ayuda por favor 400 metros

Hola , buenos días queria por favor pedir ayuda si me podría brindar alguien del foro una rutina para mejorar mis tiempos en los 400 metros planos , ahora mi tiempo es de 60 segundos , algunos datos adicionales son mido 1.73 , peso 74 kilos tengo 28 años , siempre e participado en carreras de 10k 21k y similares , gracias por las respuestas un abrazo a todos

Buenas

Los 400 metros son una prueba de velocidad, asi que tendras que enfocar tus sesiones al desarrollo de esta, sin dejar de lado la resistencia. Sobretodo series cortas de 100 y 200 metros a maxima velocidad, y cuestas para desarrollar potencia. Tambien seria bueno que dedicaras un par o tres dias a la semana a hacer ejercicios de fortalecimiento como abdominales, flexiones, pesas...

Un saludo

Originalmente escrito por omnia90

buenas

los 400 metros son una prueba de velocidad, asi que tendras que enfocar tus sesiones al desarrollo de esta, sin dejar de lado la resistencia. Sobretodo series cortas de 100 y 200 metros a maxima velocidad, y cuestas para desarrollar potencia. Tambien seria bueno que dedicaras un par o tres dias a la semana a hacer ejercicios de fortalecimiento como abdominales, flexiones, pesas...

Un saludo

gracias por la respuesta , si la series las e tomado en cuenta pero sabrias cada cuanto tiempo las tengo que hacer sin agotar la musculatura y detalles asi , gracias

Hola de nuevo,

Las series las puedes hacer una vez por semana, es lo recomendable, mas veces no porque seria agotador tanto fisica como mentalmente.

Un ejemplo de series cortas seria:
Calentamiento de 15 min al trote + 10 x 200 recuperando 1 min entre series

hola Angel,

Si tu objetivo es única y exclusivamente el 400 y vienes de correr carreras largas, vas a tener que hacer mucho trabajo de velocidad, fuerza, fuerza explosiva, etc... además ya tienes una marca bastante decente así que tu margen de mejora va a estar en hacer entrenamientos muy específicos.
fuerza general, trabajo de fuerza orientado a la explosividad, técnica, y series cortas.
En otro hilo ya hemos hablado del tipo de series que hace un corredor de 400, pero la marca objetivo era muy distinta, en tu caso tienes que trabajar mucho más la velocidad y la potencia.
Cuestas cortas, arrancadas de 30-60 m, arrastres y trabajo con lastre, muchas series con recuperación completa, me parece una prueba que para prepararla como dios manda requiere entrenador.
si manejas inglés este link puede ayudarte bastante, sino lo manejas la parte de la programación me parece bastante intuitiva, página 4 en adelante (obviamente los ritmos de series que indica son imposibles para mortales):
https://www.usatf.org/groups/Coaches...lyde_Hart3.pdf

Disculpa por responder recién lo quería hacer luego de alguna mejora , y bueno ahora vengo con la novedad de que hago los 100 metros en 11.52 baje de los 13 con los que inicie , y los 400 los baje de 60 a 52 y los 200 estoy en 23.4 de los 26 con los que inicie es muy bueno el manual d eentranamiento que adjuntaste es muy agotador más si el trabajo y las responsabilidades de familia te agotan pero si es algo que me gusta seguiré entrenando gracias por el manual por la respuesta , espero mejorar y te contare los avances mi meta es llegar a los 10. 60 o quizás menos veamos cómo nos va , saludos hermano si no es molestias podrías darme más datos de cómo mejorar aquí por donde vivo no tengo a quien preguntar y si hay alguien cobran demasiado , un abrazo gracias

Entiendo que esos tiempos son manuales y no oficiales. Lo mejor es que te lleve un entrenador con conocimientos y experiencia, pero bueno... Te paso un documento en español mucho más completo que ese de Alex Codina, entrenador del Centro de Alto Rendimiento de Barcelona, miembro del sector de velocidad y entrenador de atletas de alto nivel.

https://issuu.com/atletismo_madrid/d...dina_leon_2012

Originalmente escrito por ANGEL TORRES

Disculpa por responder recién lo quería hacer luego de alguna mejora , y bueno ahora vengo con la novedad de que hago los 100 metros en 11.52 baje de los 13 con los que inicie , y los 400 los baje de 60 a 52 y los 200 estoy en 23.4 de los 26 con los que inicie es muy bueno el manual d eentranamiento que adjuntaste es muy agotador más si el trabajo y las responsabilidades de familia te agotan pero si es algo que me gusta seguiré entrenando gracias por el manual por la respuesta , espero mejorar y te contare los avances mi meta es llegar a los 10. 60 o quizás menos veamos cómo nos va , saludos hermano si no es molestias podrías darme más datos de cómo mejorar aquí por donde vivo no tengo a quien preguntar y si hay alguien cobran demasiado , un abrazo gracias

caramba, le has metido una mejora muy considerable en muy poco tiempo, 11.52, 23.4 y 52, ya son marcas muy serias. Realmente no creo que alguien desde un foro pueda ayudarte mucho a bajar desde ahí, también te digo que a partir de ahora te va a costar mucho más seguir rascando segundos o centésimas, pero es que estás en marcas MUY BUENAS. Sea lo que sea que estás haciendo, lo estás haciendo muy bien, mi consejo es que sigas haciéndolo y si tienes alguna duda concreta podemos intentar ayudarte. Cuando termines ciclo, 1 semana de descanso activo, 2 semanas de descanso total otras 2 de descanso activo y a volver a arrancar. Pero vamos, ánimo que estás trabajando bien.

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Originalmente escrito por sprinter

Entiendo que esos tiempos son manuales y no oficiales. Lo mejor es que te lleve un entrenador con conocimientos y experiencia, pero bueno... Te paso un documento en español mucho más completo que ese de Alex Codina, entrenador del Centro de Alto Rendimiento de Barcelona, miembro del sector de velocidad y entrenador de atletas de alto nivel.

https://issuu.com/atletismo_madrid/d...dina_leon_2012

muy bueno el manual

gracias por compartir el manual me servirá de mucho.

Me surge una duda respecto al entrenamiento de series, si me desplazo corriendo al trote 20 min hasta la pista de atletismo. Hago la sesión de series, en mi caso he empezado con 3x(3x400m) ¿es perjudicial volver a casa de nuevo al trote esos 20 min o estaría tirando por tierra el trabajo de las series?

Gracias y saludos

Originalmente escrito por NoQuarter

caramba, le has metido una mejora muy considerable en muy poco tiempo, 11.52, 23.4 y 52, ya son marcas muy serias. Realmente no creo que alguien desde un foro pueda ayudarte mucho a bajar desde ahí, también te digo que a partir de ahora te va a costar mucho más seguir rascando segundos o centésimas, pero es que estás en marcas MUY BUENAS. Sea lo que sea que estás haciendo, lo estás haciendo muy bien, mi consejo es que sigas haciéndolo y si tienes alguna duda concreta podemos intentar ayudarte. Cuando termines ciclo, 1 semana de descanso activo, 2 semanas de descanso total otras 2 de descanso activo y a volver a arrancar. Pero vamos, ánimo que estás trabajando bien.

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muy bueno el manual

a mi también me recomendaron este.

Interesante, yo suelo correo por las tardes, alguen lo recomienda, saludos.

Originalmente escrito por habibi

Me surge una duda respecto al entrenamiento de series, si me desplazo corriendo al trote 20 min hasta la pista de atletismo. Hago la sesión de series, en mi caso he empezado con 3x(3x400m) ¿es perjudicial volver a casa de nuevo al trote esos 20 min o estaría tirando por tierra el trabajo de las series?

Gracias y saludos

Para nada, todo lo contrario, además de ser lo correcto tras un entrenamiento de intensidad para recuperar mejor permitiendo al cuerpo limpiar más rápido el ácido láctico acumulado. El ritmo del calentamiento y de la vuelta a la calma debe ser muy fácil (Ritmo Regenerativo).

Es un cambio muy brusco de resistencia a velocidad yo lo que haría sería entrenar series de poca distancia ya que la resistencia ya la tienes y los ácidos lácticos no te molestaran tanto. Tendrías que ir bastante al gimnasio para potenciar tus piernas y tren superior. También deberás hacer muchos 200m al máximo y reposar 2min entre serie y serie