recuperaciones. Reducir el volumen total también te ayudará a reducir algo la fatiga y por el camino recuperar algo de chispa.
    suerte!

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